Шар для фитнеса: упражнения

Содержание

Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Шар для фитнеса: упражнения

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое.

Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений.

Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Как правильно выбрать мяч?

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

  1. Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
  2. Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
  3. Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

  • Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
  • Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудистая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
  • Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
  • Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
  • Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

  1. Отжимаемся.
    Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
  2. Растягиваемся.
    Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
  3. Укрепляем спину и пресс.
    Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
  4. Планка.
    Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/trenazhery/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa-dlya-pohudeniya.html

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство.

К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий.

Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию.

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности.

Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением.

Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть.

Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

  • Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
  • Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
  • Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка

Отжимания с фитболом

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

  1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
  2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
  3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение для нижних мышц живота

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов.

Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу. Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу.

Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад.

Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

Упражнения для косых мышц живота

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу.

Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте.

Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Лежа на фитболе

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему.

Вам будет интересно:  Пункция коленного сустава: техника выполнения, точки

Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар.

Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени.

Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

Упражнения для пресса на фитболе

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны.

Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п.

Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности.

Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Источник: http://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-s-sharom-dlya-fitnesa

Упражнения на шаре

Упражнения на шаре

Сегодня практически каждая женщина недовольна своей фигурой, телосложением, и пытается любыми способами подкорректировать это, а также избавиться от ненужных жировых отложений на талии, боках, ягодицах и в других проблемных зонах. Упражнения на гимнастическом шаре предоставляют уникальную возможность не только сделать спину ровной, но и развить пластику тела и гибкость. Для тех, кто стремиться похудеть, это идеальный вариант.

Швейцарский мяч только сейчас начал применяться в качестве специального тренажера для занятий фитнес-упражнениями с целью похудеть и преобразовать свое тело.

Несколько десятков лет назад фитбол, как его еще называют, использовался только для лечения больных параличом, остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Теперь это незаменимый тренажер, и в этом убедились многие фитнес-тренеры и их ученики.

Упражнения на шаре для фитнеса существенно преобразят вашу фигуру, делая осанку великолепной. К тому же осиная талия, ровная спина и красивые ягодицы вам обеспечены.

Эффективные упражнения на шаре для фитнеса

Специальная методика тренировок на гимнастическом фитболе позволяет приблизить женское тело к идеальному.

Разработанные лучшими фитнес-тренерами эффективные упражнения на шаре помогут навсегда избавиться от обвисших боков и живота, сделают упругими ваши ягодицы и бедра.

Кроме того, выполняя фитнес-комплекс физических нагрузок, вы подкорректируете не только свою фигуру, но и значительно укрепите здоровье: ведь занятия с фитболом применяются в лечебной практике для больных.

Чтобы непосредственно приступить к упражнениям на гимнастическом шаре, нужно размять мышцы, подготовить их, выполнения элементы разминки.

Сделав круговые повороты руками, попрыгав на скакалке или занявшись бегом на месте в течение нескольких минут, вы подготовитесь к выполнению эффективных упражнений для похудения.

  • Итак, лягте на спину для выполнения упражнения на шаре. Зажмите стопами между ног гимнастический мяч и старайтесь поднять таз как можно выше, не отрывая лопаток от пола, и стараясь не упустить мяч. Далее примите исходное положение. Таких подъемов должно быть не менее 10.
  • Гиперэкстензия на гимнастическом мяче. Это специальное упражнение на шаре способствует прорабатыванию всех мышц спины и пресса. Лягте животом на фитбол. Ногами немного касайтесь пола, но туловище поднимите, руки разведите в стороны, а лопатки старайтесь сомкнуть, сводите их одна к другой. Далее выдыхаете и принимаете исходное положение. Так повторить 15 раз.
  • И еще одно упражнение, без которого фитнес-комплекс с гимнастическим мячом был бы не полным. Лягте на спину, при этом подведите под колено и выше мяч. Постепенно поднимая таз и выравнивая тело, подкатывайте мяч к ягодицам. Задержитесь в таком состоянии на несколько секунд, далее откатите фитбол назад. Таких выкатов сделайте с одной ногой 10 раз, и с другой тоже.

Упражнения на гимнастическом шаре — фитболе

Весьма эффективным является следующий комплекс упражнений для похудения, проигнорировать занятия которого будет непростительной ошибкой для коррекции фигуры.

