Растяжка спины: упражнения

Содержание

Эффективные упражнения для растяжки мышц спины

Растяжка спины: упражнения

Большинство людей в современном мире проводит львиную долю своего времени в сидячем положении. Отсутствие физической активности и частое нахождение подолгу в анатомически неправильном положении сидя приводит к существенному распространению заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При пассивном образе жизни необходимо особое внимание уделить выполнению специальной гимнастики.

Выделять на нее время нужно обязательно, в противном случае последствия отсутствия минимальных физических нагрузок могут быть очень серьезными.

Упражнения, позволяющие растянуть мышцы спины, – это один из лучших видов полезных физических нагрузок, оказывающих лечебно-профилактический эффект.

Зачем нужна растяжка?

Отсутствие каких-либо физических нагрузок приводит к развитию многочисленных болезней. Причины развития остеохондроза современной медицине не известны, но известно точно, что у людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся физкультурой, болезнь развивается значительно реже.

Межпозвоночные диски снабжаются питательными веществами не из крови, а из окружающих тканей, так как собственных кровеносных сосудов у дисков нет. Особый способ питания межпозвоночных дисков обуславливает их уязвимость.

Для осуществления диффузии между межпозвоночным диском и окружающими тканями необходимы физические нагрузки, которые этот процесс катализируют.

Кроме того, важно правильное сбалансированное питание, которое обеспечит поступление требуемых питательных веществ в окружающие межпозвоночный диск ткани.

Именно поэтому для профилактики межпозвоночных грыж, остеохондроза и других заболеваний спины необходимы физические нагрузки

Гимнастика поможет укрепить мышечный корсет и связки. Растяжка спины поспособствует снятию напряжения с них и уменьшит боли.

Эффективный комплекс упражнений

Мышцы спины хорошо расслабляются и растягиваются в ходе занятий йогой. Многие упражнения, позволяющие добиться такого же эффекта, сходны с асанами йоги. Свою эффективность доказал следующий комплекс упражнений.

Скручивания вниз

Нужно стать ровно, расставив ноги на ширину бедер. Вместе с глубоким вдохом нужно потянуться вверх, а на выдохе расслабить мышцы спины и шеи и опустить позвоночник вниз.

Необходимо выполнять движения плавно, медленно. Опускать лучше всего поочередно каждый позвонок. При этом ни в каких мышцах не должно сохраняться напряжение.

Когда весь корпус будет опущен, все мышцы верхней части тела должны быть полностью расслаблены. Тянуться вниз не нужно, тело должно само плавно опускаться под собственной тяжестью.

В наклоне нужно простоять 3-4 цикла вдохов-выдохов. Затем возвращаются в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

Наклоны с прямой спиной

Вместе с выдохом нужно наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной

В том же исходном положении на вдохе снова необходимо потянуться вверх макушкой.

Ладонями требуется упереться в ноги примерно в середине голени и, отталкиваясь так руками от ног, тянуть грудную клетку вверх. Нужно стараться свести вместе лопатки и отвести их в сторону таза.

При этом очень важно следить, чтобы поясница не была перенапряжена. Позвоночник в области крестца и поясницы должен вытягиваться при каждом выдохе сильнее. Копчиком нужно тянуться вверх.

В таком положении требуется простоять 5-10 сек.

Складка из стойки

Из того же положения делают глубокий вдох, стараясь вытянуть грудь вверх. Вместе с выдохом опускают руки на голени сзади и усилием рук притягивают корпус к ногам.

Позвоночник должен быть вытянут максимально, а все складки на животе — выпрямлены. Все мышцы верхней части тела, кроме мышц рук, должны быть расслаблены. Макушкой нужно тянуться к полу.

При слишком сильном натяжении в ногах сзади достаточно немного согнуть колени. Положение необходимо удерживать 5-10 сек.

Выполнение этого упражнения позволит восстановить правильное положение межпозвоночных дисков, если произошло их смещение.

Собака мордой вниз

В эту позицию очень важно правильно войти, так как положение достаточно сложное. Из предыдущего положения ладони ставят на пол, колени сгибают и отставляют ноги назад по одной.

Между стопами и ладонями расстояние должно составить около 120-130 см. Стопы ставят на ширине бедер, а ладони — на ширине плеч. Копчиком нужно тянуться вверх, грудью — к ногам.

