Упражнения для красивой осанки

Упражнения для красивой осанки и «уставших» плеч

Упражнения для красивой осанкиКрасивая осанка, выпрямленная спина и гордо развернутые плечи – это не только показатель и залог здоровья. Этим вы сообщаете всем окружающим, что у вас и в жизни все ОК.

Постоянная сутулость приводит к неправильному и непропорциональному распределению веса и нагрузки на позвоночник. Нарушается кровообращение, возрастает нагрузка на каждый позвонок, может возникнуть искривление позвоночника, затруднено дыхание, так как нарушен активный воздухообмен.

Если нарушение осанки вызвано не привычкой сутулиться, а проблемной спиной, то могу порекомендовать некоторые упражнения из своего комплекса для растяжки и укрепления позвоночника.

Упражнения для исправления осанки и  укрепления мышц спины и плечевого пояса рекомендуется проводить, хотя бы первое время, перед зеркалом, для того, чтобы вы могли контролировать положение спины и ровность позвоночника.

Перед проведением этого комплекса упражнений проведите небольшой тест. Его результат станет для вас дополнительным стимулом начать и продолжить занятия.

Подойдите к дверному косяку, взяв карандаш и тонкий журнал. Сохраняйте свою привычную осанку, если вы привыкли сутулиться.

Положите журнал на макушку и проведите черту карандашом, отмечая свой рост.

Затем выполните 2-3 простых наклона вперед и назад, потянитесь руками вверх, максимально распрямляя позвоночник.

   Затем подойдите к стене и проверьте осанку, плотно прижавшись ягодицами и затылком. В идеале, плечи и верхняя часть спины должны полностью коснуться стены.

Потянитесь вверх всем позвоночником. Запомните это положение и вернитесь к предыдущей отметке роста. Измерьте свой рост еще раз.

Разница между черточками может составлять 1-3 см.

Если вы привыкнете выпрямлять спину и распрямлять плечи, то все окружающие скоро заметят, что вы «подросли» на несколько сантиметров.

К тому же, психологами отмечена взаимозависимость между нашими жестами и мимикой, и настроением и внутренним настроем.

Улыбка через силу, перед зеркалом, когда вам плохо, может поднять настроение, даже если она первоначально похожа на оскал, а выпрямленная спина и прямые плечи помогут вернуть уверенность в своих силах.

Комплекс упражнений для исправления осанки

Упражнение 1. Красивая осанка.

Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться.

На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе.

Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины.

Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола.

Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат.

Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии.

Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие.

Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе —  прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе.

О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала.

А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

Упражнение 10. Вращение головой.

Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз.

Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо.

Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу.

Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Источник: https://lana-web.ru/fitnes/uprajnenia_dla_krasivoi_osanki.html

Упражнения для осанки: как добиться прямой и красивой спины

Если вы ровно держите спину, тогда все ваши внутренние органы правильно располагаются, что, безусловно, положительно сказывается на пищеварении и общем состоянии организма.

Более того, люди, которые привыкли держать спину ровно, кажутся стройнее и моложе своих ровесников. Даже неприметная одежда лежит на их теле намного лучше, чем на тех, кто постоянно горбится.

При этом упражнения для прямой осанки несложные, из них просто создать целый комплекс, их можно выполнять между делом (дома или на работе). Некоторые из них весёлые и немного забавные.

Зато после них вы сможете с уверенностью сказать, что у вас красивая спина.

Книгу на голову и пританцовывайте

Все мы помним, как мы изучали на уроках физкультуры различные упражнения для правильной осанки у детей. Но, почему-то, став взрослыми, почти все их позабывали. А зря.

Ведь именно они не только помогут стать стройнее, но и немного поднять себе настроение. А для того чтобы красивая спина стала вашим преимуществом, это играет не последнюю роль.

Первым упражнением, которое мы должны помнить с детства, является следующее.

  1. Берете любую большую книгу (важно: ее обложка не должна быть глянцевой).
  2. Кладёте её на голову и стараетесь продержаться так, чтобы она не упала, несколько минут.
  3. Потом можно осложнить задание и пройтись с книгой на голове, не придерживая её при этом руками.
  4. Настоящим мастером этого упражнения для детей и взрослых вы станете тогда, когда сможете пританцовывать с книгой, чтобы она не падала в процессе.
  5. Если и последнее задание уже стало слишком простым, то можете брать две или более книг.

Вы деревянная марионетка

Наверное, многие из нас помнят, как детей раньше интересовали особые игрушки-марионетки, на голове и конечностях которых были привязаны ниточки.

Дёргая за эти ниточки, кукловод заставлял их делать разные движения.

Если вы хотя бы раз видели подобное представление, тогда следующее упражнение не покажется вам тяжёлым или необычным.

