Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Содержание

Растяжка спины для профилактики болезней позвоночника

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Растяжка спины лечит и предотвращает заболевания скелетно-мышечной системы. Выполняя гимнастику на растяжку позвоночника можно вернуть суставам эластичность и подвижность. Упражнения на растяжку позвоночника подходят тем, кто ведет малоактивный образ жизни.

Регулярное выполнение упражнений снимет напряжение мышц, улучшит кровообращение и обменные процессы в позвонках и суставах, разовьет координацию, исправит дефекты позвоночника, устранит болевые ощущения.

За счет мышечного растяжения восстанавливается осанка. Гимнастика для растяжки помогает расслабиться, ввиду благоприятного воздействия на нервную систему человека.

Регулярные занятия избавляют от болей головы при остеохондрозе.

Что такое растяжка мышц спины?

С возрастом мышцы, хрящи и сухожилия теряют эластичность. Появляются первые признаки болезней опорно-двигательного аппарата. Препятствовать этому поможет растяжка спины и позвоночника.

Существует пять видов растяжки:

  • Активная – подходит для опытного спортсмена, предполагает самостоятельные занятия;
  • Пассивная – для новичков, растягивание позвоночника проводится под руководством инструктора;
  • Динамическая и баллистическая – рекомендуются спортсменам-профессионалам, движения выполняются с широким диапазоном до появления легких болезненных ощущений;
  • Статическая – удерживание определенной позы длительное время, требует максимальной выносливости.

Растянуть позвоночник можно выполняя упражнения на специальных тренажерах или с помощью гимнастики. Каждое занятие не должно длиться дольше 5 – 10 минут. Комплекс состоит из упражнений, выполнять которые можно самостоятельно, без инструктора.

Статическая гимнастика

Для занятий в домашних условиях подойдет статический комплекс упражнений для растяжки позвоночника. Программа состоит из плавных движений с непродолжительной фиксацией позы.

Как правильно подготовиться к растяжке спины:

  1. Обязательно разогрейтесь перед занятием;
  2. Задействуйте все мускулы и суставы;
  3. Растягивайте каждую группу мышц от 15 секунд до 1 минуты;
  4. Не делайте рывков, растягивайте тело плавно;
  5. Дышите спокойно;
  6. Тренируйтесь регулярно.

Упражнения для растяжения мышц спины в домашних условиях:

  • Делайте растяжение позвоночника вис на турнике. Висите на перекладине, насколько хватит сил, по возможности подтянитесь.
  • Выпрямитесь, положите руки на плечи. Тяните голову вверх.
  • Сядьте на ровную поверхность, вытяните ноги перед собой. Делайте поочередные наклоны.
  • Лягте на спину. Согнув немного ноги в коленях, обхватите макушку руками. Слегка напрягите мышцы живота, поднимитесь. Удерживайтесь 2-3 секунды.
  • Сядьте на пол. Согните ноги, обхватите колени руками, фиксируйте позицию примерно 15 секунд.
  • Встаньте прямо, расслабьтесь. Напрягите шейные мышцы. Делайте наклоны головой.
  • Встаньте, соединив ноги вместе. Обхватите ноги руками в области икры и делайте наклоны вперед.
  • Исходное положение то же. Стойте неподвижно. Напрягите мышцы живота в течение 5-10 секунд.
  • Присядьте на стул (подойдет домашний), опустите руки вниз. Вертите головой налево – направо, наклоняясь к плечу. Максимально увеличивайте амплитуду движений.

Выполняйте по несколько подходов данного комплекса ЛФК с интервалом не более 10 минут.  Упражнения для растяжки мышц рекомендуется начать с 10 повторов, постепенно увеличивая количество.

Асаны йоги

Если вам знакома практика йоги, то смело можете использовать шесть самых полезных асан для позвоночника, направленных на растяжку мышц. Они рекомендованы при сколиозе, грыже, остеохондрозе и других заболеваниях, с профилактической целью, при беременности.