Пятки нельзя отрывать от пола. Это упражнение позволяет снять усталость с мышц спины.

Под голову лучше подложить жесткую подушку или что-то похожее, чтобы она не свешивалась свободно, если часто возникают головные боли и/или повышается кровяное давление.

Красивая осанка

Стоя ровно, за спиной соединяют ладони, чтобы пальцы были направлены вниз в сторону поясницы. Пальцы нужно сцепить и поднять руки вверх, пока кисти не окажутся на уровне лопаток.

Нужно раскрыть грудную клетку, надавливая ладонями друг на друга. На вдохе ноги расставляют прыжком примерно на 1 метр, а затем выполняют плавные наклоны головы к обои коленям поочередно.

Упражнение ребенка

Стоя на коленях, необходимо плавно опустить таз на пятки, а живот и грудь — на бедра. Руками нужно вытянуться вперед, стараясь максимально выпрямить локти.

Лбом требуется упереться в пол, слегка округлив при этом шею

Выполнение этого упражнения обеспечивает мягкую растяжку мышц спины, снимает с них напряжение, уменьшает стресс. В такой позиции можно находиться сколько угодно времени, пока это комфортно.

Вытяжение сидя

Сидя на полу, требуется выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой, стопы натягивая к себе.

Руки необходимо поднять и начать на выдохе тянуться вверх руками и головой, а пятками — вперед. В правильном положении бедра должны упираться в пол, колени удерживают ровными.

Ягодицы, спина и голова образуют одну прямую линию. Продержать положение нужно 30-60 секунд.

Складка сидя

В том же положении совершают глубокий вдох, при этом макушкой тянутся вверх, а на выдохе опускают корпус на ноги, сохраняя спину ровной. Продержать положение лучше всего около минуты.

Кошка

Очень простое и эффективное упражнение позволяет быстро растянуть мышцы.

В исходном положении нужно стать на четвереньки, сохраняя спину ровной, колени расставив на ширину бедер, а локти — на ширину плеч.

Вместе с вдохом нужно выполнить движение позвоночником. Начиная с копчика, позвоночник начинают округлять, опуская таз и плечи.

В правильном положении даже натяжение кожи на спине должно быть ощутимым, на следующем вдохе спину выпрямляют и немного прогибают, при этом подбородок и копчик должны тянуться вверх

Больше всего прогибаться должен грудной отдел.

Растяжка лежа

Нужно лечь на спину ровно, согнуть правую ногу в колене, притянув их руками к груди. Плечи и затылок должны быть расслабленными, тянуться ими вверх нельзя.

Взявшись ладонями за голень или стопу, ногу нужно тянуть вверх на выдохе. Таз должен оставаться в ровном положении, а левое бедро тянуться вниз.

Продержав 30 секунд в таком положении правую ногу, можно выполнить то же левой.

Правила безопасности

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью. Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно.

При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть.

Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

Источник: http://MoyaSpina.ru/raznoe/effektivnye-uprazhneniya-rastyazhki-myshc-spiny

Растяжка спины: упражнения для начинающих и для работы в домашних условиях

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы.

Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины.

Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

Вам будет интересно:  Артрит кистей и пальцев рук: что это? Способы лечения

Растяжка: за и против

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой, и уж тем более — стрейтчингом. Почему?

Вред

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости.

Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы.

Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости.

В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими.

С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины.

А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе.

Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Растягивать позвоночник не рекомендуется при:

  • артрите;
  • остеопорозе;
  • ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
  • наличии травм;
  • наличии грыж;
  • беременности на любом сроке;
  • при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.

Стоит ли?

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:

  • привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
  • избежать растяжений и вывихов;
  • снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.

На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.

Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Упражнения для растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Рассмотрим по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

  • мельница;
  • повороты корпуса с глубоким наклоном;
  • наклоны в стороны на разы;
  • вращение тазом.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

  • наклоны к ногам с касанием пальцами ступней через перед;
  • наклоны с касанием руками пяток через спину;
  • поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой;
  • интенсивная мельница;
  • первая фаза гиперэкстензии без веса.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

  • стремление коснутся руками пальцев ног, без рывков, с удержанием статического положения;
  • кошка;
  • касание прессом передней части бедер, не сгибая колен;
  • вис на турнике.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Техника

Рассмотрим основные группы движений, и правила выполнения.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать небольшой прогиб в спине;
  • расслабить мышцы шеи;
  • медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
  • Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:

  1. стать в стойку из первого упражнения
  2. сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
  3. расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
  4. поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
  5. развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике.

Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног.

Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

  • ноги на ширине плеч;
  • легкий прогиб в спине;
  • расслабленная шея;
  • сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
  • рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

  1. ноги на ширине плеч;
  2. отсутствие прогиба в спине;
  3. полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
  4. медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
  5. в нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

  • сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
  • расслабить мышцы спины и шеи;
  • медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • потом вернуться в исходное положение;
  • потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
  • вернутся в исходное положение;
  • потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

  1. Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
  2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
  3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
  4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
  5. Затем против часовой стрелки до упора.
  6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
  7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Растяжка в домашних условиях

Самое интересное в упражнениях на растяжку спины для дома, заключается то, что все вышеописанные комплексы, можно проводить без специального оборудования, что значительно увеличивает эффективность и полезность их в целом. Для ежедневного использования без серьезной нагрузки рекомендуется использовать разминочные наклоны в стороны, и динамические растяжки (будь то мельница с сильным поворотом корпуса, или наклоны к носкам крест на крест).

Если вы хотите достичь серьезных результатов, то просто займитесь статическим и динамическим растягиванием, правильно комбинируя вис на турнике, например с наклонами корпуса к носкам полностью.

Единственное условие, заключается в том, что для многих домашних упражнений по стретчингу необходим партнер, который будет слегка придавливать вас к низу (в стороны), для ускорения получения результата.

Вам будет интересно:  Реабилитация после перелома лучевой кости со смещением

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок.

В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Название комплекса Когда выполнять упражнения
Базовый Тренировочный день/после становой Потянуться к пальцами к носкам – в динамическом режиме, 50-60 раз;Потянуться пальцами к пяткам 50-60 раз;Вращение корпуса, с глубокими наклонами 20-30 раз;Сидя потянуться к носкам кончиками пальцев
При сидячем образе жизни Не тренировочный день Вис на турнике 10*макс время
Женский 1 Тренировочный день Кошка+ вакуум – 30-40 разМельница с глубоким наклоном 3*минуте;Наклоны крест на крест, при широко расставленных ногах
Женский 2 Не тренировочный день Боковые растяжки – 30 разКошка+вакуум 30 раз
Специализированный стретчинг Не тренировочный день Все вышеперечисленное 2-3 круга.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость.

В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима.

Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

  • возрастных заболеваний;
  • вывихов;
  • спортивных травм;
  • последствий гиподинамии;
  • кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/rastyazhka-spiny.html

Растяжка для спины и позвоночника — упражнения для начинающих в домашних условиях

Растяжка для спины и позвоночника - упражнения для начинающих в домашних условиях

Позвоночник- каркас, несущий на себе тело человека, крайне сложная конструкция, созданная природой для того, чтобы обеспечивать жизнедеятельность человеческого организма.

Но даже этот крепкий стержень подвержен различным сбоям. Именно поэтому с возрастом возникает хруст, болевые ощущения в пояснице, шее или грудном отделе, а также дискомфорт во время движения.

Такие признаки являются наиболее частыми симптомами, говорящими о том, что у вас имеются проблемы с позвоночником.

Для того, чтобы избежать их возникновения, или, хотя бы, предупредить осложнения, необходимо делать упражнения для растяжки спины.

Основные правила растяжки спины

У эмоционального состояния во время тренировок тоже есть своя серьезная роль. Упражняться нужно обязательно с хорошим настроением.

Для того, чтобы эффект от упражнений для растяжки позвоночника был действительно значительным, а неприятные ощущения в области спины исчезли, нужно соблюдать несколько простых, но важных правил:

Для большей результативности необходимо:

  • Тренироваться во второй половине дня или вечером;
  • Каждый раз увеличивать количество повторов;
  • Во время выполнения занятий изначальная амплитуда с меньшей постепенно должна все больше увеличиваться;
  • Упражняясь, увеличивайте физические нагрузки так, чтобы у вас не возникало различных болевых ощущений и характерных звуков, например, хруста позвоночника;
  • Если вы тренируетесь и хотите добиться желаемого результата, максимально расслабляйте мышцы;

Соблюдая вышеназванные правила, вы не только быстрее приведете себя в нужную форму, но и улучшите общее состояние, предотвращая тем самым развитие заболевания в дальнейшем, потому что даже гимнастика, выполняемая дома, способствует улучшение кровообращения, налаживанию обменных процессов и нормализации функционирования внутренних органов.