Правильная, прямая и красивая осанка вам обеспечена, если вы будете представлять, идя по улице, что вашу голову и плечи кто-то невидимый тянет вверх за такие же ниточки.

Такая интересная роль марионетки позволит вам всегда держать спину ровной, грудь распрямлять, а походку делать лёгкой и летящей.

Как видите, упражнения для красивой осанки могут быть весёлыми.

Море, волны, чайки.

Наверное, и детей и взрослых притягивает к себе море. Если вы хотя бы раз отдыхали на морском побережье, то наверняка видели стайки чаек. Именно эту птицу вы будете изображать в следующем упражнении.

Для этого станьте прямо, поднимите руки и разведите их в стороны на уровне плеч. Считая до трёх, медленно отводите руки назад, сколько сможете. На четыре — возврат в исходное положение.

Через несколько дней этот комплекс сделает вашу спину настолько ровной и стройной, что восхищенные взгляды вам просто обеспечены.

Вам будет интересно:  Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Не забывайте про турник

Упражнения для формирования красивой осанки просто невозможны без занятий на турнике.

Чтобы ваша спина выглядела ровнее, рекомендуем приобрести обычный детский турник или простую перекладину, которые можно повесить у себя дома.

Обычные периодические зависания на них, даже на несколько минут, помогут создать осанку своей мечты.

Этот лёгкий комплекс поможет снять напряжение с мышц спины и вытянуть позвоночник. Такие зависания особенно полезны тем, у кого сидячая работа (к примеру, за компьютером). Также обязательно проводите данное упражнение после тренировки.

Ерзание

Сядьте на любую поверхность (это может быть и мягкий диван, и жёсткая деревянная скамейка), прислушайтесь к ощущениям своего тела, особенно в области спины.

После этого начинайте ёрзать, выбирать более удобную или комфортную позу, часто меняйте положение.

Со стороны такие манипуляции могут казаться смешными или нелепыми, но даже они помогут в борьбе за красивую и ровную спину.

Особенно такое занятие подойдут для детей, ведь они никогда не могут усидеть на месте.

Но помните: как только почувствуете, что устали сидеть в таком положении, начинайте снова ёрзать и искать новую удобную для спины позу.

Через месяц вы сможете увидеть, насколько положительно сказывается ерзание на состоянии вашего позвоночника.

Этот комплекс упражнений для формирования правильной осанки у детей и взрослых поможет вам быстро подправить небольшие дефекты или добиться ровной спины между работой.

Но есть и более профессиональные комплексы, которые помогут не только сделать спину красивее, но и укрепят ваш позвоночник.

Они предназначены для улучшения здоровья детей и взрослых.

Лодочка

Ложитесь на живот и положите руки перед собой. Попытайтесь одновременно оторвать от пола и ноги, и руки. При этом следите, чтобы напрягались спинные мышцы, особенно на пояснице. Сделать необходимо до 4 подходов, в каждом по 20 повторений.

Гантели и спина

Для этого упражнения вам потребуются небольшие гантели.

  1. Встаньте ровно, слегка наклонившись вперёд.
  2. Колени при этом слегка согните, прогните поясницу и постарайтесь удерживать спину в положении параллельно полу.
  3. Возьмите в руки гантели.
  4. Поднимайте руки таким образом, чтобы сводились лопатки, а голова была чуть приподнятой.
  5. Следует выполнить до 4 подходов с 15 повторениями.

Наклоняйтесь вперёд

Встаньте так же, как было в предыдущем упражнении, но гантели нужно поставить на плечи и держать руками. Делайте наклоны вперёд, при этом таз тяните назад.

Слегка сгибайте ноги в коленях. Старайтесь, чтобы в самой нижней точке спина была параллельной полу. Потом медленно разгибайтесь обратно, но не полностью.

Этот комплекс повторов поможет быстро привести спину в порядок.

Как видите, даже в домашних условиях можно легко следить за здоровьем своего позвоночника. В этом вам поможет комплекс описанных выше упражнений.

Источник: http://pozvonochnikok.ru/sport/uprazhneniya-dlya-osanki/

Упражнения для красивой осанки

Большая часть представительниц прекрасного пола считают, что показатели внешней привлекательности в основном зависят от красивой и модной одежды, косметики и аксессуаров.

Однако не следует забывать того, что общепризнанными признаками женской привлекательности всегда являлись такие показатели, как красивая и правильная осанка, стройная фигура, легкая походка и т.д.

К большому сожалению не все современные девушки могут похвастаться своей красивой осанкой. А это еще означает и то, что правильная и красивая осанка служит не только показателем красоты, но и здоровья.

Привычка сидеть в неправильном позе, сутулость, отсутствие необходимых упражнений и физических нагрузок – все это приносит такие довольно неприятные, хотя вполне излечимые в детском возрасте болезни.

