Пилатес гимнастика для спины

Содержание

Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

Пилатес гимнастика для спиныДолгое время я была одна, потеряла уже надежду наладить личную жизнь. Но подруга посоветовала Forte Love — и впервые в жизни я поняла, что такое сексуальное желание…

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса.

Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений.

Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам.

Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

  • на полу без дополнительных предметов;
  • на тренажерах;
  • на полу с предметом.

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
  6. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Комплекс упражнений пилатес для спины и позвоночника

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней.

В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз.

К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму.

Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку.

Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

  • Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
  • Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
  • Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.

Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными.

Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека — показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы.

По плечевому поясу ощущается сильная боль.

  1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
  2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
  3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

  • На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
  • Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?

На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание.

Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа.

В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.

Источник: http://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Упражнения пилатес для спины — 10+ техник [2018]

Упражнения пилатес для спины — простой и эффективный способ вернуть себе хорошее самочувствие и укрепить мышцы.

О наиболее популярных упражнениях расскажет новая статья Life Reactor.

Созданная Джоном Пилатесом система упражнений, позволяющая укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и области шеи и даже исправить осанку, существует уже более 100 лет.

Придумана он была для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время существования ее эффективность успели оценить миллионы людей, и сегодня популярность пилатеса только растет.

В чем причина успеха этой системы? Давайте разбираться!

Что такое пилатес?

Как уже было сказано, пилатес в первую очередь — система реабилитации, а значит, никаких ударных нагрузок или стремлений к рекордным показателям она не предполагает.

При правильно выполнении упражнений пилатес для спины, в отличие от обычных упражнений, вывихнуть руку или ногу, потянуть мышцы или получить любые другие травмы просто невозможно.

Пилатес с уверенностью можно назвать одной из самых действенных методик для укрепления мышц

Ключевая цель пилатеса — бережная растяжка и постепенное укрепление мышц.

В основе системы пять центральных принципов:

  • Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время занятий вы мысленно сосредотачиваетесь на конкретных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены именно на ту часть тела, которая работает в данный момент.

Во время занятий вы должны понимать, какие именно мышцы работают и каким образом это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет итоговый результат.

  • Релаксация.

Этот принцип предполагает, что вы не станете приступать к упражнениям, находясь в плохом расположении духа или в состоянии стресса.

Прежде чем приступать к занятием, будь то самостоятельная практика или выполнение упражнений пилатес для спины по видео, мысленно «отпустите» проблемы и суетливые мысли, накопившиеся за день, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.

  • Выравнивание.

Подготовительный принцип, утверждающий, что каждый сустав во время занятий должен быть на своем месте. Следует старательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям — от болевых ощущений во время занятий и до травм (растяжений или вывихов).

  • Координация. Этот принцип акцентирует внимание на необходимости постоянного контроля над правильностью выполнения каждого движения.Со временем необходимость делать это сознательно исчезает — вырабатывается динамический стереотип, позволяющий делать все упражнения «на автомате» с исключительной точностью.
  • Центрирование.Всем известно, что в поддержании позвоночника участвуют не только мышцы живота, но и пресса. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мускулов живота (в частности, поперечной мышцы пресса).
  • Правильное дыхание. Важность правильного дыхания в пилатесе трудно переоценить. Это сближает систему с восточными практиками (йогой, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений основная часть воздуха должна проходить и задерживаться в нижних отделах легких. Таким образом вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом, и как следствие, избежите одышки и боли под ребрами, нередко возникающих при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.
Вам будет интересно:  Артрит: симптомы и методы лечения

Эти упражнения настолько универсальны, что у них практически нет противопоказаний

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите, базовые принципы пилатеса довольно просты.

Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:

  1. В первую очередь, занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
  2. Людям, страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами, связанными с болезнями такого рода.
  3. Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
  4. Пациентам с варикозным расширением вен.
  5. Людям, имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
  6. Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
  7. Всем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, точно так же, как и людям, физическая активность которых чрезмерна.Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и релаксацию.
  8. Неподготовленные люди.То есть те, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.

Ваша спина будет вам благодарна

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?

Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами — в первую очередь своим лечащим врачом.

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

  1. Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
  2. Сильные боли неопределенной причины
  3. Наличие абсцессов или флегмон
  4. Риск кровотечений (после операций или травм)
  5. Тяжелое состояние пациента во время болезней
  6. Наличие чужеродного тела в организме (после травм)

Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.

Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.

В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.

Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.

Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.

В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.

Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» — группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног

Приступим:

  • Станьте прямо, разместив стопы на ширине плеч. Несколько минут дышите глубоко и ровно, вдох и выдох одинаковой интенсивности и продолжительности.
  • Затем лягте на пол, притянув колени к груди и придерживая ноги руками.
  • Втяните живот, при этом старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы пресса. Зафиксируйте это положение.
  • Вытяните руки впереди туловища на уровне плеч.
  • Силой мышц пресса плавно верните ноги на пол. Затем медленно поверните колени вправо, зафиксировав их вместе.
  • Втяните живот, прочувствуйте работу мышц пресса и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
  • Снова подтяните колени к груди, напрягая живот, задержитесь и сделайте 3 дыхательных цикла.
  • Опустите ноги на пол и плавно поверните колени в левую сторону, удерживая их вместе. Следите за напряжением мышц и дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.

Упражнения пилатес с акцентом на спину

Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:

  1. Лягте на пол, втянув живот, и тяните носки прямых ног на себя. Делая глубокий вдох, начинайте постепенно поднимать позвоночник над полом, при этом основная нагрузка идет на мышцы живота. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
  2. После того, как вы достигли положения «сидя», продолжите мягко тянуться к стопам ног. Дойдите до «точки предела», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переступайте эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорт.Задержитесь в согнутом положении на пару секунд и начинайте так же плавно возвращаться в положение «лежа».
  3. «Укладывайте» тело на пол постепенно, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Живот при этом втянут, дыхание ровное и глубокое.
  4. После того как тело окажется на полу, согните колени, поставив стопы параллельно друг другу на пол.
  5. Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая позвоночник от пола по направлению от крестца к грудному отделу и шее.Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в противоположном направлении — от шеи к копчику. Следите за дыханием, не забывайте втягивать живот.
  6. Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения.Пупок притянут к позвоночнику. Плавно потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В это же время начинайте наклонять голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд.Сохраняйте ровное дыхание и не допускайте возникновения дискомфорта или болевых ощущений
  7. Перевернитесь на живот, уложив кисти рук друг на друга под подбородком.Сохраняя положение рук, старайтесь на выдохе приподнять их, а также голову и грудь над полом. В это же время удерживайте нижнюю часть тела.

Изначально этот вид нагрузки предназначался для помощи больной спине

Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы

Занятие пилатесом для мышц ягодиц следует начинать с базовых упражнений, развивающих силу и эластичность мускулов этой зоны.

Вращение бедер

Лягте на пол, подняв ноги вверх над полом (перпендикулярно поверхности). Ноги должны быть прямыми, стопы чуть разведены в стороны.

Круговыми движениями направляйте стопы вверх и вниз через стороны.

Следите за работой мышц и сохраняйте ровное дыхание.

Систематичность выполнения упражнений гарантирует быстрый результат

«Пила»

Сядьте, вытянув прямые ноги вперед, руки расставьте в стороны.

Мизинцем левой руки плавно потянитесь по направлению к мизинцу правой ноги. Спина должна оставаться прямой, дыхание глубокое и плавное.

Затем повторите упражнение в зеркальном отражении (правая рука и левая нога).

Подъемы ног на боку

Лягте на бок, вытянув нижнюю руку над головой, а верхнюю согните в локте и сделайте упор на пол перед грудью.

Плавно поднимите прямую ногу, находящуюся сверху на 45⁰ над полом.

Медленно притяните к ней вторую ногу, задержитесь в позиции на пару секунд и так же плавно поочередно верните ноги на пол.

Махи ногами и круговые движения.

Махи следует выполнять стоя, двигаясь по дуге от максимально доступной вам точки перед грудью до самой дальней точки за спиной.

Круговые движения осуществляются лежа на боку, ногой расположенной сверху, по небольшой окружности.

На первоначальных этапах вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь

Упражнения пилатес для укрепления мускулов ног

Упражнения для ног выполняются лежа. Как и прочие движения, делать их следует плавно:

«Штопор»

Поднимите ноги под прямым углом к полу, плотно прижимая их друг к другу.

Совершайте вращательные движения в течение нескольких секунд. Следите за работой мышц и сохраняйте равномерное дыхание.

«Плавание»

Прямо вытянутые ноги попеременно растягивайте до максимально доступного вам положения.

Затем произведите одновременное и поочередное растягивание согнутых ног. Живот при этом подтянут, и как всегда, вы строго контролируете дыхание и работу мышц.

Как видите, ничего сложного в упражнениях пилатеса нет.

