Упражнения на широчайшие мышцы спины

Содержание

Упражнения на широчайшие мышцы спины для быстрого прогресса

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Приветствую! Сегодня поговорим про упражнения на широчайшие мышцы спины. Разберем работу в зале, домашних условиях, а также с гантелями, штангой. По итогу вы получите максимально эффективные упражнения и поймете, как накачать мышцы спины без последствий для организма.

Красивая и фактурная спина для любого бодибилдера знак гордости. Невозможно выиграть соревнования не уделяя достаточно времени прокачке этой части тела. Ранее мы уже говорили про силовые упражнения для спины, но основной упор там был сделан на тренировки дома.

Широчайшая мышца спины занимает нижнюю часть спины. Ученые говорят, что она досталась нам от приматов, которые подтягивали свое тело на ветках, а сейчас её основная функция помогать тянуть руку назад и вращать её во внутрь. Также выступает периодически вспомогательной мышцей при дыхании.

Далее же вы узнаете, про упражнения для тренировки в зале.

У многих возникает вопрос: как сделать себе широкую спину. Для этого необходимо уделить внимание проработке широчайших мышц. Их верхняя часть формирует ширину спины и ее силу. На эту группу мышц существует множество разнообразных упражнений, а мы перечислим наиболее эффективные:

Тяга горизонтальная в блочном тренажере

Выполнение упражнения требует наличия специального тренажера. И здорово, если в вашем зале имеется такой. Стимулируется рост нижней части «крыльев», во многом отвечающих за ширину спины. Необходимо сесть передом к нижнему блоку, едва согнув колени и упершись ногами в платформу.

Возьмитесь за рукоятку и отклонитесь назад. При выполнении упражнения грудь должна быть расправлена и находиться перпендикулярно земле.

Сделав вдох, потяните рукоятки к животу. При этом локти необходимо заводить как можно дальше за плечи.

При возвращении в исходное положение следует выдохнуть.

Тяга гантели одной рукой

Хорошее изолирующее упражнение, напрягающее широчайшие мышцы. Левая и правая части прорабатываются отдельно, что позволяет исправить непропорционально развитые широчайшие мышцы. Такие случаи довольно распространены.

Гантель необходимо взять в руку прямым хватом. Встаньте перед опорной скамьей и положите на нее одно колено. Если выполняете подход левой рукой, то на скамью необходимо опереться правой ногой. Левую едва согнуть в колене, при этом согнитесь, корпус должен быть параллелен земле.

Свободной рукой упритесь в скамью. Особое внимание стоит уделить спине: она должна быть ровной и едва прогнутой в пояснице (как при выполнении становой тяги или приседа).

Вдохнув, подымайте гантель к телу. При достижении максимальной амплитуды на пару секунд удержите гантель. После этого выдохните, возвращаясь в начальное положение.

После следует выполнить упражнение другой рукой.

Тяга штанги в наклоне

Базовое упражнение, оно отлично прорабатывает среднюю часть спины, помогая добиться желанной ширины. При выполнении работают еще и трапециевидные мышцы спины. Держите туловище параллельно земле, поясницу держите в напряжении как в предыдущем упражнении, следите за ровной спиной.

Возьмите, прямым хватом, штангу руки расположите чуть шире плеч. Ноги немного согнуты в коленях. В исходном положении руки внизу, выпрямлены в локтях.

Медленно поднимайте штангу к животу, максимально сводя лопатки. В верхней точке удержите штангу на несколько секунд и выпрямляйте руки в исходное положение.

Вертикальная тяга блока к груди широким хватом

Еще одно отличное упражнение на спину, требующее наличие блочного тренажера. Уверенно зафиксируйте ноги, упираясь бедрами в валики.

Обхватите гриф и потяните к груди, усилие должно оказываться именно движением лопаток. Следите за этим.

Потяните гриф к груди и, выдержав некоторое время, вернитесь в начальное положение.

Подтягивания на перекладине

Самые эффективные упражнения, не требующие при этом никаких особых снарядов и тренажеров. Техника подтягивания известна всем.

Главное, следите, чтобы движение осуществлялось за счет усилия лопаток. Техника важнее количества: сделайте лучше меньше повторений, но медленно, исключая рывки.

Эффективны подтягивания как к груди, так и за голову.

Теперь вы знаете, как качать широчайшие мышцы спины. Но это лишь часть большой работы, которая еще впереди. Более подробно о том, как набрать мышечную массу,  накачать плечи и ноги пропорционально с туловищем вы узнаете из этого курса.