Предлагаем упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях:

  1. Кошка: встаньте на четвереньки так, чтобы центр тяжести приходился на колени и ладони. Прогибая спину, глубоко вдохните, приподнимите голову и вытяните верхнюю часть туловища. Выдыхая, опустите голову, втяните живот, округлитесь. Медленно выполняйте 10 раз. Делайте на голодный желудок.
  2. Кошка с вращением увеличивает нагрузку. Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Почувствуйте ровную линию спины и начинайте вращения вокруг воображаемой горизонтальной оси. Заставьте двигаться позвоночник. Округлите спину – сделайте выдох, прогните – вдох. Повторяйте 6 раз.
  3. Растягивающий шаг задействует ножные мышцы. Стоя на четвереньках, присядьте на согнутую правую ногу, вытяните правую руку вперед. Затем сделайте упор на левую руку и вытяните назад левую ногу.
  4. Замкнутый плуг: лягте на спину, положив руки за макушку. Поднимайте ровно вытянутые ноги до образования прямого угла, тяните пальцы стоп к себе, а пятки – от себя. Потом медленно опустите ноги за голову, пальцы ног возьмите в ладони. Максимально потянитесь. Дыхание должно быть спокойным. Удерживайте положение 1 минуту, затем постепенно увеличьте время. Будьте осторожны: не опускайте ноги ниже, чем позволяет гибкость тела.
  5. Перекаты на спине: сидя на ровной поверхности, подтяните ноги к туловищу, прижимая ступни друг к другу. Обхватите руками лодыжки, подбородком прижмитесь к коленям. Затылок, шея и спина представляют дугу. Делайте перекаты назад. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10-20 раз. Дышите произвольно. Выполняйте перекаты на ровном полу.
  6. Кобра: лежа лицом вниз, соедините стопы. Подбородком уткнитесь в коврик, руки прижмите к полу. Не отрывая низа живота, поднимите верх туловища как можно выше. Насколько возможно запрокиньте голову назад, глаза поднимите вверх. Дыхание через нос. Возвращайтесь медленно в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Как растянуть спину при остеохондрозе

Снять боль при остеохондрозе и других заболеваниях локомоторной системы помогает тракция, или вытяжение. Выполняют как в медицинском учреждении, так и в домашних условиях.

Врачи противоречиво относятся к данной процедуре. В результате тракции расширяются позвоночные щели, вследствие чего исчезает боль.

И наоборот, увеличенный размер мышц приводит к образованию трещин.

Лечебный эффект процедуры повышает использование современных тренажеров для позвоночника в домашних условиях. На них выполняют горизонтальную растяжку позвоночника, что значительно снижает травмирование растягиваемой ткани.

Вот примерные тракционные упражнения для растяжки спины и позвоночника:

  • Встаньте к стене, максимально прижмите к ней плечи, ягодицы и пятки. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание. Тяните затылок кверху. Задержитесь на несколько секунд. Выдохните и расслабьте тело. Количество повторений – 3-4.
  • Прижмитесь к стене, вдохните через нос. Задерживая дыхание, переместите кисти рук к груди, затем одну поднимите. Взгляните на наружную сторону кисти, одновременно вытягивая вторую руку вдоль туловища. Держите кисть с направленными в сторону пальцами горизонтально. Выдохните, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.
  • Лягте на спину, вытяните руки за головой. Прижмите подбородок к груди, соедините ноги. Вытяните пятку одной ноги вперед, а носок другой назад. Почувствуйте телом горизонтальную поверхность, расслабьтесь. Повторяйте процедуру для обеих ног. Затем слегка напрягите позвоночник и выгнитесь. Повтор – 2-3 раза.
  • Примите положение для растяжки на спине. Ладони положите под шею, соедините ноги. Носки тяните к себе, пока не почувствуете напряжение в спине. Делайте быстрые движения ступнями в стороны, пятки остаются неподвижными.

