Упражнения на фитболе для позвоночника

Содержание

Упражнения для позвоночника на фитболе (гимнастический мяч)

Упражнения на фитболе для позвоночника

Упражнения для позвоночника на фитболе — это хороший метод профилактики и лечения всех болезней спины. Такие занятия помогут снять нагрузку со спины, укрепить мышцы.

Кроме того, подвижность суставов развивается, даже если они были местами ограничены в движении. Если вместо стула использовать специальный мяч, то постепенно улучшится осанка.

Ключевые моменты занятий

Фитбол — это гимнастический снаряд универсального типа. Его диаметр обычно составляет примерно 50-75 см. Есть несколько модификаций.

К примеру, используется мяч не только с идеально круглой, но и с овальной формой. Есть модели для детей и беременных женщин.

Обычно такой мяч изготавливают из синтетического материала.

Из-за того, что мяч не является стабильным, устойчивым предметом, в отличие от стула, человеку приходится напрягать все тело, чтобы усидеть на нем и не свалиться.

В итоге тренируется все тело: это хорошие занятия не только для позвоночника, но и для мышц спины, бедер, таза, пресса. К тому же гимнастический мяч подходит для каждого человека.

Чтобы сделать задания более простыми или сложными, нужно просто менять положение тела, тем самым увеличивая опору на пол или на мяч.

Применение и польза методики

Гимнастический мяч используется в физиотерапии при болезнях спины. Кроме того, упражнения с ним пойдут на пользу людям, которые проходят реабилитационный период после полученных травм. Также простые тренировки снимают нагрузки со спины в период беременности, т.к.

в этот период сильно страдает поясница. Мышцы стабилизационного назначения, которые должны отвечать за укрепление и поддержание позвоночника, тоже приходят в тонус. Причем в тренировке делается упор именно на такие мышцы.

Кроме того, тренировки с мячами являются хорошей профилактикой различных патологий позвоночника.

Гимнастический мяч обладает главными преимуществами. Во-первых, он помогает улучшить координацию движений. Во-вторых, он сжигает большое количество энергии, что полезно для похудения, но сами упражнения для спины очень простые.

Также за счет того, что постоянно приходится балансировать на неустойчивом предмете, улучшается кровоток. В итоге улучшаются обменные процессы, и тело начинает худеть. Кстати, все упражнения несиловые, так что насчет этого не приходится волноваться.

Зато тело станет более подтянутым и гибким.

Важно правильно подобрать для себя снаряд. Кстати, это зависит от роста человека. В противном случае нагрузка будет неоптимальной. Если рост человека примерно 151-164 см, то диаметр снаряда должен быть примерно 55 см.

Если рост составляет примерно 165-185 см, то фитбол нужно выбирать с диаметром в 65 см.

Для людей с проблемами позвоночника, которые только начинают заниматься упражнениями с фитболом, такие параметры снаряда будут идеальными.

Лечебный комплекс

Упражнения на мяче прекрасно помогут и лечить позвоночник, и проводить профилактику его болезней.

