Комплекс упражнений для позвоночника «крокодил» на скручивание

Содержание

Гимнастический комплекс упражнений «Крокодил» для спины и позвоночника доктора Антипко — 12 шагов

Комплекс упражнений для позвоночника

А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.

Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.

Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.

Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты.

Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов.

Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.

Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Крокодил» занимает 3-е место

В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России.

Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами.

И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.

Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.

Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:

  • Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
  • Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
  • Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
  • Выдох следует делать на максимальном усилии;
  • Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.

Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.

7 полезных свойств

  1. Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки.

    Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».

  2. Улучшение кровоснабжения организма.

    Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.

  3. Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания.

    Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.

  4. Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают.

    «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»

  5. Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности.

    Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь.

    Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.

  6. Нормализация пищеварения.

    Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.

  7. Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.

Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.

Техника выполнения комплекса

Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.

Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.

Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).

Первый этап

Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону.

Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте.

Со временем начинайте отклоняться сильнее.

Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком и 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.

Второй этап

Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.

Третий этап

Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.

Четвертый этап

Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.

Пятый этап

Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.

Шестой этап

Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой.

Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.

Седьмой этап

Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.

Восьмой этап

В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.

Девятый этап

Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч.

При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении.

Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.

Десятый этап

На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.

Одиннадцатый этап

Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.

Двенадцатый этап

Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.

Расслабление рыбы

Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.

Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:

Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.

Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.

4 Комментария

Источник: http://ProstoFitness.com/baza-uprazhnenie/drugie/kompleks-krokodil.html

Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Упражнение «крокодил» для позвоночника: техника выполнения

Крепкий, гибкий позвоночник – основа общего здоровья человека. Все знают, как приятно с утра потянуться, но если делать это правильно, по определенной системе, можно не только получить заряд бодрости, но и укрепить мышцы, избавиться от болей в спине.

Упражнение «Крокодил» входит в топ-5 самых эффективных при проблемах с позвоночником и болях в пояснице. Это комплекс из 12 скручиваний, который выполняется за считанные минуты. Эффект чувствуется уже после первого занятия, а через 2-3 недели наступает явное облегчение.

История возникновения упражнения

В ХХ веке остеопаты (мануальные терапевты) из Австралии заинтересовались особенностями позвоночника крокодила: как он остается таким крепким и подвижным.

Вместе с учеными они выявили, что дело именно в движениях, крокодил постоянно делает как бы скручивания, напрягая и растягивая мышцы, массажируя позвоночник.

Этими исследованиями заинтересовались йоги, которые и разработали систему упражнений «Крокодил», включив в нее 12 видов скручиваний и потягиваний. Комплекс был подробно описан в книге Рааба Алоиза «Йога-крокодил», и стал известен во всем мире.

В 1986 году нейрохирург Антипко Леонид Эмильевич, заслуженный врач России, доработал эту гимнастику, и стал советовать ее пациентам, ожидавшим операции на позвоночнике.

И если йога предполагала выполнение упражнения в ходе общей тренировки, гимнастика доктора Антипко – это отдельная система скручиваний, ориентированная на мягкую растяжку, со своими рекомендациями:

  • Желательно заниматься натощак, с утра. Мышцы отдохнули и расслабились за ночь, и отлично воспримут нагрузку.
  • Темп нужно регулировать самостоятельно, проникаясь ощущениями и медленно усиливая нажим. Лучше заниматься не в группе, а отдельно. Не так важно количество сделанных поворотов, как их качество.
  • Дышите глубоко, чтобы в крови было достаточно кислорода, нужного мышцам и внутренним органам, которые активно массажируются в процессе зарядки.

Как видим, однозначно сказать, кто придумал упражнение Крокодил, невозможно: это общая работа мануальных терапевтов, йогов и одного из величайших нейрохирургов России. Впрочем, авторство не так важно, как доказанная польза, приносимая организму.

Воздействие «Крокодила» на организм

Это динамическое упражнение для позвоночника растягивает и сжимает его, при этом задействованы почти все мышцы корпуса, в том числе и те, что отвечают за поддержку внутренних органов. То есть, органы массажируются, подтягиваются, к ним приливает кровь, активизируя их работу. В результате получается не только польза для спины, но и улучшение здоровья в целом.