Противопоказания

Существует противопоказания, при которых растяжки мышц спины делать не следует:

  1. Нельзя выполнять растяжение при таких заболеваниях, как остеопороз и артрит;
  2. С предельной осторожностью делайте вытяжение при остеохондрозе;
  3. В ряду противопоказаний – сердечно-сосудистые заболевания, в особом списке – тромбоз;
  4. Прислушивайтесь к себе, консультируйтесь с врачом, если беременны;
  5. Не выполняйте при простуде и вирусных инфекциях, во время жара;
  6. Не перенапрягайтесь во время упражнений.

Несоблюдение данных правил приведет к серьезным осложнениям.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц.

Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины.

И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно.

При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.

» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину.

Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний).

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Вам будет интересно:  Упражнения для спины в домашних условиях, рекомендации для девушек

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды.

Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево.

«Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться.

Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону.

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу.

Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени.

Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной.

Затем резко выдохните и поверните плечи налево. Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох.

Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд.

Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх.

Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже.

Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе.

Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч.

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите.

Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах.

Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny

Хотите избавиться от болей в спине? Регулярно выполняйте упражнения для растягивания позвоночника

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». На свете нет ни одного взрослого человека, который бы время от времени не сталкивался с приступами мучительной боли в спине.

И конечно же, когда болит спина так сильно, что даже самая удобная и дорогая ортопедическая кровать кажется настоящим станком для пыток, ни о каких упражнениях даже думать не хочется.

Но в абсолютном большинстве случаев именно упражнения и являются средством спасения и уменьшения боли.

Когда болевой приступ проходит, самые сознательные люди решают как следует взяться за свою спину, чтобы не допустить повторений.

Они тщательно подыскивают комплексы специальных упражнений поинтереснее, иногда даже получают консультацию у тренеров фитнес центров и специалистов лечебной гимнастики, но все равно очень часто упускают из виду такой важный и совершенно необходимый для здоровья спины элемент как упражнения для растягивания позвоночника. Именно им посвящена данная статья.

Почему растяжка так важна?

Упражнения на растяжку часто игнорируют, так как они несколько отличаются от обычных упражнений.

Многие даже не воспринимают их как «настоящие» упражнения, потому что при растяжке почти не совершается движений.

Но именно эти упражнения жизненно необходимы для поддержания здоровья позвоночника.

Человеческая спина представляет собой чрезвычайно сложную структуру из мышц, связок, сухожилий и костей. Из-за того что человек – существо прямоходящее, его позвоночник подвергается поистине титаническим нагрузкам, даже если человек не страдает лишним весом.

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника позволяют поддерживать эластичность связок, помогают расправить межпозвоночные диски, которые постоянно сжаты давлением веса тела.

Упражнения на растяжку нужно выполнять в самом начале индивидуального комплекса лечебной гимнастики, сразу после разминки.

Они хорошо подготавливают спину к дальнейшим нагрузкам. Кроме того, растяжку можно делать и как самостоятельный комплекс.

Но опять-таки, перед тем как приступать к самой растяжке, необходимо как следует разогреться.

Правила растяжки

Несмотря на то, что практически все упражнения на растяжку – это статические упражнения, перед их выполнением обязательно необходимо хорошо разогреться.

Если выполнять их без подготовки, то можно получить либо серьезные травмы, либо микротравмы, которые не менее опасны, так как приводят к постепенному развитию воспаления в поврежденных мышцах и связках.

При выполнении упражнений нужно соблюдать следующие правила:

  • Выполняйте упражнения медленно и осторожно.
  • Никогда не доводите упражнение до болевого порога.
  • Удерживаете растяжку в течение 10-20 секунд.
  • Не задерживайте дыхание. Глубоко и ритмично дышите в любом положении. Если дыхание прерывается, значит, нужно ослабить растяжение.
  • В ежедневный комплекс включайте несколько видов упражнений.

