Как расслабить мышцы шеи?

Содержание

Как расслаблять мышцы шеи: способы снять напряжение, упражнения и рекомендации специалистов

Как расслабить мышцы шеи?

Если у вас длительное время тело находится в неудобном положении, при долгой работе сидя, при и незнании, как расслаблять мышцы шеи, она начинает вскоре перенапрягаться и болеть. Эти негативные последствия приводят к спазмам, нарушению питания позвоночника и даже психическому расстройству.

В статье поговорим о том, как расслаблять мышцы шеи.

Соединительный мост

В восточных учениях можно встретить утверждение, что шея является своего рода мостом между телом и разумом. Так говорят потому, что четыре из шести органов чувств находятся в голове. Именно голова рассчитывает направление телесных движений.

В китайской медицине считают, что в шейно-воротниковой области находится рефлексогенная энергетическая зона, которая отвечает за деятельность мозга и движение рук.

Вес головы составляет от четырех до восьми килограммов. Ее держат семь небольших шейных позвонков, амотризирующихся хрящами.

Зато имеется целых 32 шейных мышцы, удерживающие голову вертикально, способствующие движению и защищающие ее.

В этой области проходят четыре главные артерии, восемь самых крупных нервов, а также спинномозговой канал. Посредством их реализуется кровоснабжение головы, грудной части тела и верхних конечностей, а также регулируется нервная деятельность.

При перенапряжении мышц шеи и воротниковой зоны функционирование сосудов и нервных окончаний нарушается, мышцы недополучают необходимое для них количество крови.

Вследствие этого возникают головные боли, а в плечевом поясе появляется некоторая скованность.

Напряжение шейных мышц ведет к преждевременному появлению морщин носогубных и на лбу, отеков на лице, защемлению нервов в спинномозговом отделе, из-за чего возникает радикулит, нарушается работа других органов.

Снятие напряжения с трапециевидной мышцы

Есть разные способы, как расслабить мышцы шеи и плеч. Начнем с самых простых упражнений. Чтобы снять напряжение с трапециевидной мышцы, сначала выведите грудную клетку вперед, затем поднимите плечи к ушам и дайте им упасть, расслабив мышцы.

Перед тем как научиться убирать напряжение с шеи, учатся держать голову правильно. Потяните затылок вверх таким образом, как будто голова висит на нити, прикрепленной к макушке головы. Подбородок при этом слегка подбирают на себя.

Это положение является еще одним способом, как расслабить мышцы головы и шеи. Также вы сможете избавиться от вредной привычки задирать или, наоборот, опускать голову.

Кроме того, правильное положение головы способствует оптимальному дыханию и поддержке красивой осанки.

Расслабьте плечи и потяните макушку вверх. Почувствуйте, как позвонки на шее растягиваются. Можно при этом аккуратно и чуть-чуть поворачивать голову. Затем опустите голову на грудь.

Постарайтесь, чтобы подбородок достал до ключицы. Медленно поверните голову в одну и другую стороны, опрокиньте ее назад так, чтобы постараться достать нижнюю часть шеи.

Вернитесь в положение, когда макушка как бы подвешена на нити.

Вспоминайте о положении шеи и головы в течение дня и повторяйте упражнение, а также старайтесь держать голову прямо.

Постепенно вы научитесь новой привычке, благодаря чему здоровье в целом укрепится. Это упражнение поможет не только людям, у которых просто устала шея.

С помощью него вы научитесь, как расслабить мышцы шеи при остеохондрозе. Гимнастика в целом способствует этому.

Просто все упражнения следует выполнять предельно осторожно.

Упражнения, снимающие боль со спины

Научившись, как расслабить мышцы спины и шеи тренировкой, получится иногда избавиться и от боли в этих областях. Но, приступая к гимнастике, следует сначала снять неприятные ощущения. В противном случае упражнениями в итоге можно даже усилить боль.

Сядьте на край кровати, поверхность которой не прогибается. Лягте на спину и поднимите ноги. Найдите такое положение, при котором мышцам спины будет удобнее всего, и оставайтесь в таком положении некоторое время. Вставая, постарайтесь не напрягать поясницу.

Упражнения, снимающие боль с шеи

Чтобы избавиться от боли в шее, делают следующие специальные упражнения:

  1. Не спеша наклоняют голову вперед до упора, а затем откидывают назад.
  2. Медленно поворачивают голову в одну, а затем в другую сторону насколько можно.
  3. Склоняют голову поочередно к плечам.
  4. Упершись руками о лоб и сопротивляясь, голову наклоняют, фиксируя такое положение несколько секунд; затем, положив руки на затылок, также преодолевая сопротивление, голову опрокидывают.
  5. В руки берут гантели до двух килограммов и держат руки опущенными вниз, при этом медленно поднимают и опускают плечи.