Делать их можно в любых условиях, специальных тренажеров или спортинвентаря не понадобится (по крайней мере на начальном этапе).

Источник: http://life-reactor.com/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny/

Упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях

Постелите коврик и попробуйте эти упражнения пилатес для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Пилатес, вероятно, является самым узнаваемым за его способность строить мощные мышцы пресса, но он также может держать в тонусе каждую часть тела, включая спину. Попробуйте эти семь упражнений пилатес для укрепления мышц спины и люди начнут просить Вас рассказать секрет Вашей сильной и рельефной спины.

Упражнения пилатес для спины

Упражнение “Пила”

Сядьте с выпрямленной спиной и вытянутой талии. Разведите Ваши руки широко в стороны на уровне плеч и сведите лопатки, “расколов орех” между ними. Раздвиньте Ваши ноги чуть шире плеч, натяните стопы от щиколоток и не отрывайте ягодицы от коврика(А).

Вам будет интересно:  Пояс согревающий для поясницы

Вдыхайте во время поворота туловищем влево и разворачивайтесь над Вашим левым коленом, надавливая Вашей правой рукой напротив внешнего края левой ноги, при этом поднимая Вашу заднюю руку как можно выше, ладонь должна быть обращена вниз (В).

Выдыхайте и скользите Вашей правой рукой вдоль внешней части ноги тремя “распиливающими” движениями вперед, подавая назад Ваше правое бедро, чтобы задействовать косые мышцы пресса (нужно удерживать нижнюю часть тела на коврике, не смотря на то, что делает верхняя) (С).

Вдохните и вернитесь к началу. Повторяйте в той же последовательности, скручиваясь вправо.

Выполняйте данное упражнение в три сета.

Лягте на пол, прижмите лобковые кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Положите ладони вниз под Ваши плечи и раздвиньте локти в стороны.

Вдохните и поднимите голову и грудь, пытаясь растянуть участок тела от лобковых костей до груди и Вашего подбородка (А). Задержитесь на один счет.

Затем поднимите руки вверх и в стороны ладонями в сторону Вашего взгляда, потом начните раскачиваться вперед и назад на животе (В).

При раскачивании вперед “выдавливайте” воздух из легких, как при выдохе, а при раскачивании назад Ваша грудная клетка больше расширяется (С). Выполните раскачивания шесть раз.

Плаванье

Ложитесь на живот и опустите лоб, прижмите лобные кости к коврику и сожмите вместе внутренние поверхности бедер. Вытяните руки ладонями вниз и натяните носки. Поднимите на один счет руки, ноги, грудь и голову, удерживайте это положение (А).

Вдыхайте и выдыхайте чередуя подъемы ног и рук, поднимая правую руку/левую ногу (В) и левую руку/правую ногу (С), не касаясь ими коврика. Медленно считайте от 1 до 10, будто вы плывете, поднимаясь выше и держась дольше с каждым следующим счетом.

В случае необходимость сядьте на назад на пятки для обратной растяжки поясницы.

Ложитесь прямыми и напрягите Ваши ноги, натяните носки и плотно прижмите руки по бокам (задние части Ваших рук, ладоней и плеч должны быть прижаты к коврику) (А).

Вдохните и одновременно поднимите ноги над головой, перекатывайтесь на позвоночнике, пока Вы не сможете подпереть поясницу ладоням (Ваши ладони должны быть под бедрами, будто поддержка складного ножа) (В).

Равномерно распределяйте баланс на задней части Ваших плеч и вдыхайте, когда Вы выставляете правую ногу из положения диагонали в положение горизонтали, а левую ногу из диагонали в вертикаль.

Раздвигайте Ваши ноги настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом подъем в бедрах (не позволяйте весу Вашего тела падать на запястья) (С). Выдохните, меняя положение ног, держа ноги напряженными, а бедра поднятыми. Выполняйте альтернативную смену ног шесть раз.

Махи Двумя ногами

Ложитесь лицом вниз, косая одной щекой коврика и держите руки за спиной, соединив пальцы одной руки с другой. Ваши руки должны лежать на спине настолько высоко, чтобы Вашим локтям было удобно лежать на коврике (А).

Медленно вдохните, поднимая обе ноги на 2 дюйма от коврика, соединив внутренние части бедер вместе, затем “ударьте” Ваши ягодицы 3 раза пятками, при этом выдыхая (В).