Специальное оборудование для выполнения вытягивания в домашних условиях не требуется. Но если у вас есть комплексы домашнего спортуголка, то вы можете включать в комплекс вис на турнике или шведской стенке.

Важное замечание

Если вы решили заняться упражнениями на растяжку и на развитие гибкости позвоночника после того как появились боли в спине, то прежде нужно обязательно посоветоваться с врачом.

Если у вас стоит диагноз межпозвонковая грыжа, остеохондроз или имеются другие заболевания спины, обязательно советуйтесь со своим врачом, прежде чем включать в ежедневный комплекс какое-либо новое упражнение для растягивания позвоночника.

Какие упражнения самые эффективные?

Для ежедневной растяжки лучше выбирать самые легкие и необременительные упражнения. Для них не нужно очень долго разогреваться, и они практически не создают риска получить травму. Таких упражнений довольно много.

Сядьте на пол, широко расставив ноги. Нагните голову, а затем медленно наклоняйтесь вперед, вытянув прямые руки. Дышите глубоко и свободно.

Это очень простое упражнение хорошо растягивает все мышцы, находящиеся около позвоночника (параспинальные мышцы), а также прорабатывает подколенные сухожилия, и мышцы икр.

Упражнение ни в коем случае не должно причинять боль. Как только вы чувствуете дискомфорт, нужно остановить продвижение вперед и зафиксировать позу.

  1. Растягивание в позе кошки (верблюда).Это упражнение иногда называют «позой кошки», а иногда «позой верблюда».

    Встаньте на четвереньки. Медленно прогибайте спину то вверх, то вниз. Повторяйте 5-6 раз.

    Это упражнение отлично прорабатывает все три отдела позвоночника – поясничный, грудной и шейный.

  2. Скрутка со скрещенными ногами.Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки раскиньте в стороны ладонями вверх. Дышите ровно и спокойно. Закиньте правую ногу на левую, и медленно наклоняйте бедра влево.

    Вы должны чувствовать приятное натяжение в теле. Не нужно стремиться касаться коленями пола. Как только появится дискомфорт, останавливайте наклон.

    При выполнении упражнения допустимо слегка отрывать плечи от пола. Зафиксируйте позу на 30-60 секунд.

    Повторяйте скрутку влево и вправо.

  3. Растяжка поясницы.Сядьте на стул, поставьте ноги на пол, сдвинув колени. Поверните верхнюю часть туловища. При выполнении упражнения можно помогать себе руками, держась ими за стул. Во время скрутки в спине могут раздаваться небольшие щелчки – это не страшно.

    Скрутку нужно выполнять только до того предела, до которого она не причиняет дискомфорта. Ни боли, ни задержки дыхания быть не должно.

    Зафиксируйте позу на 20 секунд, а затем выполните упражнение, разворачиваясь в другую сторону.

  4. Растяжка спины вприсядку.Поставьте ноги шире плеч, развернув ступни наружу. Напрягите бедра и ягодицы и постарайтесь присесть так, чтобы колени образовали прямой угол, а бедра стали параллельны полу. Руками упритесь в колени. Подтяните таз вперед и вверх. Поверните плечи влево и зафиксируйте позу на 20 секунд.

    Выпрямитесь и встаньте ровно. Затем повторите упражнение с поворотом вправо.

  5. Растяжка «русалка».Сядьте на пол, подогнув колени. Изогнитесь и сядьте так, чтобы колени оказались слева. Обхватите левой рукой щиколотки. Поднимите вверх вытянутую правую руку. Потянитесь корпусом влево. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.
  6. Растяжка с наклоном вперед.Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите ленту для йоги или обычное полотенце и накиньте его на ступни, как показано на рисунке.

    Медленно пригибайтесь к коленям, помогая себе полотенцем. Наклонитесь вперед, насколько сможете (боли быть не должно), и зафиксируйте позу на 30 секунд.

    Распрямитесь.

    Это упражнение можно повторять многократно, и при каждом выполнении вы будете наклоняться чуть дальше.

