Йога для позвоночника: упражнения и асаны для различных отделов спины

Содержание
  1. Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц
  2. В чем отличие асан от простых физических упражнений
  3. Йога для спины: принципы воздействия на организм
  4. Разминка для суставов перед началом занятий
  5. Базовая разминка для позвоночника Макарасана (Крокодил)
  6. Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника
  7. Асаны для грудного отдела позвоночника
  8. Занятия йогой при грыже позвоночника
  9. Асаны для поясницы
  10. Противопоказания для занятий йогой
  11. Йога для здоровья спины и позвоночника
  12. Преимущества йогатерапии
  13. Что нужно знать, приступая к занятиям
  14. Комплекс асан для здоровой спины
  15. Поза пальмы (Таласана)
  16. Поза зайца (Шашанкасана)
  17. Поза запада (Пурвоттанасана)
  18. Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)
  19. Поза полулодки (Ардха навасана)
  20. Поза кошки (Марджариасана)
  21. Поза змеи (Сарпасана)
  22. Подборка асан для здоровой спины и позвоночника
  23. Общие рекомендации при выполнении асан
  24. Простые позы
  25. Тадасана
  26. Уттана-тадасана
  27. Уттанасана
  28. Адхомукха шванасана (собака головой книзу)
  29. Марджариасана (потягивающая кошка)
  30. Рыбка
  31. Асаны на растяжку
  32. Перекаты на спине
  33. Паванмуктасана
  34. Наклоны сидя
  35. Растягивание спины на подушках
  36. Результативность йоготерапии
  37. Лучшие упражнения йоги для здорового и сильного позвоночника. Фото и видеоуроки
  38. Польза йоги для позвоночника и спины
  39. Каким образом гимнастика воздействует на организм
  40. Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника
  41. Выполнение асан для позвоночника и спины
  42. Упражнения для шейного отдела
  43. Комплекс асан для грудного отдела спины
  44. Решаем проблемы пояснично-крестцового отдела позвоночника
  45. Правила выполнения асан при болях в спине
  46. Можно ли заниматься при грыже
  47. Рекомендации и предостережения
  48. Ограничения для восточной практики
  49. 5 основных асан для здоровой и красивой спины

Йога для спины и позвоночника. Асаны для выздоровления и укрепления мышц

Йога для позвоночника: упражнения и асаны для различных отделов спины

Йога для укрепления позвоночника — это приятный для тела, доступный и эффективный способ восстановления здоровья спины.

Однако многие из нас часто воспринимают дискомфортные ощущения в шее или пояснице, как что-то само собой разумеющееся и не совершают попыток что-либо изменить.

А ведь эти боли могут быть сигналом о намечающихся серьезных заболеваниях.

Йога для спины и позвоночника поможет избежать осложнений, а также сможет зарядить вас энергией на целый день, если вы будете делать асаны регулярно. Стоит отметить, что занятия йогой гораздо полезнее остальных упражнений для позвоночника.

В чем отличие асан от простых физических упражнений

Нередко, когда мы сообщаем кому-либо о том, что занимаемся йогой, приходится слышать подобную фразу: «О! Вы там, наверное, буквой «Зю» сворачиваетесь?». Это основное заблуждение среди обывателей, оно заключается в суждении, что йога — это какая-то необычная гимнастика, на гвоздях и с тюрбаном на голове.

Задача этой статьи, объяснить вам, дорогие читатели, что йога — это не шоу, не фитнес и не обычная зарядка по утрам.

В чем же разница? Начать нужно с того, что это учение состоит из восьми частей, наиболее известные из них — пранаяма и хатха.

Последняя как раз и включает в себя физические упражнения — асаны.

Секрет в том, что их простое механическое повторение дает минимальный эффект. Ключом к хорошему результату является внимание.

О чем вы думаете во время занятий? О том, что надо успеть на работу, сдать отчет и позвонить кому-то? Нет, так дело не пойдет.

Выполняя асаны, внимание нужно направлять в ту зону, над которой вы работаете — в грудной отдел, шею, поясницу.

Поэтому недостаточно найти на видео с йогой для позвоночника, нужно понимать суть — не делайте упражнения в спешке, не отвлекайтесь на бытовые хлопоты.

Выделите полчаса времени в день, чтобы сосредоточиться только на себе.

Вы даже не представляете, как быстро сможете полюбить себя и стать увереннее, благодаря этой индийской практике.

Йога для спины: принципы воздействия на организм

Малоподвижный образ жизни, сидячее положение во время работы или, наоборот, чрезмерные физические нагрузки — все это приводят к тому, что одни группы мышц все время пребывают в гипертонусе, а другие очень редко включаются в работу. В одном случае появляются зажимы, а в другом — дряблость и ригидность.

В результате такого «перекоса» и деформируется позвоночник, искривляется осанка. Какой же эффект дают асаны йоги? При правильном их выполнении, зажатые мышцы расслабляются, а дряблые донапрягаются. Придя в норму, они не мешают крови, лимфе двигаться по каналам и питать органы и суставы.

Что же касается позвоночника — длительное напряжение и сжатие мышц приводит к тому, что позвонки срастаются, спина плохо сгибается.

А в месте, где мышцы слабые, расстояние между позвонками увеличивается. Хатха поможет сделать позвоночник гибким и улучшит приток питательных веществ к межпозвоночным дискам.

