Цигун: упражнения

Содержание

Гимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетия

Цигун: упражнения

Комплекс тайцзи – цигун очень хорош для начинающих, для тех, у кого физическая подготовка оставляет желать лучшего.

Этот комплекс, несмотря на кажущуюся легкость, направлен на улучшение работы всех групп мышц и внутренних органов.

Упражнения улучшают состояние всех тканей организма, стимулируют кровоток и положительно влияют на функционирование всех  органов человека.

Кроме того, важным моментом является и то, что комплекс влияет на психологический настрой человека.

Комплекс выполняется в медленном темпе, дыхание согласовано с движениями, и если выполнять его регулярно и правильно, то он обязательно окажет положительное воздействие на физическое и психическое здоровье. Даже тем, кто никогда не занимался физическими упражнениями, можно рекомендовать этот комплекс.

Оздоровительная гимнастика тайцзи – цигун. Основные принципы

Комплекс состоит из 18 упражнений, которые плавно переходят один к другому и после разучивания занимают всего 15 минут. Основные принципы так же просты, как и сами упражнения:

  • комплекс выполняется утром после подъема с постели и после небольшой разминки;
  • после упражнений пищу нельзя принимать в течение 30 минут;
  • движения должны быть плавными, синхронными с дыханием;
  • язык во время упражнений слегка касается верхнего неба;
  • глаза полузакрыты;
  • одежда должна быть свободной и удобной;
  • комната должна быть проветрена, хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе;
  • внимание нужно концентрировать на выполняемом упражнении;
  • во время занятий не должно быть потоотделения, только легкая испарина, но если  вы все – таки  вспотели, поменяйте одежду, чтобы не допустить переохлаждения, и снизьте темп выполняемых упражнений;
  • после занятий не следует принимать холодный душ;
  • выполнять упражнения нужно ежедневно.

Дыхание цигун

Китайские дыхательные упражнения пришли к современным мастерам из глубокой древности и современные китайские специалисты уделяют огромное внимание дыханию, так как дыхание оказывает воздействие на кору головного мозга, приводя к уравновешенности и покою. Дыхание в системе цигун – это целая наука, где практикуются различные виды дыхания при выполнении различных упражнений цигун. В  предлагаемом комплексе упражнений дыхание также занимает важное место.

Здесь предлагается так называемое обратное дыхание, когда при вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается,  а при выдохе живот выпячивается, диафрагма опускается.  Вдох производится через нос, выдох через слегка разомкнутые губы.

Привыкать к такому дыханию во время занятий следует постепенно, со временем это будет получаться само собой.

Дыхание будет зависеть и от скорости выполняемых упражнений, старайтесь делать их медленно, плавно, чтобы ни в коем случае не было затруднения в дыхании.

Утренняя гимнастика цигун для начинающих. Упражнения

После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше  всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.

Автор комплекса рекомендует каждое упражнение проделывать 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего.

На первых порах я советую ограничиться двумя — тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах.

На мой взгляд, лучше все делать постепенно, лично я таким образом подходила к освоению комплекса, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.

На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.

Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”.

При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается.

Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.

Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.

На выдохе сведите  руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги

На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.

На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой.

Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой.

Внимание  сосредоточьте на грудной клетке.

Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение далось мне сложнее всего, я долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому я постараюсь описать его максимально понятно.

Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх.

Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра.

Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.

Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу  и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: оттягивание руки – вдох, выталкивание – выдох. Внимание сосредоточено на руках и плечах.

Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.

Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.

Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко.

Вам будет интересно:  Перелом ребра: симптомы и лечение в домашних условиях и в больнице

Напоминаю, что каждое последующее упражнение переходит в последующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус — влево.

Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.

Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.

Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение в правую сторону, при этом следите, чтобы движение рук, грудной клетки и головы были синхронными, а тело максимально растягивалось. Все делаем медленно и плавно, пятки от пола не отрываем, внимание концентрируем на руках.

Польза: движения стимулируют работу почек и селезенки, снимают мышечное напряжение и уменьшают жировые отложение в области талии.

Гимнастика цигун.

Предлагаю посмотреть видео, в котором китайский мастер показывает комплекс тайцзи –цигун, так вам будет легче понять его и освоить.

Дорогие читатели, на сегодня, я думаю, хватит, на освоение этих восьми упражнений у вас уйдет две – три недели. А в дальнейшем я покажу вам остальные десять упражнений. Если не все будет получаться, не расстраивайтесь, при регулярных тренировках все получится обязательно!