    Ни в коем случае не форсируйте наклоны и не старайтесь выполнить «складку». Это должно произойти само собой и без малейших болевых ощущений.

  7. Растяжка у стенки.Встаньте ровно, упершись спиной в стену. Прижмите согнутые в локтях руки к стене, развернув ладони наружу. Медленно выпрямите руки вверх, не отрывая их от стены.

    Повторите это движение 10-12 раз.

Несмотря на свою простоту, эти упражнения позволяют существенно облегчить боли в спине и даже полностью от них избавиться.

Итак, дорогие читатели, если у вас есть знакомые, у которых болит спина, вы можете поделиться с ними ссылкой на эту статью.

И в заключение предлагаю посмотреть небольшое видео, показывающее, как надо выполнять эти и похожие упражнения.

Источник: http://dolgo-zivi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyagivaniya-pozvonochnika

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях при остеохондрозе

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях при остеохондрозе

Упражнения для растяжки спины и позвоночника позволят сохранить красивую осанку здоровой спины и устранят возможные нарушения позвоночника в шейном, грудном и поясничных отделах.

Позвоночник играет очень важную роль: отвечает за опорно-двигательную функцию, влияет на работу всех внутренних органов и систем.

Вместе с тем на него в течение жизни приходится очень большая нагрузка, что чревато различными отклонениями и заболеваниями (остеохондроз, сколиоз и др.).

Растяжка позвоночника в домашних условиях позволит откорректировать его искривление в период реабилитации, устранит неприятные симптомы в области спины после тяжелого трудового дня.

Если ежедневно утром или вечером выполнять упражнения по растяжке позвоночника, можно добиться идеально ровной спины, избавиться от болей в области груди или шеи, укрепить позвоночник и добиться его гибкости.

Главное при выполнении элементов на растягивание позвоночника — это делать их все постепенно, не допуская резких движений. Недопустимо во время занятий испытывать боль, дискомфорт.

Все должно быть плавно, постепенно, чтобы не привести к травмированию позвонков.

Ситуации, когда не рекомендуются занятия

Несмотря на то что все упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях выполняются исключительно в лечебно-профилактических целях, есть ряд случаев, при которых недопустимо заниматься самолечением. В частности такая гимнастика противопоказана при таких заболеваниях (находящихся в запущенной форме), как:

  • остеопороз;
  • остеохондроз;
  • артрит;
  • сколиоз.

Если имеются травмы спины, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом. Возможно, растяжку спины придется выполнять под наблюдением врача.

Противопоказанием к выполнению упражнений являются заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия).

Во время физических занятий неизменно будет создаваться повышенная нагрузка на кардиосистему, что может усилить сокращение сердечных мышц и приведет к развитию аритмии, тахикардии и усугубит течение имеющейся болезни. При тромбозе выполнять упражнения по растяжке позвоночника также запрещено.

Физические занятия во время вынашивания плода противопоказаны, поскольку выполняются все они либо на животе, либо в положении головой вниз, а это будет создавать давление на плод.

Если беременность протекает нормально, то для устранения болей в спине и уменьшения нагрузки на позвоночник показан комплекс упражнений, выполняемый на мяче для фитнеса.

Во время начала месячных также лучше отказаться от растягивания позвоночника, поскольку любые физические нагрузки в этот период противопоказаны.

Любые болезни в период обострения, ОРВИ, грипп, наличие инфекций являются противопоказанием, поскольку организму в это время нужен покой и постельный режим, иначе велик риск развития различных осложнений. Чтобы не рисковать своим здоровьем, лучше накануне занятий проконсультироваться с врачом и провести комплексное обследование организма, если на то есть причины.

Растяжка спины при заболевании

Остеохондроз — болезнь, которую выявляют у 70% людей.

Лечение этого заболевания должно быть комплексным, с применением медикаментозных препаратов, народных средств и лечебной физкультуры.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе поспособствует удлинению мышечного волокна, которое повредилось вследствие развития болезни.

