Какие мышцы формируют осанку? упражнения для осанки

Содержание

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья.

Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой.

Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей.

Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди.

    Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.

  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки.

    Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.

  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы.

    Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок.

    Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони.

    Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.

  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: http://muskul.pro/training/osanka

Какой тип осанки считается нормальным

Осанка – это вертикальное положение тела, которое человек принимает неосознанно в расслабленном состоянии.

Зависит она от мышечного тонуса, состояния позвоночных суставов, формы грудной клетки и таза.

Формируется осанка с детского возраста и претерпевает изменения в каждый возрастной период человека.

Нормальная осанка позволит визуально сбросить до 10 кг и помолодеть на несколько лет.

Прямая спина, расправленные плечи, поданная вперед грудь, подтянутый живот – именно такая поза говорит о молодости и силе человека.

Ссутулившись же, можно испортить даже самую красивую и спортивную фигуру.

Один из важных элементов в формировании осанки – это состояние позвоночника, ведь именно он является опорой для всех других костных сегментов. В норме он имеет следующие изгибы:

  • шейный лордоз – изгиб шейного отдела позвоночника выпуклостью вперед;
  • грудной кифоз – грудная часть позвоночника имеет небольшой изгиб выпуклостью кзади;
  • поясничный лордоз – наиболее выраженный изгиб вперед, именно на него приходится самая большая нагрузка при движении и в положении стоя;
  • крестцовый кифоз – сросшиеся мощные позвонки крестца формируют заднюю стенку таза и имеют выпуклость наружу.

В норме позвоночник изогнут только во фронтальной плоскости, то есть, спереди-назад. Нарушение осанки со временем приводит к стойкому искривлению позвоночника – сколиозу и другим заболеваниям.

Как выглядит правильная осанка?

Если смотреть спереди на человека с правильной осанкой, то мы увидим:

  • голова расположена прямо;
  • на одном уровне находятся плечи к ключицы;
  • расстояние между опущенными руками и талией одинаково с обеих сторон и имеет вид треугольника;
  • самые выступающие кости таза находятся на одном уровне;
  • ребра симметрично отходят от грудины;
  • живот подтянут;
  • ноги прямые.

Если посмотреть на человека сзади, то нормальная осанка выглядит так:

  • лопатки плотно прижаты к спине и расположены симметрично;
  • позвонки, видимые под кожей образуют прямую линию;
  • складки под ягодицами и коленками находятся на одном уровне.

При осмотре сбоку можно увидеть умеренно выраженные изгибы позвоночника, прямую грудную клетку и подтянутый живот. Если провести мысленно линию через макушку, плечевой сустав, самую выступающую часть бедренной кости (большой вертел) и голеностопный сустав, то она будет прямой.

Как проверить свою осанку?

Выявить нарушение осанки можно простым осмотром и дополнительными методами. Осмотреть себя самостоятельно получится при помощи большого зеркала.

Для этого встаньте перед ним без одежды, расслабьтесь и примите свою обычную позу. Осмотреть себя надо спереди, сбоку и сзади.

Обратите внимание на расположение плеч, ключиц, лопаток, положение головы и изгибы позвоночника.

Другой способ самодиагностики – прислониться спиной к ровной стене. Для этого встаньте к стене задом, примите максимально естественную позу и прижмитесь к ее поверхности. При правильной осанке вы прикоснетесь к ней затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками.

Чтобы определить тип осанки более точно, попросите близкого человека сфотографировать вас спереди, сбоку и сзади. Фоном должна служить стена, на которую прикреплена миллиметровая бумага. На таких фотографиях хорошо заметно асимметричное расположение частей тела.

Врач-ортопед для выявления нарушений осанки может назначить рентгеновский снимок в нескольких проекциях. На снимке можно оценить расположение позвонков и их форму:

Какие мышцы формируют осанку?

Осанку формируют мышцы, которые имеют точкой своего начала или прикрепления костные структуры позвоночника.

Глубокие мышцы спины в покое поддерживают позвоночник в вертикальном положении, а при одностороннем сокращении либо наклоняют его, либо вращают в противоположную сторону. Они находятся в костных каналах, которые образованы структурами позвонков. Мышцы крепятся к позвонкам, черепу, ребрам и костям черепа.

Поверхностные мышцы спины более крупные, крепятся к позвоночнику и костям конечностей, участвуют в формировании полостей тела. Они в большей мере участвуют в движениях позвоночника, сгибая, наклоняя его в разные стороны и вращая.