  1. С помощью фитбола можно выполнять еще одно упражнение на шаре для похудения – наклоны в стороны. Лягте на пол, возьмите и задержите между ног мяч. Руки на полу вдоль корпуса. Наклоняете ноги с мячом в одну сторону, при этом лопатки не отрывая от пола. Возвращаетесь в исходное положение. То же самое делаете в другую сторону. И так повторяете 10-12 раз.
  2. Скручивания с гимнастическим мячом также пойдут вам на пользу. Лежите на полу, подогнав мяч под колени. Ногами обхватываете фитбол и поднимаете его и свой таз вверх. Задерживаетесь в таком положении на несколько секунд. Делаете 12 скручиваний – эффективных упражнений на шаре для похудения.
  3. С помощью мяча можно делать весьма эффективные обратные отжимания: в итоге вы подкачаете мускулатуру рук. Сядьте на мяч, обопритесь на него руками за своей спиной. Далее приседаете, сгибая локти и как бы соскальзывая с мяча. Возвращаетесь медленно в исходное положение. Таких упражнений на шаре для похудения нужно 10.
  4. С мячом можно выполнять отжимания. Они будут намного эффективнее обычных, поскольку задействовано много мышц тела. Итак, принимаете упор лежа. Ноги ставите на фитбол. Делаете отжимания, сгибая руки в локтях. Стараетесь держать спину ровно. Делаете от 10 до 20 таких отжиманий в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Такие упражнения на шаре для фитнеса обязательно положительно скажутся на вашей фигуре.
  5. Выполнять скручивания на фитболе совсем нетрудно, но эффективно. Не отрывая ноги от пола, ложитесь на мяч спиной. Руки скрестите перед собой. Поднимайте корпус из положения лежа, не разжимая руки. Чтобы не упасть, вы должны контролировать свое тело, немного отодвигая ягодицы на мяче назад. Таких скручиваний выполните 20. Данное упражнение на гимнастическом шаре тренирует мышцы пресса и нижнего отдела спины, а также способствует корректировке фигуры в проблемных зонах.

Выполняя все упражнения в строгой последовательности, а далее по кругу, вы, безусловно, придете к успеху.

Фитбол дома или в тренажерном зале?

Конечно, существует масса других методик для похудения, без использования этого большого мяча, но судить об их эффективности только вам — тем, кто желает похудеть.

Упражнения на шаре можно выполнять не только в тренажерных залах, поскольку приобрести фитбол не так уж сложно и дорого.

К тому же, вам не нужно будет строить график, когда выделить время на посещение спортзала: вы вполне сможете располагать своим временем, занимаясь с мячом дома.

Упражнения на шаре для похудения не только уберут ненужные жировые отложения на боках, но и уменьшат сантиметры на талии, сделают ваши мышцы рельефными, более выраженными.

К тому же, вы не будете ощущать боли в спине, поскольку упражнения на шаре способствуют выработке правильной осанки и лечат изъяны опорно-двигательного аппарата.

Проводя тренировки дома, можно делать их по несколько раз в день: к примеру, утром, включая в утреннюю зарядку и вечером. Выделять на занятия с фитболом нужно в сутки не менее 30 минут.

Источник: http://pohudeyka.net/prochee/uprazhneniya-na-share.php

Упражнения на шаре для фитнеса: стройное и гибкое тело

« Назад

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории.

Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры.

Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе – это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.

Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

• модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;

• мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
• шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Упражнения на шаре для фитнеса должны выполняться после разминки.

В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания.

Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

  1. • отжимания на мяче. Базовое положение – ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
  2. • растяжка на мяче. Базовое положение – ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
    • упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение – лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
    • гимнастика на мяче. Базовое положение – лежа животом на шаре, ноги – параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков — 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Вам будет интересно:  Болезни суставов: симптомы и лечение

• Базовое положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.

• Базовое положение – сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы – напряжены.
• Базовое положение – спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование.

Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку.

Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Как научиться делать отжимания девушке  Упражнения от боли в спине

Источник: http://fitnes-mitino.ru/uprazhneniya-na-share-dlya-fitnesa

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения с шаром для фитнеса

Упражнения на голубом, розовом, сиреневом или ярко-синем шаре для фитнеса могут стать увлекательнейшей игрой, прогулкой в беззаботное детство.