  • 1Это задание используется для того, чтобы разработать постепенно двигательные возможности тела в области таза. Сначала нужно подготовить гимнастический мяч. Теперь требуется включить музыку. Необходимо сесть на снаряд. При этом спина располагается ровно. Под музыку нужно покататься вперед и назад, а потом в стороны. Теперь нужно сделать круговые движения бедрами по часовой стрелке и в обратном направлении. Потом нужно аккуратно попрыгать, но амплитуда должна быть маленькой, а сами движения — мягкими. Весь комплекс нужно выполнять в течение нескольких минут.
  • 2Такой комплекс требуется в том случае, когда необходимо развивать стабилизацию. Снова требуется сидеть на мяче в ходе выполнения упражнений. Руки следует развести в стороны, при этом они располагаются в горизонтальном положении. Теперь требуется поднять ногу. В таком положении нужно начинать подпрыгивать. Амплитуда движения маленькая. При этом рекомендуется помогать себе второй ногой, которая согнута в колене и опирается на пол. Потом нужно покататься в стороны, вперед, назад, а затем сделать круговые движения по очереди в оба направления. После этого нужно поменять ногу для опоры и повторить все движения. Специалисты рекомендуют сделать по 10 подходов на каждую ногу.
  • 3Следующий комплекс поможет укрепить мышцы живота и бедер, а также те части, которые отвечают за разгибание позвоночника. Необходимо лечь на шар животом. При этом ногами следует упираться в стенку. Руки сложить перед грудью. Дальше на вдыхании следует поднять часть тела до пояса, при этом раскрыв грудную клетку как можно шире за счет того, что руки разводятся в стороны и назад. Нужно постараться так, чтобы лопатки соприкоснулись. Ладони должны смотреть вперед, а большие пальцы — наверх. При выдыхании необходимо медленно опустить руки, а потом сложить их на груди. Во время задания ноги нельзя сгибать. Такой комплекс рекомендуется повторить 10 раз. На каждой тренировке по мере возможностей нужно увеличивать количество подходов.
  • 4Следующий комплекс рекомендуется выполнять для того, чтобы выравнивать позвоночник. Необходимо сидеть на коленках и опираться на пятки. Руки ладонями вниз нужно расположить на шаре. При выдыхании нужно откатить аккуратно снаряд, при этом вытягивая все тело. Тем самым позвоночник будет максимально растянут. При вдыхании необходимо вернуться в первое положение. Такое задание следует выполнять несколько раз подряд.
  • 5Это упражнение полезно для бокового выравнивания позвоночника. Снова нужно сидеть на мяче. Ноги нужно расставить шире плеч. Необходимо сделать наклоны в стороны по очереди. При этом противоположную руку нужно вытягивать над головой и тянуть в сторону. Нужно как можно сильнее вытягивать спину.
  • 6Для укрепления мышц спины в области поясничного отдела разработано следующее упражнение. Необходимо лечь на спину на пол, подложив под тело коврик. Ноги нужно выпрямить и положить на мяч. Руки лежат вдоль туловища. Теперь таз необходимо аккуратно приподнимать так, чтобы тело в итоге располагалось в одну линию. В таком положении нужно немного задержаться, а потом аккуратно и медленно опускать таз в исходное положение. Такое задание рекомендуется повторить 20 раз.
  • 7Следующее упражнение выглядит как перевороты на шаре. Следует лечь животом на снаряд. От перекатывания мяча передвигается и тело. Необходимо перекатывать свое тело через бок. Потом упражнение требуется выполнить в обратном направлении. Сначала нужно лечь набок, потом перекатиться на спину, на другой бок и обратно. В обе стороны рекомендуется повторять несколько раз.
  • 8Этот комплекс напоминает скручивания. На этот раз на фитболе нужно располагаться спиной. При этом ноги сгибать в коленях, а руки зафиксировать вместе и вытянуть, расположив их за головой. Необходимо тянуться макушкой и при этом аккуратно скручиваться то в одну, то в другую сторону.
  • 9Этот комплекс помогает развить нижний отдел спины. Необходимо расположиться на коврике лежа. Опираться нужно на руки, которые согнуты. Между ногами располагается мяч. Теперь левой ногой нужно скользить по его поверхности и переносить вправо, а потом повторить то же самое в левую сторону. Лучше стараться сразу задействовать весь нижний отдел спины. При этом плечи должны быть ровными, а не перекошенными.
  • 10Такой комплекс предназначен для того, чтобы растягивать спинные мышцы. Снова нужно сесть верхом на мяч и сгорбиться, сделать спину круглой. Под коленками нужно зафиксировать руки. Дальше необходимо потянуться грудным отделом спины наверх как можно дальше, при этом шейные мышцы должны быть полностью расслаблены. То же касается плеч. При выдыхании нужно мягко наклонить верхнюю часть тела к ногам, которые выпрямлены. Нельзя сильно напрягаться. В такой позиции нужно полежать полминуты, а потом вернуться в исходное положение тела. Такое упражнение нужно делать несколько раз, стараясь каждый раз наклоняться все ниже.
  • 11Для того чтобы тело расслабилось в конце тренировки, можно выполнить последнее упражнение. Нужно лечь на снаряд спиной. При этом ноги прямые и немного разведены. Стопами нужно прижиматься к полу. Руки должны вытянуться над головой. В таком положении нужно глубоко и ровно дышать. Человек с каждым вдохом почувствует растяжение.

Советы и рекомендации

С мячом для позвоночника разработано множество упражнений, которые помогут не только улучшить осанку, но и вылечить болезни спины.