А сейчас посмотрите это видео. В нем вы узнаете как быстро накачать крылья

Также обязательно прочитайте на нашем блоге про комплекс силовых упражнений для мужчин или про силовые упражнения для женщин дома.

Источник: http://bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-shirochayshie-myshcy-spiny

Упражнения для широчайших мышц спины

Данные мышечные ткани являются поверхностными, они занимают практически всю нижнюю спинную часть. Верхние пучки таких мышц частично прикрываются трапециевидной мышцей.

Они участвуют в приведении плеча человека к туловищу, вращают руку и тянут руку назад. Для широчайших спинных мышц можно делать упражнения в бассейне, дома или на турниках.

Простые упражнения для широчайших спинных мышц

Различные упражнения для широкой спины подскажут вам, как с максимальной эффективностью накачать спину:

  1. Одно из самых подходящих упражнений для широчайших спинных мышц – это регулярные подтягивания, которые имеют невероятный потенциал, поскольку их ценность заключается в следующем – они в качестве базовых упражнений задействуют разнообразные мышечные группы. Тем не менее, данные нагрузки остаются очень тяжелыми упражнениями. После них не исключено появление мышечной боли. Если у вас есть турник или перекладина, то такие упражнения для широчайших мышц спины можно выполнять и дома. Для того чтобы правильно и эффективно выполнить подтягивания, повисните на перекладине, руки в это время находятся в расслабленном и выпрямленном состоянии, а потом начинайте подтягиваться.
  2. Тяга вертикальных блоков – это акцентированное и легкое упражнение. Расположитесь на сидении так, чтобы верхнее оборудование и грифы были установлены перед грудью. В начальном положении плечи обязательно приподнимаются, а руки и тело полностью выпрямляются, упирайте свои ступни, сидением и специальными валиками зафиксируйте бедра. Свою тягу стоит начинать с того, что нужно будет сводить лопатки, дальше локти подхватывают это движение. Сделайте паузу, когда дойдете до уровня плеч, после этого верните гриф обратно.

Физические нагрузки для широчайших мышц с использованием оборудования

  • К упражнениям для широчайших спинных мышц с гантелями можно отнести нагрузки с гантелями в наклоне. Торс находится параллельно к полу, колени немного согнуты, спина чуть прогнута. Гантели должны быть на ширине плеч.Сводите лопатки, а гантели тяните до живота по дуге. Также в таком упражнении руки с гантелями можно разводить в стороны.
  • Гантельная тяга одной рукой. Поставьте ноги вместе, гантель находится в правой руке, левое колено находится на скамейке.Наклонитесь вперед, колено немного согните, левой рукой упирайтесь в скамейку. При подтягивании снаряжения вверх, удерживайте ее в самой верхней точке поднятия. Выдохните и опустите снаряжение.
  • Тяги к поясу на горизонтальных блоках.Это упражнение концентрирует на нижней спинной части всю нагрузку. Для эффективного варианта используется применение раздвоенных рукоятей, которые позволяют держать кисти только параллельно.Упритесь ступнями в специальную платформу, ноги сгибаются, теперь схватитесь за рукоятки и наклонитесь. Постепенно расправляйте грудь. Обе руки должны быть прямыми. Отводите за спину локти и плечи.

Достаньте до живота рукояткой и верните рукоять в начальное состояние. Следите за тем, чтобы локти постепенно скользили вдоль ваших боков и не двигались вперед.

Еще одно эффективное упражнение – это пуловер на блоке.Такие физические нагрузки используются для того, чтобы оформлять широчайшие спинные мышцы, а также и некоторые грудные мышцы. Лучше всего использовать относительно легкий вес, поскольку очень тяжелый вес будет уменьшать уровень нагрузки на широчайшие мышцы.Берите рукоятку тросового тренажера обычным хватом и выполняйте тягу по направлению к бедрам, вниз. При этом плечи остаются на месте без движения, а руки двигаются по окружности. Любое движение вниз должно выполняться на выдохе.

Источник: http://WomanAdvice.ru/uprazhneniya-dlya-shirochayshih-myshc-spiny

Базовые упражнения для набора массы

На календаре среда, а если точнее -пятница, а это значит, что сегодня нас ждет суровая техническая заметка (вернее очередное продолжение цикла) про базовые упражнения для набора массы.

Вам будет интересно:  Дисплазия тазобедренных суставов у новорожденных

По прочтении Вы узнаете, какие телодвижения с железом лучше всего помогут в вопросах построения массивной спины,  и как должна выглядеть соответствующая мясонаборная программа тренировок.