К тому же, как заметили терапевты, шары-фитболы из-за своей подвижности заставляют человека поддерживать баланс и равновесие, что ведет к трате невероятного количества калорий.

Вследствие этого быстро и легко снижается вес, а фигура приобретает подтянутость и стройность.

Шары для фитнеса позволяют придать работе мышц единый слаженный ритм, играя, довести уровень их физической подготовки до максимальной нагрузки. Непринужденные занятия с чудо-мячом обеспечат вашей фигуре идеальную форму, гибкость и грацию

Выполняя упражнения с шаром для фитнеса, необходимо соблюдать регулярность и технику безопасности.

Ежедневная тренировка даст гораздо больше результатов, чем занятия один раз в неделю с максимальным напряжением.

Выбирая шар-фитбол, не стоит приобретать экземпляры с тонкой оболочкой, они при давлении могут лопнуть.

Хороший мяч для фитнеса способен выдерживать нагрузку до трехсот килограммов! В отличие от дешевых китайских аналогов, качественные изделия уберегут вас от травм с различной степенью тяжести. Большое значение в эффективности тренировок и безопасности этого снаряда имеет размер:

  • Девушкам, имеющим рост до 170 см выбираем шар с диаметром 0,55 м;
  • Девушки с ростом 170-180 см могут выбрать мяч для занятий диаметром 0,65 м;
  • Высоким обладательницам «баскетбольного» роста от 180 см и выше удобно тренироваться на мяче диаметром от 0,85 м.

Присев на фитбол, проверьте, под каким углом находятся ступни, колени и бедро. Если его величина составляет 90 градусов, то такой мяч вам идеально подходит.

Тренировка с фитболом для разогрева

Отжимания с фитболом

Не терпится приступить к тренировке? Сначала выполним основные упражнения:

  1. Отжимание. Фитбол подкладываем под колени, а руками упираемся в пол. Корпус и ноги при этом расположены параллельно полу. Сгибаем локти и касаемся подбородком пола. Вдох осуществляем при сгибании локтей, а выдох – при их разгибании. Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и даже пресса.
  2. Растяжка. Встаем на колени, руки положив в вытянутом положении на шар перед собой. Потягиваясь вслед за мячом, медленно вытягиваем тело. При этом аккуратно поддерживаем равновесие. Повторив движение раз 10, отдыхаем, делаем три подхода.
  3. Укрепление пресса и нижних мышц спины. Сначала необходимо лечь на спину, а ноги, согнув в коленях, положить на гимнастический мяч. Соблюдаем при этом действии прямой угол. Руки закрепляем за головой, а корпус поднимаем вверх, к согнутым ногам. Возвращаемся в исходное положение.
  4. Гимнастка. Ложимся на шар животом и поднимаем ноги, чтобы тело приняло горизонтальное положение. Удерживаем равновесие, считая до 5, затем возвращаемся в исходное положение. Сначала можно попробовать выполнить 5 подходов, но если ваша спортивная форма находится на более высоком уровне – то это число можно увеличить.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение для нижних мышц живота

Привыкнув получать заряд бодрости и великолепного настроения от этих упражнений с шаром для фитнеса, можно расширить «репертуар» занятий проработкой отдельных групп мышц:

I. В положении лежа на спине, сгибаем колени под углом 90 градусов. Захватываем и удерживаем ступнями гимнастический мяч, а руки заложим за спиной ладонями книзу.

Подтягиваем колени к корпусу, приподнимая поясницу. Возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола мячом. Упражнение хорошо тренирует нижние мышцы живота.

С той же целью можно выполнить другое действие. Сидя на полу, зажмите шар для фитнеса между ступнями выпрямленных ног. Упираясь руками в пол, отклонитесь немного назад.

Подтягиваем колени к корпусу, удерживая шар, возвращаемся в исходное положение. Живот подтягиваем, мышцы держим в напряженном состоянии, а мяч – над полом, не касаясь его.

Упражнения для косых мышц живота

II. Лежа на спине, зажмем ступнями мяч-фитбол и поднимем его вертикально вверх. Зафиксировав руки за головой, тянем каждый локоть к колену другой, противоположной ноги, которая «шагом» тянется навстречу.