Не только мышцы спины участвуют в формировании осанки. Большая ягодичная мышца тянет таз назад, обеспечивая прямое положение тела и помогают ей в этом мышцы внутренней поверхности бедра. Мышцы брюшного пресса тянут позвоночник вперед, противодействуя мышцам спины.

Разнонаправленное воздействие мышц на позвоночный столб и обеспечивает его ровное положение.

Правильная осанка обеспечивает нормальное расположение органов, что непосредственно влияет на их функцию.

Поэтому правильная осанка – это не только красивый внешний вид, но и здоровье.

Источник: http://www.spinaiosanka.ru/page/kakoj-tip-osanki-schitaetsja-normalnym

Упражнения для осанки. Какие они?

Мое почтение, дамы и господа!

Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Позвоночник и правильная осанка – все что нужно знать

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит.

Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями.

В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к.

я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Что такое осанка?

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

  • шейный;
  • грудной;
  • поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders), бедра (hips), колени (knees) и лодыжки (ankles). Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали.

Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу).

Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы).

Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е.

с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека.

Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

  • уменьшение риска получить травму;
  • сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
  • более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
  • предотвращение преждевременной усталости;
  • лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы);
  • уменьшение риска растяжения мышц и  болей в пояснице и шее;
  • больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
  • горделивую походку и уверенный вид;
  • контрастное выделение на фоне других людей;
  • большую визуальную привлекательность;
  • более пышный бюст (женщины);
  • симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

  • наследственность;
  • лишний вес;
  • беременность (плод тянет постоянно вперед);
  • ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка:

  • хорошая гибкость мышц;
  • определенная подвижность в суставах;
  • сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве);
  • баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
  • постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса).

  Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину.

Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК). А т.к.

работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история.

В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой.

Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно).

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек.

Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик.

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища.

Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы).

Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик.

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка.

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею), руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка.

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища.

Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию), сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка.

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так.

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс.

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха.

Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10.

Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8).

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, а именно — знакомились с упражнениями для осанки.

Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Формирование правильной и здоровой осанки

К искривлению позвоночника может привести не только ведение малоподвижного (сидячего) образа жизни, но и выполнение силовых упражнений. Чтобы иметь правильную осанку, которая играет значимую роль для здоровья человека, нужно знать, как она формируется.

Нарушение осанки: основные причины возникновения

Искривление позвоночника, которое отражается на осанке, может быть вызвано нарушениями, о которых многие просто не подозревают либо не принимают во внимание. Даже неправильная постановка ног способна критично отразиться на механике тела.

Плоскостопие сказывается на угле разворота стоп, который становится слишком большим.

На фоне этого колени тоже разворачиваются, мышцы бедер начинают испытывать дополнительную нагрузку, таз наклоняется.

Подобные изменения в механике тела становятся причиной искривления позвоночного отдела, выражаемого «впадением» грудной клетки и опусканием плеч.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе.

Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Влияние бодибилдинга на осанку

Силовые тренировки способны негативно отразиться на состоянии позвоночника. Это выражается в том, что колени излишне развернуты в стороны, голова вынесена вперед, а плечи становятся как у неандертальца.

Занятия бодибилдингом ухудшают любые проблемы c осанкой, могут стать причиной развития хронических патологий и болезненных ощущений. Со временем негативное влияние проявляется сильнее. Чем старше атлет становится, тем сильнее эти проблемы влияют на его самочувствие.

Избежать отрицательного воздействия позволяет включение в программу тренировок работы над нормализацией и улучшением осанки. Это касается абсолютно каждого атлета, занимающегося с отягощением.

Здоровая осанка: ключевые моменты и типичные ошибки

Ноги и коленные суставы

Правильное положение стоя — это выпрямленные ноги без излишнего напряжения в мышцах, параллельно расположенные на расстоянии примерно 15 сантиметров друг от друга стопы, смотрящие вперед колени. Сила тяжести при этом должна проходить строго вертикально.

Развороту коленных суставов предшествует выполнение приседаний со штангой и становой тяги. Чтобы не допустить этого, нужно делать не только обычные, но и фронтальные приседания, для которых характерна узкая постановка ног.

Таз и нижний пресс

Естественное положение таза подразумевает легкий прогиб в пояснице, втянутый — плоский живот.