Вдохните, вытягивая ноги назад и поднимите вверх Вашу грудь, выпрямляя руки (которые все еще должны быть соединены пальцами) назад к пяткам и оставляя их “парить” в нескольких сантиметрах от Ваших ягодиц (С).

Выдохните, поворачивая голову и ложа противоположную щеку на коврик. Локти должны быть согнутыми, руки вернутся на спину, а колени все еще подняты над ковриком. Сделайте 2 сета.

Боковой изгиб

Сядьте на одно бедро и подоприте себя одной рукой, а ноги должны быть практически выпрямленными (слегка согнутыми) в сторону и лежать одна на лодыжке второй. Ладонь верхней руки давит на внешнюю часть бедра (А).

Вдохните, поднимая бедра от коврика и выпрямите руку на головой, придавая вид высокой приподнятой дуги Вашему туловищу (В). Пронесите руку из положения на головой назад к внешней части бедра и поверните подбородок к плечу этой же руки (С). Медленно выдохните и опустите икры на коврик.

Медленно вдохните, возвращаясь к положению высокой дуги. Повторите три цикла.

Перекачивание

Ложитесь на живот и опустите лоб на коврик, лобные кости должны быть прижаты к нему, внутренние поверхности бедер прижать друг к другу. Согните колени и вытяните обе руки назад, взяв каждую ногу соответствующей рукой и поднесите Ваши пятки к ягодицам, растянув колени (А).

Вдохните, поднимая бедра и грудь высоко над ковриком (как Вы делали это при “Имитации лебедя” и “Плавании”).

Медленно выдохните надавите Вашими стопами в противоположную сторону от рук, чтобы создать мышечное напряжение от кончиков пальцев ног, вокруг передней части тела, через макушку Вашей головы, и обратно к кончикам пальцев, поддерживая энергетический круг.

Удерживайте этот мышечный “замок”, на протяжении раскачивающих движений (В). Медленно вдохните, прокатываясь назад на бедрах, массируя переднюю часть тела (С). Перекачивайтесь назад и вперед 5 раз.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-pilates-dlya-spiny

Гимнастика пилатес для начинающих, упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для начинающих, упражнения для позвоночника

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели.

Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут.

Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет.

Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Особенности пилатеса

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком.

Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения.

Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Гимнастические упражнения пилатес полезны не только для позвоночника, но и для других мышечных групп, например, ног, рук и груди. Достигается результат за счет комплексного подхода при составлении упражнений. В них входят элементы йоги, боди-балета и аэробные движения.

Основным преимуществом гимнастики пилатес является возможность использования ее начинающими спортсменами,  пожилыми людьми, детьми и т. д.

Ведь для выполнения упражнений не требуется особой физической подготовки. Все движения делаются плавно, чтобы научить человека чувствовать каждый участок своего тела.

Тренировки позволяют достичь физической и духовной гармонии, что помогает быстрее получить желаемый рельеф.

За этот временной отрезок начинающие любители спорта и даже опытные спортсмены ощутят прокачку всех мышц и заметят улучшение общего состояния.

Спортивный комплекс пилатес поможет укрепить тело и дух спортсмена, если соблюдать такие правила:

  • Контроль дыхания;
  • Концентрация внимания на тренировочном процессе;
  • Поддержание напряжения пресса на протяжении всей тренировки;
  • Плавность движений и старательное их выполнение;
  • Регулярное проведение занятий.

Даже начинающие спортсмены способны скорректировать фигуру, избавиться от боли в голове и мышцах, вылечить спину, стабилизировать психоэмоциональный фон, соблюдая перечисленные правила.

Особую пользу гимнастика пилатес приносит людям, пережившим операцию и женщинам после родов.

Регулярные тренировки помогут не только похудеть, но и повысить мышечный тонус, улучшить состояние кожи и дольше оставаться молодыми.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок.

Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир. Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью.

Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

  • Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
  • Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
  • Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
  • Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
  • У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
  • При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
  • Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
  • После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

  • Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
  • Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
  • Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.
Вам будет интересно:  Защемление седалищного нерва при беременности: симптомы и лечение

Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

Рекомендации

Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата. Увидеть их список можно ниже:

  • Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения. Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
  • Основу пилатеса представляет собой дыхание. Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
  • При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
  • Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.

Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто. Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/gimnasticheskie-uprazhneniya-pilates-dlya-nachinayushhix.html

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Пилатес – уникальный метод, позволяющий ускорить реабилитацию после травм. Но ещё один его плюс – действенная помощь при болезнях позвоночника. Он эффективно сглаживает неприятные симптомы недугов, тем самым заставляя забыть о диагнозе.