Разминка

Цель упражнений на разминку состоит в том, чтобы хорошо подготовиться к самой тренировке, тем самым снижая риск получения травм:

  1. Суставов верхней части туловища;
  2. Сухожилий длинной головки бицепса и самого бицепса;
  3. Поясничных мышц.

Сделайте по 20-30 повторов следующих занятий, используя при этом некоторый отягощающий вес. Не отдыхайте во время переходов от одного упражнения к другому. Если вам показалось, что один разминочный цикл- это очень мало, вы можете его повторить.

Сделав все, входящее в цикл общей разминки, перейдите к начальному упражнению для мышц верхней части спины. Первый подход необходимо выполнять с отягощающим весом для разогрева мышц, и только потом приступать к использованию большей массы.

Если вы уже хорошо разогрелись после того, как поупражнялись для грудных мышц или мышц плечевого пояса, осуществлять выполнение всего комплекса не требуется.

Но, все равно, как разминку нужно сделать минимально один-два подхода для спинных мышц с маленьких отягощающим весом.

Занятия для верхней части спины, предназначенные для женщин:

  • Тяга к груди;
  • Тяга к поясу;
  • Пулловер.

Каждая из категорий содержит несколько вариантов главного упражнения, что позволит подобрать именно те, которые подойдут для достижения ваших целей.

Разминка поясничных мышц

Развитые поясничные мышцы, представляющие собой поддержку позвоночника, имеют возможность снимать с него часть приходящейся нагрузки.

Они ответственны за выпрямление тела при возвращении его из наклона вперед. Осуществляя данную функцию, поясничные мышцы сокращаются вместе с мышцами ягодиц.

Если верить проводимым исследованиям, болевые ощущения, возникающие внизу спины, связаны с тем ослаблением мускулатуры поясницы, поэтому развитие мышц задней части спины станет лучше профилактикой болей в спине.

Советуем не начинать тренироваться с упражнений для поясничных мышц.

Лучше всего оставить их на завершение, для того, чтобы они, оставаясь менее усталыми, способны были обеспечивать поддержку позвоночника во время занятий.

Тогда, приступая к данной тренировке, вы будете уже абсолютно разогреты.

Упражнения на поясничные мышцы для женщин:

  1. Гиперэкстензия;
  2. Становая тяга.

Комплекс занятий для растяжки спины

Самый актуальный способ растяжки позвоночника- упражнения с использованием специального инвентаря, позволяющие устранить напряжение, снизить дисковую компрессию и ликвидировать боли в области спины. Основное преимущество таких занятий- то, что применение подобных тренажеров не обладает какими-либо противопоказаниями.

Чтобы эффект стал заметен, достаточно всего лишь пары тренировок, по времени не превышающих 5-10 минут. Это не только вернет позвонки в правильное положение, но и улучшит общее самочувствие.

Но, конечно же, существуют и такие методики, которые позволят растянуть позвоночник и в условиях дома.

Техники выполнения

  • Один из эффективнейших способов растяжки позвоночника- плавание, целиком расслабляющее позвоночник и практически снимающее нагрузку на межпозвоночные диски.Турник. Повисите на нем несколько минут или осуществите подтягивания.
  • Поместите руки на плечах, а голову тяните вверх. Полезно для шейного отдела позвоночника.
  • Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Наклоняйтесь по очереди к каждой ноге. В одном подходе несколько раз.
  • Положение- лежа на спине. Руки за головой, ноги немного согнуты. Напрягите мышцы живота, слегка приподнимая корпус на пятнадцать-двадцать градусов от пола. Задержитесь в этой позиции на пару секунд. Выполнить нужно несколько подходов по 10 повторов.
  • Сядьте на ягодицы, согнув ноги. Обхватите колени руками и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд.
  • В вертикальном положении расслабьтесь и наклоните голову вниз до чувства напряжения в шейном отделе.
  • Соедините ноги и наклонитесь вперед. Обхватите ноги в области икроножных мышц.
  • в аналогичном исходном положении напрягите мышцы живота, зафиксировав каждое напряжение примерно на 15 секунд.
  • Стоя на четвереньках, на вдохе выгните спину, опустив голову. На выдохе примите изначальное положение.
  • Используйте обычный стул. Сядьте на него, руки вытяните вдоль тела, поворачивайте голову то вправо, то влево. Старайтесь увеличивать амплитуду до максимума. В каждую сторону необходимо выполнить от 5 до 10 поворотов.