Упражнения вместе с дыханием

В рот набирают воздух и, задержав дыхание, наклоняют голову. Затем поднимают и опускают плечи несколько раз. Возвращаются в исходное положение и выдыхают. Упражнение повторяют еще два раза.

Руки, сжатые в кулаки, вытягивают вперед, сгибают слегка колени и с вдохом делают круговое движение руками. На выдохе руки сгибают в локтях, прижимая их по бокам. Упражнение делают три раза.

Садятся в позу по-турецки. Руки складывают в замок на затылке. Голову опускают на вдохе и поднимают на выдохе. Наклоны повторяют десять раз.

Не меняя позы, делают наклоны головы. На вдохе — наклон, на выдохе — исходное положение. Повторяют наклоны по десять раз в одну и другую стороны.

Релаксация

Чрезвычайно эффективными будут сеансы релаксации. Делайте их ежедневно, и вскоре вы без труда научитесь, как расслабить мышцы шеи. Способы снять напряжение эффективны не только для шеи, но и для других частей тела.

Для сеанса подберите спокойную и приятную музыку, оденьтесь в удобную одежду и лягте на спину.

К релаксации хорошо добавлять дыхательные упражнения. Дышите свободно и спокойно, но после выдоха старайтесь немного задержать дыхание. Не переусердствуйте. При выполнении упражнения очень важно, чтобы дыхание оставалось свободным и вы могли продолжать расслабляться.

Массаж

Массажисты хорошо знают, как расслаблять мышцы шеи. Но те, у кого она болит, легко могут сделать себе массаж сами.

Для этого нужно сначала встать и выпрямить спину, положить руки на шею сзади и делать поглаживающие движения сверху вниз. Постепенно можно добавлять немного интенсивности и усилий. Если на шее имеются спазмы, то почувствуются болезненные ощущения. Слишком сильно давить нельзя.

Затем руки переносим на зону предплечья, не прекращая массирующих движений.

Трапециевидные мышцы нужно захватывать в любом случае, даже если вас беспокоит боль только в одном месте на шее. Обычно мышечное напряжение находится по всей длине.

Поэтому не удивляйтесь, если при массаже вы почувствуете болезненные ощущения и на предплечье.

После этой зоны следует перейти к затылку, на месте соединения шеи и головы. Так как в современной жизни многие люди двигаются мало, то спазмы в этой части совсем нередки. Часто удивляются, обнаружив у себя в этой зоне скованность и напряжение.

После этого возвращаются к шее и уделяют внимание ей, а потом снова переходят к затылку. Найдите углубления в основании головы и помассируйте их. В конце массируется волосистая часть головы.

Массаж выполняют поглаживающими, сдавливающими, похлопывающими и вибрационными движениями. Если вы искали, как расслабить глубокие мышцы шеи, то это тот способ, который вам поможет.

Профилактика

Помимо упражнений, не забывайте и о других методах, которые помогают тому, как расслаблять мышцы шеи. Опишем их.

  1. Если вы будете тренировать пресс, не набирать лишний вес и следить за осанкой, это существенно сократит нагрузку на спину и сделает мышцы более сильными. Голову легче будет удерживать в вертикальном положении и не давать ей наклоняться вперед.
  2. При сидячей работе на наклоняйтесь к столу близко. Оборудуйте себе удобное место, делайте каждый час перерыв, чтобы менять положение тела.
  3. Давайте отдых мышцам шеи, чтобы она не отекала от неизменяемого положения.
  4. Даже в процессе работы делайте простые упражнения для шеи.
  5. Не прижимайтесь ухом в плечо с телефонной трубкой.
  6. Не расчесывайтесь, откинув голову назад слишком сильно.
  7. Шея может заболеть из-за неровного матраса или очень большой подушки, или из-за неудобной позы ночью. Лучше всего для сна подобрать жесткий матрас и небольшую подушку.

Заключение

Чтобы не держать в себе стресс, снимайте его прогулкой вечером по парку. Примите теплый расслабляющий душ и выпейте травяной чай с медом. Тогда и сон получится здоровый. А шея хорошо отдохнет.

Источник: http://.ru/article/250831/kak-rasslablyat-myishtsyi-shei-sposobyi-snyat-napryajenie-uprajneniya-i-rekomendatsii-spetsialistov

Как расслабить мышцы шеи

Наверное, нет ни одного человека на свете, который ни разу бы не почувствовал напряжение в затылке или плечах, но как расслабить мышцы шеи в случае такого спазма?

Вам будет интересно:  Ортез: что это такое? классификация и эффекты

Чаще всего неприятные ощущения в области шеи появляются, когда тело слишком долго находиться в неудобном положении. 