Источник: http://irinazaytseva.ru/gimnastika-tajczi-cigun-dlya-zdorovya-i-dolgoletiya.html

Упражнения Цигун — уроки китайской гимнастики для начинающих, видео

Китайская гимнастика с многовековыми традициями имеет мировое признание. Упражнения Цигун с тягучими плавными движениями при регулярных занятиях приносят пользу физическому телу, улучшая работу организма.

Одновременно они являются духовными практиками, помогающими человеку расширить сознание.

Для кого предназначена техника Цигун, как с помощью упражнений похудеть, с чего начать занятия и как не навредить себе – информацию обо всем можно найти в этом обзоре.

Что такое упражнения Цигун

В восточной медицине китайская оздоровительная система упражнений практикуется сотни лет.

Простота и доступность, которыми она отличается, дают возможность для занятий во всяком возрасте.

Упражнения Цигун – это система со своей философией, включающая гимнастику и приемы дыхания. Считается, что в воздухе находится энергия Ци. Зарядка Цигун при помощи упражнений:

  • помогает ее вдыхать;
  • при сознательном контроле распределять энергию внутри тела;
  • направлять на участки с проблемами;
  • гармонизировать в них энергию;
  • устранять болезни;
  • улучшать состояние.

При помощи упражнений, используя контролируемое расслабление мышц и мысленное усилие, можно регулировать потоки энергии, идущие через тело.

Это способствует активизации всех процессов организма, начиная с клеточного уровня, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

Улучшение здоровья наступает, когда происходит гармоничное движение энергии по:

  1. кровеносным сосудам;
  2. нервам;
  3. энергетическим каналам.

Правильное выполнение упражнений может сильно повлиять на работу всего организма. Ежедневная практика Цигун под наблюдением опытного мастера помогает улучшить здоровье, развить способность управления энергией. Отмечается польза от занятий:

  • формируется правильная осанка;
  • улучшается подвижность суставов;
  • отсутствует негативное влияние на сердце, сосуды;
  • регулируется дыхание;
  • усиливается циркуляция крови;
  • снимаются боли;
  • выводятся шлаки;
  • снижается вес.

Польза Цигун для организма в его общем оздоровлении. Благодаря практике выполнения упражнений происходит целительное действие:

  1. выводятся шлаки;
  2. нормализуется давление;
  3. появляются спокойные эмоции;
  4. восстанавливается сон;
  5. проходит переутомление;
  6. исчезает депрессия;
  7. налаживается менструальный цикл;
  8. прекращаются страхи;
  9. уменьшается тревожность;
  10. улучшается самоконтроль;
  11. устраняются симптомы климакса.

Желающим замедлить старение, предотвратить увядание кожи, сохранить подвижность суставов поможет зарядка Цигун. Регулярные занятия, несложные упражнения предупредят заболевания, остановят образование морщин, сохранят ясность ума. Польза Цигун для пожилых женщин:

  • облегчает состояние после климакса;
  • улучшает работу сердца;
  • поддерживает тонус организма;
  • активизирует обменные процессы;
  • успокаивает нервную систему;
  • улучшает концентрацию внимания;
  • нормализует координацию движений;
  • формирует оптимистичный жизненный настрой.

Цигун для похудения

Почему, сделав выбор практики занятий Цигун, через небольшой период времени можно весить в пределах нормы для своего возраста? Ежедневные упражнения даже у начинающих могут дать удивительные результаты. Существует несколько практик для похудения, их эффект определяется такими факторами:

  1. уменьшается аппетит;
  2. устраняется стресс, провоцирующий переедание;
  3. происходит массаж внутренних органов.

Польза Цигун для похудения и в активизации обменных процессов. Кроме этого:

  • происходит обогащение крови кислородом;
  • излечиваются болезни, провоцирующие лишний вес;
  • начинается сжигание жира;
  • усиливается кровообращение;
  • укрепляются мышцы;
  • уменьшается тяга к нездоровой пище;
  • устраняются признаки целлюлита;
  • подтягивается фигура;
  • возвращается уверенность в себе;
  • повышается жизненный тонус.

Основные принципы Цигун

Чтобы иметь максимальный эффект от проведения занятий Цигун, требуется выполнять их ежедневно. Очень важно со вниманием отнестись к главным постулатам практики. Их соблюдение поможет добиться серьезных результатов. Основные принципы Цигун:

  • при выполнении упражнений обладать состоянием безмятежности и покоя;
  • все движения исполнять плавно, текуче, расслабленно;
  • дышать глубоко, медленно, спокойно;
  • соблюдать правильные позиции тела;
  • придерживаться последовательности и длительности проведения упражнений.

