Упражнения для поясницы в домашних условиях

Содержание
  1. Упражнения для укрепления мышц поясницы
  2. Общие правила
  3. Разминка
  4. Упражнения
  5. Лодочка
  6. Растяжка
  7. Подъемы ног
  8. Обратный прогиб
  9. Боковая планка
  10. Обратные ножницы
  11. Гиперэкстензия
  12. Змеиная поза
  13. Кошка
  14. Поза ребенка
  15. Плавание
  16. Лечебная зарядка
  17. Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях
  18. Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины
  19. Дополнительные занятия дома
  20. Йога от болей в спине
  21. Как выполнять упражнения для укрепления поясницы дома
  22. Причины дискомфорта
  23. Аэробная нагрузка
  24. Плавание в бассейне
  25. Бег трусцой
  26. Прогулки пешком
  27. Лечебная гимнастика
  28. Вдавливание в пол
  29. Подъёмы таза
  30. Плавание на полу
  31. Выпады
  32. «Охотничья собака»
  33. 6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу
  34. Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?
  35. Для чего это надо?
  36. Упражнения для укрепления
  37. Упражнения при болях
  38. Упражнения для поясницы в домашних условиях
  39. Причины болей в пояснице
  40. Боль у женщин
  41. Боль у мужчин
  42. Боль общая и для мужчин, и для женщин
  43. Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях
  44. Почему важно укреплять поясницу
  45. Как заботиться о спине и пояснице
  46. Упражнения для укрепления мышц спины
  47. Возможные противопоказания

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Упражнения для поясницы

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым.

Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника. А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков.

Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело.

Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов.

Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют. Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте.

Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете.

Со временем увеличивайте нагрузку.

Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

https://www.youtube.com/watch?v=AUud4l07Ix0

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати.

Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений.

Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз.

Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки.

Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Кошка

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс.

Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань.

Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/gimnastika-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. причина возникновения болей — перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет.

Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью.

Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку.

Минимальное время проведения данного упражнения — 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут.

Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине.

Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно.

Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно.

Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз — 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы, а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см.

Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно.

Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений — 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога — это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес.

С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине.

Единственный минус йоги — она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений.

 Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту.

Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Источник: http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html

Как выполнять упражнения для укрепления поясницы дома

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника.

Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях.

Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.

причина боли — мышечный спазм. Часто аналогичные проблемы наблюдаются у людей со следующими заболеваниями:

  1. остеохондроз;
  2. ревматизм;
  3. нарушение механики позвоночника.

Для избавления от этих неприятностей и предупреждения более серьёзных заболеваний, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц поясницы каждый день. Подобрать гимнастический комплекс поможет квалифицированный врач.

Аэробная нагрузка

При появлении первых болей в мышцах, которые должны поддерживать поясницу, необходимо обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу. Специалист может назначить укрепляющий комплекс без серьёзной ударной нагрузки — аэробные упражнения.

Плавание в бассейне

Часто врачи советуют записаться в бассейн. Регулярные визиты (не менее 3 раз в неделю), могут оказаться очень полезными для укрепления спины. Более того, 30-минутные тренировки улучшат работу лёгких и сердца.

Важно заметить, что посещение бассейна также поможет справиться с лишним весом и улучшит состояние суставов. Не стоит сразу перенапрягать организм. Достаточно начать с 10 минут плавания, постепенно увеличивая время тренировки на 5 минут в неделю.

Бег трусцой

Ещё одно аэробное упражнение, положительно влияющее на укрепление средней части спины, мышц поясничного отдела и ног — бег трусцой. Для большей эффективности рекомендуется проводить тренировки в мелком бассейне.

Врачи советуют начинать с 10-минутной тренировки. В дальнейшем, время лучше увеличить до получаса. Можно совмещать бег с плаванием, выполняя упражнения в комплексе.

Прогулки пешком

Главный совет, который врачи дают всем пациентам — больше ходить. Пешие прогулки заметно укрепляют поясницу и способствуют общему улучшению состояния. Они также помогают избавиться от лишнего веса.

