Упражнения для гибкости спины

Содержание
  1. Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник
  2. Получаем максимальный эффект
  3. Заботимся о здоровье
  4. Приступаем к тренировке (пример занятия)
  5. Волна позвоночником сидя
  6. Прогибы вперед, сидя на коленях
  7. Волны позвоночником с большой амплитудой
  8. Лодочка
  9. Наклоны вперед с прямой спиной
  10. Упражнения для гибкости в спине: секрет молодости и здоровья
  11. Физические нагрузки как способ сохранения гибкости
  12. Волна
  13. Прогиб
  14. Лодочка
  15. Наклоны
  16. Повороты
  17. На стуле
  18. Наклоны стоя
  19. Качели плечами
  20. Общие правила для выполнения
  21. Что еще можно делать?
  22. Как развить гибкость спины
  23. Почему позвоночник гибкий
  24. Развиваем и поддерживаем гибкость
  25. Упражнения для развития гибкости спины
  26. 15 минут в день для гибкости спины
  27. Полезные советы
  28. Как развить гибкость спины и позвоночника – упражнения и ЛФК
  29. От чего зависит гибкость позвоночника?
  30. Влияние физических нагрузок
  31. Как развить гибкость спины?
  32. Специальные упражнения
  33. Когда и как лучше выполнять упражнения?
  34. Гибкость позвоночника
  35. Общее положение опорно-двигательного аппарата
  36. Диагностика и проблемы
  37. Упражнения и восстановление опорно-двигательного аппарата
  38. Гимнастика для гибкого позвоночника
  39. Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника
  40. Упражнение № 1
  41. Упражнение №  2
  42. Упражнение №  3
  43. Упражнение №  4
  44.  Упражнение №  5
  45. Упражнение №  6
  46. Упражнение №  7
  47. Упражнение № 8
  48. Упражнения для гибкости позвоночника
  49. Упражнение № 1
  50. Упражнение № 2
  51. Упражнение № 3
  52. Упражнение № 4
  53. Упражнение № 5

Упражнения для гибкости спины — прорабатываем позвоночник

Упражнения для гибкости спиныГибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки.

Кроме того, она ответственна за координацию движений и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта.

Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

  • травм или операций на позвоночнике;
  • болезненности связок и суставов;
  • серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку.

Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина.

Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз.

На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову.

Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений.

После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад.

Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя.

Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте.

Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь.

На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело.

Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой.

На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной.

Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Источник: https://just-fit.ru/vidy-trenirovok/rastjazhka-i-gibkost/uprazhnenija-dlja-gibkosti-spiny

Упражнения для гибкости в спине: секрет молодости и здоровья

Позвоночник является той частью организма человека, от которой зависят множество составляющих здоровья. Гибкость позвоночника может быть потеряна в условиях малоподвижного образа жизни, что незамедлительно скажется на походке, осанке и координации.

Дело в том, что дефицит двигательной деятельности вызывает постепенное окостенение позвоночного столба, что в свою очередь приводит к потере эластичности межпозвоночных дисков. А ведь именно они отвечают за способность корпуса двигаться в разных направлениях.

Стоит отметить, что у маленьких детей более гибкий позвоночник, потому как его большую часть составляют именно межпозвоночные диски.

С годами диски подвергаются сжатию и, как следствие, у взрослого человека они занимают лишь треть от общей длины позвоночного столба.

В силу этого утрачивается подвижность позвоночника. Далее о том, как улучшить гибкость.

Физические нагрузки как способ сохранения гибкости

Люди, которые испытывают проблемы с гибкостью вряд ли регулярно занимались спортом, скорее всего, вели малоподвижный образ жизни.

И если не начать развивающий комплекс занятий физкультурой, то с каждым днем будет сложнее выполнять даже элементарные наклоны, повороты, скручивания и т.д.

Поэтому следует начинать делать упражнения для гибкости спины как можно раньше.

Отвечая на вопрос о том , как развить гибкость спины, рекомендуется давать позвоночнику физические нагрузки с элементарного виса на перекладине. Делать это нужно не напрягаясь, максимально расслабившись. Время не ограничено, пока такую нагрузку выдерживают пальцы.

Если занятия с перекладиной будут носить регулярный характер, то через некоторое время можно добавить несколько новых упражнений, способствующих развитию и сохранению гибкости спины, например, из предлагаемого комплекса. Далее представлен комплекс, в который входят упражнения для гибкости позвоночника.

Волна

Отличное упражнение для гибкой спины.

  1. Для выполнения необходимо на полу сесть на колени, выпрямить спину, грудную клетку, руки опустить вниз вдоль тела.
  2. Затем попытаться максимально макушкой потянуться вверх, «вытягивая» голову из плеч на вдохе.
  3. Затем выдыхая опустить корпус с округленной спиной вперед.
  4. В очередности сначала опускается живот, потом груди и голова, а подъем осуществляется в обратном порядке. Идеально необходимо сделать позвоночником воображаемую волну.