Смочь выполнять целительные практики по силам даже начинающим, если придерживаться определенных постулатов:

  1. заниматься после пробуждения;
  2. проводить разминку;
  3. проветрить помещение;
  4. надеть свободную, дышащую одежду;
  5. языком все время касаться нёба;
  6. глаза полуприкрыть;
  7. сосредоточить внимание на проведении упражнения;
  8. после выполнения комплекса не переохлаждаться;
  9. не принимать холодный душ.

Дыхание Цигун

Основной аспект методики Цигун – осуществление правильного дыхания. От него зависят физиологические изменения, состояние сознания, циркуляция энергии. Дыхание Цигун может осуществляться несколькими способами:

  • Грудное. Живот остается неподвижным, воздух попадает в грудную клетку, расширяя ее верхнюю часть.
  • Среднее. Раздвигаются ребра, поднимается диафрагма. Средняя часть грудной полости увеличивается.
  • Диафрагмальное. Со вдохом надувается живот, опуская диафрагму. Со вздохом она подтягивается вверх, плечи, грудь неподвижны.
  • Полное, объединяющее все предыдущие.

Цигун упражнения

Дыхательная гимнастика Цигун соединяет в себе искусство владения телом и управление энергией. Имеется огромное количество практик, решающих разноплановые задачи. Можно подобрать Цигун упражнения:

  1. базовые – для общего оздоровления;
  2. с целью похудения;
  3. для начинающих;
  4. помогающие нормализации давления;
  5. улучшающие работу всех органов;
  6. продляющие молодость;
  7. повышающие гибкость суставов, позвоночника.

8 упражнений Цигун на каждый день

Выполняя по утрам несложный комплекс можно восстановить силы, оздоровить организм. Быть в гармонии помогут 8 упражнений Цигун на каждый день.

Они выполняются плавно по 10 раз. Исходное положение (ИП) – спина прямая, ноги по ширине плеч, а руки повисли около бедра.

Последовательность выполнения:

  • Стабилизация дыхания. При вдохе поднять вверх плечи, руки, на выдохе сделать полуприсед, опустив их вниз.
  • Небесный круг большой. Вдох – руки поднять вперед, затем вверх, выдох – опустить через стороны, описав круг.

Продолжение комплекса из 8 упражнений:

  1. Медведь, скручивающий туловище. Руки согнуть в локтях, расположив их перед грудью, кулаки сжать. Выполнять повороты: вправо – вдох, влево – выдох.
  2. Небесный круг малый. Руки на талии, осуществлять вращения тазом в одну сторону, повторить в другую.
  3. Проведение Ци через внутренние органы. С полусогнутыми коленями осуществить быстрые вдохи, выдохи животом.

Далее, выполнять следующие упражнения из комплекса:

  • Феникс расправляет крылья. Руки со сведенными ладонями. Вдох – полуприсед, руки в стороны, с выдохом ноги выпрямить.
  • Лучник выпускает стрелу. Ноги вместе, руки со сложенными ладонями перед грудью. Вдох – подняться на носках, сомкнутыми руками сильно потянуться вверх. Выдох – ИП.
  • Бамбук колышется ветром. ИП, как в предыдущем задании. Вдох – поднять руки, задержать дыхание, выполнить наклоны в стороны. Выход – ИП.

Цигун «Игры 5 зверей»

В основе этого китайского комплекса гимнастики подражание пластике животных. При выполнении Цигун «Игры 5 зверей» у каждого упражнения своя последовательность движений и эффект от проведения:

  1. Медведь. Увеличивает гибкость суставов, улучшает пищеварение, активизирует работу желудка, селезенки.
  2. Тигр. Способствует повышению физической силы.
  3. Обезьяна. Повышает ловкость, расслабляет связки, мышцы, улучшает кровообращение.
  4. Журавль. Нормализует работу сердца, облегчает дыхание.
  5. Олень. Растягивает, расслабляет связки, мышцы.

15-минутный комплекс для похудения Цигун

Китайская дыхательная гимнастика имеет несколько методик снижения веса. Одна из них занимает четверть часа. Важный момент – упражнения делать расслабленно, плавно, по 5 раз. 15-минутный комплекс для похудения Цигун:

  • Сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине;
  • Согнутые в локтях руки держать на уровне плеч. На вдохе – развести их, пытаясь сомкнуть лопатки, расширить грудь. На выдохе округлить спину, достать подбородком грудь.

