Упражнения от сутулости для мышц спины

Содержание
  1. Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста
  2. Проверяем состояние позвоночника
  3. Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
  4. В детстве
  5. В подростковом возрасте
  6. У взрослых
  7. Топ-5 упражнений для любого возраста
  8. Прогибы лицом вперед
  9. Из положения лежа
  10. Сидя на коленях
  11. Стоя на четвереньках
  12. С палкой
  13. Какие существуют эффективные упражнения от сутулости спины?
  14. Можно ли избавиться от сутулости?
  15. Профилактика сутулости
  16. Как выполнять упражнения от сутулости: комплекс гимнастики и ЛФК для лечения и профилактики нарушения осанки
  17. Причины появления сутулости
  18. Клиническая картина
  19. Классификация
  20. Диагностика
  21. Правила терапии при помощи упражнений
  22. Комплекс гимнастики и ЛФК
  23. Профилактика сутулости
  24. Средства и упражнения от сутулости спины
  25. Основные упражнения от сутулости
  26. Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний
  27. Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?
  28. 1. Растяжка
  29. Руки в замок за спиной
  30. Упражнение на растяжку разгибателей бедра
  31. Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:
  32. Упражнение на растяжку квадрицепсов
  33. Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра
  34. 2. Упражнения для спины
  35. Отжимания для лопаток
  36. Подъемы лопаток с опорой на стену
  37. Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты
  38. 3. Йога
  39. Поза кобры
  40. Поза «собака мордой вниз»
  41. Собака мордой вверх
  42. 4. Упражнения, направленные на мышцы кора
  43. Планка
  44. Упражнения с медицинским мячом
  45. 5. Упражнения с массажным роликом
  46. Упражнения для верхней части спины
  47. Упражнение для грудных мышц
  48. Победите войну против сутулости

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Упражнения от сутулостиСутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик.

И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

  • Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
  • Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  1. Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  2. Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  3. У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых.

Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед.

Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом.

Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь.

Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо.

Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник.

Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Источник: https://fitnessi.ru/top-5-uprazhnenij-ot-sutulosti-dlya-lyubogo-vozrasta/

Какие существуют эффективные упражнения от сутулости спины?

Описание: Упражнения от сутулости спины бывают различными: можно практиковать определённый комплекс, а можно заняться плаванием, танцами, единоборствами или велоспортом. Ведь правильная осанка – результат развитых мышц грудного отдела, а тренировать их можно по-разному.

Проблема сутулости весьма актуальна как для мужчин, так для женщин. Однако из-за сутулой спины люди теряют не только внешнюю привлекательность, но и собственное здоровье. Сутулость затрудняет работу внутренних органов.

Она провоцирует недуги позвоночника, вызывает смещение органов брюшной полости, вследствие чего возрастает нагрузка на мышцы, волокна нервов, рёбра. Зачастую неправильная осанка формируется ещё в детстве и, как правило, сутулость – результат проблем в опорно-двигательном аппарате.

Именно поэтому так важно вовремя обращать внимание на такие отклонения.

Можно ли избавиться от сутулости?

Следует отметить, что понятие сутулости подразумевает присутствие таких проблем:

  • излишний изгиб позвоночника в верхней части туловища;
  • недостаточный прогиб позвоночника в его нижних отделах.

Последнее является патологией развития позвоночника, на которую непросто повлиять, а вот если говорить о верхней части позвоночного столба, то за неё отвечают глубинные мышцы спины, что располагаются под трапецией, развиваясь в процессе разгибания спины. Специальные упражнения для спины — отличное средство их тренировки. Ведь сутулость, по сути, уродует фигуру человека.

Упражнения против сутулости способствуют развитию правильной осанки.

Насколько невероятно это звучит, но обычное упражнение может помочь избавлению от сутулости, помогает формированию ровной спины, верной осанки.

Поработав должным образом над своей осанкой, можно сделать её «визитной карточной» своего образа, к тому же она существенно прибавит здоровья, красоты, уверенности в себе.

Любой комплекс упражнений при сутулости нацелен на укрепление верхней части спины. Если начать применять эти физические упражнения, то уже через несколько дней появится возможность оценить первые результаты.

Упражнение 1

Начинают занятие с исходного положения – руки в стороны, ноги на ширине плеч. Далее, следует начать делать движения по кругу руками: вначале вперёд, а затем назад. Нужно повторить упражнение около 8 раз в каждом варианте его выполнения.