Помимо всего прочего, йога помогает излечить болезни, вызванные нервным перенапряжением.

Разминка для суставов перед началом занятий

Перед тем, как выполнять асаны йоги для позвоночника и суставов, необходимо обязательно подготовить тело, сделав разминку:

  1. Для шеи: встаньте ровно, макушкой потянитесь к потолку. Представьте, что ваша голова — это кисточка, и вам нужно нарисовать ею окружность над собой. Делайте круговые движения, все время вытягиваясь вверх, не заламывайте шею. Повторите упражнение в обе стороны.
  2. Для рук: вытяните руки прямо перед собой, сосредоточьтесь на лучезапястных суставах. Не сбрасывая напряжения, начните вращать кистями по кругу. Затем, сгибая руки в локтях, начните вращать предплечьями, от себя и на себя. После этого разомните плечи.
  3. Для ног: невысоко поднимите и вытяните одну ногу, вращайте стопой по кругу. Затем согните ногу в колене, образовав прямой угол, и при помощи голеностопа рисуйте круг на полу (носок натянут). После этого вращайте всей ногой, чтобы размять тазобедренный сустав.
  4. Для позвоночника: в положении стоя начните проворачивать таз, постарайтесь не подключать живот сразу, а только после 10–15 вращений. Проработав и таз, и живот, задействуйте грудной отдел. Заканчивайте упражнение в обратном порядке.

Внимание концентрируйте на прорабатываемой зоне. Показателем удачно выполненного упражнения является возникновение тепла в суставе, а по окончании разминки — во всем теле.

Разогрев суставы, потянитесь, как вам хочется. Если делаете наклон вперед, обязательно сделайте компенсирующий прогиб назад.

После разминки можно смазать области суставов разогревающей мазью или маслом с добавлением эфира.

Базовая разминка для позвоночника Макарасана (Крокодил)

Никакие упражнения йоги для позвоночника не стоит начинать без специальной разминки. За неимением времени она может стать самодостаточным комплексом.

  1. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны под прямым углом к телу. Макушкой и пятками тянитесь в разные стороны. Проворачивая ноги, коснитесь носками пола слева, а затем справа.
  2. Поставьте пятку правой ноги на носок левой. В таком положении опять прикоснитесь к полу слева и справа. Повторив повороты несколько раз, поменяйте ноги.
  3. Поместите правую стопу на колено левой ноги. Правым коленом коснитесь пола слева, а затем справа. После — также поменяйте ноги.
  4. Согните ноги в коленях, стопы пододвиньте к тазу. Теперь обе ноги перекладывайте влево и вправо, не разнимая.
  5. Подтяните колени ко лбу и несколько раз покачайтесь на спине. Старайтесь сделать так, чтобы каждый отдел позвоночника коснулся пола.

Каждое упражнение нужно повторять кратное число раз: 6, 12, 24. Такие скручивающие движения подготовят продольные мышцы спины к выполнению асан.

Конечно, разминка йога Макарасана для позвоночника на видео будет намного наглядней. Поэтому рекомендуем с ним ознакомиться.

Помните, что перед занятием не стоит налегать на жирную пищу, лучше еъесть что-то легкое.

Упражнения йоги для шейного отдела позвоночника

Итак, мы приступаем к асанам. Прелесть и сложность йоги в том, что в любой ее позе необходимо правильно построить позвоночник, равномерно нагрузив его и устранив чрезмерные изгибы.

Поэтому иногда, даже выполняя упражнения не только из комплекса йоги для шейного отдела позвоночника, вы можете почувствовать облегчение.

Если же вам нужно разработать только эту зону, выполняйте следующие упражнения:

  1. В положении стоя, натяните правую руку, а голову наклоните влево. Левую руку поместите на голову, усиливая натяжение, которое идет по руке в шею. То же самое сделайте и в обратную сторону.
  2. Наклоните голову вперед и поместите обе руки на затылок, спину держите ровно. Должно усилиться натяжение по задней поверхности тела.
  3. Подбородком делайте загребающие движения сверху вниз. Сначала смотрите прямо, а потом двигайте головой влево и вправо, не прекращая кивающего движения. Повторите, загребая снизу вверх.

Часто видео йоги для шейного отдела позвоночника содержит только подобные упражнения. Но иногда бывает, что проблемы с шеей и плечевым поясом возникает из-за перенапряженной поясницы. Упражнения для нее будут чуть ниже.

Асаны для грудного отдела позвоночника

Йога для грудного отдела позвоночника улучшит осанку и будет полезна, даже если вы не ощущаете в этой зоне болезненных ощущений.

  1. Поза Кобры (Бхуджангасана) — лягте на живот, ладони положите на пол у макушки параллельно друг другу. Лоб также должен лежать на полу, ягодицы старайтесь расслабить, а паховую область прижать к полу. Представьте, что вас за макушку кто-то тянет вперед и вверх — в таком направлении нужно совершать вход в асану. Прогнитесь в груди, нижние ребра должны остаться на полу. Не заламывайте шею!
  2. Поза Кобры на вытянутых руках — из предыдущей асаны можно перейти в эту, расставив руки на ширину плеч и выпрямив их. Поддавайтесь грудью вперед, лопатки старайтесь свести вместе. Не провисайте на руках и не допускайте залома поясницы.
  3. Поза Верблюда (Уштрасана) — сядьте на пятки, возьмитесь пальцами за носки. Вход в асану начинайте с верхней части туловища. Подайте грудь вперед, затем живот и таз. Выйдите на колени. Дышите с акцентом на грудь. Выход осуществляется в обратном порядке.