Тем более, это особенно важно, в том периоде роста, когда он наиболее активен.

Это время как раз совпадает с учебой школе и университете, когда ребенку приходиться достаточно долгое время проводить за письменным столом или партой, компьютером без должного контроля по поводу правильности положения его осанки.

При неправильном положении тела, вряд ли в зрелом возрасте может развиться сколиоз или кифоз.

Однако это не значит, что неправильная осанка не способствует появлению других не менее серьезных заболеваний.

Основным из них является остеохондроз, что грозит, по меньшей мере, множеством постоянных болевых синдромов, а говоря точнее, приводит к и остеофитам, межпозвоночным грыжам.

Вследствие чего, очень важен вопрос о том, как выработать правильную и красивую осанку. Он имеет значение не только для внешнего вида женщины, но и для ее здоровья.

Как проверяется правильность осанки

Вопрос о том, правильная ли у меня осанка, беспокоит многих людей. Как правило, это легко определить и можно выполнить в обычных условиях. Необходимо проделать ряд следующих действий:

  1. Раздеться до белья и встать перед зеркалом в том положении, при котором вы привычно стоите. Очень важно не тянуться вверх и не пытаться выравниваться специально, а принять то положение, которое для вас обычно. Обращаем свое внимание на плечи и бедра. Симметричное их расположение, без перекосов является залогом правильной осанки.
  2. Становимся спиной к стене при том положении, как и ранее. Наблюдаем за положением тела. Если стены будет касаться затылок, спина в месте лопаток, ягодицы и пятки – то у вас правильная осанка.

Упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Если у Вас недостаточно времени, чтобы иметь возможность ходить фитнес-зал или проводить занятия йогой и т.д., тогда не нужно отчаиваться, поскольку существует достаточно большое количество упражнений для поддержания красивой осанки.

Причем данные упражнения легко проводить в домашних условиях и используя только собственные силы, не привлекая при этом дорогостоящих подручных предметов.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них:

  • Необходимо стать прямо, ноги поставить вместе. Положение рук вдоль тела. При глубоком вдохе поднимаем руки вверх, потом выдыхаем и прогибаемся назад. Далее опять вдох, но только проводим наклон вперед и опускаем руки вместе с плечами и головой, скругляя спину. Количество повторов данных упражнений от 5 до 8 раз.
  • Занимаем положение тела на четвереньках и пытаемся выпрямить позвоночник от шеи до поясницы. Далее как можно больше прогибаемся вниз и удерживаемся в данном положении несколько секунд;
  • Принимаем положение лежа на животе. Руки стараемся вытянуть вдоль тела. В данном положении, проводим поднятие вверх ног и головы и напрягаем спинные и шейные мышцы;
  • При положении стоя взводим локти вверх и ладони ложем на лопатки. Далее пытаемся свести лопатки, и разводим руки в стороны. Повторить данное упражнение необходимо несколько раз;
  • Необходимо взять в правую руку предмет небольшого размера и передать за спиной в левую руку. Необходимо, чтобы правая рука была расположена сверху, а левая снизу. В данном случае передача проходит через правое плечо. Далее выполняется это же упражнение, но только через левое плечо. Левой рукой передаем предмет, а правой принимаем. Повторять упражнение несколько раз;
  • Берем не большую, но с плотным переплетом книгу. Становимся спиной плотно к стене, при этом голова спина и пятки должны ее касаться. Далее кладем книгу на голову и стараемся пройти по комнате к противоположной стороне, стараясь не придерживать книгу. При этом упражнение можно усложнить, ставя перед собою преграды и их обходить, или же спускаться вверх и вниз по лестнице. Упражнение не сложное, однако, оно дает возможность телу запомнить, в каком положении необходимо находится для соблюдения красивой и правильной осанки.

Общие рекомендации для соблюдения красивой осанки

Беря во внимание всевозможные комплексы упражнений для поддержания правильной и красивой осанки, необходимо понимание того, что этот вопрос решается в повседневной жизни.

Все упражнения дают возможность укрепить спинные мышцы, а также мышцы шеи и плеч. Однако не одно из упражнений не принудит гордо стоять с расправленными плечами и поднятой головой.

Ответ на вопрос, чаще всего, лежит в умение хорошо себя контролировать. Во-первых, необходимо обратить внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите. Следует взять себе за правило держать приподнято голову, слегка разворачивать плечи.

Источник: http://bolivspine.com/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Что такое осанка?

Осанка – это поза, которую человек принимает в вертикальном положении в состоянии покоя. Осанка может быть правильная или нарушенная – искривленная. Правильная осанка – это не только красиво. Это важный показатель состояния здоровья.