Далее, переходить к следующим упражнениям:

  1. Руки ладонями вниз в стороны, пальцы растопырены. Вдох – наклонять голову к левому плечу, назад, вперед. Выдох – исходное положение. Повторять в правую сторону.
  2. Поднимать руки перед собой ладонями вверх. Сделать легкие удары друг о друга кистями.
  3. Согнуть руки, будто в них мяч. Закрыть глаза. Попробовать ощутить между ладонями энергию. Медленно сводить, разводить руки.
  4. Направить эту энергию через тело. На вдохе руки плавно поднимать вверх через стороны, при выдохе опускать пред лицом.

Цигун для позвоночника

К оздоровлению главного органа движения, выдерживающего огромные нагрузки, следует отнестись со вниманием.

Вам будет интересно:  Детензор-терапия: что это такое?

Потребуется несколько минут каждый день, чтобы эта опора скелета начала функционировать без проблем.

Для повышения гибкости, устранения болей используется Цигун для позвоночника. При выполнении потребуется исходное положение:

  • ноги по границе плеч;
  • колени полусогнуты;
  • корпус прямой;
  • руки и подбородок опущены;
  • макушка вытягивается вверх.

В составе комплекса имеется четыре упражнения, которые следует выполнять не спеша, расслабленно, плавно. Названия каждого отражают суть происходящего процесса.

Начинается проведение практики Цигун с очищающего дыхания. Необходимо сделать вдох носом, надув живот, выдох ртом, подтягивая живот к спине.

Практика для позвоночника включает упражнения:

  1. «Шея журавля»;
  2. «Шея черепахи»;
  3. «Дракон гонит облака».

Упражнение Цигун для начинающих

Оздоровительные комплексы отличаются по сложности исполнения. Можно всю жизнь совершенствовать свои навыки, дебютируя с легких упражнения.

Китайская гимнастика Цигун для начинающих помогает понять принципы их выполнения, освоить технику. Постепенное усложнение и неспешное овладение энергией сохраняет тело здоровым и гибким.

Каждое упражнение Цигун для начинающих выполнять 10 раз.

Доступный комплекс упражнений новичков:

  • ноги шире плеч, перекатываться с носка на пятки;
  • выполнить перекаты направо и налево.
  • повторить по кругу в обе стороны;
  • неглубоко присесть и выпрямить колени;
  • в полуприседе выполнять полуокружности в каждую сторону;
  • ноги вместе, руки сложены за головой, делать вращения тазом;
  • свести плечи впереди, поднять кверху, отвести назад.

Противопоказания к Цигун

Чтобы не возникали проблемы при выполнении упражнений, нужно учесть – практика Цигун подходит не всем. Мастера категорически не разрешают заниматься людям, имеющим:

  1. хронические заболевания внутренних органов;
  2. психические расстройства;
  3. патологии сердца;
  4. повреждения позвоночника;
  5. черепно-мозговые травмы;
  6. заболевания крови;
  7. инфекции опорно-двигательной системы;
  8. злокачественные новообразования;
  9. нейроинфекции.

С осторожностью нужно выполнять практики Цигун женщинам в период менструаций, некоторые упражнения имеют ограничения. По согласованию с мастером, возможно делать упражнения беременным и имеющим заболевания глаз. Есть временные противопоказания к Цигун:

  • прием лекарственных препаратов в больших количествах;
  • послеоперационный период;
  • хроническая усталость;
  • перегрев;
  • обострение заболеваний;
  • переохлаждение;
  • высокая температура;
  • тяжелые физические перегрузки;
  • полный желудок;
  • профессиональные спортивные нагрузки.

Источник: http://sovets.net/11390-uprazhneniya-cigun.html

Принципы утренней гимнастики цигун: эффективные упражнения, как правильно их делать

Утренняя гимнастика цигун – для тела и души. Принципы утренней гимнастики цигун: эффективные упражнения, как правильно их делать

Гимнастика цигун представляет собой одну из древнейших духовно-физических эзотерических практик. Своему возникновению эта разновидность целебной физкультуры обязана Китаю. В основе указанной практики лежит идея о существовании некоторой энергии Ци.

По верованиям китайских «адептов», цигун, это энергия, которая распределена всюду.

Особенно высокой концентрации эта мистическая субстанция достигает в человеческом теле, и именно описываемая гимнастика позволяет правильно направить энергию. Баланс Ци — это основа здоровья и долголетия.

Не всем по душе мистические трактовки обычных физических упражнений. Однако в любом случае гимнастика цигун доказала свою эффективность в деле оздоровления. Какие же упражнения следует делать?