Спровоцировать спазм может:

  • · неправильная походка;
  • · слишком долгое сидячее положение;
  • · долгое пребывание в одной и той же позе;
  • · неловкие повороты туловища;
  • · травмы;
  • · переохлаждения в области спины;
  • · перенесенные инфекционные заболевания;
  • · чрезмерные сгибания и разгибание позвоночника;
  • · неумение расслаблять затекшие мышцы;
  • · стресс.

Как появляется мышечный спазм?

Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения. 

Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему.

Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками. 

Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению.

Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.

Травмы и ушибы также вызывают спазм, который происходит из-за амнезии мускулов. Зачастую пока не произошло заживление, движение мышц ограничено, и возврат к обыденному образу жизни приводит к спазму.

Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями.

В результате мышцы постоянно напрягаются.

Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.

Упражнения для расслабления

Стоя, наберите полный рот воздуха, и наклоните голову вперед. Задержите дыхание. Теперь несколько раз энергично пожмите плечами, причем руки в это время должны свободно свисать вдоль тела. Выдохните и повторите еще 2 раза.

Вытянете руки вперед и сожмите кисти в кулак, слегка согните ноги в коленях, одновременно делая вдох. Далее, сделайте круговой движение руками, а в конце прижмите согнутые локти к бокам. Выдохните, сделайте еще 2-3 круговых маха.

Присядьте по-турецки, обхватите голову, сложив руки на затылке в замок. Наклоните голову вперед и поворачивайте 10-20 раз голову, как бы говоря ничего ни знаю.

Это упражнение также делается в сидячем положении. Опять обхватите голову руками, сцепив пальцы в кулак на затылке. На вдохе опускайте голову вперед, а на выдохе поднимайте, разгибая локти в стороны. Необходимо сделать 10 таких наклонов.

Последнее упражнение поможет расслабить боковые мышцы шеи. Также сидя делаем наклоны головы вправо (вдох), исходное положение (выдох) и влево таким же образом, поочередно отводя руки. Когда голова наклонена влево, отведите в сторону правую руку, а когда вправо – наоборот. Повторите 10 раз.

Массаж затекшей шеи

Неплохо снимает мышечный спазм массаж, который каждый может спокойно сделать сам. Давайте разберемся, как расслаблять мышцы шеи, с помощью самомассажа. Прежде всего, встаем и выпрямляем спину. Теперь кладем руки на затылочную часть шеи и начинаем поглаживать сверху вниз. 

Постепенно движения становятся более интенсивными, растирающими. При этом должна наблюдаться небольшая болезненность в месте мышечного спазма. Но давить слишком сильно не следует, наша задача снять напряжение, а не довести себя до полуобморочного состояния.

Далее, переносим массирующие движение на область предплечья, захватывая трапециевидные мышцы.

Делать это нужно, даже если по вашим ощущениям боль сосредоточена только в одной точке на шеи.

Напряжение в мышцах обычно распространяется по всей длине, и вы сами найдете другие точки на предплечье, есть чувствуется боль.

Промассировав эту часть переходим к затылку, уделяя внимание месту, где голова и шея соединяются.

Двигательная активность у многих современных людей значительно сокращена, мы слишком много времени проводим сидя, что провоцирует постоянный спазм мышц затылка.

Поэтому массируя область затылка, многие удивляются, насколько там вся напряжено и скованно. Теперь еще раз выполняем массажные движения на самой шеи.

Снова возвращаемся к затылку и находим небольшие углубления в основании головы, растираем и массируем их тоже.

Но будьте осторожны, при сильном спазме эти точки довольно болезненны, поэтому начинается с легких поглаживаний, постепенно увеличивая интенсивность.

Переходим к волосистой части и делаем массаж, как при мытье головы. 

На всем протяжении массажа лучше всего сочетать поглаживания с похлопываниями, сдавливанием и легкими вибрациями. Используя разные виды воздействия, мы добиваемся того, чтобы мышечный спазм прошел, кровообращение наладилось и наступило долгожданное расслабление.

Как избежать мышечного спазма?

Для того чтобы окончательно решить вопрос о том, как убрать напряжение мышц шеи, надо научиться ограждать себя от негативных факторов. 

Для этого старайтесь придерживаться простых правил.

  • — Не склоняйте голову слишком сильно вниз при сидячей работе (печатая, вышивая, занимаясь с планшетом или смартфоном).
  • — Не смотрите телевизор, компьютер и не читайте лежа.
  • — Подберите для сна специальную анатомическую подушку, повторяющую контуры шеи.
  • — Старайтесь не сутулиться, ходите, гордо расправив плечи, с высоко поднятой головой.