И поскольку оно поддерживается несколькими группами мышц (двумя набором антагонистов, абдоминальными пресса, спинными), преимущественно сидячий образ приводит к развитию так называемого переднего наклона таза — уменьшения прогиба поясницы, когда спина становится слишком прямой и риск получения травмы многократно возрастает. Профилактикой этому синдрому является правильно выполняемые становая тяга и гиперэкстензия.

Грудная клетка и позвоночник

Большой объем легких — залог спортивной красивой осанки. Он достигается поддержанием S-образного изгиба при прямом вертикальном положении позвоночника, выставлением вверх и вперед грудной клетки.

Постоянное сидение за компьютером, ношение за спиной рюкзака приводят к искривлению позвоночного отдела, влекущего за собой опускание грудной клетки. Тренировки тоже могут усугубить ситуацию. Искривление тела и подачу плечевого пояса чаще всего вызывает выполнение тяги к поясничному отделу.

Мышцы плечевого пояса, шеи, трапеции

В естественном положении ключицы расположены на горизонтальной линии, голова лишь слегка выставлена вперед, небольшое отведение плечевого пояса осуществляется мышцами трапеции, а ладони находятся параллельно друг другу.

О нарушении осанки свидетельствует разворот плеч, когда ладони расположены на одной линии, а тыльные стороны направлены вперед. Этому способствуют регулярные тренировки со штангой.

Чтобы обнаружить нарушения в осанке, достаточно проанализировать свою позу, стоя перед зеркалом. Если они есть, коррекцию следует начинать как можно скорее. Иначе в более позднем возрасте проблемы дадут о себе знать болями и осложнениями со здоровьем.

Комплекс упражнений для осанки — видео

Источник: http://BuilderBody.ru/formirovanie-pravilnoj-i-zdorovoj-osanki/

Комплекс упражнений для формирования правильной осанки

Человек не рождается с плохой осанкой. Она приобретается в течение жизни. Позвоночник новорожденного прямой.

Все виды кривизны формируются на первом году жизни, окончательно устанавливаются к 12-летнему возрасту.

Сформировавшуюся осанку изменить непросто, но могут помочь специальные упражнения для осанки.

Влияние на организм

Правильная поза радикально меняет внешний вид человека. Иметь хорошую осанку не только красиво, крайне важно для здоровья:

  • уменьшаются боли спины, снимается усталость мышц;
  • повышается жизненная емкость легких, улучшается дыхание;
  • улучшается равновесие, снижается количество травм;
  • предотвращается развитие раннего остеохондроза;
  • улучшается самочувствие, меняется психологическое состояние человека, исчезают комплексы.

Физиологический изгиб поясничного отдела позвоночника

На правильность осанки влияют мышцы спины и пресса. же роль отводится состоянию позвоночника. Он имеет два физиологических изгиба, меняющихся в сторону увеличения или снижения, сглаживания естественной кривизны позвоночного столба:

  • лордоз – изгиб вперед шейного и поясничного отделов;
  • кифоз – изгиб кзади грудного отдела.

Идеальная поза

Прежде чем заняться коррекцией дефектов, нужно определить, какой у вас тип осанки. Встаньте к стене, касаясь головой, плечами, ягодицами, пятками ее поверхности. Признаки хорошей осанки:

  1. Голова находится над плечами, не выставлена вперед.
  2. Грудная клетка поднята.
  3. Область желудка втянута.
  4. Подбородок ровный (не опущен).
  5. Плечи откинуты назад, расслаблены и опущены.
  6. Поясница слегка выгнута.
  7. Бедра на одном уровне.
  8. Колени выпрямлены (не блокированы).
  9. Между позвоночником и стеной остаются небольшие промежутки по линии талии и шеи.

Примеры правильной осанки помечены галочкой

При таком положении вес тела распределяется равномерно между отдельными его частями. Рекомендация: если осанка нарушена, занимайте несколько раз в день правильное положение, стоя у стены. Организм постепенно к нему привыкнет.

Скелету придаст естественную форму статическое упражнение из восточной практики. Знатоки уверяют, что польза от ежедневных занятий потрясающая. Лечь на спину, под поясницу, точно напротив пупка, подложить валик.

Ноги слегка раздвинуть и повернуть. Большие пальцы должны слегка касаться друг друга. Прямые руки закинуты за голову и повернуты ладонями вниз, мизинцы соприкасаются. Поза неудобная, но ее нужно выдержать 5 минут.