Прогиб

  • Исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но только руки следует поставить немного назад.
  • Максимально прогнуться в спине, приподнимая вверх грудную клетку, но ни в коем случая не допуская запрокидывание головы.
  • Подбородок поставить на грудь.
  • Выдыхая следует поднять таз, стараясь как можно больше увеличить амплитуду движений.
  • Чтобы избежать перенапряжения шейных мышц во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать взгляд на линии коленок.

Лодочка

  1. Надо лечь на живот, поставив перед собой руки с опорой на предплечья.
  2. Вдыхая потянуться макушкой вверх, одновременно потянувшись назад копчиком и стопами. А выдыхая выпрямить руки, прогнуться, приподнять бедра и грудную клетку от поверхности пола.Зафиксироваться в такой позе на несколько секунд.
  3. После этого следует опуститься на живот, максимально расслабляя все группы мышц.
  4. Привести руки к корпусу, поднять их и ноги вверх, создавая фигуру лодочки.
  5. Вновь зафиксироваться на несколько циклов дыхания.

Наклоны

  • Сесть на пол, вытянув перед собой ноги.
  • Попытаться потянуться пятками вперед, делая сокращающие движения стопами. Спина выпрямленная.
  • Руки сцепить «замком» и максимально поднять вверх над головой.
  • Выдыхая сделать наклон вперед, при этом спина должна быть абсолютно прямой, ровной.
  • Обхватить ладонями ступни, опускаясь все ниже. Контролировать ровную линию позвоночника.
  • Расслабиться, на вдохе вернуться в первоначальное положение.

Повороты

Упражнение для позвоночника выполнять стоя на коленях с опорой на руки стараться максимально поворачивать корпус в стороны.

На стуле

Сесть на стул, зафиксировав руки на его спинке, ноги выпрямить. Следует постараться приподнять ягодицы, не сгибая ног и рук.

Наклоны стоя

Это упражнение очень полезно для поясницы.

  1. Руки положить на корпус по бокам на линии почек.
  2. Делать пружинистые наклоны в разные стороны.
  3. Следует максимально растягивать мышцы спины вплоть до чувства легкой боли.

Качели плечами

В положении стоя приподнимать и опускать плечи, стараясь достичь максимальной амплитуды. Разнообразить упражнение можно попеременной работой каждого плеча.

Общие правила для выполнения

  • Выполнять гимнастику следует в удобной одежде и обуви, которая не будет стеснять движения и вызывать неудобство.
  • Занятие следует начинать (от пяти до десяти минут) с предварительных разогревающих упражнений (наклоны, прыжки, приседания и др.).
  • При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание именно на той группе мышц, для которой, собственно, и выполняется упражнение. Следует прислушиваться к вызываемым ощущениям, чтобы продолжить либо остановиться при боли или дискомфорте.
  • Контролировать дыхание: выдох делается при расслаблении, а вдох – при усилении.
  • Не допускать резких, болезненных движений, толчков.
  • На первоначальных занятиях следует стартовать с пяти – восьми повторений каждого упражнения, с каждым новым занятием увеличивать количество на один, идеальный вариант – 15 подходов.
  • После выполнения первых трех или четырех упражнений можно сделать небольшой перерыв для того, чтобы восстановить дыхание. Но это вовсе не означает, что нужно стоять на месте, следует пройтись по комнате или сделать несколько поворотов корпусом.Разрешается выпить несколько глотков негазированной воды.
  • Рекомендуется проводить до пяти занятий в неделю, чтобы полноценно и эффективно развивать подвижность позвоночника. Но уже с первых занятий можно ощутить общее улучшение самочувствия.

Что еще можно делать?

Как развить гибкость позвоночника, что еще дополнительно можно делать, для того.

Чтобы предотвратить возникновение болей в спине? Гибкость позвоночника зависит от многих факторов, чтобы сохранять ее как можно дольше следует прислушаться к следующим рекомендациям о том, как сделать спину гибкой:

  1. Если работа носит сидячий характер, необходимо несколько раз за рабочий день делать небольшие разминки.
  2. Защищать спину от излишних нагрузок. При поднятии тяжестей следует делать это предельно осторожно, равномерно распределяя на руки вес поднимаемого груза, не допуская резких движений.
  3. Не стоит носить слишком тяжелую верхнюю или обтягивающую одежду, так как она будет неизменно сковывать любые движения, что негативно скажется на гибкости позвоночника.
  4. Рацион питания должен быть наполнен продуктами, содержащими в большом количестве кальций и витамины группы В.

Рекомендуется включить вышеприведенные упражнения в фитнес-программу.