  • Улучшается подвижность суставов, человек становится более гибким, приобретается грация. Работают мускулы и связки, становится легче наклоняться, поворачиваться.
  • Нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы. Глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца.
  • Укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки. В позвоночнике огромное количество нервных окончаний, и их расслабление и высвобождение дает ощущение спокойствия, избавляет от дискомфорта и болей.
  • Уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место. Гимнастика Антипка позволяет справиться даже со сложными межпозвоночными грыжами.
  • Уходят боли, как от врожденных, так и от приобретенных болезней. Мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы.
  • Налаживается пищеварение, так как во время скручиваний идет массаж и кишечника. В результате физиологические процессы приходят в норму, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника, по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес.
  • Исчезают мигрени и реже болит голова, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи. К мозгу поступает больше кислорода, голова ясная, повышается способность к концентрации.

Как делать скручивания

Переходим к объяснению техники выполнения: Крокодил выполняется из базового положения лежа на полу, на спине. Голова всегда поворачивается в сторону, противоположную повороту ног.

  • Если ноги поворачиваем вправо, голову – влево, и наоборот.
  • Руки раскинуты в стороны, ноги выпрямлены и расслаблены.
  • В исходном положении – выдох, на скручивании – вдох.

Из исходного положения нужно сделать повороты ног и бедер влево и вправо.

Смотрите движения в картинках:

  1. Ноги прямые, сдвинуты вместе, поворачиваем их влево и вправо.
  2. Левую ногу кладем на подъем правой. Снова 10 поворотов.
  3. Правую ногу – на подъем левой. Скручиваемся.
  4. Левую ногу ставим пяткой на носок правой ноги.
  5. Правую – пяткой на носок левой.
  6. Левую стопу кладем выше колена правой ноги. Поворачиваемся, стараясь касаться коленом пола.
  7. Правую стопу – на колено прямой левой ноги.
  8. Подтяните ноги, поставив их на ширину плеч, стопы прижаты к полу. Делайте скручивания в обе стороны, стараясь коснуться коленями пола.
  9. Сведите ноги в стопах и коленях вместе, оставив их согнутыми. Делайте скручивания в обе стороны.
  10. Правую ногу оставить согнутой, а левую положить лодыжкой на нее, выше коленной чашечки.
  11. Меняем ноги: теперь сгибаем и подтягиваем к телу левую, а правую укладываем выше колена.
  12. Финальное движение: две согнутых ноги подтягиваем к животу, и делаем скручивания в стороны.

Посмотрите видео с Аллой Воронковой, урок № 2 как раз наглядно показывает правильную технику выполнения:

Вы можете выполнять эту зарядку, не задаваясь вопросом, а можно ли? «Крокодил» подходит для пожилых, для детей, для людей с травмами спины или болезнями позвоночника. Это безопасно и эффективно, а при выполнении каждое утро дает гарантированный результат.

 Омолаживающая гормональная гимнастика поможет всем! Всего 5 минут

Источник: https://fitnessi.ru/uprazhnenie-krokodil-dlya-pozvonochnika-tehnika-vypolneniya/

«Крокодил»: упражнения для позвоночника

Для профилактики и лечения болезней позвоночника часто используются физические упражнения. Они могут быть совершенно разными по сути – силовыми или расслабляющими, направленными на растяжение позвоночника или укрепление его мышечного каркаса.

Существуют разные виды гимнастики – фитнес, йога, обычная и водная аэробика. Популярным в последнее время стал комплекс занятий, направленных на скручивание позвоночника, под названием «крокодил».

Скручивание позвоночного столба приводит к одновременному сжатию и растяжению разных его участков. При этом активно задействуется и мускулатура – одни группы мышц сокращаются, в то время как другие находятся в расслабленном состоянии.

Упражнения на скручивание позвоночника влияют и на внутренние органы. Перемещаясь определенным образом, они подвергаются воздействию, сходному с внутренним массажем. Иногда этот комплекс по эффективности и влиянию на организм сравнивают с акупунктурой – иглоукалыванием.

При выполнении гимнастики «крокодил» активно работает все группы мышц, усиливается кровообращение, активизируется дыхание. Используют эти упражнения при следующих заболеваниях позвоночника:

  • остеохондроз;
  • протрузии на различных уровнях;
  • межпозвонковые грыжи;
  • остеоартроз.

Подготовка к гимнастике

Комплекс «Крокодил» включает много упражнений. Это не что иное, как йога. Они выполняются в определенной последовательности, связаны с фазами дыхания.