Упражнение 2

Начальная позиция – устойчивая поза с ногами на ширине плеч. В первом случае руки располагают на талии. После следует резко поднять плечи, после чего неспешно их опускают.

В иной вариации этого упражнения верхние конечности должны быть опущены вдоль тела. Далее, начинают поочерёдно поднимать то правое, то левое плечо.

Каждый вариант упражнения повторяют 6-8 раз.

Упражнение 3

Начинают его с позы, когда нижние конечности на расстоянии ширины плеч, а руки сомкнуты в замке за спиной.

Далее, следует медленно потянуться вперёд, по максимуму прогибая спину, одновременно отводя руки назад. После незначительной паузы нужно вернуться к исходной позе.

Выполнение упражнения предполагает от 6 до 8 его повторов.

Упражнение 4

Начинают его с положения ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Далее, поднимают правую руку, а левую отводят назад.

После руки сгибают в локтях и стараются сцепить их за спиной. После этого возвращаются к начальному положению и меняют руки.

На левую и правую руку должно приходиться 6-8 повторов.

Однако, чтобы тренировка была результативной, её следует завершить стойкой у стенки: 15 минут, проведённые возле неё, помогут закреплению результата.

Но что же особенного в этой стойке? Посредством этого упражнения человек словно демонстрирует телу положение, которое стремится добиться.

Со временем при систематических повторах тело запоминает верное положение, то есть таким способом формируют полезную привычку.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно отыскать стену без плинтуса, чтобы в него не упирались пятки либо можно остановиться на варианте обычной ровной двери. Далее, нужно подойти к выбранной ровной поверхности, прижавшись к ней спиной так, чтобы тело касалось её:

  1. затылком;
  2. лопатками;
  3. ягодицами;
  4. икрами;
  5. пятками.

Однако нужно избегать определённых распространённых ошибок. Нередко, пытаясь прикоснуться затылком к стене, из-за сутулости чересчур отводят голову назад, вместо того, чтобы сильнее выгнуться в области груди.

Следует всё-таки держать голову ровно и разгибаться, выпрямляя грудной отдел позвоночника. Иная ошибка – не прикасаться с стенке лопатками полностью, лишь частично. В идеале следует попытаться практически сомкнуть их, развернув параллельно стене, и прижаться к ней ими полностью.

Для этого нужно вначале опустить плечи, а затем совершить ими движение назад.

После того как телу придали верное положение, требуется удержаться в нём хотя бы две минуты. Вначале это будет непросто, поскольку телу непривычна такая поза.

Однако если постепенно увеличивать время (по 20-30 секунд ежедневно), то со временем человек с лёгкостью сможет пребывать в этом положении 15-20 минут.

Стоит отметить, что эта стойка и вышеописанные упражнения помогают не только поправить осанку, но и с их помощью также можно избавляться от жира на спине и проявлений хондроза спины.

Профилактика сутулости

Как уже упоминалось, сутулость чревата как потерей привлекательности, так и серьёзными проблемами здоровья в будущем. Именно поэтому, чтобы в дальнейшем не задаваться вопросом, как избавиться от сутулости, лучше предупредить её появление.

Вот почему большинство родителей стремится записать детей в различные спортивные секции, не без основания считая это лучшим средством профилактики. Но не все занятия спортом способствуют правильной осанке.

Следует избегать тех видов спорта, где доминируют асимметричные нагрузки (например, теннис либо бадминтон).

Однако такие виды спорта, как баскетбол, футбол, волейбол, способствуют равномерному развитию всех мышц тела.

Так, ребёнок учится вести, ловить, передавать баскетбольный мяч двумя руками, а в футболе он так же как принимает, так и передаёт пас и правой, и левой ногой в равной мере.

Это помогает развитию координации всего тела, вследствие чего осуществляется профилактика нарушений осанки. Более того, такие нагрузки способствуют и исправлению уже существующих нарушений осанки.

Также отличным вариантом профилактики будет плавание. Оно помогает гармонично, равномерно развиться мышцам, формирует идеальную осанку, способствует крепкому иммунитету, здоровью.

Поэтому чем раньше малыш начнёт плавать, тем лучше.