Для повышения эффективности, рекомендуется постоянно менять интенсивность. Например, можно ускорять шаг в течение 2 минут, и далее на 4 минуты возвращаться к обычной ходьбе. Такая схема не только защитит позвонок в нижней части от повреждений, но и усилит сердечно-сосудистую систему.

Лечебная гимнастика

Качественное укрепление мышц поясницы не может обойтись без индивидуального комплекса упражнений, составленного врачом. Выполнять такую гимнастику можно дома, в гостинице, на природе и любых других местах. При этом результаты заметны уже в первый месяц.

Вдавливание в пол

Начальная позиция: лёжа на полу, спиной вних, согнувши в коленях ноги.

  • Под спину положить руку, чтобы она находилась вместе изгиба. Это позволит контролировать работу задействованных мышц.
  • Постараться максимально расслабить спину.
  • Начать вдавливать поясницу в пол, задерживая её внизу на несколько секунды.
  • Расслабиться и вернуться в начальную позицию.
  • Повторить около 10 раз.
  • Со временем, когда укрепление поясницы подобным методом станет получаться лучше, рекомендуется постепенно повышать длительность вдавливания (но не более 10 секунд).

Выполняя это упражнение, важно почувствовать, как создаётся напряжение внизу живота.

Подъёмы таза

Начальная позиция: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и напрячь животом.

  1. Поднять бёдра, образовав прямую линию между от коленей до плеч.
  2. Зафиксироваться вверху на несколько секунды.
  3. Подконтрольно, вернуть тело в исходную позицию.
  4. Повторить до 10 раз.
  5. Время, на которое тело фиксируется вверху, можно постепенно увеличивать. Но не дольше 10 секунд.

Плавание на полу

Начальная позиция: лёжа на животе, с вытянутыми ногами и руками.

  • Оторвать ноги на 1–2 сантиметра от пола.
  • Поднимать ноги поочерёдно, фиксируя в верхней точке на секунду.
  • Выполнить не более 20 повторений.
  • Опустить ноги.
  • Повторить те же действия, но только руками.
  • Попробовать с подъёмом левой руки, поднимать правую ногу.
  • Аналогично с противоположными рукой и ногой.

Выпады

Начальная позиция: ноги на ширине плеч.

  1. Освободить побольше свободного пространства, принять исходную позицию.
  2. Сделать шаг вперёд левой ногой, согнув и опустив на пол колено правой ноги. Колено левой ноги не должно выступать за носок — следует держать прямой угол.
  3. Зафиксировать положение на 2 секунды, вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить с противоположной ногой.
  5. При выполнении упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, следует держать спину ровной, перпендикулярно полу. Мышцы пресса также должны быть напряжены.

Рекомендуется выполнять 5–10 повторений в подходе, задействовав каждую из ног. Если сил не остаётся, можно сделать небольшой перерыв и продолжить.

«Охотничья собака»

Начальная позиция: встать на четвереньки, ноги согнуты под прямым углом, руки прямые, тело параллельно полу.

  • Правую ногу поднять и зафиксировать вверху.
  • Выполнить аналогичные действия с левой ногой.
  • Выполнить 10 повторений.
  • Проделать аналогичное упражнение с руками.

Этот способ как укрепить мышцы поясницы пришёл из комплекса йоги. Когда уверенности в силах будет больше, можно попробовать поднимать противоположные руку и ногу одновременно. Важно, чтоб спина оставалась неподвижной. Начинать стоит с 5 повторов, постепенно увеличивая их число до 10.

Это базовый комплекс упражнений, который подходит практически всем, если нет никаких противопоказаний. Для освоения курса не понадобится много времени. Достаточно заниматься через день, постепенно увеличивая число повторов.