Однако для начинающих важно вначале освоить саму методику скручивания, запомнить основные элементы. И только потом можно приступать к их правильному выполнению.

Занимаются йогой обычно на полу – на мате, коврике или плотном одеяле. За комплексом скручиваний обязательно следуют упражнения на расслабление.

Они также очень важны для позвоночника. Эта гимнастика может проводиться в любом возрасте – в молодом, пожилом, среднем.

Кроме того, йога назначается и детям – для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза.

Однако у этой гимнастики есть и определенные ограничения. Комплекс «Крокодил» противопоказан при болезнях дыхательной системы. К ним относят:

  • Пневмосклероз.
  • Эмфизема легких.
  • Бронхиальная астма.
  • Туберкулез.
  • Саркоидоз.

При занятиях важно не допускать переутомления, появления боли в мышцах. Начальные упражнения должны выполняться без особых усилий.

В дальнейшем допускается повышение нагрузки, напряжение мышц.

Если во время занятий появляется одышка или учащенное сердцебиение, необходимо прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.

Основа гимнастики

Особенностью гимнастики являются упражнения, в основе которых лежит спиральный поворот позвоночника. Это такой вариант скручивания, при котором голова двигается в одну сторону, а ноги поворачиваются в другую. Таз также участвует в движении.

Одно упражнение включает в себя до семи скручиваний в одну и другую стороны.

Когда тело достигает крайнего правого или левого положения, необходимо задержаться так на три – пять секунд, и лишь затем вернуться в исходную позицию.

После выполнения основного элемента обязательно следует расслабление тела.

Расслабление

Расслабление в йоге – такой же обязательный элемент, как и напряжение. И ему нужно уделять самое пристальное внимание. Расслабляется тело после выполнения одного упражнения. Для этого необходимо принять специальную позу под названием «Рыба».

Исходное положение – на спине, лежа на полу, ноги прямые, руки расположены вдоль тела. Затем ноги сгибаются в коленях с упором на стопы, а руки – в локтях. Кисти расслабленно опускаются. Ступни немного подтягиваются к телу.

Важно, чтобы тело расслаблялось без прикладывания мышечных усилий. Критерием служит ощущение тяжести в теле. Затем руки плавно опускаются и располагаются вдоль тела. Ноги выпрямляются.

После каждого скручивающего упражнения выполняется от одного до трех расслаблений.

Серии

Йога «Крокодил» представлена пятью основными сериями – от самой простой до более сложных вариантов. Они представлены следующими комплексами:

  1. Состоит из 12 видов скручиваний, выполняется на полу. Контакт между полом и позвоночником тесный.
  2. Включает в себя 11 скручиваний. Контакт с полом – только в области лопаток и бедер.
  3. Представлена 8 спиральными поворотами. Основное отличие – скручивания выполняются на животе.
  4. Как и первая, состоит из 12 упражнений. Но выполняются они сидя.
  5. Наиболее сложный вариант. Он показан людям с определенной физической подготовкой. Не рекомендовано выполнение этих упражнений при выраженных болях в спине, наличии межпозвонковых грыж. Особенность пятой серии заключается в удерживании позвоночника прямым.

Лечебная серия

К лечебной относится первая серия «Крокодила». Именно йога без напряжения рекомендована пациентам со слабой физической подготовкой, болями в спине, остеохондрозом, межпозвонковыми грыжами. Лечебная серия представлена такими спиральными поворотами:

  1. В положении лежа на спине голова поворачивается в одну сторону, ступни – в другую. Бедра приподнимаются в сторону головы. Руки раскинуты в стороны.
  2. Положение то же, руки – в стороны. Левая нога укладывается на правую. Тело поворачивается влево, а голова – вправо. Стороны чередуются.
  3. Положение – лежа на спине. Пятка выпрямленной левой ноги укладывается на пальцы правой стопы. Тело поворачивается влево, голова – вправо. Затем выполняется скручивание на другую сторону.
  4. Положение то же. Левая нога сгибается в коленном суставе и лодыжкой укладывается на область надколенника правой ноги. Тело скручивается в левую сторону, голова поворачивается направо. Повороты чередуются.
  5. Положение на спине, руки — в стороны. Ноги сгибаются в коленях и широко расставляются, ступни лежат на полу плоско. Выполняется скручивание тела.