Не нужно перенапрягаться, особенно новичкам. Нагрузку следует постепенно наращивать. К тому же при болях делать упражнения нельзя. Важно следить за собственным дыханием.

Лучше всего заранее проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения.

Что касается длительности и частоты тренировок, то достаточно будет заниматься 2-3 раза в неделю по 30-50 минут.

Источник: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-na-fitbole/

Какими бывают упражнения на фитболе для спины?

Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника.

Вам будет интересно:  Искривление позвоночника: как выявить и исправить?

Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста.

Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.

Что такое фитбол?

Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:

  1. По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
  2. По форме – стандартные круглые, овальные.

Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:

  • До 150 см – 45 см;
  • До 165 см – 55 см;
  • До 185 см – 65 см;
  • До 200 см – 75 см;
  • Более 200 см – 85 см.

Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.

Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:

  1. Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
  2. К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
  3. Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
  4. Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.

Комплекс упражнений на фитболе

Снять напряжение поможет растягивание.

  • Встать на колени, расположив перед собой мяч.
  • Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
  • Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
  • Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
  • Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.

Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.

  1. Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
  2. Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. Позвоночник станет вытягиваться.
  3. Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
  4. Выдох – принять изначальное положение.

Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.

  • Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
  • Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.

После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы расслабить мышцы:

  1. Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
  2. Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.

Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:

  • С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
  • Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.

Для укрепления мышц спины и пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:

  1. Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
  2. Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
  3. Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
  4. Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
  5. Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
  6. Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
  7. Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
  8. Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-na-fitbole-dlya-spiny.html

Упражнения с мячом (фитболом) для позвоночника, гимнастический комплекс на шаре для укрепления и расслабления мышц спины и шеи

Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ.

Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку.

Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.

Чем полезны занятия на фитболе для спины

Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник.

При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения.

Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.

Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины

Показания и противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Подготовка к ЛФК

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться.

В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело.

Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:

  1. Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
  2. Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
  3. Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.

Методика выполнения упражнений с фитболом

Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе.

Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе.

Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.

Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих.

Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.

Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку

Комплекс упражнений при грыже позвоночника

При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.

Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно

  • Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника.Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
  • Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз.Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
  • Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо.Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.

Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении.

Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника.

Первое упражнение: исходное положение — опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.

Вам будет интересно:  Узи коленного и плечевого суставов: что показывает?

Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно

Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.

Упражнение от защемлений расправит все позвонки

Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол.

Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений.

Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.

Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины

Упражнения с фитболом для расслабления мышц

При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить.

По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой.

Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.

И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.

Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.

Осложнения и последствия

Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей.

Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение.

Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.

Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.

Отзывы об использовании фитбола

Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины позволяют улучшить функциональность позвоночника.

Если выполнять представленные комплексы регулярно, то довольно быстро можно исправить осанку и избавиться от болей в различных отделах спины.

Прежде чем приступать к лечебному комплексу, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: http://lechenie-simptomy.ru/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika

Упражнения с мячом для позвоночника

Гимнастика для мышц спины отлично помогает справиться с заболеваниями позвоночника. Ее эффективность зачастую выше даже очень дорогих лекарств.

Но почему-то этим альтернативным средством редко получается воспользоваться по-настоящему. Наверное, потому что физическая нагрузка – это тяжело, сложно, скучно и отнимает много времени.

А болезни позвоночника тем временем прогрессируют.

Гимнастика и болезни позвоночника

Основной враг позвоночного столба – это дегенеративный процесс, разрушающий его позвонки и межпозвонковые хрящи. Называется он остеохондроз.

Дегенеративно-дистрофические процессы по своей сути прогрессирующие. Они не излечиваются, а только тормозятся на определенном этапе.

Затормозить остеохондроз и нивелировать его последствия – важнейшая задача для ортопедов.

Почему речь идет о стандартной гимнастике, если дегенеративные болезни настолько сложны в лечении? Позвоночный столб представляет собой сложную конструкцию, опору организма. При разбалтывании позвонков и соседних структур опора становится весьма неустойчивой. И ее надо чем-то укрепить.

Мышцы спины

Мышцы спины способны выдержать большие нагрузки. Они длинные и достаточно объемные.

При плодотворных тренировках мускулатура спины очень быстро нарастает и поддерживает больной позвоночник, пока не наступит улучшение.

Но проблема современных людей, что их мышцы абсолютно не тренированные, слабо развиты.