Итак, если никто не возражает, начнем пожалуй.

Базовые упражнения для набора массы спины. Какие они?

Для тех, кто в танке не в курсе, сразу скажу, что это невинная тема – базовые упражнения для набора массы, переросла в целую серию статей. И в каждой новой заметке мы разбираем ту или иную мускульную единицу и узнаем, как лучше всего, с научной точки зрения, ее прокачать.

В частности, из-под пера вышли такие бестселлеры: [Базовые упражнения для набора массы], [Базовые упражнения для набора массы, бицепс/трицепс] и [Базовые упражнения для набора массы, плечи/грудь]. Следующая на очереди мышечная группа – спина.

И собственно о ней-то мы и поговорим далее.

Так уж сложилось, что каждый человек — индивидуальность 🙂 и у каждого свои предпочтения, хотелки и нехотелки. Причем последнее касается не только повседневно-бытовой жизни, но и тренажерного зала и тех упражнений (мышечных групп), которые человек тренирует.

Так, если обратиться к статистике (а она тетка упрямая), то девушки чаще всего стараются скорректировать следующие части тела: попу – ягодичные мышцы, бедра и талию. Нет, конечно, прорабатываются и другие мышцы, но в значительно меньшей степени и далеко неохотно.

Что касается представителей мужского пола, то тут приоритеты такие: грудные мышцы, бицепс, пресс. На остальные (чего греха таить) просто забивается, или они прорабатываются постольку-поскольку.

Конечно, такая постановка вопроса – прокачка самых показательных частей тела, это неправильно.

Люди просто гонятся за быстрыми результатами (побыстрее накачать пресс или бицепс, чтобы их показать, допустим, на пляже) и не задумываются о комплексном развитии всех мышечных групп.

А зря, ведь от совокупного и пропорционального развития мускульных массивов зависит спортивное долголетие и здоровье атлета. Ну да ладно, оставим эти размышления для следующей заметки.

Я просто хотел донести, что нельзя долбить только те мышцы, которые выигрышно смотрятся и забывать про остальные, ибо они все взаимосвязаны и вносят свой вклад в поднятие конечного веса отягощения.

Возьмем, для примера, спину — ее я считаю столпом (каркасом), на котором держатся все мышечные объемы.

Именно от ее функциональных характеристик и развитости зависит прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга, приседания со штангой, а они, как известно, лучше всего растят мясо. Помните это, и никогда не тренируйтесь однобоко.

Итак, мускульный атлас спины представлен следующими мышцами:

  1. трапециевидная – охватывает ромбовидную и проходит в продольном направлении от затылочной кости до нижней части грудных позвонков. Отвечает за толщину спины;
  2. ромбовидная – соединяет лопатки с позвонками верхней части спины;
  3. широчайшая – также называется “крылья” и ответственна за ширину спины.

Прежде чем приступить к техническому повествованию, необходимо иметь ввиду, что мышцы спины всегда работают в согласии (т.е. как таковой полной изоляции не происходит), когда Вы тянете, поднимаете или переносите веса. Поэтому эффект синергии (1+1=3) всегда будет присутствовать.

Собственно, теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для трапециевидной и широчайшей мышц спины согласно результатам электромиографии.

№1. Широчайшая мышца спины – нарасти себе массивные “крылья”. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием.

  • тяга верхнего блока к груди (PS1), узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;
  • тяга верхнего блока к шее (PN), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга гантели в наклоне (DB1), супинированный хват, руки рядом с туловищем, ладони фронтальны;
  • тяга верхнего блока к груди (PS2), хват на ширине плеч, прогиб корпуса назад;
  • тяга гантели в наклоне (DB2), нейтральный хват, ладони обращены к торсу;
  • тяга верхнего блока к груди (PS3), хват на ширине плеч, вертикальное положение;
  • тяга блока к корпусу (CR), V-рукоять, руки близко к корпусу.

ЭМГ-активность упражнений со стандартным оборудованием в сравнении с тягой верхнего блока к шее выглядит следующим образом.

Визуальное представление данных ЭМГ-активности показывает, что рекомендованные Джо Вейдером классические упражнения на спину — тяга верхнего блока в тренажере (к шее/груди) действительно приводят к наибольшей активации спинно-боковой мышцы на туловище.

Однако некоторые канадские соучредители международной федерации бодибилдеров не обнаружили существенных различий в активации верхней, средней и нижней части широчайшей мышцы спины между различными вариациями тяг.

Другими словами, не представляется возможным тренировать верхнюю, среднюю или нижнюю часть широчайшей мышцы спины, в изоляции.