Любой из прогибов нужно компенсировать наклоном вперед. Они будут описаны в следующем разделе. Эти асаны помогают высвободить внутреннюю энергию и найти гармонию.

Занятия йогой при грыже позвоночника

Йогой при грыже позвоночника поясничного отдела, как и при любых других заболеваниях, стоит заниматься только после консультации врача. Упражнения, которые мы приведем ниже, смогут вам помочь, если вы обратитесь предварительно к специалисту за индивидуальными рекомендациями.

Асаны для поясницы

  1. Падахастасана — встаньте ровно, поднимите руки вверх и потянитесь. Продолжая тянуться, наклоняйтесь вперед. Не подавайте при этом таз назад. Ничего страшного, если вы не достаете до стоп или пола, остановитесь в предельной для себя точке и обхватите ноги ладонями.

    Уделите внимание позвоночнику: все отделы должны быть натянуты. Не сгибайте ноги. Выход осуществляется от шеи; без сбрасывания напряжения вернитесь в изначальное положение.

  2. Адхо Мукха Шванасана — лягте на пол, ладони поставьте у груди и поднимите туловище.

    Выпрямите руки, таз подайте назад. Грудью потянитесь вниз, поясница должна быть натянута. Ноги старайтесь выпрямить, а лопатки свести вместе.

  3. Пашимотасана — сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, стопы не должны находиться шире плеч. Поднимите руки вверх, вытянитесь спиной к потолку.

    Не сбрасывая напряжения, начните наклоняться вперед. Как и в первой асане, хватайтесь там, где достали. Расслабьте шею, проверьте натяжение по всей спине — оно должно быть равномерным. Выход осуществляется также от шеи.

Йога при грыже позвоночника не должна быть излишне динамичной.

Не допускайте резких движений и перегрузки поясницы.

Противопоказания для занятий йогой

Не стоит заниматься йогой при:

  1. Болезнях внутренних органов
  2. Заболеваниях кровеносной системы
  3. Гриппе и простуде
  4. Обострениях хронических заболеваний
  5. Травмах позвоночника

Подводя итоги, напомним, что ключевое отличие асан йоги от физических упражнений — это контролирование внимания. Мы направляем его в наиболее болезненное место. При этом дышим глубоко, тремя зонами. Не задерживаем дыхания, а также не делаем резких вдохов и выдохов.

Заканчивайте комплекс упражнений Шавасаной — позой расслабления. Лягте на пол, пройдитесь мысленно по всем мышцам от пальцев ног до макушки, стараясь их расслабить.

Представьте себе, что вы легкое облако, которое парит в небе. Дышите спокойно в привычном режиме.

После завершения упражнений можно принять ванну с солью или заняться медитацией.

Источник: https://ya-krasotka.com/1183231379261098479/joga-dlya-spiny-i-pozvonochnika-asany-dlya-vyzdorovleniya-i-ukrepleniya-myshts/

Йога для здоровья спины и позвоночника

Йога для здоровья спины и позвоночника

Боль в спине является частым спутником жизни человека.

К сожалению, с каждым годом остеохондроз встречается все чаще, значительно увеличилось число молодых пациентов, которые страдают дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

Скорее всего, это связано с современным образом жизни, отсутствием регулярных физических нагрузок, нездоровым питанием, сидячей работой и прочими негативными факторами.

Йога для позвоночника – это уникальный и высокоэффективный вид ЛФК, который положительно влияет не только на физическое самочувствие человека, но и на душевное. Йога – это древнеиндийское искусство, которое зародилось более 4 тысяч лет назад.

Длительное время она оставалась доступной только ограниченному количеству людей, но в современном мире йогатерапию все чаще и чаще применяют для общего оздоровления организма, а также для борьбы с различными недугами, в том числе с болью в спине.

Преимущества йогатерапии

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

  • укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
  • достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
  • повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

  • многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
  • такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
  • приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
  • позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
  • регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте.

Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания.

Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Что нужно знать, приступая к занятиям

Важно! Если в йоге вы новичок, то лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору, который подскажет основные правила и рекомендации; расскажет и научит, как выполнять упражнения; предупредит по поводу основных противопоказаний к тем или иным асанам; подберет подходящий именно вам комплекс упражнений, исходя из основного диагноза.

Основные правила успешных занятий:

  1. Упражнений нужно выполнять регулярно.
  2. Заниматься лучше утром и в хорошем расположении духа.
  3. Обязательно контролировать дыхание во время занятий.
  4. Сочетать позы напряжения с асанами для расслабления.
  5. Упражнения могут вызывать чувство легкой усталости и мышечного напряжения, но ни в коем случае не боль. Если так происходит, то та или иная поза вам не подходит либо вы неправильно ее выполняете.
  6. Начинать всегда с легких видов асан, постепенно вводить в комплекс более сложные.
  7. Действительно верить, что вам это нужно и вы получите от таких занятий только пользу.