При нарушениях осанки – неправильном положении позвоночника, ненормально сдавливаются внутренние органы, их кровоснабжение нарушается. Мышцы плечевого пояса постоянно чрезмерно напрягаются, вызывая быстрое утомление.

Статическая нагрузка на мышцы ног осуществляется неравномерно, в связи с чем неестественное положение принимают коленные и тазобедренные суставы.

Искривление позвоночника в детском возрасте вызывает:

  • кифоз – образование горба;
  • сколиоз – боковое искривление.

Во взрослом провоцирует развитие:

  • артрита;
  • артроза;
  • остеопороза;
  • нарушение работы сердца;
  • недостаточность дыхательной системы.

Упражнения для коррекции осанки помогают нормализовать положение позвоночника и постепенно уменьшают проявления уже полученных заболеваний.

Красивая фигура – это не только пропорциональное сложение: тонкая талия, высокая грудь, упругие бедра и длинные ноги у женщин, и широкие плечи и рельефная мускулатура – у мужчин. Это еще и красивая походка. Изящно двигаться с опущенной головой и сутулой спиной невозможно.

Как убедиться, что выполнять упражнения для красивой осанки не требуется?

Есть проверенный способ:

  • нужно заранее подготовить книгу не карманного формата;
  • затем подойти к стене и встать к ней спиной так, чтобы одновременно прикоснуться к поверхности затылком, лопатками; ягодицами и пятками;
  • закинуть руку за спину и проверить, проходит ли ладонь между стеной и областью талии;
  • положить книгу на голову и отойти от стены на несколько шагов, не придерживая фолиант руками.

Получилось встать ровно, и болезненность во время этого положения в области спины и поясницы не чувствовалась, но книжка упала? Позвоночник требует небольшой корректировки, и упражнения для осанки быстро помогут его расправить.

Если удалось с книжкой пройти значительное расстояние – значит, о выпрямлении позвоночника можно не задумываться.

Чтобы помочь позвоночнику принять правильное положение, во время которого внутренние органы встанут на отведенное им природой место, начинать нужно с укрепления мышц брюшного пресса и спины.

Без формирования естественного каркаса выпрямиться невозможно. Спина будет болеть, и держать ее прямой возможно будет только короткое время.

Некоторые фитнес-инструкторы советуют своим подопечным на тренировку надевать пояса-фиксаторы, чтобы поддерживать спину во время занятий в правильном положении. Но применять этот метод не стоит. Требуется накачать естественный каркас, который будет надежно поддерживать позвоночник с утра до вечера.

Вам будет интересно:  Упражнения для шейного отдела позвоночника

Несколько советов тем, кто решил заняться своей осанкой:

  • Несмотря на то что упражнения для выпрямления осанки выполняются регулярно, первое время необходимо будет следить за положением тела. Плечи должны быть всегда расправленными, спина прямая. Через 2-3 месяца тело уже привыкнет к подобному положению, и задумываться о том, как стоишь и ходишь, не придется;
  • Кроме выполнения специфических упражнений, желательно заняться каким-либо видом спорта. Лучше всего исправляют положение позвоночника плавание, гимнастика, аэробика;
  • Обязательно требуется увеличить нагрузку на мышцы плечевого пояса и брюшной пресс. Для подкачки мышц груди и плеч оптимально подойдут упражнения с гантелями. Но выполнять их придется лежа на спине.

Чтобы выполнять упражнения для правильной осанки дома, требуется только спортивный коврик. Если он из полиуретана или пенки – это здорово, нет – можно обойтись обычным ковром или подстелить одеяло. Желательно, чтобы коврик или подстилка не были изготовлены из синтетической ткани.

Некоторые упражнения выполняются в коленно-локтевом положении и на синтетике можно стереть коленки и локти до крови.

Начинают тренировку с упражнений, во время которых тело находится в горизонтальном положении, затем опускаются в вертикальное:

  • Сначала стоит немножко попрыгать и побегать на месте – мышцы требуется разогреть.
  • Упражнение – отжимание от стены. Руки упираются в стену.
  • Требуется прижаться спиной к стене – руки положить на пояс. Желательно, чтобы стена была без плинтуса. Скользя по стене, выполнять приседания, и возвращаться в исходное положение.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. Корпус наклоняется вперед, временами можно пальцами рук для устойчивости опираться на стену. Руки сводятся крест-накрест, лопатки сдвигаются максимально, руки опять разводятся;
  • Рыбка. Лежа на животе, требуется вытянуть руки вперед. Поднимаются одновременно руки и прямые ноги, фиксируются на 15-20 секунд, опускаются;
  • Гребля. Положение то же, что и во время «рыбки». Только руками и ногами имитируется плавание баттерфляем;
  • Сгиб-разгиб. Исходное положение: нужно улечься на спину, руки вытянуть над головой. Далее, резко отрывают верхнюю и нижнюю часть корпуса одновременно и пытаются дотянуться руками до ног. В качестве отдыха можно сгруппироваться и покататься на спине, расслабив мышцы позвоночника;
  • Самое приятное упражнение – имитация животных из семейства кошачьих. Требуется принять коленно-локтевое положение, затем сделать круглой спину, потянуться всеми мышцами вверх. Потом прогнуться, как кошечка, и расслабиться.