Причин этому много:

  1. Сидячая или стоячая монотонная работа.
  2. Отсутствие свободного времени для прогулок и занятий спортом или гимнастикой.
  3. Постоянная усталость.
  4. Отсутствие желания выполнять какие-либо упражнения.
  5. Равнодушие к собственному здоровью из-за скуки или депрессии.

Фитбол

Фитбол – это большой гимнастический снаряд, мяч с рожками или без для разнообразных упражнений. В последнее время он очень популярен и есть практически в каждом доме. Преимущества фитбола:

  • Упражнения на нем тренируют мышцы всего тела. Даже обычное лежание или перекатывание на мяче – тоже тренировка.
  • Заниматься с фитболом весело и не так утомительно.
  • Яркие расцветки мячей поднимают настроение, придают бодрости.
  • Упражнения на мяче могут проводиться как с грудничками, так и с пожилыми людьми.

Требования к фитболу

Поскольку этот снаряд гимнастический, а не декоративный, при покупке следует учитывать определенные требования. Их всего два:

  1. Правильный размер. Спортивные мячи могут быть разных диаметров – от полуметра до почти метра. И высокому человеку выполнять комплекс упражнений на низком снаряде будет сложно. Чтоб определиться с размером, на фитбол нужно просто сесть. Если колени при этом согнулись под прямым углом – изделие выбрано верно.
  2. Качественный материал изготовления. Обычно гимнастические мячи выполнены из качественных синтетических материалов. Их главной особенностью является неспособность взорваться или разорваться при чрезмерной нагрузке. В этой ситуации из них просто медленно выйдет воздух, и фитбол плавно сдуется. Чтоб не приобрести подделку, нужно интересоваться производителем и радоваться слишком низкой цене.

Тренировки для позвоночника

Какие бы упражнения ни делались на мяче, они тренируют мышцы спины и всего тела. Новичкам важно не переусердствовать с занятиями, проявлять разумную осторожность. Начать можно с десятиминутной гимнастики и постепенно доводить время тренировки до одного – полутора часов.

Простые упражнения:

  • Просто сидеть на фитболе. В этом положении тело пытается удержать равновесие, и отлично работают мышцы спины. Сидеть на нем нужно почаще, вне гимнастики.
  • Прыгать на гимнастическом снаряде, не отрывая стоп от пола. Возрастает нагрузка на спину, напрягаются не только мышцы ног.
  • Прыгать по комнате, сидя на фитболе и удерживая его ногами. Важно выбрать время, когда соседей снизу точно нет дома.
  • Лечь на мяч животом, руками упереться в пол. Перекатываться вперед и назад.
  • Сделать то же самое, только лежа на спине. Мяч сдвигается ближе к пояснице.

Тренировка для мышц спины и позвоночника

Когда тело адаптируется занятиям на гимнастическом снаряде, можно приступать к комплексу более сложных упражнений для спины и позвоночника. С целью усиления нагрузки используются гантели. При их отсутствии можно воспользоваться подручными средствами – например, тяжелыми книгами.

Комплекс может включать различные упражнения для спины. Наиболее часто используемые – следующие:

  1. Лечь на снаряд животом и грудью, выпрямленные руки упираются в пол. Поднимать прямые ноги как можно выше уровня тела. Тренируется не только мускулатура спины, но и задней поверхности бедер, и ягодиц.
  2. Первое упражнение можно усложнить, если руками обхватить мяч. В этом случае мышцы спины будут максимально напрягаться для удержания равновесия. Главное, не упасть.
  3. Лечь на фитбол животом и тазом, носки упираются в пол. Поднимать голову и верхнюю часть туловища. Руки могут быть разведены или соединены перед грудью. Затем они разводятся на подъеме тела и соединяются на опускании.
  4. Лечь на фитбол животом, уперевшись коленями и стопами в пол. Взять гантели и развести руки в стороны. Выполнять поочередно скручивание позвоночника вправо и влево. Это упражнение отлично тренирует разгибатели спины.
  5. Лечь на мяч так, чтоб он оказался в области коленей. Опираться на руки, ноги прямые, расположены параллельно полу. Подтягивать фитбол, поднимая бедра, и затем возвращать обратно.