Источник: http://MedOtvet.com/drugie-zabolevaniya-pozvonochnika/krokodil-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika.html

Что представляет собой упражнение Крокодил для позвоночника?

Довольно простой и незатейливый комплекс, каким являются упражнения Крокодил для позвоночника, подходит абсолютно всем, без каких-либо ограничений, связанных с полом или возрастом.

Его можно и даже нужно делать людям, страдающим заболеваниями позвоночника, либо полностью здоровым людям, желающим развить гибкость или укрепить мышцы спины.

В результате упражнений на скручивания прорабатываются все короткие мышцы области спины, находящиеся непосредственно вблизи позвонков.

Это, в свою очередь, не только улучшает, но и оптимизирует кровообращение в этой части тела, активизируя процесс восстановления в межпозвоночных дисках.

Что представляет собой этот комплекс?

Комплекс упражнений для позвоночника, известный как «Крокодил», действенное и популярное средство для профилактики и терапии позвоночника.

Он был разработан австралийскими мануальными терапевтами после анализа движения крокодилов, у которых, как оказалось, позвоночники находятся в отличном состоянии. Естественно, комплекс назвали «Крокодил».

Основным его принципом как лечебного и профилактического средства является спиральное скручивание позвоночника. Его обязательно следует делать в сочетании с правильным дыханием, внимательно наблюдая за своими ощущениями, которые появляются во время движения.

Этим упражнения напоминают йогу. Спиралеобразное вращение, например, нужно будет делать на вдохе, попутно фиксируя тело в его конечной позиции. На выдохе корпус постепенно и плавно возвращается к своей исходной позиции. Такие простые упражнения под силу любому.

Заниматься данной физкультурой можно в любое время суток. Упражняться следует на голодный желудок, то есть не ранее чем через пару часов после последнего приема пищи. Двигаться нужно в спокойном и размеренном темпе.

Желательно, чтобы это вызывало чувство удовольствия, не стоит слишком утруждаться, это может вызвать болевые ощущения. Необходимо взять во внимание все возможности и особенности собственного тела. Особенно внимательно нужно следить за своими ощущениями, возникающими именно в спине.

Когда комплекс закончен, рекомендуется принять Шавасану, то есть расслабиться в лежачем положении, уделив этому четверть часа.
Те, кто имеет выраженные проблемы с позвоночником, знают, какие мучительные неудобства они доставляют.

Этим людям необходимо проделывать такую физкультуру каждый день либо через сутки. Только в этом случае восстановление и эффект от терапии станут реальными. Иначе говоря, пройдут или значительно уменьшатся болевые ощущения.

Многие чередуют комплекс из упражнений, называемый «Крокодилом», с йоговскими скручиваниями позвоночника или с не менее известным комплексом под названием «Алмазный стержень». Слишком усердствовать не надо, так можно только навредить себе.

Вряд ли будет полезно все сделать за один день. Лучше, например, первый день посвятить «Крокодилу», а второй потратить на «Алмазный стержень». Третий день следует оставить на выполнение асан на скручивание позвоночника.

Эффект от данных упражнений

«Крокодил» помогает устранить или минимизировать разнообразные проблемы позвоночника, например,повреждения в межпозвонковых дисках или грыжи. Он эффективен при остеохондрозе и сопутствующих ему хронических болезнях спины.

Хорошо выполнять такой комплекс для лечения шейного и пояснично-крестцового видов радикулита.

Он может восстанавливать и межпозвонковые диски, это достигается за счет увеличения кровоснабжения и питания в области позвонков.

Нежелательно проделывать такие упражнения во время обострения заболеваний.

Лечебная серия включает в себя 9 упражнений. В лежачем положении на спине выполняются спиралеобразные повороты позвоночника. Лучше всего это делать на полу.

Спиральный поворот представляет собой скручивание, во время которого нижние конечности поворачиваются в одну сторону, а голова — в противоположную. Сюда же вовлечен и таз.