Новичку начинать занятия лучше под присмотром опытного инструктора

В случае наличия серьезного диагноза, например, межпозвоночной грыжи, выраженного сколиоза, перед преступлением к занятиям нужно проконсультироваться с врачом. И в таких ситуациях комплекс асан подбирает только опытный инструктор, самостоятельно этого делать не стоит.

Комплекс асан для здоровой спины

Ниже предложенные упражнения предназначены для новичков. Они помогут как предупредить развитие остеохондроза у людей из группы риска, так и помочь избавиться от недуга при его наличии.

Такие асаны позволяют сразу задействовать мышцы и связки шейного, поясничного и грудного отдела позвоночника, то есть занятие будет комплексным.

Выполнять упражнения нужно регулярно, как минимум 4 раза в неделю, чтобы быстро увидеть его терапевтический эффект.

Поза пальмы (Таласана)

Нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Смотреть нужно вперед перед собой, плечи расслабить. На вдохе плавно поднимаем прямые руки над головой, ладони развернуты внутрь.

Затем отрываем пятки от пола, встаем на носочки и тянемся вверх. Голову откидываем слегка назад, взгляд поднимаем вверх и тянемся за руками вверх.

Удерживаем такую асану минимум 10 секунд, затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу можно 3 раза.

Простой домашний комплекс асан для здоровья позвоночника

Поза зайца (Шашанкасана)

Становимся коленями на пол, садимся на свои пятки.

На вдохе медленно поднимаем прямые руки вверх, а на выдохе тянемся ими вперед и вниз, наклоняемся и вытягиваем туловище вперед, при этом ягодицы не отрываем от пяток.

Руки вытягиваем вдоль пола, лбом касаемся поверхности. Задерживаемся в позе зайца 10 секунд (можно и больше), затем медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем асану 3 раза.

Поза запада (Пурвоттанасана)

Ложимся на пол спиной. Упираемся ладонями о пол и медленно поднимаем таз вверх до тех пор, пока руки в локтях не выровняются.

При этом ноги в коленных суставах остаются прямыми, ступня полностью соприкасается с поверхностью пола. Постарайтесь добиться того, чтобы таз не проваливался, а живот не выпячивался (с первого раза это вряд ли получится).

Удерживаемся в такой позе 5 секунд, затем плавно возвращаемся в исходную. Повторить асану можно три раза.

Скручивание вокруг живота (Джатхара паривартанасана)

А еще советуем почитать:Упражнения йоги при остеохондрозе

Ложимся на пол на спину, выпрямленные руки разводим в стороны.

Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, соединяем их вместе и подтягиваем к груди.

Медленно перекладываем ноги на правую сторону от позвоночника и кладем их согнутыми в коленях на пол, руки и лопатки при этом не отрываем от пола.

При этом скручивание происходит в поясничном отделе позвоночника. Удерживаем асану 1 минуту, затем медленно возвращаемся в исходную позицию и повторяем все, только в левую сторону. Всего можно выполнить по три скручивания для каждой стороны.

Если вам позволит физическая подготовка, то скручивать ноги вокруг живота можно выпрямленные, то есть не сгибать в коленях.

Поза полулодки (Ардха навасана)

Садимся на пол, ноги выпрямляем в коленных сочленениях.

Опираясь на руки (их нужно немного согнуть в локтях), отрываем нижние конечности от поверхности и поднимает немного вверх (идеально – 45º), при этом немного отклоняемся назад.

Затем отрываем руки от пола и скрещиваем их за головой. Удерживаемся в такой позе 40-60 секунд, затем возвращаемся в исходную и повторяем упражнения три раза.

Поза кошки поможет сохранить позвоночник здоровым

Поза кошки (Марджариасана)

Становимся на четвереньки.

На вдохе округляем спину и выгибаем поясничный и грудной отделы позвоночника, голову сгибаем вниз, кладем подбородок на грудь, живот втягиваем в себя.

На выдохе прогибаемся в обратном направлении, живот выпячиваем, голову запрокидываем назад. Задерживаемся в каждой позиции на 5 секунд. Повторить асану можно 5-10 раз.

Поза змеи (Сарпасана)

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги полностью вытянуты, лбом касаемся поверхности, руки согнуты в локтях, ладони расположены под плечами.

На вдохе медленно поднимаемся на руках и вытягиваем верхнюю часть туловища вверх, голову запрокидываем назад.

Задерживаемся в этой позе на 5 секунд, далее медленно возвращаемся в исходную позицию. Повторить позу змеи можно 5-10 раз.

Выполняя предложенные упражнения из йоги ежедневно, вскоре вы поймете, что такое здоровая спина и как хорошо жить без боли, не принимая при этом никаких анальгетиков. Йога не только предупредит развитие заболеваний позвоночного столба, но и поможет в реабилитации после операции на позвоночнике.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/yoga-zdorovya-spiny-pozvonochnika

Подборка асан для здоровой спины и позвоночника

Ощущения боли в области шеи, спины достаточно актуальны в настоящее время. Обычно это связанно сидячей работой, что приводит к перегрузке и отеку мышц. Для предупреждения подобных заболеваний и здоровья своего тела помогут специальные йогические упражнения.