Вторая нога при этом должна оставаться в неподвижном состоянии. Подбородок не прижимаем к груди, а плечо не отрываем от пола. Вернемся в исходное положение и повторим в «зеркальном» варианте.

Это упражнение способствует развитию нижних и косых мышц живота.

Ложимся на спину, сгибая колени, шар фиксируем неподвижно под икрами, руки раскидываем в стороны. Спускаем ноги вниз то слева, то справа от шара. Развиваются во время этого действия косые мышцы пресса.

Ложимся боком на шар, ногами упираемся в пол, а руки фиксируем за головой. Опускаем и поднимаем корпус до максимального положения, оставляя туловище в одной и той же плоскости, не напрягая мышцы шеи. Выполнив, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Лежа на фитболе

III. Ложимся на гимнастический мяч спиной, чтобы ступни были прижаты к полу, а бедра находились параллельно ему.

Руки скрещиваем на корпусе и максимально потягиваемся вперед, поднимая плечи над мячом. Подбородок к груди не наклоняем. Вернемся в исходное положение, придавив спиной шар.

Все мышцы должны быть напряжены, а прямые мышцы на животе — будут развиваться.

IV. Упираемся ладонями в пол, а ступни фиксируем за шаром, корпус находится параллельно полу лицом вниз. Подкатываем и возвращаем мяч, сгибая-разгибая колени.

Руки, спина и голова остаются неподвижными. Если направлять колени то влево, то вправо – задействуются косые мышцы пресса. Усложнить упражнение можно одновременным отжиманием рук.

Упражнения для пресса на фитболе

V. Качать мышцы спины можно из положения лежа тазом на мяче, лицом к полу. Носками упираемся в пол, ноги – на ширине плеч, руки фиксируем за головой, а локти разводим в стороны.

Поднимаем корпус над шаром, прогибаясь как можно дальше назад. Возвращаемся в и.п. Шею не напрягаем, подбородок не тянем вперед и не склоняем к груди, а таз и ноги оставляем в неподвижном положении.

VI. Лягте на мяч спиной, прижмите к нему поясницу и плечи, ступни опустите на пол, голени поставьте перпендикулярно напольной поверхности.

Потяните руки вверх, заведите за голову и потянитесь максимально к полу. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение великолепно завершает любой комплекс занятий.

Эффективные упражнения с шаром для фитнеса кроме пользы для тела принесут вам заряд бодрости духа и прекрасного настроения!

Источник: http://s30969595818.mirtesen.ru/blog/43228612418

Упражнения на шаре и как называется большой мяч для фитнеса и похудения

Относительно новыми в странах СНГ считаются упражнения на шаре для похудения, но несмотря на это они уже успели заслужить любовь и похвалу многих, кто испытал их на себе. Упражнения с шаром для фитнеса могут быть различной направленности и техники: силовые, танцевальные, аэробные или йога.

Как называется мяч для фитнеса правильно? Швейцарские разработчики назвали его фитболом.

Они создавали его с целью помочь больным во время реабилитации, но позже сфера применения фитбола расширилась, и теперь его используют в тренажерных залах или во время занятий дома.

Комплекс с фитболом помогает похудеть, выровнять осанку и наладить метаболические процессы в организме.

Преимущества

Разнообразие техник выполнения упражнений на гимнастическом шаре позволяет в короткие сроки эффективно сбросить лишние килограммы и приобрести привлекательные формы. Среди преимуществ этой методики похудения можно выделить следующее:

  • развивает мышцы всего тела, прорабатывая каждую группу мышц и восстанавливая их упругость и крепость;
  • максимально безопасно, без нагрузки на позвоночник и спину;
  • нет ограничений по весу и возрасту;
  • легкость упражнений, доступность занятий (можно не посещать спортзал, а заниматься в домашних условиях).

Как выбрать фитбол

Функциональная сторона ничем не отличается, но как же выбрать шар для фитнеса, который называется фитбол, правильно? Что необходимо учесть и на чем заострить внимание? Различают шары по нескольким параметрам:

По размеру они бывают различные, и как называется тот мяч для фитнеса, который нужен именно вам, большой он или маленький, как определить? Все зависит от роста человека, который будет на нем заниматься.

По структуре различия незначительные, всего две разновидности мяча для упражнений: гладкий, с помощью которого выполняются основы фитнеса, и пупырчатый – с массажным успокоительным эффектом. Какой необходим именно вам — решаете вы в зависимости от целей, преследуемых при занятиях.