Упражнение для кошачьих завершает тренировочный комплекс. Каждое упражнение выполняется по 20-25 раз.

Упражнение для исправления осанки можно выполнять с помощью спортивной палки: взять ее широким хватом и перекидывать вперед-назад через плечи. Когда суставы разработаются, руки нужно будет сдвигать. Регулярные занятия быстро избавят от сутулости.

Если родители мало внимания уделяют формированию осанки детей в раннем возрасте, то к подростковому периоду у них могут сформироваться комплексы. Сутулые подростки с неравномерно поднятыми плечами вызывают у ровесников желание поиздеваться над ними.

Ребенок замкнется в себе, это отразится на его моральном состоянии, помешает успешной учебе, общению с ровесниками. Раньше проблема детской сутулости так остро не стояла – дети много времени проводили в активных играх. Современные дети большую часть времени проводят за компьютером.

Чтобы проблема сколиоза не помешала ребенку нормально развиваться, родители должны сделать максимально комфортным его рабочее место. Приобрести для ребенка удобный стул, подогнать стол по росту, обеспечить нормальное освещение.

Если же изменения в позвоночном столбе уже начались, то необходимо выполнять с ребенком специальные упражнения для выпрямления позвоночника. Упражнения для исправления осанки для детей ничем не отличаются от аналогичных упражнений для взрослых. Количество подходов у детей можно уменьшить.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/chto-takoe-osanka

Упражнения для красивой осанки

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Все внутренние органы при хорошей осанке располагаются правильно – улучшается пищеварение и общее самочувствие. Правильная осанка поднимает настроение, и, более того, люди, которые ровно держат спину, выглядят стройнее и моложе тех, кто горбится. На них даже одежда сидит лучше.Упражнения, укрепляющие спину и исправляющие осанку, совсем не сложные, даже забавные, и выполнять их можно между делом, всякий раз, когда вы вспомните об этом.

«Книга на голове»

Возьмите большую книгу в твердой, но не глянцевой обложке, положите ее на голову и попробуйте стоять, сохраняя равновесие, чтобы книга не упала. Если это не представляет для вас сложности, начните ходить с книгой на голове, можно даже попытаться слегка пританцовывать. Когда это упражнение станет для вас слишком простым, берите несколько книг. Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Марионетка на ниточках»

Шагая, например, по улице, представьте, будто к вашей макушке привязана нитка, за которую кто-то тянет вас ровно вверх, а к плечам – еще две ниточки, слегка отводящие их назад. Грудь распрямится, спина вытянется, шея будет выглядеть длиннее, а походка обретет легкость.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

«Чайка»

Стоя прямо, поднимите руки в стороны до уровня плеч. На счет «раз-два-три» отводите их, насколько возможно, назад, на счет «четыре» возвращайте в исходное положение.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.

Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно. Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Висение на турнике

Если у вас дома есть детский спортивный комплекс с турником или перекладина, на которой можно висеть, схватившись за нее руками, «зависайте» на ней периодически на 1-2 минуты.

Это снимает напряжение мышц спины и помогает позвоночнику выпрямиться. Особенно полезно повисеть так после рабочего дня, проведенного за компьютером, или после тренировки.

Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника. Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Ерзайте

Это не шутка. Усаживаясь куда-нибудь – и на мягкий диван, и на деревянную скамейку, внимательно прислушайтесь к себе: какие ощущения испытывает тело? Поерзайте на месте, попробуйте сесть по-разному, выберите удобную позу.

Но слишком долго оставаться в одном и том же положении тоже не очень полезно: чувствуете, что устаете – значит, надо поерзать снова.

Вы не уверены, нужны ли вам эти упражнения, так как убеждены, что и без них держите спину ровно? Узнайте, как проверить, правильная ли у вас осанка.Правильная осанка важна не только для здоровья позвоночника.

Люди, ровно держащие спину, выглядят стройнее и моложе, чувствуют себя более уверенно.

Поддерживать красивую осанку помогут простые упражнения, которые можно выполнять между делом, на ходу.

Зачем
выпрямляться?