Источник: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/uprazhneniya-s-myachom-dlya-pozvonochnika.html

Упражнения на спину для позвоночника на мяче: комплексы для грудного и поясничного отделов

Гимнастический мяч — это важный атрибут для тех, кто мечтает о красивой осанке, здоровом позвоночнике и крепком спинном корсете. Этот спортивный снаряд пользуется сейчас большой популярностью, поскольку универсальный, удобный, простой в использовании и доступный в цене.

Что из себя представляет гимнастический мяч?

Фитбол или гимнастический мяч — это достаточно крепкий и упругий резиновый мяч, который прекрасно подходит для различных физических упражнений.

Общие сведения

Этот универсальный спортивный тренажер изготавливается, в большинстве случаев, из синтетических материалов. Бывают они различных форм.

Основные виды фитболов:

  • Классический круглый фитбол в диаметре может достигать от 45 до 95 см. Им могут пользоваться разные возрастные категории. Такие мячи способны выдержать нагрузку от 150 до 300 кг.
  • Овальный фитбол во многом схож с круглым, но более устойчивый за счет большей поверхности соприкосновения с полом. Однако, вес такой мяч способен выдерживать меньший — от 100 до 140 кг.
  • Массажный фитбол. Поверхность такого мяча в пупырышек, поэтому он способен массажировать, прорабатываемые участки, тем самым улучшая кровообращение.
  • Фитбол с ручками. Кроме ручек, ничем другим не отличается от обычных гимнастических мячей. Но ручки (рожки) обеспечивают безопасность для будущих мамочек и деток, поскольку снижают риск падения. А еще одной разновидностью являются фитболы с ножками. Их могут использовать вместо стульев и для занятий с утяжелениями.

В каких целях используется?

Индивидуально подобранная форма и умеренная упругость мяча позволяют использовать его людям с избыточным весом и варикозом, поскольку нагрузка на суставы и нижние конечности снижена.

С другой стороны упражнения с этим спортивным снарядом помогут укрепить различные группы мышц и приведут тело в тонус, улучшат координацию движения и сожгут огромное количество калорий. Тут вы найдете комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Также фитбол отлично подходит беременным для улучшения общего самочувствия.

Выбор гимнастического мяча

Главное правило — в этом вопросе лучше не ориентироваться на дешевизну! Дело в том, что дешевый мяч может оказаться бесполезным, неудобным и даже способен навредить здоровью.

Ключевые параметры гимнастического мяча:

  1. Сопротивление нажиму за счет упругости снаряда и прочностИ материала. Качественный мяч способен выдерживать вес до 300 кг. Если занятия на мяче будут происходить в комплексе с гантелями, то понадобится мяч для силовых тренировок.
  2. Материал. В идеале мяч должен быть изготовлен из поливинилхлорида или латекса. Дешевые мячи на ощупь холодные. Рука неприятно скользит по снаряду. При щипке на них остается много складок. Это некачественный материал. Если же после нажатия на поверхность рукой, она слегка отскакивает, и от него исходит небольшое тепло, – это качественный предмет. А еще добротный фитбол должен обладать хорошим антистатическим эффектом, его поверхность не должна быть пористой. Также поверхность должна быть идеально гладкой, без выступающих швов, а ниппель должен быть качественно вдавлен внутрь.
  3. Безопасность. Если мяч повредится, то он не должен взорваться. Нужно убедиться, что он имеет специальную противоразрывную систему, которая обеспечит плавное сдувание.
  4. Размер мяча. Все индивидуально и связано с ростом и весом. Чтобы понять свой необходимый размер, то нужно провести определенный тест: сесть на стул и измерить расстояние между коленным суставом и полом. Полученный результат будет указывать на подходящий диаметр мяча.
  5. Цвет мяча. Конечно, это дело вкуса, однако, стоит учитывать некоторые особенности воздействия цветов. Синий и зеленый цвет способны успокоить нервную систему и снизить артериальное давление. Желтый цвет выступает как психостимулятор. Оранжевый – антидепрессант. Красный – иммуностимулятор.
  6. Комплектация мяча. У качественных фитболов в комплекте обязательно должен присутствовать насос, так как накачивать мяч дело непростое!
Вам будет интересно:  Перелом шейки бедра у пожилых людей: симптомы и лечение

Упражнения на фитболе

Если кому-то классические занятия в тренажерном зале или у себя дома уже не приносят столько радости и удовольствия как раньше, то комплекс с фитболом может здорово разнообразить тренировки. Во время упражнений с фитболом будут задействованы не только основные мышечные группы, но и те, что в обычной жизни или классических тренировках остаются не задействованы.