Самостоятельно в условиях дома  для растяжения спины можно пользоваться также такими методами, как инверсионный или стандартный вис. Инвентарь — турник или шведская стенка.

Такие приспособления удобно использовать дома и осуществлять тренировки в любое комфортное для вас время.

Но и здесь есть минусы. Во время выполнения упражнений на турнике висеть возможно только в единственном положении, что требует непременной фиксации рук. Для инверсионного способа понадобится специальный стол.

Меры предосторожности

  1. При растяжке ног не забывайте об аккуратности, потому что последствия намного быстрее отразятся на поясничном отделе, нежели на спинных мышцах.
  2. Не выполнять занятия, если чувствуете боль.
  3. Не тренируйтесь, будучи в плохом настроении или в депрессии.
  4. Если нужно, используйте специальный пояс, фиксирующий поясницу.
  5. Не производите резких движений, только плавный темп позволит добиться нужного эффекта и избежать травм.

Советы и рекомендации

  • Как только начинаете сгибать позвоночник, придайте ему вертикальное положение. Это необходимо для того, чтобы не допустить наклона таза.
  • Растяжка ножных мышц усиливается благодаря тыльному сгибанию стоп.
  • Вытягивая вперед руки, оставляйте лопатки в нейтральной позиции.
  • Опуская и поднимая тело визуализируйте веревку, обхватывающую талию, за которую кто-то тянет сзади, тем самым сближая ваш живот и позвоночник.

Источник: http://krasota.guru/figura/treniroi/dlya-rastyazhki-spiny.html

Растяжка для спины: основные упражнения

Польза растяжки позвоночника для здоровья – зачем необходимо растягивать позвоночник?

Упражнения на растяжку позвоночника обеспечивают:

  1. Гибкость и свободу движений в любом возрасте.
  2. Профилактику заболеваний.
  3. Отсутствие болей или снижение болевого синдрома.

Позвоночник, как было сказано ранее, непростая конструкция.

Он состоит из костей – позвонков, хрящей-амортизаторов – межпозвоночных дисков, и мышечного корсета, который сгибает и разгибает спину.

Эти мышцы находятся в постоянном напряжении. А сидячая работа и малоподвижный образ жизни прибавляет им нагрузки.

Мышцам спины жизненно необходим отдых, но даже ночью наш позвоночник не всегда может расслабиться.

Так, неудобная поза или неподходящая подушка заставляют его сгибаться, в результате чего мышцам и ночью приходится работать.

После такой ночи человека будет мучить боль в спине или шее. Затекшие мышцы не дадут свободно двигаться, работать и просто полноценно жить.

Противопоказания для растяжки позвоночника

У всех занятий есть свои противопоказания, и растяжка – не исключение. Не стоит пренебрегать этими рекомендациями, ведь в противном случае можно заработать как ряд осложнений уже имеющихся болезней, так и парочку новых заболеваний.

  • Категорически нельзя выполнять растяжку при остеопорозе, артрите и остеохондрозе.
  • Не рекомендуется она и при заболеваниях сердца, сосудов и гипертонии.
  • Явное противопоказание – тромбоз.
  • Осторожно медицина относится к растяжке во время беременности и менструации. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и консультироваться с врачом.
  • Как ограничение выступают вирусные заболевания, простуда и повышенная температура тела.
  • Соблюдайте общее правило лечебной физкультуры – не перенапрягайтесь, выполняя скручивания и растяжку через силу. Так же не стоит выполнять упражнения в периоды общей слабости.
Вам будет интересно:  Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава дома

Основные правила при растяжке

Для того чтобы упражнения для растяжки позвоночника дали положительный результат и избавили вас от неприятных ощущений в области спины, необходимо придерживать основных правил.