Самые простые упражнения утренней гимнастики цигун

Эти упражнение отлично подходят начинающим практикам. Выполнять комплекс рекомендуется сразу после пробуждения, чтобы стабилизировать энергетические центры.

Комплекс цигун №1

1)    Занять вертикальную позицию. Встать ровно, мышцы расслабить. Ноги расставить на уровне плеч, можно немного шире. Вдохнуть.

По мере наполнения легких воздухом, медленно поднимать обе руки, пока конечности не достигнут уровня плеч. Теперь необходимо выдохнуть. Руки сохранять в прежнем положении.

Медленно и плавно согнуть колени и слегка присесть. Пока легкие не опустеют — держать позицию, после чего вернуться в исходное положение.

2)    Упражнение выполняется идентично. Главное различие — на выдохе руки следует опустить на колени.

И в том, и в другом упражнении спина должна быть ровной и расслабленной.

3)    Встать прямо. Ноги расставить чуть шире плеч. Принять положение на полусогнутых коленях. Вдохнуть. По мере совершения вдоха расправлять руки, разводя их в стороны, будто бы желая кого-то обнять.

Вдох должен быть максимально глубоким, насколько подобное позволяют легкие. Теперь нужно выдохнуть. По мере выдоха руки смыкаются и касаются ладонями друг друга. Крайне важно, чтобы дыхание не сбивалось. Выполняется упражнение медленно и вдумчиво.

Все внимание концентрировать на грудной клетке.

4)    Принять идентичное положение на полусогнутых коленях. Руки неспешно поднять над головой и сомкнуть в замок.

Осторожно развести верхние конечности в сторону. Совершать маятникообразные движения влево-вправо, имитируя дерево, качающееся на ветру.

Центр тяжести должен постоянно смещаться с правой ноги на левую.

5)    Встать на полусогнутых в коленях ногах. Скрестить обе руки в надлобковой области. Вдохнуть. После необходимо резко распрямить ноги, встать в полный рост и поднять скрещенные руки над головой так высоко, как только возможно.

6)    Слегка присесть на полусогнутых коленях. Выпрямить одну из рук перед собой. Ладонь должна смотреть вверх. Теперь нужно застыть в такой позе. После совершаются скручивающие движения туловищем вправо и влево. Сменить руку и повторить то же самое упражнение.

7)    Принять идентичную позу. Туловище расслабить, руки свесить и оставить в таком положении.

На вдохе верхние конечности максимально завести за спину и коснуться ладонями друг друга.

Затем резко вернуть руки в исходную позицию и, согнуть их в локтях. Таким образом, руки совершают дугообразное движение.

8)    Встать на прямых ногах. Руки свободно свесить вдоль туловища. Положить руки на колени. Одна рука на вдохе должна быть выпрямлена прямо перед собой. Затем повторить то же самое с другой рукой. Совершать движения необходимо непрерывно, одно следом за другим.

9)    Слегка согнуть колени. Встать ровно и расслабиться. По счету «один» (на вдохе) повернуть торс вправо.

В это время колени должны полностью разогнуться, правую руку поднять над головой, левую руку согнуть в локте, доходя до уровня груди. Голову повернуть вправо.

Теперь то же самое нужно сделать в другую сторону, сменив руки.

Правильная позиция ног при выполнении упражнений утренней гимнастики цигун представлена на фото

Комплекс цигун №2

1)    Встать прямо. Руками совершить плавное движение вверх. Ладони должны быть обращены назад, движение зачерпывающее. Теперь повернуть предплечья по оси, чтобы внутренняя сторона ладони смотрела вперед. Опустить обе руки, приняв исходное положение. Упражнение выполнить 18 раз.

2)    Принять верную позицию на полусогнутых коленях. Поднять обе руки на уровень груди. Ладони смотрят друг на друга. Затем нужно представить, будто в руках у вас невидимый мячик. Характерными движениями перебрасывать и перекатывать мячик из руки в руку. Выполняется на протяжении 3-х минут.

3)    Третье упражнение необходимо выполнять на слегка согнутых коленях. Затем необходимо представить, будто вы держите большой шар. В таком положении руки поднять на уровень груди.

Суть упражнения — в значительной статической нагрузке, которая, как ни парадоксально, способствует расслаблению. Длительность выполнения задания — 10-15 минут. Время следует наращивать постепенно.

Важно, чтобы все части тела были в состоянии релаксации.