Основные правила выполнения упражнений

Гимнастический мяч – это отличный спортивный снаряд, но пользоваться им нужно с умом.

Несколько правил:

  • Каждый комплекс упражнений должен подбираться строго индивидуально!
  • Любое занятие необходимо начинать с предварительного разогрева тела. Нужно потратить 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте.
  • Увеличивать нагрузку нужно постепенно! Особенно это касается новичков – не больше 5 подходов за один раз.
  • Чтобы усложнить процесс, можно мяч накачать сильнее, тогда он будет менее устойчивый и заставит мышцы сильнее напрягаться.
  • Фитбол будет приносить пользу, даже если просто сидя на нем смотреть телевизор. Тело будет вынуждено удерживать равновесие, а значит мышцы будут незаметно тренироваться.
  • Комплекс упражнений целиком можно выполнять три раза в неделю или по 2-3 упражнения пятиминутными тренировками ежедневно.
  • Постоянным спутником техники выполнения является глубокое и равномерное дыхание.
  • Тренировка проходит интересней под хорошее музыкальное сопровождение.

Комплекс упражнений для позвоночника

Работа со снарядом положительно влияет на разработку суставов, укрепление связок и, одновременно, не нагружает позвоночник. А если сидеть на нем вместо стула или кресла, то и правильную осанку получится сохранить!

Фитбол успешно используется как:

  1. Лечебное физическое средство;
  2. Средство реабилитации после травм;
  3. Поддерживающее средство для беременных;
  4. Средство стабилизации мышц позвоночника;
  5. Профилактическое средство.

Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкость заключается не в умении с легкостью коснуться пяток при наклоне вперед или сесть на шпагат.

У обладателей разработанного позвоночника идеальная осанка и красивый силуэт! Наряду с базовыми движениями для придания гибкости, упражнения с использованием фитбола только усилят и ускорят желаемый результат.

Возможные варианты упражнений:

  • Необходимо лечь лицом вниз. Мяч располагается под животом. Руки скрестить перед собой. У ног должен быть упор. Суть занятия заключается в перекатывании на мяче (грудь – живот) без помощи рук и ног. Повторять движения не менее 10 раз. Со временем, число повторений следует увеличить.
  • Исходное положение, как и в первом упражнении. Во время вдоха нужно постараться выпрямить тело в ровную линию. Одновременно следует развернуть грудную клетку. Для этого руки нужно развести назад, стараясь сомкнуть лопатки. На выдохе нужно медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторений, а по мере возможности увеличивать нагрузку.
  • Просто полежать на мяче тоже будет нелишним для развития гибкости. Для этого нужно лечь спиной на снаряд. Тело (ягодицы, поясница) прижато к окружности. Голову нужно запрокинуть назад, шею расслабить, конечности вытянуть (стопы и кисти должны касаться пола). В таком виде нужно задержаться 2 минуты.

Упражнения для выравнивания позвоночника

Варианты:

  1. Лечь животом на снаряд, как бы его обнимая. На вдохе нужно поднять тело, выпрямляясь в одну линию, максимально раскрывая грудную клетку. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.
  2. Необходимо присесть, фитбол расположить перед собой, на него опереться руками. Откатывая от себя мяч, следовать телом за ним, добиваясь того, чтобы корпус располагался параллельно полу и выстраивался в одну линию за руками. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

Варианты:

  • Лечь животом на фитбол как бы стекая по нему. Мышцы спины расслаблены. Находиться в таком положении можно сколько угодно!
  • Вращения. Нужно сесть на фитбол. Ноги поставить под прямым углом, стопами упираясь в пол. Работая только тазом нужно выполнять различные вращения мячом (влево – вправо, круговые вращения), при этом спина и ноги не должны быть задействованы. Если делать это упражнение под музыку, то получится пританцовывать!