Основными рекомендациями по правильному выполнению являются следующие:

  1. Обязательно надо следить за своим дыханием. В исходном положении нужно сделать выдох, тогда как при спиральном повороте, соответственно, вдох.
  2. Упражнения проделываются на счет 8 каждое. Получается по 4 спиральных вращения в каждую сторону. В крайних позициях тела нужно будет задерживаться, замерев на 4 или 5 секунд. Делать все нужно в строгой и четкой последовательности.
  3. Потом следует расслабление в позе под названием «Рыбы». Для этого делается вдох и попутно сгибаются ноги в коленях. Стопы находятся на полу, тогда как руки согнуты в локтях и тоже находятся там же, а кисти расслаблены. Длится так называемый отдых около 10 или 20 секунд. Затем при выдохе, без каких-либо особых напряжений, нужно выпрямить конечности и расслабиться.
  4. После этого можно начинать очередное упражнение. Опять же, оно делается очень плавно, а также безболезненно, без ощутимого напряжения. Надо стараться достичь максимальной амплитуды поворотов, иначе говоря, быть на пределе собственных возможностей.

Непременное условие — следить за своими ощущениями. В результате осуществляется растягивание с последующим скручиванием мышц со связками и сухожилиями. Это заметно прибавляет эластичности, делая мышцы более крепкими.

Также массируются внутренние органы и заметно улучшается кровоснабжение. После физкультуры уменьшается напряжение, присутствующее между позвонками и межпозвонковыми дисками, что помогает процессу их регенерации и уменьшает либо вовсе предупреждает появление межпозвонковых грыж.

Не стоит упускать из виду и благотворное воздействие на нервную систему.

Такие упражнения можно делать дома или на даче, независимо от степени своей занятости. Результатом правильного и регулярного их выполнения будет заметно более крепкая и гибкая спина. Хождение, длительное сидение или выполнение физических заданий более не будет болезненным и неприятным.

Источник: http://1PoSustavam.ru/pozvonochnik/uprazhnenie-krokodil-dlya-pozvonochnika.html

Упражнение «Крокодил»: избавьтесь от болей в спине

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника составлен из девяти вариантов скручиваний тела с различными вариантами положений ног и предназначен для профилактики и лечения проблем опорно-двигательного аппарата (в частности, позвоночника), массажа внутренних органов и снятия болевого синдрома с мышц спины и таза. Разработан мануальными терапевтами из Австралии в результате наблюдений за движениями позвоночника у крокодила, который никогда не подвергается коррозиям и деформациям.

Данная методика доступна людям любого возраста и физической подготовки, не требует большого пространства или специального оборудования: достаточно тонкого пледа или одеяла, положенного на пол.

В каких случаях применяется упражнение

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника показан при следующих симптомах и патологиях:

  • при шейном и поясничном радикулите;
  • патологии крестцового отдела;
  • остеохондрозе позвоночника;
  • межпозвоночной грыже и протрузии.

А также его применяют при спазме мышц поясничного отдела и таза, синдроме грушевидной мышцы, наличии застойныех явлений в органах малого таза и нарушениях пищеварения и стула. Давайте рассмотрим, как выполняется это упражнение.

Особенности выполнения

Специфика упражнения «Крокодил» заключается в спиралевидном вращении тела, когда голова поворачивается в одну сторону, а таз с ногами в другую, соответственно, позвоночник совершает скручивание.

Основное правило – это прислушиваться к своим ощущениям, избегать острой боли и предельно резких движений.

При этом не стоит сразу делать больших амплитудных движений, нужно дать телу привыкнуть, разогреться.

Всего выполняют по 8 скручиваний (по четыре на каждую сторону), при этом около 3-4-х секунд должна длиться фиксация скрученного положения.

Каждый вид упражнения «Крокодил» нужно выполнять медленно и внимательно, наблюдая за расслаблением мышц и вытяжением сухожилий. Дыхание должно быть объемным, протяжным и через нос. В исходном положении должен делаться выдох, а в момент движения – вдох.

Кроме того, рекомендовано выполнять гимнастику на пустой желудок. Очень важно в конце всего занятия обязательно сделать позу расслабления — просто полежать на спине с прямыми руками и ногами и закрытыми глазами, держа все мышцы тела в абсолютно расслабленном состоянии.

Блок №1

В данной серии упражнение «Крокодил» производится в минимальном объеме:

  1. Лежа на спине — ноги прямые, по ширине плеч, руки положены в стороны так, чтобы образовали одну линию, — делать повороты всем телом в одну сторону, а головой — в другую.
  2. Исходное положение то же, но пятку одной стопы поставить на пальцы другой, при повороте тела следить, чтобы положение стоп сохранилось.