Польза описанных комплексов упражнение

Описанные комплексы утренней гимнастики цигун способствуют решению сразу нескольких задач.

•    Помогают нормализации кровообращения в верхних и нижних конечностях. Застой крови приводит к развитию заболеваний.

•    Укрепляют опорно-двигательный аппарат.

•    Помогают развить растяжку.

•    Благотворно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.

•    Способствуют общему омоложению организма.

Гимнастические упражнения, представленные в комплексах №1 и №2, показаны начинающим. Делать их необходимо утром, желательно до полудня. Так эффект будет максимальным.

Самые эффективные упражнения гимнастики цигун

Описываемые упражнения рекомендованы людям, знающим основы цигун. Они требуют большего физического развития и могут оказаться трудными для новичков. Однако при желании их выполнять все же можно.

Комплекс гимнастики №1

1)    Встать ровно. Колени согнуть наполовину, ноги расставить на расстоянии чуть шире плеч. Теперь необходимо согнуть руки в локтях и разместить так, чтобы пальцы одной руки смотрели на пальцы другой руки.

Плечи опущены и образуют единую линию. В таком положении необходимо держаться на протяжении 15 минут. Поначалу это крайне сложно, однако чуть попрактиковавшись, можно добиться значительного результата.

Упражнение способствует укреплению скелетных мышц.

2)    Встать в идентичную позу. Теперь руки на вдохе нужно развести в плечах, как будто готовясь к объятиям. На выдохе руки вернуть в исходную позу. Выполнять упражнение на протяжении 6-и минут. Движения должны быть непрерывными и в то же время плавными.

3)    Встать. Ноги согнуты в коленях, руки сжать в кулаки и изогнуть в локтях, как будто желая предотвратить истечение крови после внутривенного укола.

Верхние конечности неподвижны. По счету «один» сделать глубокий вдох, одновременно разгибая ноги и выпрямляясь в полный рост.

По счету «два» выдохнуть и вернуться в исходную позицию.

4)    Выполнить то же самое упражнение, держать руками за колени.

5)    Встать на слегка согнутых ногах. Руки поднять над головой. Теперь нужно совершить резкое хлопковое движение, слегка ударив ладонями по животу. Если верить инструкциям, подобное упражнение хорошо сказывается на энергетических центрах.

6)    Принять идентичное положение. Затем развести руки в стороны. Сначала правой, а затем левой рукой хлопнуть по животу, в область солнечного сплетения.

Данные упражнения помогают тонизировать мышцы, укрепляют сердечнососудистую систему и способствуют нормальному пищеварению.

Комплекс гимнастики цигун №2

1)    Ноги чуть шире плеч, руки свободно висят вдоль туловища. Верхние конечности резко согнуть и поместить в область грудной клетки. Производится это движение на вдохе. На выдохе конечности возвращаются в исходное положение.

Упражнение хорошо сказывается на почках.

Вам будет интересно:  Стоп артрит: инструкция по применению, аналоги

2)    Совершить то же самое движение, а следом за ним идентичное, только руки поместить на живот. По окончании вытянутые руки разводятся в стороны.

3)    Принять устойчивую позу на полусогнутых ногах. Теперь по счету «один» резко выпрямить руки и поднять ладони, как бы желая остановить невидимую преграду. Движение должно быть резким, с напряжением мышц рук. Так эффект будет максимальным.

4)    Принять идентичную позу. В каждую руку взять по шару или мячу. По счету «раз» правая рука поднимается над головой, другая рука опускается вниз. Сменить руку и повторить то же самое. Упражнение благотворно сказывается на позвоночнике и связках рук.

5)    Выполнить упражнение, похожее на задание №3. Разница в том, что в этот раз руки резко разводятся вправо и влево. Важно максимально быстрое и решительное движение, чтобы руки были напряжены.

6)    Встать на четвереньки и принять позу, будто собираетесь отжиматься. На вдохе максимально выпрямить спину. Тянуться изо всех сил. На выдохе вернуться в первоначальную позицию. Упражнение эффективно оздоравливает позвоночник.

7)    Принять устойчивое положение. Руками сделать толкающее движение. Повторить 12 раз.

Этих двух комплексов достаточно для оздоровления организма и поддержания его в тонусе.

Эффективный комплекс также представлен на видео утренней гимнастики цигун:

Противопоказания для занятия гимнастикой цигун

Несмотря на эффективность и сравнительную простоту, не всем подходит цигун. Каковы же противопоказания:

•    Наличие психических расстройств в анамнезе.

•    Нарушения психики пограничного характера (неврозы).