А тем, кто еще не занимается, следует пересмотреть свое положение и в ближайшее время приступить к тренировкам для развития гибкости.

Ведь только они помогут позвоночнику оставаться гибким и здоровым, продлевая общее комфортное состояние на многие годы.

Источник: https://spina.help/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny.html

Как развить гибкость спины

Как часто мы смотрим на детей, и непроизвольно завидуем их гибкости. А ведь ее потеря, это следствие не только неправильного образа жизни, но и отсутствия заботы о своем здоровье. Именно из-за нашей занятости и лени появляется вопрос как развить гибкость спины.

Почему позвоночник гибкий

Сейчас даже дети знают, что позвоночник устроен очень сложно. По сути, это похоже на конструктор, собранный из огромного числа элементов:

  • Позвонки. У большинства людей их 32, но у некоторых присутствует так называемый добавочный (1 или 2 позвонка). Именно на них распределяется вся основная часть веса тела, нагрузки и несущей функции;
  • Межпозвонковые диски. Состоят из хрящевой ткани. Их назначение – смягчение суставного трения и амортизация. Именно благодаря им, позвонки после соединения в единый костяк, остаются подвижными и гибкими, позволяя нам наклоняться и поворачиваться;
  • Еще одним фактором, отвечающим за гибкость позвоночника, являются мышцы и связки, прикрепленные к нему, а точнее их состояние.

Развиваем и поддерживаем гибкость

Вот перечень того, что обязательно нужно делать, чтобы поддерживать мышечный каркас и непосредственно позвоночник в хорошей форме:

  1. Зарядка. К сожалению, большинство этот пункт просто задвигают в дальний угол, предпочитая пол часа поспать. А ведь именно утренняя разминка даст вам нужный заряд бодрости на весь день. При этом, все мышцы и суставы получат улучшенные приток крови и обмен веществ. Если утром совсем некогда, то можно заменить зарядку вечерними пробежками или быстрой ходьбой. Также подойдут дневные походы в спортзал или любой легкий, но активный вид спорта;
  2. Плавание. Просто идеальный вариант. Качественная нагрузка на все типы мышц, а также все отделы позвоночника. При этом, перетрудить их крайне сложно, а польза весьма существенна;
  3. Йога. Еще одно замечательное изобретение человечества. Упражнения в этом ключе направлены сразу на развитие всех основных мышц и связок. Для начала стоит подобрать несложный комплекс для новичков. В идеале, за вами должен присматривать тренер, чтобы вы не переусердствовали;
  4. Матрас должен быть умеренно жестким. Если не хотите заработать сколиоз, то слезайте с перин. При этом, с жесткостью лучше не перебарщивать без особых указаний от врача;
  5. Сбалансируйте свой рацион. В нем должны присутствовать все нужные вещества. Если вам сложно восполнять их за счет пищи, то обязательно принимайте дополнительно минеральные комплексы.

Упражнения для развития гибкости спины

Гибкость спины можно повысить за счет выполнения особого комплекса упражнений. Но, здесь есть непреложное правило – любой комплекс обязательно начинается с разогревающих упражнений.

Это позволяет не только усилить эффект гимнастики, но и в разы снижает риск микротравм связок и мышц.

Для этого достаточно около 10 – 15 мин поделать наклоны, мельницу, приседания или другие несложные упражнения.

Обязательно подберите удобную мягкую одежду. Поскольку от вас потребуется выгибаться и наклоняться максимально, то вся одежда должна быть свободной. Впивающиеся резинки не добавят вам ни комфорта, ни здоровья, превратив занятия в ад. Обувь можно вообще снять, оставив нескользкие носочки.

После этого можно приступать к выполнению упражнений для гибкости спины:

  • Лежа на спине заведите прямые руки за голову. Затем перемещаете их в любую сторону, а ноги тянете в противоположную. В точке максимальной нагрузке на спину замираете на несколько секунд;
  • Это же упражнение можно исполнять лежа на боку. Поочередно заводите верхнюю ногу, периодически переворачиваясь;
  • Садитесь, скрестив ноги, и заводите руки в замке за голову. На вдохе тянетесь вверх, на выдохе расслабляетесь;
  • В этой же позе максимально отводим назад плечи, расправляя грудную клетку. Задержитесь на несколько секунд. Затем опустите голову, коснувшись подбородком груди. Замрите на 30 сек. Если сразу не получается достать подбородком нужную точку, то не расстраивайтесь – это также зависит от уровня вашей гибкости. Можно попробовать наклонять голову так, чтобы опустить ее максимально – это еще одна усложненная разновидность этого упражнения;
  • Став на четвереньки отведите в сторону ногу. Затем потяните верхнюю часть тела и голову вверх (словно потягиваясь). Постарайтесь выдержать в этой позе 30 сек. Затем отдых и меняете ногу;
  • Сядьте, скрестите ноги, руки расположите на плечах. Тяните голову вверх так, чтобы чувствовалась нагрузка на шейный отдел. В точке оптимальной нагрузки замираете на 30 сек. Потом 15 сек отдых;
  • Садитесь, согнув и отведя в сторону одну из ног. Зафиксируйте ее руками. Одновременно наклоняйте корпус с разворотом в сторону от согнутой ноги. Выдержав в такой позе 30 сек, возвращайтесь в исходное положение. Затем выполните на другую сторону;
  • Классический мостик. Главное – ладони должны находиться возле плеч, а ступни максимально близко к ягодицам. Выгнувшись вверх, замираете на 30 секунд, затем ложитесь и отдыхаете;
  • Лежа на животе, упираете ладони в пол в области груди. Отводите корпус назад максимально. В точке наибольшей нагрузки замрите на 30 сек, затем расслабьтесь. Можно также наклонять к спине голову;
  • Стоя на четвереньках (упор на ладони) максимально выгибайте спину дугой. Выдержав в этой позе паузу до 1 минуты, прогните спину к полу. Также замрите. В усложненном варианте руки ложатся на пол, согнутые в локтях;
  • Исходное положение то же. Старайтесь одновременно поднимать вверх ногу и руку, с одной стороны. Делайте это аккуратно, чтобы не потерять равновесие. Задержитесь на 20 сек, затем выполняйте с другой стороны;
  • Из этого же исходного положения максимально заворачивайте корпус в сторону. В точке самой сильной нагрузке выдержите паузу, а затем выполняйте на другую сторону;
  • Лежа на животе, заведите руки в замке на затылок. Ноги скрестите и приподнимите вверх. Выполняйте легкие покачивания;
  • Сидя на стуле уприте руки в сидение позади от себя. Приподнимайте ягодицы, стараясь не изменять положение рук и ног (без их отрывов и сгибаний);
  • Сидя со скрещенными ногами, заведите руки в замке на затылок. Выполняйте наклоны в стороны, касаясь локтем пола. Возвращайтесь в исходное положение, стараясь не отрывать ни рук от головы, ни ног от пола.

15 минут в день для гибкости спины

Полезные советы

Для всех упражнений нужен коврик со средней мягкостью. Это позволит вам не думать о локтях и коленях, выдерживая паузу (в среднем, это от 30 до 50 сек). Между повторами обязательно расслабляйтесь и отдыхайте.

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Увеличивайте нагрузку и количество повторений по мере развития выносливости. Лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в месяц 2 часа.

В первую очередь нужно ориентироваться на собственные ощущения. Сильный болевой сигнал говорит о том, что в данный момент от этого упражнения лучше отказаться вовсе (или упростить его).

Несколько месяцев регулярных занятий позволят вам почувствовать себя помолодевшими.

Улучшится не только осанка и походка, но и настроение, а вместе с ними и общее самочувствие.

Ведь позвоночник – это основа нашего организма, отвечающая за правильное функционирование абсолютного большинства органов.

Источник: http://razvitietela.ru/gibkost-spiny/

Как развить гибкость спины и позвоночника – упражнения и ЛФК

Здоровье позвоночника – это не только красивая спина и осанка, а также залог нормального функционирования всех внутренних органов. Поэтому вопрос о том, как можно сделать свою спину прямой и гибкой, волнует многих. Решение этой задачи можно осуществить двумя путями:

  • выполнение специальных упражнений;
  • плавание.

Врачи считают, что оптимальный вариант – использование обоих методов. В этой статье описывается, какие упражнения эффективнее использовать для развития гибкости спины.

От чего зависит гибкость позвоночника?

Позвоночный столб – опора всего человеческого тела.

Вдобавок к этому, в его канале залегает спинной мозг – элемент центральной нервной системы, обусловливающий движение туловища, конечностей и их чувствительность.

Гибкая спина – понятие, характеризующее способность позвоночника совершать движение во всех плоскостях безболезненно и без затруднений.

У детей позвоночный столб очень подвижен, поэтому они могут выполнять многие двигательные элементы, невыполнимые для обычных взрослых людей (не считая гимнастов).

Это связано с большими размерами межпозвоночных дисков – хрящевых структур, обусловливающих амортизационную функцию позвоночного столба.

Для позвоночника взрослых людей типично постепенное увеличение высоты тел позвонков с одновременным ее уменьшением в дисках.

На гибкость спины и позвоночного столба оказывает влияние множество факторов. Ниже перечислены самые важные из них.