Когда эти упражнения будут изучены, следует обратиться к специалисту за составлением новой программы. В качестве альтернативы, можно записаться на пилатес или уроки йоги. Такие тренировки помогут в укреплении поясничного отдела, а также улучшат общее состояние мышц.

Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnitsy.html

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

6 лучших упражнений, чтобы укрепить поясницу

Если вы будете регулярно делать эти упражнения, это поможет вам укрепить поясницу, облегчить боль в спине и избежать последствий плохой осанки.

Нижняя часть спины, или поясница, — это довольно чувствительная область тела, в которой сходится множество нервных окончаний. Боль в этой зоне может возникнуть вследствие повреждения подколенного сухожилия, слабости мышц живота, травм, а также грыжи межпозвоночных дисков.

Хорошая осанка и регулярные физические упражнения помогут укрепить поясницу, однако многие люди этим пренебрегают и у них развиваются заболевания спины, которые сильно ухудшают качество жизни.

В основном, боль в пояснице возникает из-за физического перенапряжения, неловкого движения или из-за того, что вы слишком долго сидели за компьютером.

Поэтому просто необходимо избегать, по возможности, сидячего образа жизни, а также быть умеренными в физической активности и не носить тяжести.

К счастью, есть целый комплекс специальных упражнений, чтобы укрепить поясницу и увеличить свою выносливость. Далее мы подробно расскажем вам о 6 лучших упражнениях, которые вы можете выполнять дома.

1. Подъем рук и ног

Это простое упражнение уменьшит напряжение в зоне поясницы, и, вместе с тем, укрепит мышцы живота.

Как его выполнять?

  1. Встаньте на четвереньки, обопритесь ладонями о пол и согните колени.
  2. Протяните вперед правую руку и поднимите левую ногу так, чтобы они были параллельны полу.
  3. Удерживайте позу в течение 4-х секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение с левой рукой и правой ногой.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Подъем рук и ног, лежа на животе

Это упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что на этот раз вы будете лежать на животе, а не стоять на коленях.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вниз на гимнастический коврик, руки должны быть вытянуты над головой и ладони на полу.
  • Одновременно поднимите правую руку и левую ногу на комфортную для вас высоту.
  • Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны и выполните по 10 повторений на каждую сторону.
  • Сделайте 3 или 4 подхода по 10 повторений.

3. Поднимаем ноги

Упражнение на подъем ног не только поможет сделать стройнее ваши бедра и ягодицы, но разработать брюшной пресс и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  1. Лягте на спину, согните правую ногу и плавно поднимите левую ногу.
  2. Обхватите поднятую ногу обеими руками за колено и попытайтесь удерживать эту позу в течение 30 секунд.
  3. Смените ногу и повторите те же действия.
  4. Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

4. Подъем таза

Еще это упражнение называют «мостик» и оно хорошо разрабатывает мышцы нижней части спины и области живота.

Секрет хорошего результата заключается в том, что каждый раз, когда вы делаете движение вверх, нужно одновременно сокращать мышцы живота.

Как его выполнять?

  • Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и обопритесь ногами на пол.
  • Вытяните руки по сторонам тела и держите спину прямо, оторвите ягодицы от пола и приподнимите таз.
  • Удерживайте позу в течение 10 секунд, отдохните и повторите еще 10 раз.

5. Выпад

Хотя это упражнение было разработано, чтобы тонизировать мышцы бедер, доказано, что также оно оказывает положительное влияние на нижнюю часть спины и помогает снять боль и укрепить поясницу.

Как его выполнять?

  1. Сделайте выпад левой ногой, согните колено и одновременно вытяните правую ногу.
  2. Нагните туловище вперед так, чтобы левое колено касалось подмышки, и вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите то же самое движение на каждую ногу поочередно, по 10 повторений.

6. Проработка мышц поясничного отдела и косых мышц

Целью этих движений является укрепление этих групп мышц.

Как его выполнять?