Для эффективности выполнения упражнений нужно соблюдать такие правила:

  1. Тренировку лучше всего делать во второй половине дня или вечером после трудового дня.
  2. Постепенно увеличивать количество повторений.
  3. Во время упражнений изначальная амплитуда ваших движений должна начинаться с малого и постепенно увеличиваться.
  4. В процессе тренировки физические нагрузки нужно увеличивать таким образом, чтобы упражнения не вызывали болевые ощущения или такие специфические звуки, как хруст в позвоночнике.
  5. Когда вы выполняете гимнастические упражнения, для получения желаемого эффекта, ваши мышцы должны быть максимально расслаблены.
  6. Также немаловажную роль при выполнении упражнений играет ваше эмоциональное состояние. Поэтому тренировку нужно проводить только с хорошим настроением.

Придерживаясь этих правил, вы сможете не только ускорить процесс выздоровление, но и улучшить общее состояние, предотвратив дальнейшее развитие болезни.

Ведь любые гимнастические упражнения даже в домашних условиях, позволяют улучшить кровообращение, наладить обменные процессы и нормализовать работу внутренних органов.

Упpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa

Пpивeдeнный нижe кoмплeкc yпpaжнeний – oтличнaя pacтяжкa пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях. Выпoлняйтe eгo в cooтвeтcтвии co вceми пpaвилaми, и peзyльтaты бyдyт иcключитeльнo пoлoжитeльными.

Упpaжнeниe 1. Pacтяжкa пoзвoнoчникa

Вaм нyжнo cecть нa пoл, шиpoкo paзвecти в cтopoны нoги, нaклoнить гoлoвy впepeд. Мeдлeннo тянитe гpyдь к пoлy.

Дышитe тaк, кaк вaм кoмфopтнo, нe зaдepживaйтe дыхaниe. Нaклoняя гoлoвy, пpижимaйтe пoдбopoдoк к ocнoвaнию шeи, чтoбы ycилить мышeчнoe pacтяжeниe cпины.

Вы дoлжны oщyщaть, кaк двигaeтcя кaждый из вaших пoзвoнкoв.

Упpaжнeниe 2. «кoшкa-вepблюд»

Нeoбхoдимo вcтaть нa чeтвepeньки, зaтeм пooчepeднo выгибaйтe и пpoгибaйтe cпинy.

Пpи этoм вaжнo, чтoбы зaдeйcтвoвaлиcь вce тpи oтдeлa пoзвoнoчникa: шeйный, гpyднoй и пoяcничный. Упpaжнeниe нyжнo дeлaть плaвнo, мeдлeннo и aккypaтнo, бeз peзких движeний.

Oднo движeниe дoлжнo зaнимaть oкoлo 3-4 ceкyнд. Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя 5-6 paз.

Упpaжнeниe 3. Пepeкpeщивaниe нoг

Для этoгo yпpaжнeния нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть в кoлeнях нoги, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Pyки пoтянитe вдoль тyлoвищa вниз лaдoнями. Вaжнo пpaвильнoe дыхaниe: вдoх и выдoх дoлжны длитьcя пpимepнo чeтыpe ceкyнды.

Пpaвoe кoлeнo пepeкиньтe чepeз лeвyю нoгy, пpиняв пoзy «нoгa нa нoгy». Нa нecкoлькo caнтимeтpoв нaклoнитe бeдpa впpaвo, a кoлeни двyх нoг нaпpaвьтe влeвo.

Ocтaнoвитьcя cтoит тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтигли мaкcимaльнoй aмплитyды. Пocлe пoвepнитe пpaвyю лyкy тaким oбpaзoм, чтoбы лaдoнь былa нaпpaвлeнa ввepх, и тянитe ee к cвoeй гoлoвe.

Зaдepжитecь в кoнeчнoм пoлoжeнии нa пapy ceкyнд, зaтeм пoвтopитe тoжe caмoe для дpyгoй cтopoны.

В пpoцecce выпoлнeния этoгo yпpaжнeния пpaвoe плeчo мoжeт нeмнoгo пoднятьcя. Этo ecтecтвeннo. A вoт гoлoвa дoлжнa быть пpямoй – нe нaклoняйтe ee.