  1. Прочность связочных структур, удерживающих позвоночник в физиологическом положении.
  2. Мышечный корсет, выполняющий ту же функцию. Известно, что хуже всего он развит в шейном отделе.
  3. Гомеостаз минеральных веществ и других важных биологических соединений. Особенно четко подобная взаимосвязь реализуется при возникновении остеопоротических переломов и деформаций позвоночника из-за выраженной потери кальция, а также его солей.
  4. Недостаточное поступление нутриентов (биологически значимых для человека элементов) с пищей.  Деформации спины наблюдаются у лиц, которые либо плохо питаются, либо у которых потребляемая пища не усваивается.

Для позвоночника крайне важно влияние физической активности.

Влияние физических нагрузок

Как сделать спину гибкой? Существуют разные виды нагрузки. Они по-разному влияют на состояние позвоночного столба.

Статические виды активности нежелательны для позвоночника, так как они могут его дестабилизировать, особенно в случаях, когда они продолжаются длительно.

К таким ситуациям можно отнести удерживание тяжелых предметов стоя в течение продолжительного времени. При потери физической формы можно очень быстро спровоцировать остеохондроз области поясницы с выраженным болевым синдромом.

Динамические нагрузки, если они дозированные по интенсивности и времени, могут только помочь укрепить позвоночный столб, а также предотвратить возможные проблемы. Для гибкой спины крайне необходимы элементы движения на весу. Они помогают расслабиться мышцам и связкам позвоночника.

Как развить гибкость спины?

Для того чтобы укрепить связочный аппарат и мышечный корсет, а также костный остов позвоночника, необходимо соблюдать целый комплекс мер. Он касается не только выполнения упражнений.

Важно правильно питаться. Пища должна быть сбалансированной и соответствовать энергетическим требованиям. жиров, углеводов и белкового компонента должно быть адекватным.

Необходимо обратить внимание на одежду. Она не должна быть сковывающей, обтягивающей. В то же время излишне свободны вещи не рекомендуются.

Самый важный пункт – ежедневная физическая активность.

Гиподинамия (результат пассивного образа жизни) вызывает прогрессию дистрофических и дегенеративных процессов в позвоночнике.

Поэтому нужно стремиться к активному и подвижному состоянию, где есть место и время для утренней зарядки, плавания, пробежкам и другим видам физической культуры.

Существуют также специальные комплексы упражнений для того, чтобы развивать гибкость спины. Их выполнение должно быть систематическим, нетравматичным и безболезненным для человека.

Специальные упражнения

Упражнения для гибкости спины могут выполняться в самых разных исходных положениях. Главное – сначала «разогреть» мышцы и связки.

Любые упражнения для гибкости позвоночника начинаются с расслабления. Для этого необходимо вытянуть руки вверх и распрямить туловище, поднявшись на носочках.

В течение минуты можно проделать это дважды или трижды.

Упражнение «Фасоль» позволяет найти ответ, как улучшить гибкость и эластичность позвоночника во всех отделах. Исходное положение – лежа на боку.

Ноги вытянуты вверх, нижние конечности – в противоположном направлении.

Задача – повернуться на другой бок и при этом не воспользоваться помощью конечностей.

Чтобы грамотно и безопасно подойти к решению вопроса о том, как развить гибкость спины, необходимо проконсультироваться у доктора ЛФК.

Он определит необходимый объем нагрузки с учетом индивидуальных особенностей.

Следующее упражнение своей целью имеет улучшение гибкости грудного отдела позвоночного столба.

Исходное положение – спина дугой должна быть выгнута так, чтобы лопатки стремились в направлении сближения друг к дружке. Руки при этом на поясе, а голова наклонена кпереди.

Суть заключается в том, что нужно попеременно сближать плечи, распрямляя руки, а потом лопатки, возвращая верхние конечности на пояс.

Как развить гибкость позвоночника в шейном отделе? Очень часто именно в этой области уязвима спина.

Упражнения с этой целью включают повороты и наклоны головы. При этом должна достигаться максимальная амплитуда.

Нужно быть осторожнее, если есть склонность к обморокам, атеросклероз сосудов шеи.

Когда и как лучше выполнять упражнения?

Все физические нагрузки, направленные на укрепление мышц и связок позвоночного столба, должны выполняться после «разогревающих» упражнений.

Лучшее время для этого – за два часа до ночного отдыха.

Утром доктора не рекомендуют выполнение этих комплексов, так как возможно появление травм на неразработанных мышцах.

Следует постепенно повышать нагрузку и амплитуду движений. Это также связано с высокой травматичностью. Предел нагрузки должен быть индивидуально подобранным. При появлении неприятных и дискомфортных ощущений следует прекратить выполнение движений и отдохнуть.

Источник: https://MoyOrtoped.ru/lechenie/lfk/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny-i-pozvonochnika

Гибкость позвоночника

Со временем гибкость позвоночника у людей оставляет желать лучшего, и многие задумываются о том, как ее восстановить.

Какие для этого могут понадобиться упражнения, а чего делать не следует, чтобы не повредить спину. Люди даже не задумываются, на что способно их тело.