Общие рекомендации при выполнении асан

Упражнения йоги для здоровья позвоночника включают несколько этапов, которые взаимосвязаны между собой. При выполнении асан важно придерживаться таких правил:

  • выполнять упражнения на пустой желудок;
  • во время занятий должно быть позитивный настрой и светлый разум;
  • быть наблюдательным к своему телу (чувствовать дыхание, прислушиваться к организму);
  • внимание фокусировать на внутренних ощущениях;
  • нагрузка регулируется соответственно возможностям.

Ниже будут представлены просты асаны для укрепления позвоночника и упражнения на растяжку.

Простые позы

Предлагаемые упражнения можно выполнять выборочно, в зависимости от вашей подготовленности и здоровья.

Асаны выполнять с хорошим настроением и с улыбкой на лице. Не должно быть перенапряжения в мышцах.

Поначалу нужно в каждой позиции задержаться не менее 10 секунд. И постепенно довести время до трех минут.

После выполнения каждой асаны делать расслабление 2–10 минут.

Тадасана

Стать прямо, стопы разместить параллельно одна к другой. Масса тела пропорционально распределяется на ноги. Позвоночник потянуть кверху, копчик вперед, после этого раскрыть плечи, и втянуть живот.

Уттана-тадасана

На вдохе, не спеша, поднять верхние конечности через стороны, соединив ладони вверху. Потянуться кверху, вытягивая позвоночник.

Уттанасана

Плавно наклонить туловище и прикоснуться к бедрам. Ноги расположены под небольшим углом. Расслабить мышцы в шейной области и руки, своим весом стараться растянуть позвоночник.

Чтобы достичь лучшего результата, желательно руки переплести, опустив вниз.

Уттанасана поможет освободиться нервным окончаниям, которые зажались, так как увеличиваются межпозвоночные отверстия.

Адхомукха шванасана (собака головой книзу)

Стопы поставить на ширину плеч, в соотношении параллельности одна к другой. Нагнуться, сгибая колени, ладони положить на поверхность.

На выдох не спеша выпрямить колени, крестец вытолкнуть назад и вверх.

Если чувствуется трудность, можно колени оставить чуть согнутые, пятки оторвать от поверхности.

Марджариасана (потягивающая кошка)

Колени с ладонями поставить на поверхность. Выгнуть спину, на подобии кошки. Для этого поджимается копчик и поясница, потом грудь поднимается кверху, голова плавно опускается книзу. После этого сделать плавный прогиб вверх всего туловища (от копчика до макушки головы).

Рыбка

Лечь на живот, руки хорошо потянуть вперед, прогибая поглубже поясницу. Одновременно оторвать от поверхности верхние и нижние конечности. Отличное упражнение для спины.

Лежа на спине, завести ладони рук под затылок. Пальцы нижних конечностей тянутся на себя. В такой позиции делать вибрационные движения телом, как рыбка. Важно двигать телом вправо-влево, а не вверх-вниз. Постепенно довести упражнение до трех минут.

Асаны на растяжку

Целью данных упражнений является вытягивание глубоких мышц, прилегающие к позвоночнику.

Перед каждой асаной растягивают позвоночник. Для этого ложатся на спину, упираясь на локти. После, плавно тянут позвоночник, направляя поясницу книзу. Локти понемножку разводятся в стороны.

Для лучшего результата, нужно представить как каждый позвоночек по очереди ложиться на поверхность. Потом обнять себя руками и несколько раз сделать перекаты с лопатки на лопатку.

В завершении упражнения, обхватить руками голову и осторожно потянуть ее вперед, чтобы затылок лег далее от плеч.

Подвижные асаны способствуют стимуляции лимфатического оттока и кровообращению в мышечных тканях.

Так витамины и микроэлементы попадают в межпозвоночные диски и восстанавливается их структура, что очень полезно при остеохондрозе. Поэтому после растяжки позвоночника выполняются асаны на растяжку.

Перекаты на спине

Лежа на спине, колени согнуть, захватить их руками. Напрячь живот. Проделать плавно перекаты вперед и назад на округлой спине. Контролировать нагрузку, достигая чувства комфортности.

Потом предлагается маленький отдых в начальной позиции. Сделать пять подходов. Когда чувствуется боль, лучше ограничиться небольшими покачиваниями.

Перекаты восстанавливают двигательную активность зажатых позвонков.

Паванмуктасана

В позиции лежа на спине, согнуть одно колено и лбом пытаться достать его. Желательно пробыть в данном положении около 60 сек. Потом выровнять ногу и расслабиться. Повторить с другой ногой.

Наклоны сидя

Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Плавно наклоняясь, стараться коснуться руками стопы. Чтобы в спине почувствовалось небольшое растяжение. Остаться в такой позе несколько секунд, сесть прямо. Мышцы расслабить. Как вариант, можно развести ноги.

Растягивание спины на подушках

Это несложное упражнение в йоге и рекомендуется оно тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Необходимо приготовить две подушки. Одна кладется под живот, другая – под таз и лежать на них. Такую растяжку рекомендуется выполнять в заключении занятия или как самостоятельное упражнение.

Для укрепления позвоночника есть упражнения намного сложнее. Но перед более серьезными нагрузками необходимо освоить основные асаны.