Если же вы уже подвержены мышечным спазмам, то не усугубляете ситуацию и защитите шею от сквозняков и пронизывающих ветров, которые могут быть у нас даже летом.

Источник: http://www.raut.ru/article/kak_rasslabit_myshtsy_shei.html

Различные способы расслабления мышц шеи и плеч

В течение всего дня мышцы человека испытывают нагрузку. Это происходит даже у тех людей, которые не занимаются физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни.

После дня, проведенного за рабочим столом или у компьютера, человек часто чувствует напряжение в области спины, шеи и плеч.

Регулярное напряжение, накапливающееся в мышцах, приводит к болям в спине, головным болям, головокружениям, нарушению питания позвоночника, прострелам и спазмам в шее и плечах, развитию шейного остеохондроза.

Причины напряжения мышц

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом.

Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение.

То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.

Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.

По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга.

В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук. 32 шейные мышцы поддерживают голову и помогают совершать движения.

Поэтому расслабление плеч и шеи очень важны для гармоничной работы всего организма.

Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Существуют специальные упражнения для расслабления уставших мышц. Их можно выполнять после рабочего дня дома или даже в офисе во время перерыва. Делать упражнения нужно медленно, без резких движений, хорошо прорабатывая зоны, в которых ощущается наиболее сильное напряжение.

Упражнение 1

Исходное положение при выполнении комплекса упражнений: сесть на стул, спина прямая, лопатки тянутся друг к другу, ноги стоят ровно на полу.

Находясь в этом положении потянуться макушкой головы вверх, представляя, будто кто-то тянет ее за ниточку, и опуская при этом плечи.

Побыть в таком положении несколько секунд, затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упражнение 2

Опустить подбородок вниз, расслабляя шею. Побыть в этом положении около 30 секунд, а затем начать неторопливо поворачивать голову влево-вправо (голова остается опущенной). Затем запрокинуть голову назад и тоже плавно покачать ею из стороны в сторону.

Упражнение 3

Соединить руки на затылке, локти опустить. Оказывать давление затылком на ладони, слегка приподнимая голову. Руки сопротивляются давлению. После необходимо расслабить мышцы шеи, опустив голову. Повторить упражнение, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 4

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки необходимо положить на лоб. Давить лбом на ладони, одновременно создавая сопротивление руками. Важно, чтобы при этом напрягались только мышцы над плечами, а голова и руки не двигались.

Упражнение 5

Несколько раз не спеша поднять и опустить плечи, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. Повторить несколько раз.

Упражнение 6

Вращать плечами вперед и назад (по 8 вращений в каждую сторону).

Упражнение 7

Расположить руки на поясе, направив пальцы вперед. Тянуться локтями за спиной друг к другу, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. Можно также практиковать различные модификации этого упражнения, например, смыкая за спиной ладони.

Упражнение 8

Потянуться макушкой вверх, при этом неторопливо поворачивая голову влево-вправо. Затем слегка запрокинуть голову и плавно перекатывать ее от одного плеча к другому. Следить, чтобы упражнение не вызывало боли.

Вам будет интересно:  Диета при артрозе тазобедренных, коленных, голеностопных суставов

Упражнение 9

Сидя на стуле, медленно опускать туловище до тех пор, пока живот не соприкоснется с бедрами. Опускать нужно сначала голову, затем верхнюю часть спины, а затем сгибаться в пояснице. Руки свободно свисают. Немного побыть в таком положении и также медленно, в обратном порядке распрямиться.

Упражнение 10

Сесть на стул возле стола. Спина прямая. Поставить локти на стол и опереться на них подбородком. Надавливая подбородком на ладони, создавать сопротивление руками. Побыть несколько секунд в напряжении, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.

Упражнение 11

Положить правую ладонь на правую щеку. Давить щекой на руку, создавая напряжение. Держать несколько секунд, после чего расслабиться. Проделать то же самое с левой стороной.

Упражнение 12

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом около 2 кг или две пластиковые бутылки с водой. Стать прямо, взяв в руки гантели (бутылки). Руки опущены вниз, спина ровная. Не торопясь поднимать и опускать плечи. Повторить несколько раз.

Расслабляющий массаж

Массаж является весьма эффективным и приятным средством расслабления уставших мышц шеи и плеч. Хорошо, когда рядом есть человек, который может помассировать плечевую зону после трудового дня. Но если даже нет помощника, то можно сделать это самому.

Необходимо встать прямо и положить руки себе на заднюю часть шеи. Медленно поглаживать шею, сильно не давить. Затем начать растирать шею пальцами, постукивать и пощипывать ее, понемногу захватывая мышцы над плечами.

Движения нужно выполнять сверху вниз. Массаж можно проводить левой и правой рукой поочередно или двумя одновременно. Также нужно уделить внимание затылку и углублению в основании головы. Желательно помассировать и саму голову.