Упражнения при искривлении позвоночника

При начальной стадии:

  1. Лечь на фитбол, опираясь на него нижней частью ног. Прямыми руками нужно сделать упор в пол. Дальше руки нужно переставлять вперед, как бы шагая, и также вернуться обратно.
  2. Исходная поза, как и в упражнении №1. Находясь в таком положении нужно выполнить от 5 до 10 отжиманий.
  3. Лечь спиной на фитбол. Руки скрестить за головой. Сделать от 5 до 10 подъемов корпуса.
  4. Исходно положение, как и в упражнении №3. Необходимо поочередно поднимать ноги вверх. По 10 повторов для каждой конечности

Универсальные упражнения

  • Уголок. Поднятые под углом в 45 градусов руки и ноги и в таком положении задержаться – это уже само по себе отличное статическое упражнение. А если еще в руки взять гимнастический мяч, то эффективность упражнения намного усилится.А если удастся повторить действие несколько раз, то разные группы мышц останутся очень довольными.
  • Скручивания. Положение тела, как в классическом упражнении, только упор корпуса идет не о пол, а о фитбол.Тело нужно поднять вверх и задержаться в таком положении на какое-то время, затем вернуться в исходную позу. Упражнение даст результат если будет выполняться систематически 3 подхода по 10 повторений.
  • Подтягивание ног к груди.Нужно, лежа животом на снаряде, перекатиться вперед. Получается своеобразная планка с упором на руки и фиксацией колен на мяче. Важно не прогибаться в пояснице. Дальше следует подтягивать колени к груди, перекатывая мяч и возвращаться в исходное положение.Наклон рук будет меняться. Часть тела будет переноситься на сторону снаряда. Чтобы усилить эффект, можно подтягивать мяч прямыми ногами.
  • Отжимания. Классические движения, но подставкой для ног выступает мяч. Выполняя это упражнение важно не прогибаться в пояснице.За один подход необходимо выполнить 10 жимов. Комплекс может состоять из 2-3 циклов. Чтобы усилить эффект, можно поднять одну ногу вверх и так выполнять движения.
  • Обратные отжимания. Это приседания с дополнительным элементом.Делаются под нагрузкой в виде держания мяча за спиной. Руки фиксирует его снизу, на уровне ягодиц. Корпус слегка нагнут вперед. Такой наклон увеличивает воздействие на мышцы ног. Необходимо сделать 10 приседаний в каждом из двух подходов.
  • Подъем таза лежа на спине.Положение лежа, лицом вверх. Пятки закинуты на центр мяча. Необходимо жимом корпуса поднять таз до сплошной линии со всем телом. В этот момент максимально напрячь ягодицы и задержаться в таком положении на несколько секунд, и также медленно вернуться в исходную позу.Занятное и сложное движение нужно постараться совершить 15 раз в два подхода.
  • Приседания на одной ноге в выпаде. Встать спиной к мячу. Носок одной ноги расположить на фитболе. Руки находятся на поясе. Сделать приседание.Должно получиться просесть на 30% от полноценного сгибания ноги. Важно чтобы при этом колено не выходило за уровень большого пальца ноги. Это упражнение рассчитано на 3 подхода по 10 повторений для каждой конечности.
  • Планка на фитболе.С помощью этого снаряда можно выполнять все возможные варианты планок от классической на предплечьях до различных усложненных. Чем дольше удастся пробыть в таком статическом положении, тем лучше.
  • Подтягивание мяча ногами.Лечь на спину, ногами опереться на мяч так, чтобы он располагался под коленной чашечкой. Таз нужно приподнять от пола – весь вес тела удерживается ногами и лопатками. Ноги нужно согнуть, а мяч максимально близко подтянуть к бедрам, после чего ноги нужно выпрямить.Повторять по 3 подхода до 20 раз.
  • Расслабление на мяче. Лежа на спине, ноги поднять так, словно садишься на стул. Под ягодицами расположить фитбол. Руки развести в стороны под углом 45 градусов.Закрыть глаза и постараться расслабить все тело, так можно лежать до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза для всего тела.

Гимнастический мяч способен не только помочь в похудении и поддержании мышц в тонусе, но также с его помощью можно укрепить и восстановить физическое и эмоциональное здоровье!

Фитбол действительно может заменить целый тренажерный зал, только нужно научиться на нем правильно заниматься!

Источник: http://SpinaSpina.com/profilaktika/uprazhneniya/uprazhneniya-na-myache-dlya-spiny.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

два × один =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.