Но и для взрослых плавание незаменимо: помогает удерживать вес в рамках нормы, укрепляет позвоночник, лёгкие, а также развивает выносливость.

Подойдут в качестве профилактики и танцы, гимнастика, аэробика, что вдобавок оттачивают координацию движений, содействуют не только правильной осанке, но и красивой походке.

Эти виды спорта развивают чувство ритма, а также пластичность, гибкость тела.

Сходными свойствами обладают занятия единоборствами, однако в процессе приобщения к ним человек ещё учится и защищать себя.

Не стоит недооценивать велоспорт. Он не только заботится об осанке человека, но и успокаивает его, повышая стрессоустойчивость. Этот спорт учит удерживать равновесие, тренируя все мышцы, особенно ног, спины.

При занятиях велоспортом тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система, вследствие чего улучшается метаболизм.

Такое разнообразие занятий поможет выбрать оптимальный для каждого человека вариант, который поспособствует как профилактике, так и исправлению уже существующей проблемы.

Источник: http://drpozvonkov.ru/pozvonochnik/bolezni/kakie-sushhestvuyut-effektivnye-uprazhneniya-ot-sutulosti-spiny.html

Как выполнять упражнения от сутулости: комплекс гимнастики и ЛФК для лечения и профилактики нарушения осанки

Сутулость спины представляет собой патологию, при которой наблюдается слишком прогнутый назад грудной отдел. Данное нарушение осанки не только косметический дефект, проблема приводит к различным осложнениям, которые угрожают здоровью пациента.

В наше время сутулость наблюдается у лиц разного возраста и пола.

Патология может быть врождённой или приобретённой, поэтому очень важно уделять внимание профилактике, своевременной терапии.

Внимательно изучите следующий материал, соблюдайте рекомендации медиков, по необходимости начните выполнять особую гимнастику для лечения и профилактики нарушения осанки.

Причины появления сутулости

Сутулость является признаком искривления позвоночника, в такой ситуации плечи человека опускаются вперёд, отсутствие терапии ведёт к формированию горба.

На появление сутулости спины влияет множество негативных факторов.

У детей и взрослых все негативные факторы схожи между собой, ведь негативное влияние на организм наблюдается с ранних лет.

«Переломный момент» в жизни человека начинается с похода в школу. Именно в этот период активно формируется осанка, дети не часто следят за своим положением во время пребывания за партой.

Основные причины появления сутулости:

  • офисно-школьный образ жизни. К этой группе относят школьников, студентов, офисных работников. Всех этих людей объединяет длительное нахождение в сидячем положении. Отсутствие физической активности, неправильное положение позвоночника на протяжении длительного периода времени приводит к резко негативным последствиям, формированию кифоза, сколиоза, других заболеваний;
  • слаборазвитые мышцы спины. Пик роста приходится на 11–17 лет, если мышечные волокна не тренируются, то они не успевают расти вслед за позвоночником, просто вытягиваясь вдоль него. На фоне этого ребёнку тяжело держать спину ровно, отсутствие терапии усугубляет положение. Во взрослом возрасте сидячий образ жизни приводит к атрофии мышц, аналогичному результату;
  • психологические факторы. Данная ситуация характерна для подростков. Эмоциональное напряжение заставляет человека переживать, он пытается «спрятаться» посредством постоянной сутулости. Даже после улучшения настроения привычка сутулиться остаётся, перерастая в серьёзную проблему;
  • высокий рост. Данная проблема очень часто становится причиной сутулости. Спинным мышцам трудно удерживать длинный позвоночник, поэтому люди сутулятся, пытаясь минимизировать напряжение;
  • рефлекторное напряжение мышц груди. Такая ситуация наблюдается в том случае, если в спортивном зале человек уделяет много внимания мышцам груди, забывая о мышцах спины, что приводит к дисбалансу. Избежать проблемы поможет соотношение упражнений 1:3 (грудные мышцы: спинные мышцы);
  • слабые мышцы и связки от рождения. Повышенная гибкость суставов и спины приводит не только к сутулости, но и к другим более серьёзным патологиям. Поэтому ранняя диагностика и лечение необходимо всем деткам с данной проблемой.

На формирование сутулости влияют также некоторые заболевания, например, рахит, травматические повреждения позвоночника, послеоперационный кифоз, осложнения после лучевой терапии в детском возрасте. Такие причины появления сутулости встречаются редко, но имеют место быть. Перед началом лечения важно установить негативный фактор и устранить его, иначе рецидива не избежать.