Очень часто несознательно (и реже сознательно) они сами ограничивают эти возможности и даже вредят себе.

Общее положение опорно-двигательного аппарата

Позвоночный столб представляет собой цепочку твердых костяных позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски. В отличие от позвонков диски состоят из хрящевой ткани и желеобразной жидкости, наполняющей их.

Именно они и обеспечивают гибкость и мягкость позвоночника. Кроме функции связи между позвонками, межпозвоночные диски выступают природными амортизаторами, тем самым компенсируя нагрузки на него, и делают позвоночник подвижным.

Структура и состав диска делают его столь мягким и упругим, что как нельзя кстати для гибкости и подвижности позвоночника. Но с другой стороны они же приводят к достаточной уязвимости.

Из-за сильных нагрузок диски сжимаются, постепенно вытираясь и теряя эластичность.

Многие, наверняка, замечали, что маленькие дети имеют гораздо большую гибкость, чем большинство взрослых.

Такая особенность связана с тем, что межпозвоночные диски у ребенка суммарно превышают половину общей длины позвоночного столба.

Постепенно их суммарная длина уменьшается и у взрослого она не превышает 25 % от общей длины позвоночного столба. Как следствие — гибкость частично утрачивается.

Для поддержания здоровья и правильной работы межпозвоночных дисков следует придерживаться ряда правил и рекомендаций. Чтобы предупредить проблемы со спиной и в частности с позвоночником, следует каждый день уделять время заботе о своем теле: производить растягивание мышц, максимально поддерживать подвижность и гибкость позвоночника.

Диагностика и проблемы

Так как гибкость — величина непостоянная и зависящая от множества факторов, следует временами проверять собственную гибкость. В этом помогут специальные упражнения, позволяющие определить максимальную амплитуду наклонов и сгибов в разные стороны.

Для этого можно провести наклоны вниз, назад и в стороны. Произвести ряд упражнений на скручивание.
Например, поставьте вместе ноги и максимально наклонитесь вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а ладонями следует дотянуться до пола.

Если не выходит — это яркое свидетельство необходимости начинать заниматься комплексом упражнений на растяжку позвоночника. Наклоны влево и право свидетельствуют о норме при условии успешного касания икр.

А боль, дискомфорт и иные помехи — верные свидетельства, что есть проблема и пора ее решать.

https://www.youtube.com/watch?v=2UZdoM_RSw0

Для сохранения гибкости позвоночника с раннего детства нелишним будет заниматься комплексом тренировок и придерживаться определенных рекомендаций. Так например:

  • Тело должно подвергаться умеренным физическим нагрузкам. Для этой цели подойдет и обычная утренняя зарядка и занятия тем или иным спортом. Как минимум — длительные прогулки по вечерам на свежем воздухе.Отличным спортом для спины является плаванье. Оно подойдет людям практически любого возраста. При нем не только снимается нагрузка со спины, но и идет постепенное равномерное укрепление мышц.
  • Важный момент — это жесткость спального места. Она должна быть умеренной. Так как именно она дает мышцам полностью расслабиться.
  • О чем уже упоминалось выше — питание. Оно в обязательном порядке должно содержать минералы, в частности — кальций и много витаминов.
  • Еще один важный момент, помогающий сберечь здоровье и гибкость позвоночника — это отдых в послеполуденное время.

Он должен длиться не менее 20 минут. Обязательно, чтобы он происходил в удобном горизонтальном положении.

Упражнения и восстановление опорно-двигательного аппарата

Отвечая на вопрос, как развить гибкость позвоночника, нельзя не упомянуть о системе упражнений. Тут сразу следует подчеркнуть, что они могут применяться и при восстановлении после травмы.

Но лишь с согласия лечащего врача.
Существуют упражнения, направленные на развитие гибкости разных участков позвоночника: шейного, верхнего и нижнего грудного, а также поясничного отделов.

Приведем примеры по каждому из них.

  1. Упражнения для шейного отдела (допускается исполнять сидя). Первое и самое простое — это наклоны головы. Они производятся как назад, так и вперед до упора. В переднем положении при наклоне голова должна быть прижата к груди. Из этого положения медленно она тянется вниз по направлению к пупку. Достигнув максимальной точки, нужно медленно вернуться в исходное положение.После наклонить голову до упора назад, пытаясь дотянуться затылком до спины. В таком положении вновь нужно опускать голову вниз, после вернуться в начальное положение.
  2. Упражнения для верхнего грудного отдела могут выполняться как стоя, так и сидя. Разгибание и сгибание, производимое как вперед, так и назад. Локти обхватываются ладонями. Голова тянется к пупку, при этом изначально подбородок лежит на груди. Верхняя часть позвоночника выгибается, пока не начинает напоминать лук. Достигнув этого положения, плечи постепенно притягиваются друг к другу, после этого тело возвращается к исходному состоянию. Важно: плечи при этом упражнении не поднимаются.