  • Для того, чтобы укрепить поясницу, лягте на пол с вытянутыми вперед руками и поднимите торс, по крайней мере, 8 раз.
  • Отдохните и повторите еще 3 раза.
  • Для разработки косых мышц лягте на бок, закиньте ноги на диван и поднимайте тело вверх.
  • Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Полезные советы, чтобы укрепить поясницу

В качестве дополнения к этим упражнениям помните, что не стоит долго находиться в сидячем положении, особенно в мягких и глубоких креслах.

Делайте перерывы, чтобы походить и размять суставы, по крайней мере, каждые 2 часа.

Кроме того, не поднимайте тяжести, особенно если у вас были травмы.

И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир!

Источник: https://econet.ru/articles/150748-6-luchshih-uprazhneniy-chtoby-ukrepit-poyasnitsu

Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?

Позвоночник самый нагружаемый участок человеческого скелета. У большинства людей проблемы начинаются уже в школьном возрасте.

Осанка портиться из-за неправильной посадки, низких парт, тяжелых портфелей. Потом добавляется тяжелая физическая и сидячая работа, тяжелые сумки, огороды, неудобная мебель.

Упражнения для поясницы помогут натренировать мышцы спины, избавиться от отложения жира.

Для чего это надо?

Большинство людей предпочитают до последнего не замечать проблемы связанные со здоровьем, состоянием различных органов.

Выяснять причину начинают уже после появления болей или каких-либо других проявлений заболевания.

Не удивительно, что в этой ситуации лечение затягивается на длительный период и требует применения дорогих лекарств, а задуматься о поясницы надо было давно.

Чаще всего ставится диагноз – остеохондроз. Это приобретенные нарушения в строении межсуставных хрящей.

Заболевание становится причиной изменения мелких суставов внутри позвонка, спазмов мышц спины и связок, нарушений в работе механики опорно-двигательного аппарата.

Развивается оно постепенно и на начальной стадии мало кто обращает внимание на небольшой дискомфорт в области спины и поясницы, внезапные боли и хруст.

Со временем, если не принять соответствующие меры, ситуация будет только ухудшаться. Самое простое что можно сделать — заняться плаваньем и следить за своей осанкой.

Использовать специальные корсеты, делать массаж при помощи различных приспособлений.

Укреплять мышцы, для этого есть упражнения для поясницы, следить за своим весом, ведь ожирение увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для укрепления

На пол надо постелить коврик, чтобы было удобнее тренироваться. Эти 4 упражнения можно включить в обычную утреннюю зарядку или в любой комплекс для похудения, так как они не только предназначены для укрепления спины, но и помогут избавиться от жира на боках.

  1. ИП – стоя на четвереньках. Одновременно поднимают одну руку и противоположную ей ногу, они должны вытянуться на одну линию с туловищем. Замирают и считают до 3-5, после чего плавно опускаются на четвереньки. Требуется выполнить 10 подъемов на каждую руку/ногу.
  2. ИП – лежа на животе, руки прижаты к туловищу. Вместе поднимают голову и ноги, выгибаясь вверх прогибая поясницу как можно больше. Замирают на несколько секунд, после этого медленно опускаются в ИП. Выполнив 20 повторов, переходят к следующему упражнению.
  3. ИП аналогично предыдущему, только руки вытянуты впереди, ладони развернуты к верху. Синхронно поднимают руку и противоположную ногу на максимально допустимую высоту. Проделав это, фиксируют положение на 3-5с, после чего конечности плавно опускаются вниз. Следует выполнить 20 повторов.
  4. ИП – лежа на животе, под живот подкладывают твердую подушку или свернутое в валик одеяло, носки упираются в пол, руки вдоль тела. Медленно поднимают верхнюю часть торса на максимально возможную высоту и замирают в таком положении на 2-3 секунды напрягая мышцы, потом потихоньку опускаются. Выполняют 20 повторов, в дальнейшем можно будет добавить еще одну подушку, это увеличит нагрузку.

Этот комплекс упражнений для укрепления поясницы можно регулярно выполнять дома.