Клиническая картина

Первым симптомом сутулости является напряжённость и постоянная усталость мышц в этой зоне.

Дети больше подвержены данной патологии, поэтому выявить начало формирования сутулости очень трудно (капризы и усталость списывают на переутомление после учёбы).

Хотя ребёнку на самом деле тяжело сидеть и ходить с ровной спиной.

По мере прогрессирования сутулости начинают проявляться другие признаки патологии:

  1. неконтролируемое выпячивание живота;
  2. постоянно полусогнутые колени;
  3. наклон головы вперёд;
  4. суженная грудная клетка;
  5. заметное округление спины на фоне опущенных плеч вперёд.

С течением времени симптоматика усиливается, даже длительный отдых не приносит должного облегчения. Важно обратиться к доктору перед тем, как начнут появляться необратимые изменения в позвоночном столбе.

Классификация

Сутулость, в зависимости от причины её появления, медики делят на несколько видов:

  • врождённая;
  • старческая;
  • наследственная;
  • физиологическая;
  • рахитическая;
  • юношеская;
  • мобильная;
  • тотальная;
  • туберкулёзная.

Отдельные виды кифоза можно исправить с помощью гимнастики, но патологии, спровоцированные серьёзными заболеваниями (рахит, туберкулёз) таким образом вылечить нельзя (требуется специфическая медикаментозная терапия, особый курс ЛФК и физиопроцедур).

Диагностика

Сутулость спины – это, по сути, усиленный кифоз. Усиление грудного кифоза всегда приводит к сглаживанию или увеличению поясничного или шейного лордоза. Патологические изменения видны не вооружённым глазом, но медики для подтверждения диагноза назначают рентген в нескольких проекциях.

Справка! Нормальный кифоз в грудном отделе – естественный изгиб позвоночника назад, который обеспечивает равномерное распределение нагрузки. В норме кифоз имеет определённый угол, любые отклонения от этой отметки считаются патологией.

Правила терапии при помощи упражнений

Сутулость спины является начальной стадией искривления позвоночника и в большинстве случаев достаточно регулярного выполнения специальных упражнений для полного избавления от нарушения осанки. Конкретные упражнения прописывает врач, учитывая степень изменений, состояние пациента.

Перед началом терапии изучите правила, которые необходимо соблюдать при выполнении упражнений против сутулости:

  1. одно занятие должно длиться не меньше получаса;
  2. каждое упражнение должно повторяться минимум пять раз, с каждой новой тренировкой увеличивайте количество подходов;
  3. составляя комплекс лечебных упражнений уделите большое внимание мышцам середины спины (именно они отвечают за правильную осанку);
  4. учитывайте, что все отделы позвоночника связаны между собой, сутулость негативно влияет на шейную и поясничную зону, поэтому включайте в тренировки упражнения на прокачку ягодиц и мышц шеи;
  5. во время тренировок не качайте мышцы груди, они намного сильнее мышечных волокон спины и сведут к минимуму положительный эффект от занятий;
  6. во время лечения сутулости запрещено использовать штанги, гантели тяжелее пяти килограммов для мужчин и одного килограмма для женщин. Не забывайте, что вы лечитесь, а не готовитесь к спортивным соревнованиям;
  7. все манипуляции не должны сопровождаться сильными болями или неприятными ощущениями. Помните, ЛФК при сутулости должна приносить облегчение, а не дискомфорт.

Комплекс гимнастики и ЛФК

Как исправить сутулость при помощи гимнастики? Разобравшись с техникой и подготовкой к лечению, приступайте к выполнению упражнений для улучшения осанки.