Также можно сделать еще один интересный вывод – использование читинга (небольшое отклонения корпуса назад) при тяге верхнего блока на самом деле выгодно для широчайшей мышцы спины.

В классической литературе обычно рекомендуют выполнять тягу верхнего блока строго по прямой – руки и торс остаются перпендикулярными на протяжении всей амплитуды движения.

Однако, судя по данным электромиографии, отклонение корпуса немного назад (135 гр против 180) увеличивает мышечную активацию широчайших мышц спины на 11%.

Аналогичным образом обстоит дело с тягой гантели в наклоне супинированным (обратным) хватом.

При таком выполнении упражнения мышечная активация увеличивается на 6%, однако это происходит лишь до тех пор, пока движение выполняется в надлежащей технике – руки движутся вдоль корпуса. Поэтому гнаться за весом здесь не нужно.

Идем далее и теперь рассмотрим…

№2. Массонаборные упражнения для широчайшей мышцы спины.

К таковым можно отнести:

  1. подтягивания к шее (за голову), широкий классический хват;
  2. подтягивания к груди, широкий обратный хват;
  3. подтягивания к груди, широкий прямой хват;
  4. подтягивания к груди, узкий прямой хват.

ЭМГ-активность различных вариаций подтягиваний к груди в сравнении с подтягиванием широким хватом к шее выглядит следующим образом.

Как можно заметить, широкий хват (который является весьма неестественным при подтягивании за голову) обеспечивает наибольшую активацию широчайших мышц.

Следовательно, именно подтягивание широким хватом за голову является лучшим массанаборным упражнением для широчайших мышц спины.

Кроме того, интересно, что подтягивания широким обратным хватом к груди и подтягивания классическим хватом, находятся на втором и третьем местах (-13% и –19% меньше ЭМГ-активности, чем при подтягиваниях за голову) среди списка лучших упражнений. Также важно помнить, что при подтягивании узким хватом большую часть нагрузки со спины забирают бицепсы.

Ну вот, лучшие упражнения на широчайшую мы рассмотрели, идем далее, и теперь на очереди…

№3. Трапециевидная и ромбовидная мышцы – добавляем толщину спине.

Начать хотелось бы с небольшой технической особенности, дело в том, что все упражнения, которые активируют трапециевидную мышцу, также воздействуют и на ромбовидную (одна покрывает другую). Поэтому нет необходимости индивидуально измерять ЭМГ-активность ромбовидной мышцы.

Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения со стандартным оборудованием (в скобках указан угол между рукой и туловищем).

Верхняя часть трапециевидной мышцы:

  • шраги с гантелями;
  • фронтальные подъемы штанги, узкий хват (ФП);
  • становая тяга.

Средняя часть трапециевидной мышцы:

  1. отведение руки назад в тренажере бабочка (“обратный полет”), угол 90 гр м/у рукой и корпусом;
  2. обратная разводка гантелей (90 гр);
  3. тяга штанги в наклоне (90 гр, ТШ);
  4. кабельная тяга сидя (КТ);
  5. кабельная тяга к лицу (КТЛ);
  6. тяга гантели в наклоне (90 гр).

Нижняя часть трапециевидной мышцы:

  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 120 гр, ОП №1);
  • обратная разводка гантелей (120 гр, ОР №1);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение 90 гр, ОП №2);
  • тяга в кабельном тренажере сверху (ТС);
  • обратная разводка гантелей (90 гр, OP №2);
  • “обратный полет” в тренажере бабочка (внутренне вращение, хват пронация, ОП№3).

ЭМГ-активность различных упражнений на спину для верхней, нижней и средней части трапециевидной мышцы (значения заданы, относительно упражнений помеченных звездочкой для соответствующей части).

Судя по результатам активности скелетных мышц, лучшими упражнениями для верхней части трапециевидной мышцы являются: шраги с гантелями, фронтальные подъемы штанги и становая тяга.

Увидеть два последних в списке топ-3 весьма необычно.

Эти упражнения по большей части используются в схемах тренировки и создания массивной спины, хотя иногда их относят к упражнениям для мышц шеи и плеч.

Упражнение тяга верхнего блока является идеальным упражнением для создания правильной осанки и профилактики импиджмент-синдрома (сдавливание ротаторной манжеты). Однако движение необходимо осуществлять с правильной техникой, т.е. отводить лопатки назад и вниз.

Массонаборные упражнения для нижней части трапецевидной мышцы:

  1. провалы между брусьями (провал вниз и подъем вверх на прямых руках);
  2. подтягивания к груди широким хватом.