Он поможет привести в тонус мышцы и создать корсет в нижней части спины, который будет помогать удерживать позвоночник в правильной форме и помогать распределять нагрузку.

Если боли уже имеются и выполнять обычную тренировку сложно, следует начать заниматься по другой схеме.

Упражнения при болях

Не все упражнения «покорятся» с первого раза и в полном объеме, но надо стремиться выполнить комплекс полностью. Делать его можно с утра или в любое удобное для человека время. Эти упражнения при болях в пояснице выполняются на полу, при желании можно подложить одеяло или коврик.

  • ИП – лежа на спине, руки прижаты к туловищу, ноги согнуты в коленях. Напрягая пресс выполняют движения руками имитирующие греблю, как будто человек плывет брассом преодолевая сопротивление воды, поднимая туловище вверх. На максимально возможной высоте замирают, после чего «гребут» вниз. 10 повторов будет достаточно, но со временем желательно довести это число до 20.
  • ИП аналогичное. Напрягают пресс, несколько секунд держатся в такой позе и потом расслабляются. Так повторить 20 раз.
  • ИП тоже. Теперь напрягают и расслабляют мышцы таза. При приложении максимального усилия замирают, считают до 3-х и расслабляются.
  • ИП аналогично предыдущему. Делают круговые движения ногами. Их поднимают вверх на угол 90 градусов, далее разводят в стороны и потом возвращают в исходное положение. Если конечности с первого раза не поднимаются на такую высоту не страшно, постепенно все выйдет.
  • ИП – стоя на четвереньках втягивают живот и напрягают пресс. Так следует перемещаться по помещению, каждое движение должно быть медленным, шаг – замерли – еще шаг – замерли и так 24 раза.
  • ИП – лежа на спине руки раскинуты в стороны. Упираясь на ладошки напрягают каждую мышцу, стремясь оторваться от пола. Замереть в такой позе на 3с, затем расслабиться и лечь обратно.
  • ИП не меняют. На счет раз упираясь в пол пятками, ягодицами и затылком напрягают мышцы всего тела, считают до 30, после возвращаются в исходное положение. Повторить 20 раз.

Эти упражнения помогут снять напряжение и немного ослабить боль.

Научившись выполнять все эти комплексы по укреплению в полном объеме, можно не только натренировать спину, но и узнать, как убрать жир с поясницы, это так сказать «побочный эффект» занятий. Поэтому ежедневно выполняя такую не сложную тренировку, человек и спину полечит и фигуру «поправит».

Источник: http://FitDoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html

Упражнения для поясницы в домашних условиях

Практически все современные люди знакомы с болями в пояснице, можно сказать, что это один из бичей человечества.

Данный болевой синдром может проявляться по-разному, при этом отличается по остроте и причинам появления. Во многих случаях гораздо проще заниматься профилактикой, чем устранять уже появившуюся боль.

Для профилактики следует выполнять целый комплекс мероприятий, которые позволят минимизировать риск возникновения проблемы.

Причины болей в пояснице

Хроническими болями в спине страдает практически каждый житель нашей страны старше 30 лет. Также она может проявляться и в более раннем возрасте.

Основной предпосылкой заболевания является малоподвижный образ жизни.

Но, при этом проблема может свидетельствовать о самых разных заболеваниях, поэтому лучше проконсультироваться о проблеме с врачом.

Обратите внимание, что причины у мужчин и женщин могут различаться. Но, есть и общие для обоих полов заболевания.

Боль у женщин

Для женщин боль в спине характерна при целом ряде гинекологических заболеваний. Боль может быть с одной или с двух сторон. Как правило, сопровождается другими симптомами. Это мажущиеся выделения перед месячными, усиление боли во время полового акта, сложности с наступлением беременности.

При беременности также может наблюдаться боль в пояснице. В самом безопасном случае она связана с увеличением нагрузки на спину. Это вполне естественная ситуация, хоть и не приятная. Если одновременно с подобной болью наблюдаются кровянистые выделения, то лучше показаться врачу.