«Плохая осанка – это, прежде всего, слабые мышцы, причем не только мышцы спины, как принято считать, но практически все основные группы мышц», – говорит в книге «Берегите спину» профессор Академии физической культуры им. П.Ф. Лесгафта, специалист в области профилактики и лечения болезней позвоночника М.В. Девятова. Это значит, что проблемы с осанкой можно решить, стараясь больше двигаться и делая специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины.

Как проверить
осанку?

Встаньте перед зеркалом, раздевшись до белья, и примите ту позу, в которой вы обычно стоите. Посмотрите, насколько симметрично располагаются плечи и бедра. При правильной осанке никаких перекосов быть не должно.

Потом подойдите к стене и прислонитесь к ней спиной. Попробуйте почувствовать (а лучше – попросите кого-нибудь помочь вам и посмотреть), какими точками тела вы касаетесь вертикальной поверхности.

При верной осанке касаться стены должны затылок, средний грудной отдел позвоночника (он находится между лопатками), ягодицы и пятки. Это важно: при проверке не пытайтесь тянуться вверх или распрямлять плечи, стойте в той позе, к которой привыкли.

Так вы сможете определить, есть ли у вас проблемы со спиной.

Британские медики опровергают расхожее мнение, что для уменьшения нагрузки на позвоночник в сидячем положении необходимо держать спину прямо. Согласно новым исследованиям, гораздо полезнее расслабиться, «развалившись» в рабочем кресле.

Британские рентгенологи пришли к выводу, что поддержание прямой осанки в сидячем положении оказывает ненужную нагрузку на позвоночник и может вызвать хроническую боль в спине из-за защемления нерва при смещении межпозвоночного диска.

Поэтому врачи рекомендуют офисным работникам, проводящим основное время за компьютером, положение полулежа, при котором угол наклона спины составляет 135 градусов.

Возможно, такая манера сидеть многим покажется не слишком удобной для работы, однако она гораздо полезнее, нежели сгорбленное или прямое положение спины сидящего.

По словам руководителя исследования Васима Башира, «когда на позвоночные диски оказывается давление они сплющиваются и смещаются».

«Положение, при котором тело находится под 135-градусным углом, показало себя наиболее удобной позой для того, чтобы долго сидеть, — отметил британский профессор.

У офисных служащих, школьников и студентов появляется возможность предотвратить проблемы со спиной, скорректировав положение позвоночника».При этом ученые обращают внимание на необходимость удобного кресла, позволяющего расслабить тело.

Источник:http://studiozhasmin.ucoz.ru/publ/krasota/sovety_po_ukhodu_za_telom/uprazhnenija_dlja_krasivoj_osanki/13-1-0-177

Упражнения для осанки в домашних условиях для детей и взрослых

Красивая, прямая осанка – это, прежде всего, здоровый позвоночник, являющийся основой всей опорно-двигательной системы человеческого организма.

При выпрямленной спине оптимизируется работа мышц, направленная на поддержание суставов и костей в нужном положении.

В связи с этим снижается нагрузка на хребет.

Постоянно сохраняя здоровую осанку, человек фиксирует позвоночник в правильном, прямом положении и тем самым предупреждает быструю утомляемость всего организма.

Кроме того, правильная осанка выполняет эстетическую и психологическую функцию. Красивая, ровная спина делает фигуру более стройной и изящной.

Человек с подобной внешностью чувствует себя более уверенным, молодым и здоровым. Он ровно дышит, смотрит открыто на окружающий его мир и просто наслаждается жизнью.

Мало стараться просто удерживать спину в прямом положении. Нужно еще регулярно выполнять упражнения, позволяющие создавать и сохранять красивую, здоровую осанку.

Вам будет интересно:  Упражнения для шеи: гимнастика для укрепления мышц

Как выпрямить осанку в домашних условиях — предлагаем вам лучшие упражнения.

«Перекаты». Перед выполнением этого упражнения нужно подготовить место. Пол должен быть совершенно ровным, что позволит предотвратить смещение позвонков.

Исходная позиция – сесть на пол, ноги подтянуть к туловищу. При этом колени должны быть прижаты к подбородку, а лодыжки охвачены руками. В таком виде образуется дуга из спины, шеи и затылка.

Сохраняя принятую позу, нужно медленно перекатываться на спину и возвращаться в исходное положение. В зависимости от степени физической подготовки упражнение требуется выполнять 10–20 раз.

«Кобра». Для удобства выполнения этого упражнения лучше использовать гимнастический коврик. Исходное положение – улечься на живот. При этом лицо следует опустить вниз, ноги – соединить вместе, ладони – обратить к полу на уровне плеч.

Упираясь ладонями в пол и полностью распрямляя руки, нужно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться с выпячиванием грудной клетки вперед. Опуститься в исходную позицию. Следует выполнять до 10 повторов.