Начните с детства

Профилактикой нарушений осанки нужно заниматься с детского возраста. Предложенные простые упражнения помогают восстановить осанку детей, способствуют гармоничному положению внутренних органов.

Коррекция формы тела в детском саду устраняет дефекты осанки

Возраст, поза Упражнение Продолжит.
«Мертвая поза», 3 – 4 года Лечь на твердую поверхность, расслабиться. Руки, ноги вытянуты, подбородок опущен, рот закрыт. Позвоночник прямой. 2 – 5 мин.
ПодтягиваниеС 3 – 4 лет и старше Встать, опустив руки. Сцепить пальцы, руки поднять над головой, вывернуть вверх ладонями. Подтянуться, насколько возможно, задержаться в верхнем положении. секунды
С 3 – 4 лет«поза ребенка» Лечь на живот, поджав под себя ноги подошвой наружу. Руки вытянуть вдоль туловища вверх ладонями, расслабиться. 2 – 3 мин.
Поза «кобры»С 3 – 4 лет Лечь на живот, затем опереться ладонями о пол на уровне плеч. Медленно поднимать голову и туловище. Задержаться в верхней точке на несколько секунд. 2 – 3 раза

Упражнения для исправления осанки ребенка улучшают кровоснабжение спинного, головного мозга, неокрепшего позвоночника. Расслабляют и укрепляют мышцы. Следующее упражнение полезно не только малышам, но школьникам и взрослым.

Нужно насыпать в мешочек 200 – 300 г соли. Встать к стене. Занять правильную позицию, о которой говорилось выше. Уложить мешочек на голову.

Затем пройтись с ним несколько раз по комнате. Попытаться сделать приседания, подъемы на маленькую скамеечку.

Что особенно важно для женщин, после таких упражнений походка станет грациозной и пружинистой, красивой и легкой.

Занятия при сколиозе

Сколиозом называют боковое искривление позвоночного столба.

В начальной стадии комплекс упражнений при нарушении осанки вместе с другими лечебными процедурами (массажем, физиотерапией, мануальной терапией, лечебной физкультурой — ЛФК) позволяет избежать хирургического вмешательства в структуру позвоночника. Наряду с формированием правильной осанки, решаются другие задачи:

  • создается прочный мышечный корсет;
  • стабилизируется позвоночник;
  • улучшается функция грудной клетки;
  • укрепляются мышцы живота, спины, пояснично-подвздошные.

Упражнение для лечения и профилактики сколиоза у детей

Полное окостенение позвоночника происходит к 25 годам. До этого времени он достаточно гибкий и эластичный. Легче поддается воздействию. Коррекция осанки возможна в положении лежа на боку, животе, спине, стоя на четвереньках. Но с обязательным учетом нагрузки на позвоночник.

Основные упражнения для красивой осанки:

  • Стоя. Гимнастическая палка находится на лопатках. На выдохе туловище с прямой спиной наклоняется вперед. На вдохе возвращается в прежнее положение. Повторяется 8 – 10 раз.
  • Лежа на боку выпуклой стороной. При вдохе рука заносится над головой, касаясь пола. При выдохе возвращается назад. Так 8 – 10 раз.
  • Лежа на животе, руки на затылке. Нога со стороны деформации (поясничного отдела) отведена в сторону. При вдохе руки отводятся назад, при выдохе возвращаются в прежнее положение.

При использовании гимнастических упражнений задействуются нужные группы мышц, системы организма. Но могут быть противопоказания. Вид упражнений и объем занятий согласуется с врачом-ортопедом.

Убираем кифоз

Мышечная память – консервативная вещь. Она постоянно заставляет мышцы занимать привычное положение. Чтобы сформировать красивую фигуру, нужно все время наблюдать за собой. Можно попросить окружающих напоминать вам о неправильной позе во время работы, учебы.

Неправильная поза за столом – горбатая спина в будущем

Кифоз или сутулая спина, искривление позвоночника с образованием выпуклости назад. Три простых упражнения для формирования правильной осанки помогут вернуть хорошее самочувствие и настроение.

  1. Нужна короткая палка. Ноги на ширине плеч, руки с палкой при вдохе поднимаются вверх, голова откидывается назад. Выдох при возвращении в исходное положение.
  2. Колено-кистевое положение. Стоя на четвереньках, проползти 50 – 70 шагов. Голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена.
  3. В таком же положении (на четвереньках) делается другое упражнение. Локти сгибаются, грудная клетка опускается и продвигается вперед (подлезание).