Эффективные упражнения:

  • используйте ремень или длинное полотенце, которое скрутили. В положении стоя возьмите выбранное изделие за оба конца, руки держите чуть шире плеч. Во время вдоха начните приседать, ровные руки немного заведите за голову, плечи держите опущенными. На выдохе вернитесь в начальное положение. Данные манипуляции выполняйте минимум десять раз;
  • лягте на живот, руки закрепите в замке, заведите за спину. Следите за тем, чтобы таз был плотно прижат к полу, ноги сведены. Поверните голову, лягте на правую сторону, медленно поднимите верхнюю часть спины вверх, не размыкая руки. В таком положении задержитесь на пять секунд, затем повторите манипуляции, меняя разворот головы;
  • сделайте глубокий вдох, отведите руки назад параллельно полу. На выдохе сведите руки в замок или скрестите между собой, по возможности задержитесь на десять секунд. Выполните минимум пять раз;
  • встаньте прямо, выпрямите грудную клетку, представив, что перед вами имеется стена. Руки отведите в стороны, параллельно полу. Скользите правой рукой по правому бедру, левую руку заведите за голову, взгляд опустите вниз. Аналогичные манипуляции повторите в другую сторону;
  • лягте на живот, возьмите в руки гантели по 1 кг, оторвите ноги от пола, верхнюю часть туловища поднимите. Начните отводить руки с гантелями назад, имитируя «греблю». Выполните двадцать раз упражнение, можно сделать несколько подходов;
  • встаньте на четвереньки, колени должны находиться под тазовыми костями, кисти – под плечами. На вдохе выгните спину вверх, опуская голову вниз, на выдохе прогнитесь в груди, запрокидывая голову немного назад;
  • лягте на спину, руки должны быть прижаты в телу. Во время вдоха оторвите таз вверх, не нарушая положение остального тела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение выполните до десяти раз;
  • ноги поставьте на ширину плеч, за голову заведите гимнастическую палку, зафиксируйте её руками. На вдохе нагнитесь вперёд, не меняя положение палки по отношению к телу, при этом сохраните естественный прогиб в пояснице, но сильно прогибаться нельзя. На выдохе медленно вернитесь в начальное положение. Важно выполнить минимум десять повторений для получения желаемого результата.

Профилактика сутулости

Предупредить развитие нарушения осанки достаточно трудно, необходимо постоянно следить за собой, соблюдать определённые правила:

  1. правильно организуйте рабочее место для себя и ребёнка;
  2. выбирайте ортопедические матрасы и подушки для сна;
  3. покупайте школьнику только ранцы с ортопедической спинкой, сумки на одно плечо способствуют неравномерному распределению нагрузки, появлению сколиоза, кифоза, других неприятностей;
  4. насыщайте организм необходимыми витаминами и минералами, обеспечивая питание межпозвоночным дискам;
  5. регулярно тренируйте мышцы спины, изначально все манипуляции оговорите с тренером. Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, серьёзным проблемам со здоровьем.

Сутулость – проблема современного общества. Берегите осанку, выполняйте профилактические рекомендации. По необходимости обратитесь к доктору, ежедневно делайте лечебную гимнастику, соблюдая указания специалиста.

В следующем видео можно увидеть эффективные лечебные упражнения для укрепления осанки и устранения сутулости:

Источник: http://vse-o-spine.com/iskrivleniya/osanka/uprazhneniya-ot-sutulosti.html

Средства и упражнения от сутулости спины

«Мне посчастливилось в свое время заниматься под руководством основоположника советской системы врачебного контроля в физической культуре и спорте профессора В.В. Гориневского,- рассказывает К.Ф. Никитин.

– Я ещё застал тот период, когда пропорциональность тела спортсмена ценилась, пожалуй, не меньше, чем его результаты в соревнованиях.

Профессор Гориневский, например, прежде всего интересовался сложением спортсмена, затем его здоровьем, а только потом – результатами.

Сейчас такой подход, наверное, неприемлем, но все-таки надо знать, что для очень многих мужчин обретение красивых форм тела является одним из основных стимулов для занятий физическими упражнениями.

Особенно это относится к мужчинам «золотого возраста», которые успели утратить стройность осанки и рельефность мускулатуры, но зато обросли жирком».

О рельефе мускулатуры и излишних жировых отложениях мы поведём разговор позднее, а сейчас поговорим об осанке.

Известно, что, исправив осанку, мужчина становится выше на 3-5 сантиметров. Сутулость крадёт у нас эти сантиметры. Она обусловлена прежде всего слабостью мышц спины. Есть немало упражнений, укрепляющих эти мышцы и, следовательно, помогающих избавиться от сутулости.

Из числа тех упражнений, что доступны каждому, следует прежде всего назвать подтягивание на перекладине.

Особенно подтягивание с широким хватом рук, при котором надо стремиться коснуться перекладины затылком.

