Можно ли исправить осанку с помощью упражнений

Если вы хотите сделать свою спину прямой, а осанку – красивой, то стоит приготовиться к тому, что труд этот будет нелегким.

Безусловно, помогут разные методы (массаж, физиопроцедуры, ношение специальных стелек), но без выполнения упражнений для выпрямления осанки желаемого результата добиться практически невозможно.

Гимнастику необходимо проводить ежедневно в первые 8 недель и через день в последующие месяцы. Лечебные занятия, проводимые реже, не принесут пользы и будут бесполезными.

Что должен включать комплекс упражнений

В разном возрасте выполнение упражнений для исправления осанки приносит ожидаемый эффект за различные промежутки времени:

  • в 18-20 лет выправить спину можно за 6 месяцев – 1,5 года;
  • в 30 лет на выравнивание осанки уйдет от года до 3-х лет;
  • после 40 лет исправить осанку уже намного сложнее, но при должном упорстве и систематических тренировках возможно.

Чем раньше вы приметесь за это нелегкое дело, тем быстрее достигнете желаемого.

На каждое занятие следует отводить минимум 40 минут, но будет лучше, если вы увеличите время до 60-90 минут.

Правильный комплекс лечебных упражнений должен включать 5 следующих блоков:

  1. Укрепление мышц груди (такие упражнения должны занимать примерно 70% занятия, поскольку именно мышцы грудного отдела сильнее всего влияют на осанку).
  2. Растяжение мышц груди (способствуют распрямлению плеч и должны занимать 3-5% тренировки).
  3. Работа с дыханием (требует 10-12% от всего занятия, направлены на повышение вместительности легких и «растяжение» грудной клетки).
  4. Расслабление мышц поясничного/шейного отделов (занимают также 3-5% отведенного на лечебную гимнастику времени).
  5. Укрепление мышц ягодиц (специалисты отмечают, что у большинства людей с нарушениями осанки ослаблены ягодичные мышцы, поэтому, если их укреплению отводить около 10% тренировки, поддерживать правильную осанку станет гораздо легче).

ukreplenie myshc jagodic

Первых результатов после такой лечебной гимнастики можно ждать минимум через 8-12 недель после начала тренировок, а для закрепления эффекта требуется от 6 до 12 месяцев занятий. Только после этого времени количество тренировок в неделю можно сократить до двух–трех и тратить на них до получаса.

Вам будет интересно:


Как выпрямить осанку, делая упражнения в домашних условиях

Чтобы гимнастика была эффективной, во время тренировок должны быть равномерно задействованы все мышцы бедер, плеч, шейного отдела, живота и спины. Поэтому к выбору таких упражнений нужно подходить очень ответственно.

Лучше всего проконсультироваться с врачом, который подберет подходящий комплекс упражнений и подскажет, как их правильно выполнять.

Ниже приводится несколько действенных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях.

Разминка для растягивания мышц (делать по 10 раз):

  1. Присядьте на коленки и сомкните кисти рук за спиной. Осторожно приподнимите их, напрягая мышцы пресса, глубоко вдохните и подождите 3-5 секунд. Выдыхая, постарайтесь расслабиться и наклонить голову к груди.
  2. Сидя «по-турецки», сомкните кисти рук перед собой и поднимите их ладонями вверх как можно выше, будто потягиваетесь. Опустите, выдыхая.

Для укрепления мышц плеч и снятия напряжения со спины (на 8-12 минут):

  1. Согните руки в области локтя, чтобы получился прямой угол. Держите спину прямо. Поочередно двигайте руками вверх и вниз, меняя направление.
  2. Сядьте на табуретку и делайте поочередные махи руками в сторону, с каждым движением расширяя их амплитуду.