Блок №2

При выполнении упражнения «Крокодил» второго уровня, по мере возможности, в крайней точке фиксации делать паузу при вдохе на 4-8 секунд:

  1. В коленях согнутые ноги образуют угол в 90°. Щиколотка одной ноги при этом лежит поверх колена другой и совершаются развороты тела и таза в противоположные стороны. Нужно следить, чтобы плечи и руки оставались плотно прижатыми к полу.
  2. Ноги согнуты в коленях и расставлены шире плеч. Не отрывая стоп от пола, а только разворачивая их, делаем разворот туловища и таза в одну сторону, а головы — в другую. Если получается, то нога, которая ближе к полу, полностью на него ложится.

Блок №3

Третий уровень сложности упражнения «Крокодил» для спины, в котором допускаются длительные, от одной минуты, фиксации в точке поворота, при условии внутреннего комфорта выглядит так:

  • Ноги согнуты в коленях, под углом в 90° либо чуть больше, бедра плотно сжаты, при этом стопы в воздухе, а линия коленей параллельна линии тазобедренных суставов. Совершать развороты всем телом так, чтобы бедра сохраняли свой угол сгиба и плавно ложились на пол (по возможности). Не допускается делать резкие движения или неконтролируемые падения ног на пол.
  • Тот же принцип положения ног и перемещения, но в конечной точке выпрямить ногу, которая расположена выше, и попробовать ею коснуться близлежащей руки, также можно рукой немного потянуть носок стопы на себя.
  • Правой ногой обвить немного согнутую левую ногу так, чтобы свод правой стопы зацепился за голень левой (в йоге такое положение ног называют гарудасаной). Сделать поворот таза влево, насколько позволяет амплитуда или ощущения. Если они насыщенные, то рекомендуется полежать в этой позе около 30 секунд, глубоко и ровно дыша.

Дополнительные упражнения для улучшения кровообращения вдоль линии позвоночника

Эти позы также взяты из практики хатха-йоги и проверены на многочисленных занятиях и практикующих: эффект облегчения мышечных спазмов наступает практически сразу! Уходит скованность и отечность, дыхание становится более свободным, поэтому данные положения рекомендованы людям с нарушениями дыхательной и сердечно-сосудистых систем. Главное условие – адекватность при исполнении:

  • Лежа на животе, вытянуть правую прямую руку влево, ладонью вверх и положить так, чтобы кисть лежала ровно по линии плечевого сустава, вторая рука опущена вдоль тела вниз и тоже развернута ладонью вверх. Телом лечь на правую руку так, чтобы она располагалась по линии ключиц или чуть ниже, но не ниже линии грудины. Дышать глубоко, через пространство между лопаток, стараясь, чтобы при вдохе эта зона максимально раскрывалась. В положении оставаться от 30 секунд до минуты, если появится онемение пальцев рук – ничего страшного, по мере практики это проходит. При выходе из положения руки перемещать круговым движением через центр и расслабить вдоль тела вниз на 10-20 секунд. Повторить на другую сторону.
  • Лежа на животе, отвести правую руку вправо и плотно прижать всю длину руки к полу. Она прямая, и ладонь находится на одной линии с плечевым суставом. Осторожно отвернувшись телом от руки (ее не двигать!), развернуться на бок и согнуть ноги в коленях, стараться выталкивать грудную клетку, сводя лопатки и плечевые суставы за спиной. Фиксация от 30 секунд, затем расслабиться и повторить на другую сторону.

Источник: http://.ru/article/325895/uprajnenie-krokodil-izbavtes-ot-boley-v-spine

Комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений «Крокодил» для укрепления позвоночника незатейлив и технически прост для выполнения.

У него нет медицинских противопоказаний или ограничений по возрасту и полу, подходит абсолютно всем.

Рекомендован в первую очередь тем, у кого есть заболевания позвоночника, но и будет полезен для здоровых людей, желающих укрепить спину и позвоночник, развить гибкость и поддерживать мышцы в тонусе.

Комплекс упражнений уникален, поскольку выполняя го, вы тщательно прорабатываете спинные мышцы, что благотворно влияет на кровообращение. А это в свою очередь активизирует восстановление межпозвоночных дисков.

Что это такое?

Упражнение «Крокодил» очень популярно для предотвращения позвоночных заболеваний и в терапевтических целях.

Разработала его команда австралийцев, проводящих наблюдения за крокодилами в естественных условиях, при этом выбор животного легко объяснить: они практически единственные живые существа, у которых позвоночная часть в идеальном состоянии.