Различия по цветам не несут в себе никакой смысловой нагрузки, этот параметр исключительно эстетический и выбирается под личные предпочтения или настроение.

Для новичков существуют специальные шары для упражнений на похудение с держателями. Для более продвинутых спортсменов ручка на фитболе не нужна.

Комплекс упражнений

  1. Подъемы таза. С помощью этого упражнения на шаре можно значительно укрепить мышцы спины, ягодиц и ног. В положении лежа на спине ноги закидываются на фитбол так, чтобы стопы его не касались.Выполняются подъемы таза с одновременным катанием мяча к себе и обратно. Такие упражнения выполняют по 10 раз, новичкам можно начинать с меньшего количества повторов.
  2. Скручивания.Эти упражнения с мячом помогут укрепить брюшные мышцы, проработать рельефный пресс. Положение тела тоже – ровно на спине, руки за головой. Мяч устанавливается между ногами и при скручивании тела ноги поднимаются вместе с ним.В этом упражнении необходимо уделить внимание правильному дыханию: на скручивании делаем вдох, на расслаблении – выдох. Около 20 повторений будет достаточно.
  3. Наклоны. Благодаря этим упражнениям убираются жировые отложения с боков и живота.Лежа на спине фитбол располагаем так же, как и в предыдущем упражнении, руки вдоль тела. Ноги поднимаются вверх вместе с фитнес шаром и наклоняются поочередно в стороны, плечи при этом прикованы к полу. По 10 повторений на каждую из сторон.
  4. Отжимания классика. Упор лежа на полу, ноги на шаре. Медленные отжимания от пола около 10 раз. Название такие упражнения не имеют, это классические отжимания от пола, но в сочетании с фитболом.
  5. Обратные отжимания.Упражнение схоже с предыдущим, но уже не ноги на шаре, а руки. Необходимо расположить их ближе к центру, чтобы в процессе отжиманий они не соскользнули. 15 повторений будет достаточно.
Вам будет интересно:  Травмы позвоночника: классификация, симптомы, лечение

Советы

Упражнения с мячом для фитнеса хорошо подходят для полных людей, которым противопоказаны многие упражнения и снаряды.

Этот элемент поможет развить хорошую координацию, вестибулярный аппарат и снять нагрузку со спины и позвоночника, а также не травмирует опорно-двигательную систему, является хорошим профилактическим средством артрита и остеохондроза.

Можно использовать эти упражнения для тренировки всех групп мышц, а можно использовать на отдельные проблемные участки. Но для того, чтобы эффект от занятий с мячом был заметен, необходимо придерживать некоторых принципов:

  • Необходимо правильно подобрать мяч для тренировок. Именно от этого пункта зависит эффективность тренировки и риск травмы.
  • Регулярность. В неделю необходимо использовать от 3 до 5 занятий.
  • Рациональность питания. Дробное питание не менее 5 раз в день, насыщенное витаминами и микроэлементами. Необходимо исключить жирную и копченую пищу, консерванты, фастфуды. Предпочтение отдается легкой нежирной пище, богатой белком.
  • Перед занятиями необходимо проводить разогрев, а после нее – растяжку.
  • Поддержание водного баланса. В день необходимо выпивать не менее 2-х литров воды, восполняя потерянную во время потоотделения жидкость.

Противопоказания

Упражнения на шаре одновременно задействуют несколько систем организма.

При этом тренировки с этим спортивным снарядом не требуют серьезной физической подготовки и являются щадящими.

Именно поэтому данный комплекс упражнений подходит практически для всех, фитбол могут использовать будущие мамы, люди с различным весом и пожилые люди.

Однако, не советуется заниматься тренингом с мячом людям, перенесшим серьезные заболевания сердца и сосудов, с межпозвоночными грыжами, опухолевыми образованиями в области позвоночника и т.д. При этих проблемах необходима консультация с врачом.

Источник: http://NashiMyshcy.ru/fitness/kompleks-uprazhnenij-na-share-dlya-poxudeniya.html

Упражнения на фитболе для похудения

Хотя, большой надувной шар стал использоваться не так давно, он уже покорил своим функционалом многих! Сегодня вы не найдете ни один фитнес-центр, где бы в арсенале не было разноразмерных шаров из плотной резины. Но упражнения на фитболе для похудения можно выполнять не только под четким наблюдением тренера, а также и самостоятельно в любое удобное для вас время.