Благодаря растяжке происходит нормализация обменных процессов, улучшается кровоток и увеличивается промежуток между позвонками.

Растяжка спины при остеохондрозе поможет снять напряжение и понизить давление на межпозвонковый диск.

Благодаря ежедневным занятиям, можно избавиться от неприятной острой боли, которая часто возникает при остеохондрозе, нормализовать дыхание, устранить головокружение и в целом укрепить спину.

Если остеохондроза нет, то такая гимнастика является прекрасным способом его предотвратить.

Особенно актуально это для тех людей, которые по роду своей деятельности испытывают повышенную нагрузку на позвоночник (работа за компьютером, вождение автомобиля, работа у станка и т.д.).

Молодые мамы тоже входят в группу риска по развитию остеохондроза и сколиоза, поскольку испытывают повышенную нагрузку на спину во время кормления, укачивания ребенка, ухода в целом за маленьким крохой.

При остеохондрозе можно выполнять упражнения дома или под наблюдением специалиста. Если позволяют средства, рекомендуется приобрести специальный тренажер, с помощью которого растянуть позвоночник можно плавно, постепенно и равномерно.

За неимением такой возможности подойдут обычные подручные средства: доска, диван или кровать. Упражнение заключается в фиксировании ног вверху и растяжении за счет собственного веса.

Этот элемент непростой, и выполнить его человеку с плохой физической подготовкой будет несколько сложно, поэтому лучше попробовать другой способ.

Растяжение позвоночника возможно с помощью турника. Для этого необходимо подпрыгнуть, уцепиться руками за перекладину турника и висеть так столько, сколько выдержат руки. С каждым днем количество подходов и время нужно увеличивать.

На турнике можно выполнять и другие элементы для растяжения позвоночника, которые позволят развить гибкость, укрепить спину, улучшить осанку, избавить от сутулости и даже помогут подрасти на несколько сантиметров, если возраст человека меньше 20-24 лет.

Самый простой и приятный способ, помогающий улучшить опорно-двигательную систему, — плавание.

В отличие от других способов, которые довольно непросты в исполнении, плавание рекомендуется всем, независимо от возраста, физической подготовки и наличия избыточного веса.

Регулярное посещение бассейна поможет расслабить позвоночник, улучшит осанку и самочувствие в целом.

Комплексная методика для предотвращения недуга

Боль после трудового дня в области спины знакома многим людям. Чаще всего снять ее пытаются с помощью различных мазей или гелей, что в корне неправильно.

Ведь деформация позвонков при этом не устраняется, а убираются исключительно симптомы, которым свойственно быстрое возвращение после окончания действия препарата или выполнения трудовых обязанностей.

Только ежедневная утренняя растяжка для позвоночника поможет устранить первопричину неприятной симптоматики и предотвратит ее появление в дальнейшем.

Польза от таких упражнений будет при спондилезе, остеопорозе, грыже поясничного отдела позвоночника, сужении позвоночного канала, радикулите.

Итак, если нет противопоказаний (повышенная температура, беременность, болезни в стадии обострения), то можно выполнять упражнения на растяжку позвоночника.

Гимнастика для поясничного отдела

  1. 1Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а стопы поставить на пол, раздвинув их при этом на ширину плеч. В таком положении необходимо вдохнуть, набрав полную грудь воздуха, и выдохнуть, задержав дыхание на 7 секунд. Количество подходов — 5-10 раз.
  2. 2Для выполнения следующего упражнения понадобится турник, на который нужно забраться, зацепиться ногами за перекладину и свеситься вниз. Поначалу хорошо иметь на подстраховке партнера, который подсобит и поддержит. Висеть на перекладине нужно около 60 секунд.Всего за 1 раз нужно делать не менее 4 подходов.
  3. 3Необходимо лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела и постараться поднять одновременно голову и ноги, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд.
  4. 4Хорошо также выполнять упражнение, называемое «улитка». Для его выполнения нужно лечь на живот, упереться руками в пол и постараться кончиками пальцев на ногах дотянуться до затылка.
  5. 5Разработать мускулатуру спины можно следующим образом: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить их руками и подтянуть к животу.