При нестабильном уровне эстрогена в крови могут наблюдаться боли в области поясницы. Часто такое происходит во время климакса. Также во время климакса могут проявляться такие заболевания как остеопороз и артроз, они также могут приводить к болям в пояснице.

Боль у мужчин

Зачастую боли в пояснице у мужчин связаны с тяжелой физической работой.

Причем, это проявляется не только у людей занимающихся такой деятельностью профессионально, но и сталкивающихся с ней эпизодически.

Также боль в спине может быть связана со сквозняками и некоторыми простудными заболеваниями.

В редких случаях может боль в пояснице проявляться при простатите. Также воспалительные процессы в яичках иногда могут вызывать болевые ощущения в пояснице.

Боль общая и для мужчин, и для женщин

В первую очередь – проблемы с позвоночником. Это может быть, как остеохондроз, так и другие поражения суставной ткани. Во многих случаях данная проблема становится основной.

Такие боли могут быть следствием целого ряда заболеваний внутренних органов. Поэтому, при появлении устойчивых болей в поясничном отделе позвоночника лучше всего пройти обследование у врача. Не назначайте лечение себе самостоятельно.

Упражнения при болях в пояснице в домашних условиях

В первую очередь стоит понимать, что упражнения при болях в спине следует выполнять, только если есть уверенность, что причина не заболевания внутренних органов. Также не рекомендуется заниматься гимнастикой при резкой боли, так вы можете значительно ухудшить свое состояние.

Вот какие упражнения можно использовать.

  1. Ложимся на спину, самым удобным будет пол или любая другая жесткая поверхность. Вытягиваем руки над головой. Далее по очереди тянемся одной рукой вперед, при этом она должна как бы скользить вдоль пола. В итоге получаем мягкое растягивание позвоночника.
  2. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Но, тут тянемся двумя руками одновременно, при этом они должны располагаться под углом в 30° по отношению к полу. В пояснице можно немного прогнуться.
  3. Лежа на полу поднимите ногу и согните ее в колене. После чего возьмите колено двумя руками и притяните его к груди, обратите внимание, движение нужно выполнять пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности бедра. Замрите в таком положении. Повторите с другой ногой. Также можете напоследок сделать упражнение одновременно с двумя ногами.
  4. Станьте на колени. Наклонитесь вперед постаравшись коснуться лбом пола. Руки вытяните вперед, в этой позиции постарайтесь замереть на несколько секунд. Во время выполнения упражнения не сводите лопатки.
  5. Встаем на четвереньки и оперевшись на локти отводим назад левую ногу. В итоге получается полушпагат. В конечной точке движения замираем на несколько секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.
  6. Кошка-собака. Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем спину вниз, или выгибаем ее вверх. Выполняем пять-шесть циклов.
  7. Садимся ровно и аккуратно скручиваемся в пояснице, выполняется упражнение поочередно, то в одну, то в другую сторону.
  8. Ложимся на живот и отрываем плечи от пола, приподнимая их. Не запрокидывайте голову вверх. Выполняется пять-десять раз.

Почему важно укреплять поясницу

Как правило, проблемы с поясницей связаны со слабым развитием мышц. Сейчас преобладает сидячий образ жизни. Что приводит к целому ряду проблем с позвоночником.

Чтобы избежать подобных проблем следует регулярно уделять внимание укреплению мышц поясницы.

Также это будет не лишним в случае необходимости выполнять любую работу, которая будет давать сильную нагрузку на позвоночник.

Большая часть травм поясницы происходит при резких движениях, когда вам нужно быстро реагировать на текущую ситуацию.

К примеру, в случае необходимости удержать равновесие или быстро подхватить какой-либо груз.

В любом из выше перечисленных вариантов шансы получить повреждение будут значительно ниже, если ваша поясница будет достаточно крепкой.