Вы, наверное, удивлены, узнав, что провалы являются массонаборным упражнением для развития нижней части трапеции, однако это действительно так. Попробуйте выполнить несколько повторений после тяжелой тренировки спины, и Вы почувствуете как мощно нагружаются трапеции.

Тренировочный совет

Далеко не многие умеют качественно тренировать спину, и тут все дело в том, что ее действительно сложно нагрузить и адекватно стимулировать для роста.

Вам будет интересно:  Разрыв связок на ноге: симптомы, диагностика и лечение

Поэтому убедитесь, что Вы используете достаточно тяжелый вес – который неохотно отрывается от пола/тянется вниз, но не настолько, что Вы не можете контролировать его обратный путь.

Следите за весом – в тренировке спины это очень важно.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать следующий вывод: почти все упражнения на спину воздействуют на широчайшую, трапециевидную и в некоторой степени ромбовидную мышцы.

Однако сочетание наиболее эффективных упражнений для верхней/средней/нижней части трапеций, к которым относятся: подтягивание прямым широким хватом к шее, подтягивание широким обратным хватом к груди, тяжелые шраги и разводки с гантелями, будут максимально стимулировать к росту весь мышечный объем спины.

По завершении исследования была составлена программа тренировок (на основании данных ЭМГ-активности) для создания массивной спины, которая выглядит следующим образом:

Что касается количества сетов, то тут каждый атлет самостоятельно определяет для себя это значение, исходя из оптимального объема и частоты тренировок, образа жизни, питания и т.д.

Источник: http://ferrum-body.ru/bazovyie-uprazhneniya-dlya-nabora-massyi-chast-4-spina.html

Упражнения на широчайшие мышцы спины, как накачать их дома

Упражнения на широчайшие мышцы спины, как накачать их дома

Каждый, кто занимается спортом, определённо хочет быть лучшим в своём деле. И как всем нам известно, главный фактор для достижения этой цели в спорте, это сильное стремление и сила воли.

В профессиональном бодибилдинге немало внимание уделяется мышцам спины, ведь они, по сути, и формируют ту самую «треугольную» фигуру, к которой стремятся все мужчины.

Помимо этого, мышцы спины влияют на нашу повседневную жизнь не меньшим образом, ведь они участвуют в дыхании, и в стабилизации позвоночника, помимо прочего защищают его же, от механических повреждений, что важно, например, при занятии вольной борьбой.

Для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины, надо понимать, что вы вообще делаете, надо сначала разобраться, зачем они вообще нужны, и при каких наших движениях сокращаются.

Строение широчайшей мышцы

Все мышцы, расположенные на спине человека, имеют несколько слоёв, которые делят на две группы, одну называют глубокой, вторую поверхностной. От группы зависит как выносливость мышцы, так и её функции.

Рассмотрим широчайшую мышцу. Она состоит из трапециевидной, широчайшей , ромбовидная и зубчатой мышц. Поэтому перед тем, как накачать мышцы спины, широчайшие мышцы спины должны быть уже достаточно накачаны.

Широчайшую мышцу можно представить себе как треугольник, и именно она занимает практически всю площадь внизу спины. функция данной мышцы: сгибание и разгибание плеча. И теперь, когда мы знаем это, и понимаем, как качать широчайшие мышцы спины – следует выбрать изолированные упражения!

Прокачка

Мышцы спины — главный фактор хорошей фигуры для любого спортсмена, занимающегося бодибилдингом или чем-то приближённым к нему.

На самом деле, накачать широчайшую мышцу не так уж и сложно дома, но намного эффективнее будет использование специальных тренажёров, ведь работая со свободными весами или при базовых упражнениях, очень тяжело сконцентрироваться именно на одной группе мышц.

Первое упражнение

Как выполняется:

  • Садимся лицом к тренажёру.
  • Берём гриф обязательно в широком хвате.
  • Вдыхая, постепенно подводим гриф к верху груди.
  • Выдыхая, возвращаемся в изначальную позицию.

При помощи этого упражнения, можно «нарастить» толщину вашей спины, и конкретно воздействовать на середину широчайшей.

Помимо неё, здесь также используются бицепс, боковые спины, и грудь, так что учитывайте это, когда строиться ваша тренировка.

При помощи этого упражнения, вы можете помимо того, как качать широчайшие мышцы спины, накачать мышцы спины из другой группы.