Упpaжнeниe 4. Пoвopoты cпины нa cтулe в paзныe cтopoны

Нeoбхoдимo cecть нa cтyл, пocтaвить вмecтe нoги. Пoвopaчивaйтe вepхнюю чacть тyлoвищa влeвo тaк, чтoбы плeчи пoвepнyлиcь тyдa жe. Pyкaми мoжeтe дepжaтьcя зa cтyл, чтoбы былo лeгчe дepжaть paвнoвecиe.

Пoвopaчивaйтecь c мaкcимaльнo кoмфopтнoй aмплитyдoй. Вы дoлжны oщyщaть pacтяжeниe вceгo пoзвoнoчникa. В пoвopoтe зaдepжитecь нa 20 ceкyнд, зaтeм плaвнo вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe.

Тo жe caмoe пoвтopитe для дpyгoй cтopoны.

Упpaжнeниe 5. Нaклoны в пpиceдaнии

Для выпoлнeния этoгo yпpaжнeния нyжнo вcтaть пpямo, нoги шиpoкo paзвecти в cтopoны. Пaльцы их дoлжны быть нaпpaвлeны нapyжy. Втянитe живoт, нaпpягитe ягoдицы и cдeлaйтe пpиceдaниe, чтoбы бeдpa были пapaллeльны пoлy. Pyки пoмecтитe нa кoлeни.

Пpипoднимитe тaз, coкpaщaя мышцы. Cдeлaйтe глyбoкий вдoх. Cпинa дoлжнa ocтaвaтьcя пpямoй. Пocлe peзкo выдoхнитe, пoвepнyв плeч нaлeвo. В тaкoй пoзиции зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд. Вepнyвшиcь в иcхoднyю пoзицию, пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упpaжнeниe 6. «pуcaлкa»

Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть пoд ceбя нoги и cмecтить их нeмнoгo влeвo. Лeвoй pyкoй пpидepживaйтe cвoи лoдыжки. Пpaвyю pyкy пoднимитe ввepх, глyбoкo вдoхнитe.

Pyкy нaклoняйтe в лeвyю cтopoнy нaд гoлoвoй, зaтeм выдoхнитe. Oщyтив, кaк cвязки в пpaвoм бoкy нaпpягaютcя и pacтягивaютcя, cдeлaйтe пayзy и зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд.

Пoвтopитe тo жe caмoe eщe двa paзa для этoй cтopoны, зaтeм выпoлнитe yпpaжнeниe c дpyгoй pyкoй.

Упpaжнeниe 7. Нaклoны впepeд cидя

Cядьтe нa пoл и выпpямитe нoги. Вaм тaкжe нyжнo бyдeт пoлoтeнцe нeбoльшoгo paзмepa либo cпeциaльный peмeнь для йoги. Глyбoкo вдoхнитe, pyки вытянитe ввepх. Выдoхнитe, нaчнитe нaклoнять тyлoвищe впepeд, пытaяcь дoтpoнyтьcя живoтoм дo нoг.

Пoлoтeнцeм или peмнeм oбхвaтитe cтyпни и пoтянитe eгo нa ceбя. Cнoвa вдoхнитe, нa выдoхe нaклoнитe тeлo кaк мoжнo нижe. Cдeлaйтe пayзy длитeльнocтью oт 30 ceкyнд дo 3 минyт. Выдepживaйтe кoмфopтнoe вpeмя. Co вpeмeнeм eгo нyжнo yвeличивaть.

Тянyтьcя нyжнo дo oщyщeния лeгкoгo нaпpяжeния. Cильнyю бoль тepпeть нe нaдo.

Упpaжнeниe 8. Пoвopoты нoгaми

Лeчь нa cпинy, нoги пoднять ввepх и coгнyть их в кoлeнях. Pyки пoмecтитe нa пoл, лaдoнями вниз. Глyбoкo вдoхнитe, пocчитaйтe дo чeтыpeх. Зaтeм мeдлeннo выдoхнитe, пoвepнитe кoлeни впpaвo и oпycтитe их нa пoл.