Выполняя это упражнение, важно помнить о том, что отрывать от пола нижнюю часть живота никак нельзя. Тем не менее нужно следить за тем, чтобы пятки и носки держались вместе. Дыхание должно быть ровным, через нос.

«Лук». Это упражнение поможет не только сформировать правильную осанку, но и укрепить мышцы грудной клетки.

Исходная позиция – лечь на живот и согнуть ноги в коленях, а руками ухватиться за поднятые лодыжки.

Делая вдох, нужно постараться выгнуться дугой: одновременно поднять голову и верхнюю часть туловища, а вместе с тем руками потянуть вверх ноги.

Задержав дыхание, следует выполнить несколько качаний туловищем. Затем необходимо сделать выдох и расслабиться, то есть вернуться в исходное положение.

К количеству повторений в этом упражнении нужно подойти с учетом своих сил, чтобы не сильно давать себе поблажку, но в то же время и не переусердствовать.

«Рыбка». Вариант 1. Исходная позиция – лечь спиной на коврик, ноги вытянуть и при этом стараться максимально прижать их к полу, особенно пятку и подколенную часть, а носки потянуть к лицу. Руки также следует вытянуть на полную длину над головой.

На счет 5 во время потягивания в правую сторону обеими руками, нужно стараться левой пяткой, не отрывая от пола, «ползти» вперед. Принять исходное положение.

На тот же счет необходимо выполнить те же действия, только в «зеркальном» виде. Потянувшись обеими руками в левую сторону, правую пятку вести вперед.

Требуется поочередно выполнить от 5 до 7 таких повторений.

Вариант 2. Исходное положение – лечь на спину, руки заложить за голову, прижав ладони к шейным позвонкам. Ноги вытянуть, ступни установить перпендикулярно полу, носки потянуть на себя. Все тело, включая плечи, локти, таз, икры и пятки, сильно прижать к полу.

Быстрыми колебательными движениями справа — налево нужно имитировать действия рыбы в воде. В этом варианте также следует уделять внимание очерёдности отклонений в стороны.

Упражнение следует выполнять не более 2 минут.

Важно соблюдать неподвижность позвоночника, поскольку здесь должны быть задействованы только голова и установленные ступни ног перпендикулярно полу.

«Мостик». Исходное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях. Отрывая таз от пола, опираться нужно только на затылок, локти и ступни.

Таким образом, от головы до колен образуется прямая линия. В таком положении следует задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Упражнение следует выполнить в 2 подхода по 15 повторений каждый.

Для работы над осанкой применяется и так называемый продвинутый мостик. Исходное положение – как в предыдущем варианте.

Таз нужно оторвать от пола и поднять максимально высоко. Упор при этом делается на затылок и стоящие твердо ступни.

Число повторений здесь можно несколько сократить – по 10 в двух подходах.

«Пантера». Исходное положение – встать лицом к полу, упор на руки и колени. Требуется сначала представить перед собой препятствие в виде планки.

Под ней условно нужно пролезть, изогнув при этом позвоночник, так, чтобы поочередно коснулись пола: подбородок, грудь и живот.

Как бы поднырнув под воображаемой планкой, следует встать на прямые руки и занять исходную позицию. Упражнение необходимо повторить до 15 раз.

Упражнения для улучшения осанки детям

Неважно, здоров ли ребенок или у него уже имеются какие-либо нарушения осанки, к заботе о его физическом развитии нужно добавить комплекс определенных упражнений.

Его можно включать как в утреннюю зарядку, так и в подвижные игры, которыми дети увлекаются на протяжении дня.

Стоять спиной к стене. Ребенка нужно прислонить к стене так, чтобы он касался твердой поверхности затылком, плечами, ягодицами и пятками. Для выполнения такого простого упражнения хватит и двух минут.

Ходьба с книгой на голове. Это упражнение считается более усложненным вариантом предыдущего. Для более маленьких детей можно обойтись мешочком с какой-нибудь крупой. Однако, больше эффективности принесет именно небольшая книга (весом не более 1 кг).

Исходная позиция – ребенок должен стать к стене, как в предыдущем упражнении, руки вытянуты вдоль тела, ноги на ширине плеч. На голову маленького человечка нужно уложить книгу, распределив равномерно ее габариты.

Ребенок должен зафиксировать в своей памяти правильное положение тела. Сначала нужно начать с нескольких шагов, со временем можно увеличить расстояние, а позже ребенок сможет сам свободно расхаживать по комнате с книгой на голове.

«Замочек» руками. Исходная позиция – нужно принять вертикальное положение тела, ноги на ширине плеч. Одну руку нужно завести за голову, вторую из-под лопаток направить к ней.

Сомкнуть пальцами «замочек» и попытаться потянуть его то вверх, то вниз. Сменить положение рук и повторить те же действия с «замочком». Вернуться в исходное положение.