Второе упражнение

Здесь мы будем делать тягу верхнего блока из-за головы, это поможет воздействовать чётко на широчайшую мышцу, ведь как мы помним, она отвечает за то, чтобы сгибались и разгибались наши плечи.
Действует следующим образом:

  1. Становимся в удобное положение.
  2. Хват используем верхний широкий.
  3. При вдохе тянем гриф за шею, и одновременно с этим подводим локти к телу как можно ближе.
  4. На выдохе возвращаемся к изначальному положению тела.

Это по сути практически базовое упражнение, которое подойдёт всем начинающим чтобы увеличить силу мышц, перед тем как выполнять более сложные упражнения с свободными весами. Также, оно неплохо подходит для разогрева в начале тренировки, сразу после разминки.

Третье упражнение

Тяга верхнего блока на прямых руках. Перед началом упражнения становимся, расставляя ноги на ширину плеч. Выпрямляем руки, далее берём гриф и фиксируемся.

Выполняем следующие движения:

  • Вдыхая тянем к низу, до того момента, когда он начинает касаться бедер.
  • На выдохе вернемся к изначальному положению.

Четвёртое упражнение

Его называют тягой нижнего блока или в простонародье «греблей».

Выполняется оно так:

  1. Садимся в удобное положение, ноги сгибаем, а ступни ставим на специальные подставки в тренажёре.
  2. Вдыхая подтягиваем рукоятку блока к низу груди.
  3. На выдохе возвращаемся в изначальное положение тела.

Это упражнение позволяет сформировать весь корсет спины, поэтому точечно для широчайших мышц его использовать не стоит, но в общую тренировку включить можно. Во избежание любых повреждений спины, не скругляйте её, когда берёте больше веса.

Как качать широчайшие дома?

Проще всего дома накачать широчайшие мышцы, при помощи базовых упражнений. И среди них стоит отдельно выделить подтягивания к турнику.

Никто не будет спорить, что подтягивания это лучшее базовое упражнение дома, для широчайших мышц спины, ведь даже в сравнении с отжиманиями, они задействуют намного больше групп мышц, особенно в виде стабилизаторов.

Те же боковые мышцы спины, влияют на то, чтобы вы не вертелись при подтягиваниях. Ко всему прочему, подтягивания не только помогают при накачке мышц, но и при их укреплении, и увеличивают их функциональность и выносливость.

И подтягивания также неплохо подходят в виде разминки перед большими весами. Но самое главное, что выполнять их можно дома!

Упражнения на турнике

Ваша тренировка должна строиться следующим образом:

Первым у нас будут «Классические высоки подтягивания», которые можно делать даже дома. Для этого необходимо взять перекладину широким хватом, но подтягиваться не до касания подбородком турника, а чуть выше, пока перекладины не коснётся ваша грудь.

В этом положении надо ненадолго зависнуть, после чего передохнув, медленно опуститься. Внизу тоже делаем маленькую паузу, и снова подтягиваемся.

При выполнении этого упражнения, помните, что сейчас вы работаете не на количество, а на качество, поэтому делать последние разы при помощи «читинга» будет как минимум глупо.

Во втором упражнение у нас практически всё аналогично первому, но здесь необходимо взяться настолько широким хватом, насколько вы можете себе позволить.

Далее, подтягиваемся, но на сей раз не к груди, а к шеи, заводя голову за турник. Это упражнение само по себе тяжёлое и направленно на широчайшие, но для ещё большего результата, можно использовать утяжелители.

И последним упражнением у нас будет силовой выход на турнике. Здесь стоит отметить, что он бывает двух видов, на одну и на две руки.

Если вы занимались ранее на турнике и умеете делать на две руки, то это будет лучшим вариантом, в ином случае, для начала необходимо научиться делать хотя бы на одну.

Для этого повиснув на турнике с комбинированным (левая рука нижним, правая верхним) хватом чуть шире плеч, подтянитесь, но как бы сделав рывок.

Здесь, вашей задачей будет при достижении груди перекладиной, за счёт рывка подняться чуть выше, и зафиксировать правую руку в положении «флажка», повиснув на ней. Дальше необходимо перехватиться левой рукой и дожать себя до упора спереди.

Накачать широчайшие мышцы вы можете не только в спортзале, но и дома, главное что необходимо в этом непростом деле, это ваше стремление! И теперь вы знаете, как можно накачать широчайшие мышцы и как накачивать боковые мышцы спины!