•    Пороки и заболевания сердечнососудистой системы.

•    Гематологические патологии.

•    Деформации суставов при артритах и артрозах.

•    Недавно перенесенные травмы опорно-двигательного аппарата.

Лицам, у которых есть хотя бы одно противопоказание из представленных, заниматься цигун строго запрещено.

Как правильно делать утреннюю гимнастику цигун

•    Начинать день нужно с упражнений. Это аксиоматично.

•    Важно заниматься каждый день. Регулярность — залог эффективности.

•    По окончании занятий рекомендуется принять теплый душ. Холодная вода противопоказана.

•    После занятий нельзя есть в течение получаса.

•    Не нужно слишком усердствовать. Главный критерий неправильного выполнения комплексов — пот «градом». Такого быть не должно. Цигун — отнюдь не силовые упражнения.

•    Глаза при выполнении упражнений рекомендуется закрыть наполовину.

•    Лучше всего заниматься под открытым небом. Если нет такой возможности — помещение должно хорошо проветриваться.

•    Каждое упражнение выполняется по 10-15 раз с постепенным наращиванием количества повторов.

Соблюдая рекомендации, человек сможет сохранять здоровье и молодость очень долго.

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/utrenniaia-gimnastika-tsigun-dlia-tela-i-dushi-printsipy-utrennei-gimnastiki-tsigun-effektivnye-uprazhneniia-kak-pravilno-ikh-delat/

Цигун для начинающих. Теоретическое введение

Термин «цигун» или «Ци Гун» в дословном переводе обозначает «работа с энергией Ци» — древний комплекс дыхательных упражнений из Китая, имеющий историю в несколько тысячелетий.

Гимнастика предназначена и с положительным результатом применяется для профилактики или лечения многих заболеваний.

Заключает в себе упражнения на гибкость, силу и выносливость, содержит элементы йоги, но во главе всего лежат определённые правила дыхания во время занятий.

Вкратце об истории цигун и её положении в современном мире

Немногие сохранившиеся свидетельства, которым около 5000 лет, говорят о том, что изначально цигун являлась чисто мистической практикой даосских алхимиков.

При помощи специальных дыхательных техник практикующие входили в трансовое состояние, в котором становилось возможным общение с высшими силами.

Они могли предоставить ответы на неразрешаемые вопросы.

Позже, с приходом в Китай буддизма во время правления династии Лианг в 502-557 гг. до р.Х, к практике присоединили ещё медитацию. Так, в состоянии сосредоточения и отрешения от всего внешнего, становилось проще войти в транс. Тогда медитация стала обязательной составляющей практики цигун.

Ещё позже, когда в стране окончательно и прочно утвердился буддизм, практика цигун трансформировалась ещё сильнее: к ней присоединились упражнения из йоги.

Йога — раздел аюрведы, а аюрведа в свою очередь — учение буддизма о здоровье и счастье человека, основу которой составляет теория о гармонии души и тела.

Согласно аюрведе, душа (тонкое тело) и физическое тело связаны между собой, зависят друг от друга пока сосуществуют и не разделились; не может быть здорового тела, когда болен дух, и наоборот.

Таким образом к практике цигун добавились и прочно утвердились физические упражнения, мистические начала со временем утратили своё главенство, а затем исключились вовсе.

В настоящее время цигун является одним из четырёх столпов китайской медицины наряду с иглоукалыванием, массажем и фитотерапией.

Подавляющее большинство положений научно обосновано как китайскими учёными, так и зарубежными, поэтому стоят доверия.

Сегодня цигун — это не только комплекс дыхательных упражнений вкупе с физическими, но и целое искусство, целая философия. Помимо прочего, в Китае цигун составляет часть некоторых боевых техник и является их неотъемлимой частью.

Примеры некоторых упражнений

  1. «Маятник». Положение стоя, пятки вместе, стопы разведены друг от друга на 90 градусов. Наклонитесь чуть вперёд, опустите и расслабьте руки. В течение 5 минут выполняйте колебательные движения талией из стороны в сторону полукругом с максимальной амплитудой.Движения напоминают маятник. Упражнение полезно при болях в пояснице и стимулирует внутренние органы брюшной полости.
  2. «Атлант».Стоя опустите руки вниз, поднимите предплечья под углом 90 градусов, поверните кисти ладоней друг к другу и коснитесь соедините пальцы, не переплетая их. Не разъединяя пальцев, поднимите руки вверх как можно выше, обратив ладони кверху, к небу. При этом стопы не отрывайте от пола.Оставайтесь в этом положении 3 минуты, визуализируя движение энергии от ног к небу. Затем разъедините пальцы и резко «уроните» руки вдоль туловища. Упражнение выполняется 5 раз утром. Заряжает энергией на весь день и особенно рекомендуется людям с синдромом хронической усталости.