Результативность йоготерапии

Систематические занятия йоги помогут убрать спинные боли, профилактировать остеохондроз и другие ортопедические болезни. После предложенных выше комплексов наблюдается такая эффективность:

  • нормализуется лимфоотток и активизируется циркуляция крови;
  • восстанавливается деятельность эндокринной и нервной систем;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • расслабляются и прорабатываются мышцы;
  • усиливается иммунная система;
  • повышается жизненная энергия;
  • развивается эластичность позвоночника;
  • восстанавливаются ресурсы организма, что способствует омоложению;
  • улучшается эмоциональное состояние;
  • снимается напряжение и нормализуется сон, увеличивается устойчивость к стрессам.

Если есть серьезные заболевания позвоночника, упражнения делаются только со специалистом, чтобы не навредить себе. Для желаемого результата, обязательно асаны делать систематически.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/asany/podborka-asan-dlya-zdorovoj-spiny-i-pozvonochnika.html

Лучшие упражнения йоги для здорового и сильного позвоночника. Фото и видеоуроки

Современная йога предлагает огромное количество асан для позвоночника и поясницы.

Однако иногда правильная методика их выполнения вызывает трудности у новичков, особенно в том случае, если они практикуются под надзором неопытного инструктора или вовсе без оного.

Трудности также может вызвать и подбор подходящих именно для ваших нужд упражнений, поскольку не все из них одинаково пригодны для развития и поддержания формы того или иного позвоночного отдела.

Данная статья посвящена йоге и корректному подходу к её применению для позвоночника.

Польза йоги для позвоночника и спины

Кроме общетонизирующего и укрепляющего эффектов, йоге присуще также множество более локальных и менее заметных для человеческого самоощущения свойств.

Например, люди, регулярно практикующие данные упражнения, гораздо реже жалуются на появление любых болезненных ощущений во всем теле, в том числе и в позвоночном столбе.

Асаны, предназначенные специально для укрепления позвоночника, не только способствуют ликвидации болезненных ощущений в области спины, но и содействуют развитию поддерживающей её мускулатуры, связок и восстановлению физиологически правильных её изгибов. Спина людей, занимающихся данным видом гимнастики, может похвастаться потрясающей гибкостью и силой даже в зрелом и пожилом возрасте.

Каким образом гимнастика воздействует на организм

Регулярные занятия йогой для позвоночника, даже в виде простенького домашнего комплекса, позволят вам значительно увеличить свою выносливость, вы сможете поднимать гораздо большие тяжести, переносить их на куда более длинные расстояния, вам будет легче выносить длительные статичные сидячие и стоячие положения.

Комплекс йоги для позвоночника включает в себя различные манипуляции с телом, предназначенные для укрепления мышечного тонуса спины, а также развития её связочного аппарата.

По мнению людей, практикующих данный вид гимнастики, стандартные усилия мышц, направленные на скручивание и растягивание позвоночного столба, являются наилучшим целебным средством для него. Подобные манипуляции приводят его к состоянию, близкому к природному идеалу.

Для достижения наилучших результатов выполнять подобные упражнения для груди и позвоночника дома стоит практиковать согласно каждодневной схеме.

Различные виды йоги имеют свои отличия, узнайте особенности флай-йоги, йогалатеса, хатха-йоги, Атма Крийя йоги, Крийя-йоги, бикрам-йоги, каула-йоги, агни-йоги, Бхакти-йоги, акройоги.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Абсолютно все асаны базируются на принципе пролонгированного статического поддержания напряжения во всех задействуемых в процессе выполнения упражнения мышцах.

В это время происходит снижение давления внутри межпозвоночных дисков, притом, как в дисках, затронутых условными патологическими изменениями, так и полностью интактных. Улучшаются процессы кровоснабжения всех мышечных групп и связочного аппарата спины.

Особенно эффективным в этом отношении является йога-комплекс «Крокодил» предназначенный специально для позвоночника.

В результате всего этого происходит увеличение степени мобильности соединений во всех позвоночных отделах.

Также поддержание статической позы позитивно сказывается на мотонейронных связях, что приводит к наиболее скорому восстановлению всех полностью или частично утраченных функций.

В целом, можно сказать, что выполнение асан позволяет добиться двух самых главных целей: укрепление мышечного корсета и повышение гибкости.<\p>

Выполнение асан для позвоночника и спины

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника в домашних условиях, помните о том, что их исполнение не должно вызывать у вас ни малейших намеков на боль или неприятные ощущения. Нет необходимости чрезмерно растягивать свои связки с первого же занятия, помните о том, что главным является комплексный подход к их выполнению и регулярный график занятий.

Упражнения для шейного отдела

Так как большое количество мышц шеи имеет непосредственное крепление с поясом верхних конечностей, будет очень полезно выполнять йогу для шейного отдела позвоночника, которая вовлекает в себя ещё и руки с лопатками.

Вот несколько упражнений, которые предназначены для укрепления и лечения шейного позвоночного отдела:

  • в положении Тадасаны (стоя, ступни разместите параллельно на ширине плеч или сведите вместе), сцепите пальцы вместе и вытяните их перпендикулярно к потолку, при этом выворачивая замок. Простойте в таком положении на протяжении 10 дыхательных циклов;
  • находясь в Тадасане, передвиньте ладонь правой руки к локтю противоположной конечности и синхронно с дыханием исполните десять наклонных движений в правую сторону. Затем поменяйте руку и проделайте те же манипуляции;
  • из Тадасаны. Обхватите большой палец каждой руки другими пальцами и сделайте десять медленных подъемов плеч к ушам.
  • находясь в Тадасане, совершайте движения руками параллельно полу. С вдохом руки разводятся в стороны, а с выдохом медленно устремляются к противоположным лопаткам.