Еще один момент – занятия спортом. Во многих видах спорта, вы сможете значительно улучшить результаты, если просто укрепите спину. Поэтому, всегда уделяйте внимание на тренировках упражнениям на закачку спины.

Как заботиться о спине и пояснице

Чтобы избежать проблем с позвоночником, следует тщательно следить за его состоянием. Это значительно снизит риск возникновения болевых ощущений. Поэтому, обязательно нужно внимательно следить за состоянием поясницы и соблюдать определенные правила.

  • Старайтесь избегать подъема тяжестей. Это позволит минимизировать риск получить повреждение. Если все же этого не избежать, то следует выполнять подъем правильно. Не сгибайте спину, она должна быть максимально ровной, если груз расположен низко, то лучше присесть и так поднять его.
  • Стремитесь всегда выдерживать осанку. Это один из факторов здоровья позвоночника.
  • Спите на жесткой кровати, это позволит не только сохранить поясницу здоровой, но и минимизирует симптомы уже имеющихся заболеваний.
  • Ходьба. Это хороший способ поддержания спины в здоровом состоянии. Пешие прогулки очень полезны для позвоночника.
  • Если вы вынуждены в течение рабочего дня сидеть, или находитесь в одной позе, то обязательно делайте легкую разминку. В крайнем случае просто пройдитесь по помещению раз в несколько часов.
  • Массаж. Эта процедура отлично позволяет отсрочить риск возникновения болезней поясничного отдела позвоночника. Для этого подходят любые разновидности массажа.
  • Фитнес. Активная физическая нагрузка позволяет избавиться от многих факторов риска.

Упражнения для укрепления мышц спины

Одним из важных пунктов по поддержанию поясницы в нормальном состоянии является занятие фитнесом. Существует множество упражнений, которые позволяют мягко укрепить мышцы спины.

При выполнении упражнений следует тщательно следить за своим состоянием, при малейшем недомогании тренировку лучше прекратить.

Заниматься лучше каждый день, для этого выберете наиболее подходящие для вас упражнения.

Вот такой комплекс считается наиболее простым и оптимальным.

  1. Становимся ровно, ноги вместе. Наклоняемся вперед и дотрагиваемся до носков, при обратном движении поднимаем руки вверх, и тянемся. Повторить 10-15 раз.
  2. Встаем ровно и кладем руки на плечи. Из такого положения производим скручивания вправо и влево, потребуется выполнить 15 повторов в каждую сторону.
  3. Ложимся на спину, ноги упираем в пол согнув в коленях, руки вдоль туловища. Далее поднимаем таз вверх, добиваясь прямой линии между бедрами и туловищем. Упражнение выполняется 10-20 раз.

Если есть возможность посещать турник, то обязательно делайте это. Упражнения со своим весом на перекладине значительно улучшают состояние позвоночника. В идеале следует делать два упражнения:

  1. вис на турнике в течение 2-3 минут;
  2. подтягивания средним хватом.

Возможные противопоказания

Но, не всегда при болях в позвоночнике можно делать упражнения, в таких случаях только состояние только ухудшится. В первую очередь, это обострения болезней, вызывающих боли в позвоночнике. При том же остеохондрозе не рекомендуется делать любую гимнастику во время обострения.

Также нельзя давать организму физическую нагрузку, когда причиной болей являются гинекологические проблемы. Также не стоит увлекаться упражнениями при наличии воспалительных процессов в организме.

Заключение

Боли в спине знакомы каждому. При правильном подходе к образу жизни можно значительно снизить их интенсивность. Немаловажным фактором в профилактике является физическая нагрузка.

Правильно подобранные упражнения позволят поддержать мышцы поясницы в тонусе, но для этого лучше проконсультироваться с врачом. Еще один момент, который следует помнить – необходимость вести себя правильно в обычной жизни.

Избегайте стрессовых факторов для позвоночника, так вы снизите риск возникновения боли.

Источник: http://razvitietela.ru/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnikh-us/

Ваш ортопед
Добавить комментарий