Теперь голова наклоняется назад, пока затылок не упрется в спину. Голова тянется вниз, при этом следует сводить вместе плечи и лопатки. Нужно до предела прогнуть верхний грудной отдел позвоночника.

Напрягая мышцы спины, пружинистыми и максимально легкими движениями следует приближать плечи друг к другу.
Хорошее упражнение, чтобы сделать позвоночник гибким — это сгибание влево и вправо. Вначале поднимается правое плечо, а левое опускается.

Начать сгибание верхнего грудного отдела влево, прилагая усилие, для того чтобы согнуться сильнее. Аналогичную процедуру сделать вправо. Упражнение для нижнего грудного отдела тоже выполняется в том же положении, что и для предыдущее.

Хорошая процедура — это прогибание позвоночника. Сжатые в кулаки руки помещаются за спину на район почек, при этом локти следует как можно ближе свести. Сам позвоночник выгибается наподобие натянутого лука.

Движения пружинистые, направленные на еще больший прогиб. Затем делается обратное движение, подбородок направляется вниз, позвоночник сгибается при сутулости.

Можно заняться наклонами. Левую руку укладываете на затылок, а правую вытягиваете вдоль тела. В таком положении производите наклоны в правую сторону, максимально низко. Потом меняете руки и производите наклоны уже в правую сторону.

Для поясничного отдела позвоночника позиции аналогичны с двумя предыдущими отделами. Можно производить наклоны назад и вперед.

На пояснице размещаются обе руки, спина держится прямо. В таком положении производятся наклоны вначале вперед, а потом назад. Каждый раз делается это пружинистыми движениями.

При каждом наклоне старайтесь растянуть мышцы все сильнее.

Неплохо действуют наклоны «сидя вперед». Для этого упражнения следует сидеть на полу. Ноги выпрямляются и чуть раздвигаются, руки расположены по бокам от бедер.

Вначале наклон производится к правому колену, после прямо и, наконец, к левому.

Как и в других упражнениях, когда достигли предела, пружинистыми движениями нужно постараться немного растянуть мышцы поясницы.

В качестве заключения

Это лишь малая часть из списка существующих упражнений для восстановления гибкости спины.

Желательно, врачом-физиотерапевтом. После каждого упражнения следует давать себе небольшой отдых. Можно сопровождать его специальными комплексами дыхательных упражнений.

Система человеческого тела весьма гибкая и подвижная, она выполняет множество важнейших функций. И при правильной «эксплуатации» открывает огромное количество дополнительных возможностей.

Но неправильная осанка, отсутствие элементарных упражнений, поддерживающих тонус мышц спины, чрезмерные нагрузки и травмы — все это не только сводят на нет потенциал позвоночника, но и приносят реальный вред здоровью.

Соблюдайте рекомендации и будьте здоровы!

Источник: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/gibkost-pozvonochnika.html

Гимнастика для гибкого позвоночника

Мы продолжим  гимнастику для позвоночника, но спустимся чуть  ниже и сделаем упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника.

Эти упражнения тоже важны для сохранения гибкости, а также для профилактики различных заболеваний позвоночника и для создания прочного мышечного корсета.

Крепкий мышечный корсет необходим прежде всего для профилактики межпозвоночных грыж,  также он способствует правильной осанке.

Кроме того, эти упражнения  для кресцово-поясничного отдела препятствуют застою крови в органах малого таза,  за счет чего снимаются воспалительные проявления в мочеполовой системе, способствуют восстановлению сексуальности,  а также снимают болевые ощущения при ишиасе, радикулите.

Но прежде чем начать выполнение этих упражнений, будьте осторожны, не делайте резких движений. Если имеются межпозвонковые грыжи отказываться от проведения упражнений не надо, но их необходимо делать с минимальной амплитудой, не навредите себе!

Упражнения для кресцово-поясничного отдела позвоночника

Упражнение № 1

Встаем прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Руки можно отвести вперед или положить на пояс.

Таз выпячиваем вперед так, как будто лобком хотим дотянуться до лба, при этом копчиковая область выгибается дугой.

Делаем до небольшого напряжения, затем слегка расслабляемся. Делаем это упражнение несколько раз.

Упражнение №  2

Это упражнение противоположно предыдущему. Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки сцеплены позади спины. Копчиком тянемся к верху, к затылку. Делаем несколько пружинящих движений с периодическими расслаблениями.

Упражнение №  3

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях, но туловище наклонено вперед под углом 45°.

В таком положении стараемся копчиком дотянуться до затылка, прогибаясь при этом в поясничной области. Контролируйте себя: голову не запрокидываем.