Укрепляем шейный и грудной отдел

Для укрепления шейного отдела позвоночника и грудного необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч и постараться максимально повернуть голову назад, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Выполнять нужно поочередно с правой и левой стороны.

Наклоны головы вперед и назад, из стороны в сторону помогут укрепить шейный отдел позвоночника и растянуть его, избавив от чувства скованности и зажатости в этой части тела.

Работа с применением груза

Растяжка позвоночника дома возможна с применением груза. Для этого нужно сшить специальный пояс с крепкими шнурами по обе стороны, на которые будут крепиться гири.

Дальше нужно лечь на кровать в поясе и прикрепить на него груз, который будет свешиваться с кровати и усиливать растяжение.

Вес груза, масса которого должна быть не менее 2 кг, должен быть одинаковым с обеих сторон.

Для этого нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову и в таком положении совершать наклоны вперед. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов.

Сидя за компьютером, можно ненадолго отвлечься, вытянуть руки вперед, сцепив их в замок, и задержаться так на 10 секунд.

Это позволит снять напряжение с шейного и грудного отдела позвоночника. Проделывать упражнение можно стоя, вытянув максимально руки вверх.

Поочередно можно руки заводить за плечи или положить их за голову, разведя плечи до упора назад.

Для растяжения позвоночника хорошо подходят занятия из йоги. Этот вид занятий содержит комплекс асан, направленных на постепенное усиление и расслабление мышц спины, растяжение позвоночника, улучшение дыхательной функции и работы внутренних органов.

Регулярное выполнение физических упражнений, на которые в день будет тратиться не более 15 минут, позволит сохранить позвоночник здоровым до преклонного возраста.

Источник: http://LechenieGryzhi.ru/uprazhneniya-dlya-rastyazhki-spiny-i-pozvonochnika/

Растяжка для спины: основные упражнения

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя упражнения для растяжки спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Общие советы, чтобы уменьшить боль в пояснице

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

  • Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  • Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
  • Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
  • Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
  • Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику.

Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь.

Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в позе кошки на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев — в сторону от тела.

Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки.

Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение лежа на животе. Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Поза «крокодил» хорошо подходит тем, кто также занимается дыхательной гимнастикой. При помощи такой практики уменьшается чувство тревоги в дополнение к растяжению задней части.

Упражнение 4. «Герой»

Нужно сесть так, чтобы ноги были согнуты в коленях и икрах, ступни будут находиться по бокам, а подошвы ног направлены вверх. Пальцы ног должны касаться тела или быть максимально сближенными.

Руки находятся на коленях. Выдерживается максимальное время. В такой позе можно смотреть телевизор и совмещать приятное с полезным.

В процессе происходит растяжение поясницы, снимается усталость ног после напряженного дня.

Растяжка для спины. Универсальные методики

Есть ряд упражнений, которые показаны всем без исключения. Их можно проделывать для снятия усталости и болезненных ощущений в спине. И для поддержания общего тонуса они полезны людям любого возраста..

Упражнение 1. Твист при помощи бедер

Эта зарядка закручивает нижнюю половину тела в противоположном верхней половине тела направлении, вытягивая и выравнивая хребет. Лежа на спине, сгибается левое колено вверх и перемещается к правой стороне.

Руки лежат плашмя, не отрываясь от пола, голова смотрит вверх или в противоположную сторону для лучшего натяжения. Таким образом тело медленно крутится в разные стороны с задержкой по 10 секунд.

Мышцы живота напряжены для поддержки спины.

Упражнение 2. Используем мяч для фитнеса

Делается упор животом и тазом на мяч сверхутаким образом, чтобы не чувствовалось излишнего напряжения.