Такой самомассаж помогает быстро достичь релаксации.

Профилактика напряжения и усталости мышц

Чтобы не допустить перенапряжения мышц шейно-воротниковой зоны, достаточно выполнять некоторые несложные рекомендации.

  • В течение дня постоянно следить за своей осанкой, не сутулиться.
  • Во время работы периодически давать мышцам отдохнуть: встать из-за стола, откинуться назад на стуле, покрутить головой из стороны в сторону, повращать плечами.
  • Во время телефонных разговоров стараться не прижимать трубку к уху плечом.
  • Подобрать хороший матрас для своей кровати. Не спать на высокой подушке.
  • Подобрать удобный рабочий стол и стул, чтобы не приходилось наклоняться и сутулиться во время работы.
  • Вечером после работы рекомендуется принять теплый душ и расслабиться физически и эмоционально.

Релаксационная гимнастика и массаж помогают снять накопившееся напряжение и сохранить гибкость и подвижность шейных и плечевых мышц в любом возрасте.

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/13287

Как расслабить шейные мышцы

Здоровье спины и суставов » Разное

Проблемы с шейным отделом возникают достаточно часто – при долгом сидении в одной позе или выполнении работы, которая требует длительного напряжения шеи.

Как избавиться от неприятных ощущений и устранить мышечный спазм? Существует несколько способов, среди которых можно отметить лечебную гимнастику, массаж, мануальную и физиотерапию, а также правильно организованное место для сна.

Причины

Образ жизни современного человека предполагает минимальную физическую активность, которая нередко сочетается с нервными перегрузками и неправильным питанием.

Это приводит к тому, что организм недополучает кислорода, а питательные вещества хуже усваиваются.

Мышцы практически не работают, так как в них поступает мало крови, и в результате позвоночник испытывает двойную нагрузку.

Наиболее распространенными причинами возникновения спазмов и напряженности мышц являются следующие:

  • остеохондроз;
  • радикулит;
  • ревматизм;
  • травмирование позвоночника, мягких тканей шеи;
  • инфекционные патологии;
  • защемление нервных окончаний вследствие резкого или неудачного поворота головы;
  • долгое нахождение в одной позе, в том числе во время сна;
  • недостаток витаминов группы В и микроэлементов – кальция, магния и калия;
  • спондилоартроз;
  • переохлаждение.

Самопроизвольное сокращение мышц приводит к сжатию сосудов и нарушению кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Поэтому очень важно знать, как расслабить мышцы шеи, и вовремя устранить дискомфорт.

Удобные позы против застойных явлений в мышцах

Для того чтобы мышцы шеи и спины меньше уставали, нужно обеспечить позвоночнику максимально комфортное положение.

При работе за компьютером необходим стул, у которого можно изменять высоту и наклон спинки.

Это позволит не только поддерживать физиологически правильное положение тела, но и снизить статическое напряжение шейных мышц.

Полноценный ночной отдых, во время которого происходит полное расслабление мышц шеи – залог хорошего самочувствия и настроения.

Добиться этого совсем несложно, достаточно лишь подобрать правильную подушку.

Лучше всего подойдет ортопедическое изделие, которое обеспечит телу правильное положение и поможет равномерно распределить нагрузку на костно-мышечную систему.

Ортопедическая подушка, в отличие от обычного изделия, поддерживает позвоночник и голову в анатомически правильном положении

Сон на хорошей, качественной ортопедической подушке в значительной степени способствует улучшению кровообращения и расслабляет напряженные мышцы.

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч делаются с учетом следующих условий:

  • сначала нагрузка должна быть небольшой, по мере привыкания ее постепенно увеличивают;
  • на первых тренировках амплитуда движений минимальна;
  • гимнастический комплекс выполняется дважды в день – утром и вечером;
  • если врач назначил носить шейный ортез или бандаж, то при выполнении упражнений эти приспособления снимают;
  • очень полезны занятия физкультурой в сочетании с массажем головы и шеи, который проводится после ЛФК.

Следует отметить, что в случае имеющегося заболевания позвоночника гимнастический комплекс подбирается индивидуально, с помощью врача.

Однако выполнять расслабляющие упражнения может практически каждый.

Специально для шейного отдела позвоночника есть несколько готовых методик, разработанных фитнес-тренером Аленой Мордовиной и доктором-ортопедом Игорем Костюком.

Метод Мордовиной

Алена Мордовина справедливо полагает, что при стрессе и напряжении человек инстинктивно сжимается, подтягивая плечи к ушам. В результате шейные позвонки сдавливаются, мышцы шейно-плечевого пояса испытывают состояние рефлекторного перенапряжения, которое по-научному называется дефансом.