Упражнение повторять до 15 раз.

«Лодочка». Исходное положение – лечь на живот, ноги завести под диван, планку стенки или другую подходящую опору.

Ладони следует сцепить между собой над головой и поднять плечи как можно выше.

В самой верхней точке подъема нужно задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

пражнение нужно выполнять двойным подходом по 20 раз.

«Свечка (березка)». Исходное положение – лечь на пол, руки направлены вдоль тела, ноги выпрямлены и сдвинуты.

Прямые ноги нужно тянуть вверх, поднимая вместе с тем и нижнюю часть туловища. «Березку» можно поддерживать руками, размещенными на пояснице.

Упор делается в основном на лопатки.

Максимально вытягивая ноги вверх, следует задержаться в этом положении на несколько секунд, а затем не спеша вернуться в исходную позицию. Это упражнение нужно выполнять по 10 раз в трех подходах.

Упражнения с палкой для осанки.

Гимнастическая палка длиной 120 см – самый доступный и удобный тренажер для работы над формированием правильной осанки.

С ее помощью можно разнообразить привычные упражнения, выполняемые для корректировки осанки. Палка, зажатая в руках, позволяет делать все движения более четко.

Перед тем как заняться корректировкой осанки с помощью палки, следует сделать небольшую разминку для спины.

Этот гимнастический снаряд можно удерживать в различном положении. Самым распространенным считается широкий хват сверху.

Кроме того, палку можно держать:

  • перед собой в вытянутых вперед руках;
  • чуть ниже ключиц в согнутых в локтях руках;
  • ниже уровня плеч за спиной на локтевых сгибах рук;
  • над головой в вытянутых вверх руках;
  • на уровне бедер в вытянутых вниз руках.

Упражнения с палкой на формирование правильной осанки можно выполнять в сидячем, стоячем и лежачем положении.

Упражнения на турнике. Важную роль в поддержке прямой спины и формировании правильной осанки играет такой распространенный гимнастический снаряд, как турник.

Можно заниматься на нем в спортзале, а можно и дома создать отличные условия, повесив простую перекладину или установив детский турник. Осанка выпрямляется даже при непродолжительном зависании на снаряде.

Такое упражнение можно выполнять периодически – до нескольких раз в день.

Занятия на турнике позволят выровнять спину, вытянуть позвоночник и снять напряжение со спинных мышц.

Ими полезно заниматься особенно тем, кто ведет в большинстве своем сидячий образ жизни (имеется в виду работа).

Рекомендации

Исправление осанки в более раннем возрасте намного действенней, чем начинать этим заниматься в достаточно зрелые годы.

Следуя некоторым рекомендациям, за короткое время можно добиться заметных результатов.

Регулярное выполнение

Стремясь сделать свою спину более ровной с подтянутыми мышцами и красивой осанкой, нужно выработать определенную систему спортивных занятий.

Регулярная физическая нагрузка, создаваемая на верхнюю часть тыльной стороны тела, непременно поможет в решении создавшейся проблемы.

Главное посоветоваться со специалистом, который подскажет самые эффективные упражнения. От вас же потребуется только регулярное их выполнение.

Правильно сидеть

Те, кто привыкли неправильно сидеть сначала за партой, а затем и за рабочим офисным столом, наверняка имеют искривленный в разной степени позвоночник и страдают заболеваниями спины. А всего-то и нужно – следить за правильной осанкой во время сидения на стуле.

Хорошим подспорьем, которое можно расположить прямо перед своими глазами, станет картинка с изображенным на ней ровно сидящим человеком.

Можно также поставить на свой телефон напоминание о том, что нужно обратить внимание на осанку. Временной интервал выставляется по своему усмотрению.

Со временем привычка следить за своей осанкой станет обычным делом даже без привлечения внешних факторов воздействия.

Не сутулиться

Подобно тому как нужно следить за своей ровной спиной в сидячем положении на стуле, можно организовать правку осанки во время ходьбы.

Проходя вдоль улиц, старайтесь заметить свое отражение в стекле витрины и сразу принять нужное положение позвоночника.

Чтобы со временем научиться естественно и ровно «носить» свою спину, нужно привыкнуть следить за собой постоянно и вовремя избавляться от сутулости.

Необходимо стараться постоянно ходить с поднятой головой и расправленными плечами.

Не закидывать ногу на ногу

К вредным привычкам, которые негативно сказываются на правильной осанке, относится и закидывание одной ноги на другую в сидячем положении. Желая сохранять поистине королевскую осанку, при сидении на стуле нужно обе стопы ставить ровно на пол.

Источник: http://wo-beauty.ru/uprazhneniya-dlya-osanki/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

4 − три =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.