Повторяем упражнение несколько раз, при этом переносим поочередно вес с одной ноги на другую.

Упражнение №  4

Стоим прямо, смотрим вперед, но колени слегка согнуты. Копчиком тянемся к затылку, ягодицы тянем назад, а живот а живот вперед.

То есть получается, что мы прогибаем вперед  позвоночник в крестцовом отделе.

В этом положение опускаемся ниже, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую.

 Упражнение №  5

Делаем круговые движения бедрами  сначала в одну сторону, затем в другую по 8 — 10 раз.

Упражнение №  6

Стоим прямо, правую руку поднимаем вверх, правое бедро переносим в сторону и вперед.

Делаем потягивающиедвижения правой рукой кверху, а правым бедром делаем несколько пружинящих движений в левую сторону. Делаем не наклоны, а именно тянем позвоночник в сторону.

Затем меняем исходное положение на противоположное и выполняем это упражнение на другую сторону.

Упражнение №  7

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука поднята, тянемся кверху,  стараемся ладонью достать потолок, делаем несколько потягивающих движений, с каждым разом стараемся дотянуться еще дальше. Расслабляемся. Делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 8

А теперь надо расслабиться. Делаем расслабляющие движения, напоминающие встряхивание воды у животных, когда они побывали в воде. Начинаем с мышц лица, переходим поочередно на мышцы шеи, груди, живота, руки и ноги. А потом все эти движения выполняем в обратном порядке.

Мы сейчас с Вами сделали упражнения в основном на растягивание позвоночника в стороны. Чтобы позвоночник был более гибким, необходимо сделать упражнения на скрутку, или точнее сказать на косые мышцы живота.

Такие упражнения очень полезны для поддержания талии в идеальной форме. Но при выполнении скручивающих движений будьте осторожны: не делайте резких движений, амплитуду увеличивайте постепенно. Дышите ровно и спокойно.

Если появятся болезненные ощущения, уменьшите нагрузку.

Упражнения для гибкости позвоночника

Исходное положение при всех упражнениях: стоим прямо, ноги немного расширены на ширину плеч.

Упражнение № 1

Стоим прямо, ноги слегка согнуты в коленях, руки согнуты и касаются плеч.

Начинаем плавный поворот в сторону сначала головы, затем последовательно шею, грудь, живот, бедра, ноги, но в тоже время ступни остаются на месте.

Сделаем небольшое усилие и еще чуть-чуть дальше повернемся, сделаем таких движений несколько раз. Возвращаемся в исходное положение и повторяем поворот на другую сторону. назад и вверх

Упражнение № 2

Тоже самое упражнение, но оно выполняется при наклоне туловища на 45 градусов.

Постепенно и плавно поворачиваем туловище, задерживаемся, затем еще делаем несколько скручивающих движений, каждый раз поворачиваемся чуть больше. Локоть смотрит в потолок.

Расслабляемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 3

Упражнение аналогичное, но туловище наклоняем назад, голова на одной линии с линией позвоночника.

При повороте тела вправо ведущий локоть смотрит вниз  и смотрим через плечо на левую пятку. Это трудно, будьте устойчивы, не упадите.

Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение на другую сторону.

Упражнение № 4

В этом упражнении туловище наклонено строго в сторону, следите, чтобы не наклониться вперед. Руки на плечах, голова на одной линии со спиной.

Начинаем постепенную скрутку: при наклоне вправо –  правый локоть идет  вверх и назад, поворачиваем  сначала голову, затем плечи,  грудь,  стараемся повернуться к потолку.

Задерживаемся, затем медленно возвращаемся назад, поворачивая грудь, плечи, голову.  Делаем подобную скрутку с другой стороны.

Упражнение № 5

Это предыдущее упражнение, но при наклоне поворачиваем корпус вперед и вверх и в той же последовательности: сначала  поворачиваем голову, затем плечи и грудь. Задерживаемся, возвращаемся в обратной последовательности: грудь, плечи, голова. То же самое повторяем с другой стороны.

Закончив упражнения сделайте несколько дыхательных упражнений: поднимите медленно  руки и медленно их опустите, успокойте свое дыхание. Сделайте несколько таких дыхательных упражнений.

Дорогие друзья! Упражнений для позвоночника существует множество. Но занимаясь по системе Норбекова, Вы не перегрузите свой позвоночник и в тоже время со временем достигните определенной гибкости. А мы знаем, что гибкие и здоровые суставы это путь к долголетию.

Вы хорошо позанимались, Вы порадовали свое тело гимнастикой для позвоночника и получили от этого огромное удовольствие. А теперь расслабьтесь и послушайте прекрасную музыку.

Источник: http://taiafilippova.ru/gimnastika-dlya-pozvonochnika-uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny

Ваш ортопед
Добавить комментарий