Источник: http://NashiMyshcy.ru/treniroa/uprazhneniya-dlya-shirochajshix-myshc-spiny.html

Лучшие упражнения на мышцы спины

Лучшие упражнения на мышцы спиныПоделитьсяПоделитьсяРассказать

ПОДТЯГИВАНИЯ

Упражнение выполняемое на турнике с комплексной нагрузкой на мышцы рук (в основномбицепсы и предплечья) и мышцы спины (широчайшие).

Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину.

При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Упражнение нацеленное на развитие мышц спины. Упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Тягу штанги к поясу лучше выполнять в начале тренировки, когда отсутствует утомление. После выполнения этого упражнения можно выполнить горизонтальную, вертикальную и другие тяги.

Тяга штанги в наклоне задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Вам будет интересно:  Индометацин (мазь): инструкция по применению, для чего используется?

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга гантели одной рукой в наклоне является очень эффективным упражнением для развития иукрепления широчайших мышц, а также для придания спине массивности и ширины.

Основные мышцы, которые задействованы в этом упражнении: верхние мышцы и широчайшие мышцы спины.

Вспомогательные мышцы: дельтовидные мышцы (а именно, их задние пучки), бицепсы рук, мышцы предплечий.

ТЯГА Т ГРИФА

Тяга Т грифа является базовым упражнением, позволяющим добиться гипертрофии мышечных волокон в области широчайших мышц спины.

Отличительной особенностью упражнения является то, что гриф зафиксирован с одной стороны, поэтому амплитуда движения тоже фиксировано, а это позволяет выполнять отказные повторы, то есть «дорабатывать» в короткой амплитуде, что стимулирует не только гипертрофию мышечных волокон, но ещё и развивает силовые показатели атлета. Собственно, именно это сочетание качеств позволяет включать это упражнение в тренировочную программу пауэрлифтеров.

Само собой, что тягу Т грифа, в первую очередь, выполняют для того, чтобы добиться широкой, а не сильной спины.

Впрочем, ширину спины лучше развивает тяга штанги к поясу, а тяга Т грифа хорошо способствуют развитию толщины спины. Именно поэтому, нагрузку следует стараться сконцентрировать во внутренней части спины.

Упражнение, между прочим, можно выполнять, как стоя, так и лежа, но вариант выполнения лежа предусматривает использование специализированного тренажера.

Как бы там ни было, но это упражнение обязательно следует включить в тренировочную программу, если её основной целью является гипертрофия широчайших мышц спины.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Шраги — это по сути единственное упражнение для изолированного формирования трапециевидных мышц. Постепенно встает обязательная необходимость включения шрагов в тренировочную программу для тренировки спины, для новичков это упражнение не обязательно.

Шраги заставляют работать, главным образом, верхнюю область трапециевидной мышцы.

Косвенную нагрузку другие пучки мышцы получают при выполнении разных видов отведения рук, особенно, при отведении руки выше горизонтального уровня, отжиманиях на брусьях, от пола и пр.

, а также в упражнениях, рассчитанных на другие мышцы и мышечные группы, которые выполняются стоя.

Помимо трапециевидных мышц в шрагах участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на относительно малый объем, и ромбовидная мышца и мышца, отводящая лопатку, принимают в шрагах равноценное с трапециевидной мышцей участие.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА

Это упражнение стимулирует рост широчайших в толщину. С помощью него Вам удастся нарастить объем и придать выразительных, выпуклых форм низу спины.

Каждый раз, когда Ваш торс находится в вертикальном положении, и Вы подтягиваете что – либо к животу – Вы, можно сказать, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто такое движение встречается в таких видах спорта как борьба и гребля на байдарках.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Является одним из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. Имея крепкий низ спины Вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая тяга, ведь именно там начальная фаза – отрыв штанги от пола, происходит за счет низа спины.

ПУЛОВЕР В КРОССОВЕРЕ

Изолирующее упражнение прокачивающее широчайшие мышцы спины по всей длине и совсем немного низ грудных мышц.

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений.

Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Источник: http://shrdd.ru/luchshie-uprazhneniya-na-myshtsy-spiny/

Тренировка спины: 5 упражнений для огромных широчайших

Если спина – ваше слабое место, Хантер Лабрада спешит к вам на помощь! Эта тренировка для мышц спины поможет вам набрать массу, силу и объем!

В течение долгого времени мышцы спины были самым слабым звеном моего тела.

Куда интереснее было работать с мышцами, которыми я мог любоваться в зеркале, а потому упражнениям для спины доставались жалкие крохи моего внимания.

В конечном итоге я посоветовался со своим отцом, Ли Лабрада, и вместе с ним разработал тренировочную программу, нацеленную на стремительный рост мышц спины, особенно широчайших.