Пилатес давно обрёл признание не только среди увлекающихся спортом людей, но и получил одобрение со стороны официальной медицины.

Такую популярность метода можно объяснить его высоким коэффициентом пользы и отменной результативностью. Чем полезен пилатес? Тем, что даже при самой слабой нагрузке на мышцы он помогает разрешить множество проблем.

Особо эффективен пилатес для спины и всех отделов позвоночника, тазобедренной зоны, а также для опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика пилатес способствует реабилитации после тяжёлых травм (особенно шеи), сложных болезней, более того, считается, что заниматься по этому методу могут даже те, кому запрещены практически любые виды физнагрузок.

Принципы пилатеса

Гимнастика пилатес и её упражнения нацелены на мягкую растяжку и мышечное укрепление без применения ударного вида нагрузок.

Метод разработан настолько продумано, что во время любого упражнения из комплекса невозможно травмироваться, к примеру, вывихнуть ногу или руку, потянуть сухожилие или мышцу.

Гимнастика пилатес – это совокупность упражнений, в основе которых заложены определённые принципы.

  1. Расслабление. Упражнения можно выполнять лишь после избавления от усталости и стресса, что были накоплены за день.
  2. Концентрация. Это основа всего. Очень важно уметь поддерживать мысленную сосредоточенность на определённой группе мышц. Чем выше уровень концентрации, тем сильнее эффект от выполнения упражнения.
  3. Выравнивание. Это подготовительный принцип, который подразумевает, что любой сустав обязан пребывать на своём месте, иначе можно получить травму при незначительном его смещении.
  4. Дыхание. Заниматься пилатесом можно лишь придерживаясь метода правильного дыхания, то есть удержания существенной части воздуха в нижней части лёгких, что избавит от возможной отдышки.
  5. Центрирование. Правильно выполнять упражнения можно лишь при полной стабилизации поперечной мышцы живота, поскольку именно это поддерживает позвоночник.
  6. Координация. Привычка контролировать движения во время упражнения, после приводит к исключительной точности их повторения.

В чём польза пилатеса для спины и позвоночника?

Сравнительно недавно считалось, что заболевания позвоночника – это проблема пожилых людей.

Тем не менее сейчас можно с уверенностью утверждать, что недуги спины значительно помолодели и это неудивительно, с учётом гиподинамии, которая превратилась в настоящий бич современности.

В этих условиях пилатес для позвоночника превратился в чудесную альтернативу. Тем более что его эффективность давно уже подтверждена медиками.

Чем полезен пилатес? Отмечено благотворное воздействие подобной методики при таких болезнях, как остеохондроз шейного и поясничного отдела, межпозвоночная грыжа, две первые степени такого заболевания, как сколиоз, а также это чудесная профилактика остеопороза.

Уникальность техники заключается в том, что во время того или иного упражнения комплекса можно проработать группы мышц, которые при обычном ритме жизни остаются незадействованными (к примеру, зона шеи при остеохондрозе).

К тому же интересным моментом является и то, что неважно, какое количество силы вкладывает человек в упражнения, имеет значение лишь то, насколько он сконцентрирован на собственной мускулатуре и чуток к её движениям.

Эффект от занятий – это улучшение общего кровотока в организме, тонизация мышц и освобождение от зажатости нервных окончаний.

Пилатес для спины и шеи является абсолютно безопасным и полезным, в силу следующих причин:

  • основная часть упражнений выполняется в сидячем или же лежачем положении, что приводит к разгрузке шейного, грудного и поясничного отдела позвоночника;
  • методика нацелена на укрепление мышечного каркаса позвоночника, а, значит, проработанные мышцы спины противодействуют нагрузке на позвонки и диски, что особо актуально для шеи;
  • пилатес для позвоночника – основа формирования правильной осанки, а поскольку она способствует равномерной нагрузке на позвоночник, то предотвращается такой недуг, как сколиоз в его первоначальной степени;
  • с помощью этой техники можно скорректировать массу тела, что также разгрузит позвоночник;
  • комплекс упражнений в пилатесе направлен против мышечного спазма, что сопровождает различные недуги (к примеру, остеохондроз шейного отдела) или же является следствием гиподинамии;
  • верное выполнение упражнений даёт эффект нормализации кровообращения как в спинных мышцах, так и в межпозвонковых дисках.

Также следует отметить, что для всех упражнений комплекса действует единое правило – плавность движений без остановок и пауз.