Все упражнения для улучшения осанки выполняются в медленном или среднем темпе по 8 – 10 раз. Заниматься осанкой можно дома, сидя у телевизора, на работе.

Достаточно сесть ровно, опереться на спинку стула и сцепить за ней кисти рук, расправить плечи. В такой позе можно находиться до появления усталости.

Исправляем лордоз

Лордоз (седлообразная спина) – искривление позвоночника с образованием обращенной кпереди выпуклости. Нередко сочетается с кефотическим искривлением позвонка. Для уменьшения поясничного изгиба можно воспользоваться следующим физическим упражнением.

Упражнения при поясничном лордозе растягивают и расслабляют мышцы

Нужно расслабить мышцы туловища. Опереться о дверь спиной так, чтобы просвет между поясницей и дверью был минимальным. Стопы находятся на расстоянии 15 – 20 см перед дверью, ноги согнуты в коленях.

Медленно продвигайтесь вдоль поверхности вверх как можно выше, касаясь ее плечами и спиной. Зафиксируйте положение в верхней точке на несколько секунд. Плавно опуститесь вниз. Повторите 2 – 3 раза.

При каждом последующем упражнении стопы придвигайте ближе к двери, следите за поясницей.

Также прочитать:Методы лечения нарушений осанки

При поясничном патологическом лордозе также полезны:

  • медленные наклоны вперед с касанием стоп (6 – 8 раз);
  • висы на перекладине гимнастической стенки с поднятыми под прямым углом ногами (4 – 6 раз);
  • глубокие приседания с выпрямленными вперед руками (4 – 6 раз).

У мужчин встречается такое нарушение осанки, как плоская ровная спина. Поясничный изгиб сглажен или полностью отсутствует. Прямой позвоночник негибкий, подвержен травмам. Подобные дефекты устраняются укреплением мышц спины и живота (пресса).

  1. Лежа на спине поднять на 20 – 30 см ноги и задержаться в таком положении на несколько секунд.
  2. В том же положении одновременно поднимать ноги и верхнюю часть туловища с вытянутыми вдоль тела руками.
  3. Лежа на спине стараться закинуть обе ноги за голову.

Упражнения для сохранения осанки длятся минуты. Никакие занятия не помогут, если не научиться правильно ходить, сидеть, спать.

Красивая форма тела в будущем должна стать мотивацией исправить имеющиеся недостатки.

Хотите стать стройными и здоровыми, наберитесь терпения, и ваши старания окупятся.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/kompleks-uprazhneniy-formirovaniya-pravilnoy-osanki

Упражнения для осанки — простые и эффективные приемы сохранить красивую и ровную спину

Красивая, несколько гордая осанка — это не только неизменный атрибут внешней привлекательности человека, но и показатель того, насколько нормально могут функционировать все органы и системы организма.

Что мы видим в итоге — люди в пожилом возрасте имеют сутулую спину, скривленные колени, меняется походка, дыхание становится поверхностным.

Согласитесь, приятного мало, однако как быть в сложившейся ситуации, есть ли какие-либо возможности профилактики? Помогут упражнения для осанки — специальный комплекс, помогающий выработать правильное положение спинки.

О том,  какой существует комплекс упражнений для правильной осанки и гибкости, а также как определить правильность осанки, и поговорим далее.

Как определить правильность осанки

Для того, чтобы понять, нужен ли вам комплекс упражнений для красивой осанки, можно провести простой тест. Для этого нужно встать к стене или шкафу и плотно прижаться.

Стопы при этом следует сомкнуть, взгляд фокусируем прямо, голова касается шкафа. Опустите руки.

Проведите ладонью между поясницей и стеной: если ладонь не проходит, то осанка хорошая, если наоборот, то имеются нарушения.

Если положение спинки правильное, голова и туловище располагаются вертикально, плечи находятся на одном уровне, не выпирают лопатки, живот втянут, грудь слегка выпячена.

Если имеются отклонения от нормы, то быстрые упражнения для красивой осанки способны решить ситуацию. Однако даже если все в норме, можно выполнять упражнения для поддержания осанки.

Об используемых эффективных приемах и поговорим далее.