Спиральное скручивание позвоночных отделов является ключевым принципом, которому следуют все упражнения комплекса. Но не менее важно при выполнении следить за правильным дыханием, контролировать физические ощущения и уметь их оценить.

Например, при выполнении вращений необходимо задерживать дыхание на вдохе, удерживая одновременно тело в конечной позиции, а на выдохе возвращать в исходную. В целом упражнения имеют некое сходство с йогой, но в отличие от нее под силу всем.

Особенности выполнения упражнений

Как уже говорилось выше, ограничений нет: физкультуру допускается практиковать в любое время и при желании каждый день. Важно делать упражнения на пустой желудок или через три часа после крайнего насыщения.

Движения должны быть плавными, размеренными, в спокойном контролируемом темпе. Требуется, чтобы дыхание оставалось спокойным, а выполнение комплекса доставляло удовольствие.

Нужно стараться расслабить мышцы в конечных позициях.

Вас может заинтересовать:  Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Если упражнения вызывают болевые или неприятные ощущения, стоит немного ослабить усилия и продолжить в упрощенном режиме, без лишнего напряжения.

Нельзя практиковать «Крокодила» через боль и дискомфорт, это не принесет должного эффекта, а может и навредить. По окончании занятий рекомендуется принять Шавасану, ознакомиться с ней можно на картинке ниже.

Пребывать в Шавасане не менее 20 минут.

Тем, у кого болезни позвоночника выражены и доставляют боль, надо выполнять «Крокодила» каждый день или через день. Только в этом случае можно ожидать положительный результат. Регулярность и соблюдение правил – вот, что важно при достижении эффекта от терапии.

Эффект от упражнений

Если рассматривать конкретные проблемы, при которых наиболее эффективен «Крокодил», то это ряд следующих проблем:

  • Повреждения любой сложности в межпозвоночных дисках.
  • Наличие грыжи и ее профилактика.
  • Остеохондроз разных отделов.
  • Хронические заболевания позвоночника и спинных отделов.

Комплекс будет полезен при терапии радикулита, конкретно – пояснично-крестового и шейного. При регулярном выполнении не только ускоряется и улучшается кровоснабжение, но и запускается процесс обогащения, питания и регенерации межпозвоночных дисков.

Поэтапное выполнение комплекса

Серия упражнений, направленных на лечение, состоит шести частей. В положении лежа на спине нужно правильно выполнять спиралеобразные повороты. Важное условие: поверхность, на которой выполняется комплекс, должна быть твердой, в идеале лучше выбрать пол.

Что такое спиральный поворот? Это своеобразное скручивание: нижняя часть тела поворачивается в одну сторону, а шея и голова – в другую. При выполнении задействованы ноги и таз. Ключевые рекомендации, которые обязательны для выполнения:

  1. Контроль дыхания. Во время того, как вы стоите в исходной позиции, следует сделать спокойный, но глубокий выдох, а при выполнении спирального поворота – плавный и постепенный вдох.
  2. Каждое упражнение делается на 8 счет. В итоге выходит по четыре поворота в каждое направление, где в крайней позиции выдерживается пятисекундная пауза. Все необходимо делать последовательно, строго и спокойно.
  3. Далее отдых и поддержка позы «Рыба». Делается это следующим образом: вдох и одновременный сгиб ног в коленях, при котором стопы продолжаются упираться в пол, а руки фиксируются в локтях (кисти должны быть расслаблены). «Рыба» поддерживается не менее 15 секунд, после чего следует медленный и плавный выдох с попутным выпрямлением конечностей и расслаблением. После этого упражнения продолжаются.

Вас может заинтересовать:  ЛФК при остеохондрозе шейного отдела

Еще одним преимуществом комплекса является воздействие не только на позвоночные отделы, но и на внутренние органы, а также работу нервной системы, которая улучшается к 3-4 неделе регулярных занятий.

А соблюдать регулярность не так уж и сложно: для занятий нет никаких преград кроме собственного желания. Выполнять их можно дома, на даче, на отдыхе — в зависимости от наличия свободного времени.

Уже спустя несколько недель уменьшатся болевые ощущения в области спины, а ходьба, длительное сидение или физическая нагрузка перестанут вызывать мучительный дискомфорт.

Источник: https://SoSpiny.ru/uprazhneniya/uprazhnenie-krokodil.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

5 + одиннадцать =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.