Алена Мордовина – настоящий эксперт в области йоги и пилатеса, автор популярных гимнастических комплексов

Гимнастический комплекс для релаксации мышц шейного отдела состоит из следующих упражнений:

  • исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе задержать дыхание и надуть щеки, голову опустить вниз. Выполнить несколько быстрых движений плечами, поднимая их к ушам и тут же опуская вниз. Следите за дыханием, не допуская чрезмерной задержки выдоха. Повторить упражнение 3 раза;
  • исходная позиция та же, только добавляется элемент из йоги – кисти сжаты в кулаки так, чтобы большой палец располагался по центру ладони. Сделать вдох и согнуть ноги, пятки при этом не отрываются от пола, руки вытянуть вперед. Затем ноги выпрямить, вращая при этом руками. После этого руки согнуть и прижать к туловищу, и, одновременно с резким выдохом, одним движением выбросить руки вперед. Повторить 3 раза;
  • в положении сидя наклонить голову вперед и положить на затылок сложенные в замок руки. Двигать головой то в одну сторону, то в другую. Выполнять упражнение следует осторожно, не слишком надавливая на голову. Достаточно будет только тяжести самих рук. Повторить 20 раз;
  • исходная позиция – сидя на полу, скрестив ноги по-турецки. Руки согнуть и перевести вперед, положив на них лоб. Мышцы шеи в этом положении расслаблены. Теперь нужно поворачиваться всем корпусом в стороны, описывая локтями знак «бесконечность», или «восьмерку». Повторять 8 раз в каждую сторону;
  • сидя по-турецки, руки поднять к затылку и сложить в замок. Давить головой на руки, задерживаясь в крайнем положении 5-6 секунд. Потом наоборот – руки давят на затылок, который сопротивляется в течение нескольких секунд. Затем руки перевести вперед и повторить упражнение, чередуя давление на лоб и руки. Повторить 5-8 раз. Так растягивается задняя поверхность шеи;
  • можно сесть в позу по-турецки или бабочки, когда стопы прижаты друг к другу. Подойдет любое комфортное для вас положение. Давить ладонью на височную область, голова должна оставаться в прежнем положении, как бы сопротивляясь давлению. Задержаться в крайней точке на 5 секунд, затем руку опустить. Если давила правая рука, то затем нужно положить голову на левое плечо. Для усиления эффекта правую руку нужно вытянуть в сторону, и оттянуть пальцы на себя. Сделать от 5 до 8 повторений. Упражнение направлено на растяжение боковой поверхности шеи;
  • расслабьтесь и сделайте несколько дыхательных циклов, концентрируясь на процессе – короткий вдох делается носом, затем медленный выдох через рот.

Метод Костюка

Методика изометрической релаксации, которую предлагает доктор Костюк, основана на приложении импульсов внешней силы и сопротивлении им мышечных волокон.

Потом следует их расслабление, позволяющее растянуть поверхностные и глубокие мышцы.

Выполнение упражнений помогает улучшить кровообращение и расслабить мышцы при остеохондрозе и других патологиях позвоночника, поскольку позвонки освобождаются от мышечных тисков.

Гимнастику для шейных мышц можно выполнять в любом месте, специальных приспособлений не требуется

Комплекс И.Е. Костюка включает такие упражнения:

Также прочитать:Почему болят мышцы шеи сбоку

  • сидя на полу или на стуле, выпрямить спину и зафиксировать одну руку на шее, а другую положить на голову с противоположной стороны. Каждая рука тянет голову и шею в свою сторону в течение 5-10 секунд. Затем возвратиться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза;
  • чтобы расслабить задние мышцы шеи, нужно наклонить голову, стараясь коснуться подбородком груди. Сверху положить руки и слегка надавливать на затылок. Задержаться в нижней точке на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 повтора;
  • для растяжения передних мышц нужно запрокинуть голову назад, пытаясь положить затылок на спину. В этом положении, зафиксировав голову руками, тянуть голову вперед. Руки сопротивляются, голова наклоняется все больше, мышцы передней поверхности хорошо растягиваются;
  • в положении сидя нужно тянуться подбородком к подмышечной впадине. Затем, обхватив голову руками, пытаться поднять голову, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Сделать по 3 раза в каждую сторону;
  • одну руку согнуть и положить на противоположное плечо. Подбородком тянуться к плечу согнутой руки, надавливая на него и сопротивляясь движению рукой. Упражнение повторить не менее 3-х раз.
Вам будет интересно:  Траумель: аналоги

Лекарственная терапия

Для устранения мышечного спазма применяются специальные препараты – миорелаксанты.

Эти лекарства эффективны при остеохондрозе, различных видах миалгии и других заболеваниях, симптомами которых являются мышечные спазмы и боль.