Важно! Постарайтесь уделять как можно больше внимания правильному, спокойному и размеренному дыханию, поскольку только так вы сможете простоять достаточный для успешного завершения асаны промежуток времени в статичной позе.

Комплекс асан для грудного отдела спины

Йога для грудного отдела позвоночника — это первое средство, позволяющее обрести гибкое и подвижное тело.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений в этом отделе спины, вам необходимо будет как следует разогреться, размяться и должным образом растянуть спину, поскольку выполнение асан в этом отделе без предварительной подготовки тела крайне опасно для вашего здоровья.

Вот несколько йога упражнений для грудного отдела:

  • сведите ноги вместе и приведите спину в максимально ровное положение, выпрямите руки вдоль туловища, представьте себе, что к вашему темечку привязали веревку, и вы как будто болтаетесь на ней. Выпрямите грудь и втяните живот, а затем разверните наружу ладони, постарайтесь свести лопатки и откиньте голову назад так далеко, насколько сможете. Выполняйте все рекомендации аккуратно и без резких движений. Постарайтесь простоять в таком положении так долго, как сможете;
  • сомкните руки на груди, далее стоит расставить ноги на ширину плеч. Затем разворачивайтесь вправо, одновременно совершая поворот правой ноги на 90°, а левой — на 45°. Все тело разворачивайте в правую сторону, переносите вес на правую ногу, сгибайте её в колене, бедро при этом должно оставаться параллельным полу. Затем постепенно поднимайте руки вверх и прогибайте спину;
  • расположитесь на полу таким образом, чтобы ладони и грудь находились на одной линии и соприкасались с ним. Затем начинайте медленно поднимать верхнюю часть корпуса, но так, чтобы пах оставался прижатым к полу. Достигнув крайней точки, медленно и глубоко вдохните. Постарайтесь простоять в такой позе как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Решаем проблемы пояснично-крестцового отдела позвоночника

В отличие от йоги для грудного отдела позвоночника, асаны для поясницы не требуют серьезной и скрупулезной подготовки. Их можно выполнять сразу же, как только вы почувствовали любые болезненные или неприятные ощущения. Вот некоторые из них:

  • примите Тадасану, сведите вместе колени, постепенно начинайте наклоняться вперед до момента, когда ваши ладони окажутся на полу (желательно поместить их позади своих стоп). Колени при этом не должны сгибаться, спину нужно оставить прямой. Продолжайте движение до тех пор, пока голова не соприкоснется с коленями. Простойте в такой позе минуту, а затем вернитесь обратно в Тадасану;
  • прилягте на живот, а стопы поставьте врозь на расстоянии 20-30 сантиметров. Ладони разместите на одной линии с грудью. На выдохе начинайте поднимать туловище, руки при этом начинайте выпрямлять, а голову стремитесь оставить на полу. Спину держите ровно, ноги не сгибайте, тяните пятки книзу, желательно, чтобы они не отрывались от пола. Оставайтесь в данной позе в течение минуты, а затем осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.
  • из положения сидя на полу при согнутых коленях и подтянутых к туловищу ногах постарайтесь привести пятки друг к другу и подтянуть их к области промежности. Затем попробуйте отвести бедра вбок и уложить колени на пол. Далее вытяните спину вверх. Оставайтесь в таком положении в течение минуты, затем постепенно верните ноги в прямое положение и расслабьтесь.

Правила выполнения асан при болях в спине

Если вас застал приступ острой нестерпимой боли, то желательно не приступать к выполнению упражнений.

Гораздо лучше для вашего здоровья будет принять болеутоляющее и лечь в постель.

После того как боль немного поутихнет, можно будет начинать аккуратно пробовать выполнять базовые упражнения по растяжке, постепенно переходя к более сложным асанам.

https://www.youtube.com/watch?v=rSpI2ndOOHU

Выполняя упражнения с болью в спине, постарайтесь делать все максимально осторожно и неспешно, дабы не нанести никакого дополнительного вреда своему здоровью.

При резком усилении болевых ощущений необходимо немедленно прекратить выполнение упражнений и, в случае сохранения болевых ощущений, обратиться за помощью к врачу.

Можно ли заниматься при грыже

Комплекс упражнений для людей, больных грыжей, должен составляться компетентным специалистом на основе выраженности процесса, его стадийности, локализации, количества и типа грыж.

Лучше всего будет обратиться с этим вопросом к компетентному врачу-вертебрологу. Помочь с составлением комплекса упражнений вам могут также и нейрохирурги.

В целом же, необходимо отметить, что йога оказывает крайне положительное влияние на людей, которые имеют грыжи позвоночника.<\p>

Рекомендации и предостережения

Первой рекомендацией для любого новичка, который начал осваивать йогу, является проведение занятий с инструктором.

Он поможет вам правильно составить комплекс и проследит за правильным его выполнением. Это необходимо, поскольку ошибки в реализации асан могут нанести вам серьезные травмы.