Для тренировки мышц спины (на 10-15 минут):

  1. Лягте на спину и положите локти на пол. Опираясь на голову, ноги и локти, прогнитесь вверх и задержитесь на 5-8 секунд.
  2. Лягте на спину, немного согните колени и приподнимите только таз, задержавшись так на 10 секунд.
  3. Сядьте, поставьте руки позади себя. Попробуйте поднять таз, при этом отводя назад голову.
  4. Повторите первое упражнение, но в этот раз опирайтесь только на голову и стопы.
  5. Лягте на живот и соедините руки сзади себя. Поднимайте плечи и голову, отводя руки назад, и задержитесь на 5-8 секунд.
  6. Повторите предыдущее упражнение, подняв вместе с головой еще и ноги (прямые).
  7. Возьмите мягкий стул и лягте на него животом. Опустите ноги, а в руки возьмите гантели (максимум по 3 килограмма). Попытайтесь разогнуться и отвести руки в стороны. Задержитесь на 6-8 секунд.

Вам будет интересно:


uprazhnenija dlja osanki

Советы и рекомендации по выполнению лечебной гимнастики

Если вы пропустили тренировку или хотите повысить эффективность занятий, направленных на исправление осанки в домашних условиях, необходимо:

  • привести в порядок вес (лишние килограммы только усиливают нагрузку на спину и вредят осанке);
  • всегда так держать голову, чтобы глаза смотрели на линию горизонта, позвоночный столб был прямым, а плечи отклонены;
  • постараться не напрягать спинные мышцы, когда принимаете необходимую для правильной осанки позу (это только повысит нагрузку на позвоночник и суставы);
  • контролировать, чтобы грудь была немного выставлена вперед, а мышцы живота слегка напряжены;
  • когда идете или стоите, следить за тем, чтобы вес тела равномерно распределялся по поверхности ступней;
  • во время сидения не класть ногу на ногу; следить, чтобы бедра располагались выше колен, а стопы упирались в пол.
Обычно в самом начале мероприятий по исправлению осанки сложно все время держать спину ровной.

Когда вы на что-то отвлекаетесь, запросто можете непроизвольно принять привычную неправильную позу.

osanki

Все время помнить о том, что нужно следить за осанкой, поможет:

  • надевание на запястье браслета или обматывание пальца ниточкой (если руки постоянно заняты);
  • держание в руках определенного предмета, удерживающего внимание;
  • во время сидения или ходьбы по квартире ношение книги на голове (она не будет падать максимум через 7 дней, а еще поможет улучшить координацию);
  • использование корректора осанки.

Гимнастика не во всех случаях помогает выправить спину. Есть несколько действий, которые при нарушениях осанки совершать не рекомендуется, а именно:

  1. Отказаться от спортивных нагрузок, связанных с совершением прыжков. Они чреваты образованием грыжи или расплющиванием отдельных позвонков.
  2. Не использовать гантели более 5-и килограммов для мужчин и более 3-х килограммов для женщин. Это объясняется тем, что нагрузка приходится в основном на позвоночник, из-за чего он может деформироваться еще сильнее.
  3. Не качать мышцы груди, особенно если она впалая или узкая. В результате плечи подаются вперед, сутулость усиливается, а грудь визуально становится еще более впалой.

Вам будет интересно:


Медицинские противопоказания к тренировкам

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях делать категорически запрещено, если у вас:

  • беременность (более 12-и недель), время после родов (минимум 12 недель);
  • паховая грыжа;
  • высокое артериальное/внутричерепное давление, гипертония;
  • острые стадии болезней внутренних органов (особенно холецистит, панкреатит или аппендицит);
  • злокачественные образования (саркома, рак);
  • ишемия, серьезные поражения сердца, послеинсультное состояние (первые полгода);
  • тяжелейшие травмы черепа и позвоночного столба;
  • тахикардия, некоторые пороки сердца, мерцательная аритмия;
  • инфекционные поражения, связанные с суставами (особенно реактивный/инфекционный артрит), спинным/головным мозгом;
  • послеоперационный период (необходимо ждать минимум 3 месяца);
  • болезни крови;
  • грипп/простуда, повышенная температура;
  • грыжи позвоночника, различные смещения позвонков;
  • корешковый синдром;
  • критические дни у женщин.
Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

3 × три =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.