Быстрым и стойким действием обладают таблетки Мидокалм, помогающие снять напряжение за счет снижения частоты патологических импульсов нервной системы.

Выраженный миорелаксирующий эффект оказывает препарат Сирдалуд, подавляющий активность нейронов спинного мозга. Сирдалуд используют в комплексной терапии церебральных и спинальных недугов, для которых характерны спастичность и произвольные сокращения скелетных мышц.

Отлично справляются со спазмами и мышечной напряженностью средства местного действия, имеющие согревающий эффект:

  • мазь Капсикам;
  • раствор Меновазина;
  • Никофлекс;
  • Финалгон;
  • Випросал;
  • бальзам Золотая звезда;
  • йод.

Всем известная «Звездочка» – универсальное средство, которое помогает при многих недугах

Спазмолитический эффект разогревающих мазей достигается путем раздражения кровеносных сосудов, что способствует их расширению и улучшает кровообращение в проблемной зоне.

Основой препаратов являются следующие вещества:

  • пчелиный или змеиный яд;
  • капсаицин;
  • камфора;
  • скипидар.

Физиотерапия и массаж

Для лечения остеохондроза и избавления от скованности мышц назначают следующие физиопроцедуры:

  • электро- и фонофорез;
  • токолечение;
  • электромиостимуляция;
  • УВЧ и магнитотерапия;
  • медицинский лазер.

Физиотерапевтические методы благотворно воздействуют не только на мышцы, но и улучшают состояние сосудов и мягких тканей спины. Хорошо себя зарекомендовали аппликации с целебными грязями и лечебные ванны с морской солью и хвойными экстрактами.

С помощью специальных массажных техник можно добиться релаксации напряженных мышц, и быстро снять усталость.

Кроме того, курс из нескольких сеансов массажа помогает улучшить общий тонус организма и работоспособность, ускоряет метаболизм в тканях и снимает мышечные зажимы, высвобождая нервные окончания.

Чтобы предотвратить появление мышечных спазмов, особенно при сидячей работе, нужно несколько раз в день делать небольшие перерывы на разминку и зарядку для шеи.

Упражнения для укрепления шейного отдела предельно просты, и не требуют много времени. Зато ощущение бодрости, легкости и отличного самочувствия гарантировано.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kak-rasslabit-sheynye-myshcy

Как расслабить мышцы при остеохондрозе шейного отдела?

Остеохондроз – заболевание, которое все чаще встречается сегодня. Главной причиной считается сидячий образ жизни, работа за компьютером и неправильное питание.

Раньше было принято считать, что недуг более характерный для старшего поколения, но сейчас ним болеет и младшее поколение.

 Заболевание поражает разные отделы позвоночника и проявляется очень неприятными симптомами.

В него входит не только прием медикаментозных препаратов, но и:

  • физиотерапия;
  • массаж;
  • гимнастика;
  • другие.

Когда наш позвоночник, как и организм в целом изнашивается с годами и дает о себе знать мы всячески стараемся подтянуть свое здоровье.

Но если у человека диагностировали остеохондроз в раннем возрасте, то для этого заболевания —  требуется срочная профилактика.

А вообще недуг носит характер прогрессирующего, поэтому не только естественные процессы старения, но нарушения, на которые обязательно надо обратить внимание возникают неожиданно. Для начала поговорим о причинах возникновения недуга.

Из-за недуга начинаются процессы старения и изнашивания хребта. Но следует знать, что на опорно-двигательный аппарат приходится большая нагрузка, когда слабо развитые мышцы, которые отвечают не только за движение, но и должны нести при нем основную нагрузку начинают ослаблять.

Еще одной причиной считается, что когда спина перенапрягается или же пребывает в постоянном перенапряжении — то это мешает нормальному кровотоку в пораженной зоне. Через кровь должны поступать в хрящевую и костную ткань хребта необходимые вещества, минералы и микроэлементы.

Почему важно чтобы мускулатура была в расслабленном состояние?

Перенапряжение мышц приводит к их истощению. Далее деформируется позвоночник и начинаются разрушительные процессы в нем.

Особенно уязвимый участок в области шеи, так как на нее приходит большая нагрузка.

  Вот почему при заболевании так необходимо не только расслабить мускулы, но и укреплять их.

На сегодня разработаны специальные упражнения:

  • Сделайте вдох, затем надавите правой ручкой на правый висок. Задержите это положение, пока не почувствуете утомление в шейной области. Тоже самое повторите и с левой стороной. После окончания упражнения вы должны почувствовать релаксацию.
  • Наклоняйте голову вправо и влево, как бы оттягивая мышцы.
  • Поставьте сложенные руки за голову и оказывайте ними сопротивление затылку. Потом руками упирайтесь в лоб. Такое движение поможет добиться нужного кровотока к пораженной зоне и тем самым поспособствует релаксации.