Любое упражнение постепенно переходит в последующее, вдобавок при этом происходит разогрев мышц и их вытягивание, вследствие чего они во время упражнений и после них становятся более эластичными.

Пилатес при остеохондрозе, сколиозе, грыже и иных недугах практически не имеет противопоказаний. В особо сложных случаях комплексы упражнений просто корректируются под конкретный случай или же занятия на время отменяются.

Комплексы упражнений, что предлагает пилатес, дают ни с чем не сравнимый эффект при серьёзных заболеваниях позвоночника.

Пилатес при остеохондрозе, сколиозе первой и второйстепени, межпозвоночнойгрыже (особенно шейного отдела) – это возможность для больных вернуться к полноценной жизни.

К тому же эта методика оказывает общеукрепляющее воздействие на весь опорно-двигательный аппарат, что делает пилатес отличной профилактикой остеопороза.

Пилатес при межпозвоночных грыжах

Подобный диагноз – это довольно неприятная новость, которая подразумевает, что человеку после его оглашения, неизбежно придётся сменить привычный образ жизни.

Однако именно пилатес помогает сделать перемены не столь болезненными.

Эта техника предлагается практически всем пациентам, у которых диагностирована межпозвоночная грыжа (особенно в области шеи), поскольку её комплексы полностью исключают силовые упражнения и вертикальную нагрузку на позвоночник.

Чтобы приступить к занятиям пилатесом для начала следует обсудить эту идею с лечащим врачом и если он не против, то можно начинать.

Скорее всего, врач предложит пройти определённые исследования для оценки общего состояния больного, а затем, на основе сведений о расположении грыжи и степени её развития, будет подобран нужный комплекс, который и даст ожидаемый эффект.

Следует с особым вниманием относиться к грыже в области шеи, поскольку это самая уязвимая часть позвоночника. Вероятно потребуется приобрести для шеи воротник Шанца, что зафиксирует проблемные позвонки.

Хотя сегодня практически в любом фитнес-центре есть группы пилатеса, однако если эта методика применяется в качестве лечебной терапии, то уместно в начале прибегнуть к помощи индивидуального инструктора.

Он не только будет отслеживать верность выполнения упражнений, но и скорректирует их с учётом индивидуальных особенностей человека. Если у занимающегося что-то болит в процессе выполнения комплекса, то следует незамедлительно уведомить об этом инструктора.

Именно такие моменты помогают выявить необходимость воротника Шанца для шеи или же поддерживающего корсета.

Помощь методики при сколиозе

Упражнения при сколиозе начальной степени предполагают последующее укрепление мышечного корсета, улучшение кровотока в области позвоночника и дальнейшую ликвидацию подвывихов позвонков.

Особенно эффективны упражнения при сколиозе начальной степени, если болит поясница.

Комплекс упражнений против боли в поясничном отделе нацелен на укрепление мышц зоны, тем самым предотвращая их растяжение при наклонах и ходьбе.

Болевые ощущения в поясничной зоне при сколиозе начальной степени зачастую возникают по таким причинам:

  1. защемление нервных окончаний;
  2. растяжения связок или мышц;
  3. воспаления в межпозвонковых сегментах.

Комплексы упражнений эффективно справляются с этими проблемами и помогают снять боль не только в самом начале заболевания, но и при сколиозе в более тяжёлой форме. Следует отметить, что любые комплексы упражнений при заболеваниях позвоночника могут выполняться на полу, с применением инвентаря или же тренажёров.

Если говорить об использовании инвентаря, то особую популярность приобрёл пилатес с кольцом.

Такое кольцо ещё называют изотоническим, и изготавливают его из специального материала, что позволяет его сжимать, однако он достаточно жёсток, чтобы обеспечить сопротивление мышцам.

Пилатес с кольцом предполагает множество вариантов упражнений, ведь снаряд работает на сжатие, растяжение и оно может выступать в качестве точки опоры.

Комплексы упражнений с кольцом продуктивнее, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы. Пилатес с кольцом позволяет не меняя основного комплекса упражнений, получить от них большую отдачу.

Пилатес является универсальной методикой, в которой каждый человек сможет найти оптимальную для себя нагрузку и решить тем самым возникшие проблемы.

Однако не стоит дожидаться серьёзного недуга, чтобы ознакомиться с этой техникой.

Ведь благодаря профилактике зачастую отпадает необходимость в последующей лечебной терапии.

Источник: http://drpozvonkov.ru/lechenie/yoga/pilates-dlya-spinyi.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

3 × 2 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.