Все мы понимаем, для того, чтобы привести свое тело к совершенству, нужно много работать.

Ни один тренажер не способен задействовать сразу все мышцы, поэтому приходиться переходит от снаряда к снаряду на протяжении всей тренировки.

Если же вы являетесь счастливым обладателем фитбола, то считайте, что у вас есть все! Он заставляет ваши мышцы работать даже тогда, когда вы просто на нем сидите, отдыхая между упражнениями.

С первых же секунд, когда вы начинаете заниматься на шаре, ваши глубокие мышцы, которые отвечают за удержание определенного положения, напрягаются (в основном для того, чтобы не упасть с мяча), что само по себе является тренировкой!

Многие думают, что выбор фитбола напрямую зависит от веса человека: чем больше лишних килограммов, тем больше должен быть шар. Это неверное суждение! Нужно понимать, что фитбол сделан из высокопрочных эластичных материалов, которые способны выдержать нагрузку до 150 килограмм.

Главным фактором, влияющим на выбор мяча, становится ваш рост. Если ваш рост составляет менее 155 сантиметров, то вам необходим «тренажер» размером в диаметре 45 сантиметров.

Если при измерении роста отметка сантиметровой ленты показывает от 156 до 175 сантиметров, то стоит приобрести фитбол диаметром 55 сантиметров. Если ваш рост от 176 до 190 сантиметров, то смело можно брать шар в 65 сантиметров.

Самый большой мяч (75 сантиметров), обычно, используется либо для гимнастики грудничков, либо людьми с ростом от двух метров и выше.

Для того чтобы похудеть с помощью фитбола, вы можете воспользоваться шаром любого цвета и размера, главное – это желание! Но стоит еще вспомнить об одном «правиле».

Чтобы понять, будет ли вам удобно заниматься, просто сядьте на мяч прямо в магазине.

Если при этом между бедром и голенью образуется угол примерно в 90 градусов – он ваш!

Далее, стоит отметить, что цена отражает качество. Чем дешевле «тренажер», тем более велика вероятность, что он под вами лопнет.

Прежде чем рассчитаться и забрать покупку домой, проверьте, есть ли на упаковке знак ABS. Именно эта аббревиатура означает, что фитбол защищен специальной системой.

То есть, если нагрузка на мяч будет запредельной, он не лопнет, а начнет самостоятельно выпускать воздух.

Наличие ручек или держателей предпочтительно для новичков и детей, более опытные люди прекрасно обходятся и без них.

От ваших личных предпочтений зависит и то, какой текстуры будет ваш фитбол. Они существуют двух видов: гладкие и пупырчатые. Шипастые шары используются не только для упражнений, но и как массажер.

Упражнения на отдельные группы мышц

А теперь поговорим о том, как сделать свое тело совершенным с помощью одного единственного инструмента – фитбола!

Существует целый комплекс упражнений на фитболе для похудения, чтобы сделать ваше тело подтянутым и «легким».

Так как во время занятий на большом красивом шарике задействованы практически все глубокие мышцы, включая и вестибулярный аппарат, вам не покажутся упражнения утомительными или чересчур болезненными, хотя результат не заставит себя ждать!

Пресс

  1. Для этого ложитесь спиной на шар и широко разведите ноги, так, чтобы удобно было держаться. Руки поставьте за голову и выполните жим 10-15 раз (для первых тренировок этого будет достаточно, далее можно увеличивать).Вы сразу почувствуете, как напряглись мышцы пресса. После этого упражнения на фитболе для мышц пресса можете немного отдохнуть и приступить к следующему.
  2. Лягте на пол и положите ноги на шар.Медленно приподнимайте нижнюю часть туловища так, чтобы стопы не отрывались от мяча, затем опускайте также медленно. Проделать данное упражнение стоит 15-20 раз. Для начала этого будет достаточно, постепенно вы сами начнете регулировать количество подходов и раз.

Если вам необходимо только «подтянуть» животик, укрепить косые мышцы пресса, но по каким либо причинам вы отказываетесь от гимнастики, приведенной в этой статье (нет фитбола или он вам просто не по душе).