    Способствует долголетию. Имеет легендарную историю происхождения и входит в комплекс упражнений современных тибетских монахов.

  3. «Луна». Ещё одно легендарное упражнение.Гуру цигун утверждают об удивительном омолаживающем эффекте вследствие систематического его выполнения:
    Встаньте прямо, максимально расслабьтесь. Медленно наклонитесь вперед и опустите руки. Ваши ноги и руки должны быть прямыми.Почувствуйте, как энергия поднимается через ваше тело от талии к спине. Затем начинайте медленно поднимать руки кверху. Дыхание при этом глубокое, неспешное. Подняв обе руки над головой, сложите пальцы таким образом, как будто вы взяли в руки луну.

    Руки тянутся как возможно выше вверх: луна ведь высоко. «Поймав луну» совершите с нею оборот всем телом сначала по часовой стрелке, а затем против.

    Отпустите луну висеть на небе дальше, опустите руки вдоль туловища, глубоко выдохните, представляя турбулентный поток негативной энергии, покидающей ваше тело через выдох. Требуется 5-6 повторений.

  4. «Лодочка».Упражнение для людей, имеющих сидячую работу и ведущих малоподвижный образ жизни. Мощная профилактика остеохандроза, локализующегося в любом месте позвоночника. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперёд, а ноги назад как можно больше. Вообразите верёвки, которые поднимают концы рук и ног вверх, голову заведите назад, затылок стремится к позвоночнику, но без напряжения. Теперь ваше тело приняло форму лодочки. Медленно раскачивайтесь на животе взад и вперёд, представляя перекаты энергии от рук к ногам. Упражнение выполняется всего один раз, но максимально продолжительное время.

Цели и предназначение цигун

Основным предназначением цигун служит поддержание правильного циркулирования энергии ци в физическом теле, что в свою очередь, обеспечивает здоровье тонкого тела (души). А здоровье души означает жизнерадостность, доброжелательность, наличие целей в жизни, оптимизм, мир и покой.

Современный ритм существования, оторванность от природы являются неестесственными, требуют от человеческого организма колоссальных перегрузок вследствие чего нарушается течение ци.

Это нарушение имеет неблагоприятные для тела и души последствия в виде следующих болезней и состояний психики:

  • депрессии и хроническая усталость;
  • астения;
  • стрессовые состояния;
  • гиподинамия в тандеме со стрессом ослабляют волю и тело;
  • атонии (ослабления деятельности) внутренних органов;
  • расстройства сердечно-сосудистой системы;
  • расстройства опорно-двигательного аппарата и болезни позвоночника;
  • расстройства эндокринной системы и обмена веществ, в частности ожирение, лишний вес;
  • раннее старение организма, появление ранних морщин;
  • пагубные пристрастия (алкоголь, табакокурение, наркомания).

Механизм благоприятного воздействия практики цигун в борьбе с этими неблагополучиями, а также в профилактических целях, для продления молодости, для долголетия заключается в том, что энергия ци направляется в естественное, природное русло энергетических каналов организма. С течением времени симптомы болезней нивелируются или исчезают полностью, тело становится упругим, кожа приобретает здоровые оттенки, человек визуально значительно молодеет.

Можно ли самостоятельно заниматься цигун?

Начинающим однозначный ответ: НЕТ!!!

Без учителя на первых порах невозможно понять принципы и правильно выполнять упражнения.

А неправильное их выполнение не принесёт пользы, не приведёт к целям, ради которых это всё затеивается.

Недоступно для понимания, но замечено: гимнастика приносит более быстрые и основательные результаты, если ею заниматься группами, а не в одиночку.

Упражнения цигун основываются на следующих китах:

  1. дыхание;
  2. осанка;
  3. движение;
  4. релаксация;
  5. концентрация.

В зависимости от цели используются определённые комбинации этих составляющих, которые может знать и которым может научить только мастер.

А упражнения высшего порядка, воздействие которых на организм колоссально, требуют использование всего этого комплекса. Это трудно.

Для этого требуется подготовка, знания и, конечно же, мудрое наставничество гуру.

Источник: http://WomanInstinct.ru/zdorovie/9243-tsigun-dlya-nachinayushhih-teoreticheskoe-vvedenie.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

десять + тринадцать =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.