Лeвoe бeдpo нyжнo нeмнoгo пpипoднять ввepх, плeчи дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy. Дeлaйтe yпpaжнeниe нe cпeшa, oщyщaя нaпpяжeниe. Кoлeни cтapaйтecь дepжaть вмecтe. Oпycтитe их нacтoлькo низкo, нacкoлькo мoжeтe.

Зaдepжитecь в тaкoм пoлoжeнии нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упpaжнeниe 9. Pacтяжкa у cтeны

Нyжнo вcтaть к cтeпe вплoтнyю, кoпчик, лoпaтки и гoлoвy кpeпкo пpижaть к пoвepхнocти cтeны.

Pyки пoднять ввepх лaдoнями нapyжy, coгнyть в лoктях, чтoб киcти нaхoдилиcь нa ypoвнe плeч. Нaчинaйтe мeдлeннo тянyть pyки ввepх, нe oтpывaяcь oт cтeны кopпycoм.

Пoднимитe их нacтoлькo cильнo, нacкoлькo мoжeтe. Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя 8-12 paз.

Упpaжнeниe 10. Пoвopoты cпины cидя

В этoм yпpaжнeнии вaжнo pacтягивaть пoзвoнoчник мaкcимaльнo плaвнo, нe пpибeгaя к cилe. Нeoбхoдимo cecть нa пoл, cпинy и нoги выпpямить. Пpaвyю нoгy зaтeм coгнитe в кoлeнe и пepeбpocьтe чepeз лeвoe бeдpo.

Coгнитe и лeвyю нoгy, пяткy пoмecтитe пoд пpaвoe бeдpo. Тeм, для кoгo этo cлoжнo, мoжнo пpocтo ocтaвить лeвyю нoгy пpямoй. Лeвый лoкoть пoмecтитe нa пpaвoe кoлeнo c нapyжнoй cтopoны и нeмнoгo нaдaвитe, чтoбы в мышцaх пoявилocь нaпpяжeниe.

Пpaвyю pyкy cлeгкa ocтaвьтe в cтopoнy, пoвepнитe гoлoвy впpaвo. В тaкoм пoлoжeнии зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe тo жe caмoe в дpyгyю cтopoнy. Вaжнo нe пpocтo пoвopaчивaть cпинy, a имeннo pacтягивaть ee.

Тaкжe игpaeт poль дыхaниe – oнo дoлжнo быть плaвным и paзмepeнным.

Тaкжe мoжнo иcпoльзoвaть тpeнaжep для pacтяжки пoзвoнoчникa.

Тaкиe тpeнaжepы oбычнo пpимeняютcя в лeчeбных и пpoфилaктичecких цeлях, нo мнoгиe иcпoльзyют их и в дoмaшних ycлoвиях для yкpeплeния пoзвoнoчникa и cнятия нaпpяжeния.

Кoнcтpyкции yдoбны в пpимeнeнии и эффeктивны. Пpи oтcyтcтвии cпeциaльнoгo тpeнaжepa eгo мoжeт зaмeтить oбычный тypник.

Получаем максимальный эффект

Как развить гибкость спины наиболее эффективно?

  1. Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
  2. Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
  3. Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
  4. Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
  5. Избегайте толчков и резких движений.
  6. Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
  7. После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
  8. Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Как растягивать спину в рабочее время?

Выполняйте несколько несложных движений каждые 90 минут.

  • В положении сидя, расслабив тело, начинайте выполнять наклоны головы в стороны.
  • Начальная позиция аналогично предыдущему движению, но голову необходимо наклонять вперед, пытаясь дотянуться до грудной клетки.
  • Примите положение стоя, опустив руки вниз. Запрокиньте голову максимально назад.

Как только вы на работе почувствовали дискомфорт в области спины, можно выполнить потягивания в сторону. Все это позволит вам значительно увеличить свою работоспособность.

В целом pacтяжкa cпины и пoзвoнoчникa, yпpaжнeния для кoтopoй мы yжe paccмoтpeли, oчeнь пoлeзнa для любoгo opгaнизмa. Выпoлняйтe ee peгyляpнo и пpaвильнo, и вaш пoзвoнoчник cкaжeт вaм зa этo cпacибo.

Источник: http://mfina.ru/rastyazhka-dlya-spiny-osnovnye-uprazhneniya

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

10 + 13 =

Лимит времени истёк. Пожалуйста, перезагрузите CAPTCHA.