Тогда воспользуйтесь специальным комплексом упражнений для пресса, предназначенным исключительно для женского пола — http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pressa-dlya-devushek.html.

Косые мышцы на животе

Необходимо 3-5 раз в день проделывать следующее: лягте на мяч животом и упритесь в него локтями, ноги должны быть прямыми (как будто вы вот-вот собираетесь отжаться от пола). Проведите в таком положении 10 секунд (для первых тренировок) и вы почувствуете, как мышцы заработали!

«Приподнимаем» попу

  • Для этого ложитесь животом на шар, упритесь руками в пол и несколько раз проделайте упражнение «ножницы» (скрестить и развести ноги в воздухе). Сюда же можно отнести прыжки на фитболе.
  • Если вы будете выполнять ежедневно по 50-150 прыжков, сидя на фитболе и не отрывая при этом стопы от пола, то буквально через несколько недель вы не узнаете свои ноги.Они станут намного стройнее и крепче!

Укрепляем спину

По несколько раз в день выполнять упражнение «лодочка» на фитболе. Ложитесь на живот, упритесь носочками в пол, заведите руки за голову и приподнимайте корпус вверх от 10 до 20 раз (для первых тренировок).

Комплекс упражнений с фитболом

  1. Берем в вытянутые перед собой руки шар и начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах ног. Удерживая это положение, начинаем делать повороты вправо и влево. Главное в этом упражнении размеренность. Не нужно делать резких движений.После того, как вы выполните это задание 10-15 раз, можно сделать небольшой перерыв и приступать к следующему.
  2. Ложимся на пол и берем в руки мяч. Медленно приподнимая корпус и ноги, зажимаем фитбол между колен. Также медленно опускаемся.Затем все то же самое, только в обратном порядке: поднимаем корпус и ноги с зажатым шаром и забираем мяч руками. Это упражнение можно повторить 5-10 рад и перейти к следующему.
  3. Теперь можно немного расслабиться и «поплавать». Лягте животом на шар и поднимите руки и ноги.Постарайтесь удержаться на фитболе в течение 10-15 секунд (можно придерживаться одной рукой). Для новичков это может показаться сложно, но в скором времени вы сможете «плавать» и 20-30 секунд.
  4. После того, как ваши мышцы немного расслабятся, можно продолжать занятие.Возьмите фитбол и прислоните его к стене собственной спиной. Медленно приседайте до тех пор, пока между полом и коленным сгибом не образуется угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем встаньте. Проделайте упражнение 10 раз.
  5. Теперь можно заняться и руками.Поставьте шар возле стены, сядьте к нему спиной и упритесь в него руками. Медленно приподнимайте корпус вверх, затем опускайте. Вы почувствуете напряжение мышц рук, но не останавливайтесь. Для первых тренировок повторяйте это упражнение 5-10 раз.
  6. Теперь немного отжиманий.Фитбол смягчает это упражнение для похудения рук, делает его проще. Итак, поставьте мяч перед собой, упритесь в него руками и выпрямите ноги так, чтобы пола касались только носочки. Далее выполните несколько отжиманий (от 3 до 5 для новичков).
  7. Напоследок можно еще раз вернуться к прессу. Лягте на пол и положите ноги на шар. Руки скрестите на груди. Приподнимайте корпус так, чтобы чувствовались мышцы, примерно на 30-45 градусов. Упражнение стоит проделать 10-15 раз, затем вы можете отдохнуть.
  8. Не забываем восстанавливать дыхание по окончании тренировки. Просто сядьте на фитбол и медленно поднимайте руки вверх. Каждый подъем должен сопровождаться глубоким вдохом. Опуская руки можно выдохнуть.

Любое знакомое вам упражнение можно адаптировать к занятиям с фитболом, так они будут казаться легче (нужно отметить, что лишь казаться!). Можно также комбинировать занятия с шаром с обычными упражнениями типа приседаний, отжиманий, растяжек и так далее.

Вы должны понимать, для того, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно работать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Фитбол – это самый мягкий тренажер, который только можно себе представить. Вы и не заметите, как с его помощью приведете себя в форму за несколько недель!

Источник: http://www.strojnjashechka.ru/fitnes/prostye-uprazhneniya-na-fitbole-dlya-poxudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

20 − пятнадцать =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.