Почему упражнения так важны для осанки

Если посмотреть на спортсмена-штангиста, то видно, насколько хорошо у него проработаны мышцы, кажется, что он несгибаем. В обычной жизни такая крепость мышц ни к чему, однако ситуация иная, если мышцы ослаблены. В формировании правильной осанки играет роль целая группа мышц.

Потому лучшие упражнения для красивой осанки — это такие приемы, которые укрепляют и мышцы шеи, и спины, и брюшного пресса. Разработаны даже упражнения на тренажерах для красивой осанки, ну а уже стандартное упражнение с книжкой для осанки известно, пожалуй, каждому.

Приступаем к тренировкам

Специальные упражнения при нарушении осанки должны быть подобраны с учетом самой формы нарушения. С такой проблемой поможет разобраться специалист соответствующего профиля. Как правило, стандартные и эффективные упражнения для красивой осанки могут быть следующие.

Упражнения для мышц шеи

Необходимо сесть на пол, ноги сгибаем в коленях, коленки обнимаем руками. Выпрямив спинку, соединяем лопатки вместе, делаем вдох, запрокидываем голову назад и тянем шею. Такое упражнение для красивой осанки делаем 10 раз.

Становимся на колени, опираясь на прямые руки. Руки и бедра располагаем к полу под прямым углом. Делаем головой круговые движения — вниз, вправо, назад, влево, 3-6 подходов в каждую сторону.

Занимаем позу лежа на животе, руки сводим на затылке, сблизив лопатки вместе, лоб упираем в пол. Делаем вдох — поднимаем голову, создавая препятствие руками, возвращаемся в исходное положение. Повторов 8-10.

Прорабатываем мышцы спины — упражнения для стройной осанки

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях, кисти положив на лоб. Поднимаем верхнюю часть туловища на вдохе, разводя при этом руки в стороны, запрокидывать голову назад не нужно.

«Японский поклон». Становимся на колени, ноги вместе, руки ладошками вперед поднимаем вверх, спинка выпрямлена. Медленно наклоняемся вперед, держа при этом спину ровной, садясь одновременно на пятки, касаемся грудью колен, после чего возвращаемся в исходное положение.

Становимся на колени, упираясь в пол руками, вытягиваем одновременно правую ручку вперед и левую ногу назад и вверх. Меняем, количество повторов 6-8.

Упражнения для мышц живота — формируем осанку

Прорабатываем косые мышцы. Становимся на колени, ноги на ширине плеч, делаем вдох и поворачиваемся вправо, стараясь дотянуться правой ручкой до правой пятки. Выдох, исходное положение, то же самое проделываем в другую сторону.

Ложимся на пол, ноги поднимаем под углом в 90 градусов к туловищу и сгибаем в коленях, руки располагаем за головой, и приподнимаем верхнюю часть туловища. Делаем повороты туловищем вправо, затем влево, занимаем и.п.

Пилатес — на пути к идеальной фигуре

Немало положительных отзывов в плане формирования осанки и тех, кто регулярно занимается пилатесом — особой оздоровительной гимнастикой.

Во время таких упражнений идет проработка глубоко лежащих мышц, которые не включены в работу при обычных тренировках. Комплекс упражнений пилатеса для осанки достаточно выполнять два раза в неделю.

Пилатес — идеальное решение для тех, кто имеет серьезные проблемы с осанкой, при этом хочет быстрее с ними справиться.

Общие рекомендации по формированию красивой спины

Конечно, регулярно выполняя комплекс упражнений при нарушениях осанки, следует  включить и следующие мероприятия:

  • сон должен быть только на жесткой постели;
  • правильная обувь имеет значение, она должна быть точно подобрана;
  • помните, то движение — это жизнь, потому регулярно ходите пешком, бегайте, включите простые упражнения для красивой осанки в свой режим дня;
  • контролируйте положение тела — не стойте на одной ноге, старайтесь правильно сидеть за столом или партой;
  • нагрузка на позвоночник должна быть правильной и равномерной, это касается ношения рюкзаков, сумок, портфелей.

Итак, влияние физических упражнений на осанку значительно, регулярное их выполнение позволит не только сохранить или исправить положение спинки, но и поможет стать гибкими, укрепит мышцы спины. Упражнения для красивой осанки рекомендуется выполнять комплексом порядка четырех недель, делая перерыв между курсами.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/pilates/uprazhneniya-dlya-osanki.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

восемнадцать − 4 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.