Руки на затылке, голова тянется вверх, что способствует прогибанию позвоночника и растягиванию туловища.

Мяч обеспечивает дополнительную поддержку и помогает позвоночнику выгибаться естественно.

Упражнение 3. Задняя растяжка при помощи поворотов

Такая гимнастика помогает расслабить не только спину, но и бедра.

Положение лежа на спине, ноги вместе, колени поднимаются так, чтобы таз находился перпендикулярно земле, а голени параллельно, руки по бокам.

Под углом 90 градусов можно аккуратно поджать колени к груди для большего растяжения. Также можно наклонять ноги то к правой, то к левой стороне, сохраняя при этом позицию — бедра прижаты к полу.

Упражнение 4. Спинной твист

Положение сидя на полу, ноги вытянуты вперед. Выполняются повороты туловищем верхней частью в области талии тела в обе стороны, растягивая спину.

Можно завести согнутую в колене ногу за другую и, упершись локтем в колено, проворачивать туловище. Застыть в такой позе на двадцать секунд и повторить в обе стороны.

Если растяжка производится влево, нужно пытаться смотреть через левое плечо.

Упражнение 5. Верхние повороты

Выполняя такую растяжку, задействуют мышцы верхней области спины. Дыхание должно быть глубоким. Движения выполняются ритмично, но без особой спешки.

Упражнение 6. Поза «Печать»

Для следующей разминки нужна хорошая гибкость, при наличии травмы спины лучше ее отложить. Тем не менее для тех, кто в хорошем состоянии, будет произведена растяжка для спины нижней части при одновременном укреплении мышц живота.

Сесть на пол, колени согнуты. Медленно поднимаются согнутые ноги, до тех пор, пока таз не будет почти вертикально к земле с голенями, указывающими наружу. Ноги держат вместе, оставляя при этом пространство между голенями и бедрами.

После этого предплечья перемещаются через отверстие между бедрами, нужно подвернуть их под икрами и протянуть руку, чтобы обхватить вокруг лодыжки.

Эта поза удерживается по меньшей мере 20 секунд при комфортном самочувствии.

Растяжка для спины на рабочем месте

При сидячей работе, когда приходится весь день находиться у компьютера или просто за столом, страдает больше всего позвоночник.

К вечеру человек ощущает тянущие боли и тяжесть во всей спине и шейном отделе.

Чтобы избежать этого, время от времени стоит проделывать несложные упражнения прямо на рабочем месте.

Упражнение 1. Сидячий твист

Делается разминка, не вставая с кресла. Выполняется сидя под углом 90 градусов с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, наблюдается ли натяжение в боках.

При поворотах задействуют живот, спину и плечи, все в одном направлении.

После того как тело скручено в одну сторону, выдержать паузу в течение 15-20 секунд, потом занять исходное положение и повернуться в другую сторону.

Без фанатизма! Не нужно крутиться слишком быстро или заворачиваться далеко. Чтобы углубить твист, можно разместить одну руку на противоположном колене и осторожно отталкиваться от него. При прокручивании тела влево рука должна находиться на внешнем крае левого колена.

При повороте влево нужно стараться смотреть в левую сторону через плечо, и наоборот. Можно помогать себе руками, схватившись за бока у кресла (если они имеются).

Упражнение 2. Прокрутка плечевых суставов

Это можно делать, находясь на улице, в городе, в автомобиле или в душе. Производится прокрутка плечами назад 10-15 раз. Отдохнув, повторить в обратном направлении.

Повторяется по меньшей мере пять раз в обе стороны. При этом взгляд направлен вперед, не нужно напрягать мышцы шеи.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней.

Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть.

Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика.

Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног.

Другой вариант — с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно.

Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены.

Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Тренажер для растяжки спины дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи.

Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость.

Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Источник: http://.ru/article/246726/rastyajka-dlya-spinyi-osnovnyie-uprajneniya

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

пять × 4 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.