Тот, кто научится выполнять это непростое упражнение, добьётся отличного развития мышц спины и плеч, что поможет очень легко решить проблему сутулости.

Ну, а главное – это постоянно следить за своей осанкой. Опытные методисты советуют становиться к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались ее поверхности, и потом как можно дольше сохранять такую осанку, по нескольку раз в день повторяя это упражнение.

Мне вспоминается «героическая мера», применявшаяся в дореволюционных юнкерских училищах. Сутулившимся подросткам привязывали к спине обыкновенную доску.

Сама по себе эта мера не оказывала никакого ортопедического воздействия, так как не тренировала мышц спины, но психологическое влияние было вполне ощутимым.

Одного часа такой экзекуции оказывалось достаточно для того, чтобы постоянно фиксировать внимание на правильной осанке.

Особенно велик эффект от этого упражнения был тогда, когда подросткам давалось задание одновременно проделывать всевозможные упражнения на равновесие (ходить по узкой доске, бревну, брусу), постоянно следя за осанкой. При этом действовал не только психологический фактор, но и физиологический – укреплялись мышцы, удерживающие корпус в правильном положении.

Основные упражнения от сутулости

Следующие упражнения помогут исправить или компенсировать (в зависимости от возраста) сутулость, если она не приобрела патологического характера.

1. Руки завести за спину пальцы обеих рук сжать в «замок» и предельно приблизить к лопаткам. С силой, опираясь кистями о спину, отвести локти и плечи назад, одновременно откидывая голову назад.

2. Лечь на спину, руки в стороны. Попытаться как можно выше поднять спину над полом, упираясь в пол затылком и ягодицами.

3. Стоя на коленях и взявшись руками за пятки, податься грудью вперёд, откидывая голову назад.

4. Лечь на живот, ладони на затылке, стопы подсунуть под шкаф или иной предмет. Поднять туловище и голову вверх-назад как можно выше, одновременно разводя и поднимая локти.

5. Сидя на стуле (ладони на затылке), сильно податься грудью вперёд, а голову откинуть назад.

6. Лежа на спине и опираясь руками (около головы) и ногами о пол, сделать «мостик».

7. Стоя спиной к стене, откинуться головой назад так, чтобы лбом коснуться стены.

Ежедневно (2-3 раза в день) следует проделывать 3-4 упражнения, повторяя каждое по 12-15 раз.

Приведённые выше упражнения сами по себе сутулость не исправят. Укрепив мышцы спины и шеи, они помогут обрести правильную осанку только тому, кто стремится постоянно следить за ней.

Главное – это систематический контроль за своей осанкой, так называемая «волевая коррекция».

Мужчина, даже имеющий несколько искривленный позвоночник, должен заставить себя ходить с поднятой головой и развёрнутыми плечами.

Очень скоро такая осанка станет привычной и не будет требовать от него дополнительного внимания.

В польском журнале «Спорт» я нашёл такие строки:

«Мужчина, который ходит красиво, выглядит стройнее и выше ростом.

Каждый его шаг должен начинаться не с голени, а с бедра, поясница – вперёд, живот подобран, спина прямая, голова поднята.

Психологи считают, что опущенная голова и сгорбленная спина свидетельствуют о пассивности, несмелости, неуверенности в себе.

Мужчины! Выпрямитесь, разверните плечи! По жизни надо идти с высоко поднятой головой!»

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/muzhchiny/sutulost.shtml

Как исправить сутулость у взрослого в домашних условиях с помощью упраженний

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Как им это удается?

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Как это происходит?

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да.

Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет.

Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

1. Растяжка

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Руки в замок за спиной

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Упражнение на растяжку разгибателей бедра

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад.

Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Упражнение на растяжку квадрицепсов

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм.

Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются.

Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

2. Упражнения для спины

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Отжимания для лопаток

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Выполните 5-10 повторений.

Подъемы лопаток с опорой на стену

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней  части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

3. Йога

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости.

Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вниз»

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Собака мордой вверх

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

4. Упражнения, направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то  планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Упражнения с массажным роликом

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для верхней части спины

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Упражнение для грудных мышц

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Победите войну против сутулости

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

Источник: https://FitZdrav.com/zdorove/kak-ispravit-sutulost.html

Ваш ортопед
Добавить комментарий