К основным методам предосторожности следует отнести:

  • необходимо всячески избегать различных экстремальных поз и положений;
  • проходить занятия должны комфортно для вас, желательно, без любых болевых проявлений;
  • в период обострения хронических и в острые периоды других болезней занятия проводиться не должны;
  • нельзя приступать к выполнению асан после принятия обезболивающих средств, это может смазать клиническую картину и углубить травму;
  • крайне желательно разработать для себя индивидуальную программу, учитывающую все особенности вашего организма и, в случае их наличия, болезни.
  • все асаны должны выполняться осознанно и с контролем дыхания.

Важно! Постарайтесь завести специальный коврик для йоги, особенно если вы планируете часто заниматься вне дома. Это убережет вас и вашу одежду от лишнего загрязнения и повреждений.

Ограничения для восточной практики

Абсолютным и самым важным противопоказанием, как уже упоминалось, является острая фаза любого заболевания.

К этому списку также можно отнести различные психические расстройства, пограничные психические состояния, органическую сердечную патологию (миокардиты, пороки сердца, тахикардии, аритмии, аневризмы), различные гематологические заболевания, гнойно-инфекционные поражения костей и позвоночника, травмы позвоночника и черепа с неполной функциональной компенсацией, злокачественные опухли, сильные изменения пропорций тела, инфекции нервной системы и желчнокаменную болезнь.

Итак, надеемся, что данная статья дала вам ответы на искомые вопросы о предназначенных для позвоночника упражнениях йоги.

Позвольте данной духовно-телесной практике плотно войти в ваш график, скрупулезно и внимательно выполняйте весь намеченный инструктором комплекс упражнений и результат не заставит себя долго ждать!

Источник: https://lifegid.com/bok/2058-panaceya-dlya-pozvonochnika-yoga.html

5 основных асан для здоровой и красивой спины

Для не просто эффектной, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало проблем. Прогибы, скручивания, вытяжения – все это приносит невероятную пользу, но только если выполняется правильно.

Распространенная ошибка многих начинающих – чрезмерный энтузиазм, который может обернуться плачевными последствиями.

Желая поскорее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу адаптироваться к нагрузкам и непривычному положению, но элементарно неправильно выполняем позы.

Чаще всего это проявляется в том, что какая-то сторона тела «заваливается» на другую.

 Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать чрезмерную нагрузку – отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества приводят к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, разумеется, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните следующие простые заповеди:

  • Не допускайте боли – при первых признаках дискомфорта выходите из асаны
  • Не выполняйте прогиб с помощью силы – он должен осуществляться естественно и просто
  • Не забывайте компенсировать прогиб – после него обязательно выполняйте наклон вперед
  • Не «заваливайтесь» – соблюдайте геометрию тела и не выполняйте более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности

Итак, если вы будете соблюдать эти правила, то йога действительно станет терапией для вашей спины, и поможет избавиться от многих проблем в этой области.

Желательно посещать йога классы хотя бы первые 3-6 месяцев под руководством профессионального инструктора, который поможет вам отстроить положение тела и в принципе введет вас в курс дела.

Если такая возможность отсутствует, то просто уделите особенное внимание правильному выполнению и слушайте свое тело.

Далее представлены базовые асаны для работы со спиной, которые расположены в порядке возрастания: от легкого к более сложному. Если ваш уровень подготовки на начальной стадии или вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, то сосредоточьтесь на более легких.

Однажды, когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, вы выполните заветный прогиб.

  1. Шалабхасана (Поза саранчи). Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом имеет самый низкий показатель опасности для спины.

  2.          Выполнение: 

    • Лягте животом на пол и вытяните руки назад
    • На выдохе оторвите ноги и грудь от пола, вдавив живот в коврик
    • Напрягите ягодицы и держите ноги вместе
    • Не зажимайте шею, изгиб должен плавно продолжать линию позвоночника

  3. Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Очередная базовая поза для спины, которая позволит раскрыть грудь, легкие, вытянуть мышцы спины, рук и плеч. Она также известна своим омолаживающим свойством на позвоночник.
  4.         Выполнение: 

    • Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
    • Распределите вес равномерно по всей ладони
    • Плечи находятся прямо под запястьями
    • На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
    • Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола
  5. Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза тонизирует в принципе весь организм, но особенно положительно влияет на спину, устраняя еедефекты и улучшая осанку.
  6.         Выполнение: 

    • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
    • Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
    • Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
    • Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени
  7. Дханурасана (Поза лука). Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и омолаживает его, позволяет устранить боли в спине и улучшить осанку.
  8.         Выполнение: 

    • Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
    • На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
    • Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
    • Не поднимайте плечи к ушам
  9. Урдхва Дханурасана (Поза моста). Это прекрасная поза, чтобы проработать весь позвоночник и удлинить переднюю поверхность тела.
  10.         Выполнение: 

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам
    • Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов
    • Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице
    • Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь

 Очень важно в практике делать акцент не только на гибкость позвоночника, но и на его силу, так как гибкий, но слабый позвоночник может спровоцировать множество проблем. Поэтому, выполняя эти асаны, не забывайте про Чатуранга Дандасану и уже спустя несколько месяцев вы сможете порадовать себя и окружающих здоровой спиной и королевской осанкой! neyu_ma/instagram.com

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/5-osnovnykh-asan-dlya-zdorovoy-i-krasivoy-spiny

Ваш ортопед
Добавить комментарий