С тех пор я продолжаю активно работать над улучшением массы, пропорций и силы мышц спины. Приходится прикладывать немало усилий и быть последовательным, но это определенно того стоит.

Сегодня я предложу вам план тренировок мышц спины, разработанный совместно с моим отцом.

Однако прежде чем вы броситесь к тренажеру с верхним блоком, напомните себе, что тянуть вес нужно широчайшими мышцами, а не за счет усилий мышц рук или рывка.

Если вы тянете блок руками, вы тренируете двуглавые мышцы. Это путь в никуда.

Готовы? Тогда начнем!

Между подходами отдых 45-60 секунд.

1. Тяга верхнего блока с прямыми руками

Это упражнение использует широчайшие мышцы по их прямому назначению. Широчайшие отводят плечевую кость (кость верхней части руки) вниз и назад, и именно это вы делаете в этом упражнении.

Незначительно согните руки в локтевых суставах, но не меняйте положение туловища. Движущий импульс должен исходить от плечевого сустава.

В верхней фазе движения вы должны ощущать сильную растяжку широчайших мышц; в нижней части траектории притяните снаряд к груди.

Не используйте ничего, кроме широчайших мышц, чтобы переместить снаряд.

Мы объединим это упражнение с тягой на нижнем блоке в суперсет для предварительного утомления широчайших мышцы и наполнения их кровью. Чем больше крови притекает к мышцам, тем мощнее их сокращения, потому что мышцы переполнены.

Я обеими руками голосую за растяжку между подходами. Потому, между суперсетами, возьмитесь за что угодно и растяните широчайшие мышцы. Выполнение этого суперсета сделает мышцы суперплотными.

2. Тяга нижнего блока сидя

В исходном положении мышцы должны быть полностью растянуты, широчайшие мышцы растянуты вперед. На пути назад ваша спина должна находиться примерно под углом в 90°. Тяните изо всех сил локтевыми суставами, а не поясницей.

Держите грудь высоко поднятой на протяжении всего упражнения. Если вы позволите ей опуститься, вы, скорее всего, начнете тянуть снаряд своими бицепсами.

3. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Займите положение с прямой спиной и потяните блок к груди. При выполнении этого движения с обратным хватом опустить локти значительно проще, поскольку они располагаются под естественным углом.

Продвижение локтей далеко вниз приведет к глубокому сокращению глубоких, полных сокращений. В верхней части повторения поместите голову между рук.

Это позволит вам полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Ширина вашего хвата в этом упражнении зависит от персональных предпочтений. Я люблю, когда кисти рук находятся на ширине плеч.

В таком случае тяга получается прямой и не так сильно нагружает запястья.

Неважно, где находятся ваши руки, важно следить за тем, чтобы локти двигались вниз и назад, и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги с обратным хватом

По той же причине, по которой мы выполняем тягу верхнего блока обратным хватом, тяга штанги с нижним хватом позволяет занять максимально естественное положение и выполнить глубокое, мощное сокращение. Когда вы выполняете тягу с верхним хватом, ваши локти могут стать похожими на «куриные крылышки» и отойти слишком далеко от туловища.

Многие люди хотят поднимать туловище так высоко, как только могут. В этом нет необходимости. Если вы поднимаетесь слишком высоко, значит, вес слишком тяжелый. Оставайтесь над штангой. Угол спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником. Не разгибайте шею, чтобы посмотреть в потолок. Правильное положение головы удержит спину под оптимальным углом.

Штанга должна находиться близко от ваших бедер. Подтяните штангу вдоль бедер к животу. Это одно из тех упражнений, к которым многие относятся с излишним рвением и навешивают на штангу слишком большой вес.

Между тем, в большинстве случаев дело не в размере инструмента, а в том, как мы его используем.

Используйте рабочий вес, достаточный для того, чтобы вы почувствовали сокращение мышц спины, но не настолько большой, чтобы вам пришлось использовать другие мышечные группы.

5. Тяга верхнего блока с узким хватом

Это упражнение отличается от обычной тяги верхнего блока, поскольку вы должны сидеть спиной к тренажеру.

Вместо того чтобы зафиксировать колени под подушками, упритесь в них спиной и старайтесь держать поясницу прямой.

В такой позиции вы не будете совершать лишних вспомогательных движений и хорошо изолируете свои широчайшие. Полностью сфокусируйтесь на растяжке, после чего подтяните снаряд к груди.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/treniroa-spiny-5-uprazhnenij-dlya-ogromnyx-shirochajshix/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

двадцать + 6 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.