При остеохондрозе шеи и при его лечение, самым важным считается не только убрать причины воспалительных процессов, но и добиться релаксации мышц. Так как они играют немалую роль в движении и в кровоснабжении головного мозга.

Есть еще несколько причин, почему так важно снять напряжение с мышц.  Это поможет уменьшить сдавливание нервных корешков спинного мозга. Также это отличный способ снять усталость.

А главная причина, почему стоит немного разминать и смягчать мышцы —  налаживание обмена веществами в проблемном участке, что помогает быстрому восстановлению позвоночника.

И понятно, что при таком состояние меньше ощущаются неприятные симптомы.

При остеохондрозе шеи используют несколько методик, с помощью которых можно достичь нужной релаксации:

  • Удерживание мускулатуру шейной зоны в определенном положении, которое максимально удобно для позвоночника. К этой методике относятся упражнения в сидячей, лежачей позе, а также одевание специального воротника.
  • Специально разработанные упражнения при которых, то усиливаются, то смягчаются мышцы шеи. Они помогают правильному кровотоку.
  • Маховые движения руками, способствующие укреплению мускулатурного корсета.

Почему напрягаются мышцы при остеохондрозе шеи?

Начнем с того, что постоянное перенапряжение мышц и вызывает остеохондроз.

Для шеи такими факторами выступает работа за компьютером, водителем или другие профессии, которые требуют нахождения в неудобном положение.

Когда уже все это привело к заболеванию, мускулатура должна выдерживать еще большую нагрузку из-за того, что позвоночник поврежден и не может двигаться как раньше.

На начальных стадиях, когда перенапряжение мышц постепенно разрушает позвоночник симптомы почти не ощутимы, они дают о себе знать уже на довольно-таки поздних стадиях.

Слабо развитая мускулатура на спине тоже может негативно сказаться на хребте. И при даже небольших нагрузках ей приходится перенапрягаться.

Вот почему так важно делать упражнения для укрепления мышц и их расслабить.

Синдромы, на которые надо обратить внимание:

  • головные боли;
  • шум в ушах;
  • ухудшения зрения («звездочки» перед глазами);
  • головокружения;
  • онемение рук и нарушение их чувствительности;
  • болят мышцы в области шеи;
  • плохая подвижность, особенно по утрам.
  • головокружение при резких поворотах головы или наклонении.

Как вылечить болезнь (массаж или самомассаж)?

Остеохондроз на запущенных стадиях очень тяжело полностью вылечить, но улучшить свое состояние вполне реально. Для этого понадобится много усилий и времени.

Кроме того, что пациенту нужно принимать лечение, которое ему назначает врач, он должен заниматься ЛФК.

Но при заболевании шеи очень важно не только заниматься гимнастикой, но и научится снимать напряжение с мышц. И здесь отлично поможет массаж.

Когда такую процедуру осуществляют профессионалы — то результат, конечно, не заставит себя ждать. Уже после первой процедуры вы сможете почувствовать улучшение.

Массирование пораженной зоны помогает не только ее релаксации, но и возобновлению нормального кровотока.  Массаж достаточно делать у специалистов три раза на неделю на протяжении нескольких месяцев.

Но удовольствие сегодня это не такое уж и всем доступное.

Самомассаж также может хорошо ускорить процесс оздоровления.

Его можно делать, как с специальными препаратами местного воздействия, маслами, так и при растираниях специально приготовленными настойками.

Например, часто используют рецепт приготовленный в домашних условиях – настоянный натертый корень хрена в спирте. Он отлично поможет разогреть мышцы.

Что важно знать?

В очень запущенных стадиях и при обострениях нельзя делать никаких упражнений, можно еще больше навредить позвоночнику.

Не забывайте, нужно обращать внимание на состояние своего здоровья постоянно, так как на начальных этапах остеохондроз не сложно вылечить. Запущенные случаи уже трудно исправить.

Поэтому, как только вы почувствовали соответственные симптомы – сразу обращайтесь к невропатологу.

В заключение, хочется добавить, что остеохондроз – серьезное заболевание, трудноизлечимое в запущенных случаях. Особенно опасный недуг шейной области, так как при нем плохо поступает кровь в головной мозг.

  Наладить кровоток помогут специальные упражнения и массаж. Поэтому, лечение требует от пациента научится в нужное время расслабить мускулатуру.  Именно при релаксации мускулов начинается путь к оздоровлению.

больЛФКОсложненияупражнениячто делать

Источник: http://PozvonochnikPro.ru/osteohondroz/shejnyj/kak-rasslabit-myshtcy.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

3 + 19 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.